En las últimas décadas, el estrés y la aceleración del ritmo de vida han generado diferentes consecuencias negativas para la salud física y mental. Entre ellas, se ha encontrado que las alteraciones o trastornos del sueño han aumentado notablemente. Son muchas las personas que sufren estos problemas y que tienen que recurrir a ayuda profesional médica o psicológica para lidiar con ellos.
Sabemos que el sueño juega un papel muy importante para el adecuado funcionamiento físico y mental del ser humano y, además, si en algún momento de nuestra vida hemos experimentado alteraciones del sueño, conoceremos también lo desagradable que es no conseguir dormir adecuadamente. En este artículo, explicaremos qué son los trastornos del sueño, analizaremos algunas de sus causas y propondremos algunas estrategias básicas que pueden ser beneficiosas para mejorar la calidad del sueño.
¿Qué son los trastornos del sueño?
Los trastornos del sueño son problemas o alteraciones relacionadas con la necesidad básica de dormir. Como podemos imaginar o quizás conocemos de primera mano si en algún momento hemos experimentado alguna de estas alteraciones, los efectos psicológicos de estos problemas pueden ser muy desagradables: irritabilidad, dificultad de concentración, sintomatología de ansiedad, cambios en el estado de ánimo, problemas relacionales… Como vemos, son alteraciones que afectan de manera directa a nuestro bienestar.
Hay muchos subtipos de alteraciones del sueño, aunque se pueden agrupar en cuatro categorías principales (MedlinePlus):
1. Insomnio
El insomnio, quizás el trastorno del sueño más conocido, consiste en experimentar dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido/a. En función de si el insomnio aparece de forma puntual, o durante periodos concretos de mucho estrés, o si se mantiene a largo plazo en nuestra vida, podremos hablar de episodios puntuales de insomnio o de insomnio crónico. Para este último, suele ser necesario acudir a un profesional médico y en muchas ocasiones requiere de tratamiento psicofarmacológico.
2. Somnolencia diurna excesiva
Esta alteración del sueño, contrariamente al insomnio, consiste en presentar problemas para permanecer despierto/a. A nivel físico y psicológico, la somnolencia diurna excesiva genera que nos sintamos muy cansados/as durante el día, pudiendo llegar a afectarnos en las diferentes actividades de nuestra vida.
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3. Problemas con el ritmo del sueño
Esta alteración se produce cuando por diferentes razones no se mantiene un horario constante de sueño y de vigilia. Es común que se dé en personas que trabajan con condiciones laborales de horarios nocturnos o con turnos rotativos, o en el caso de viajar muy frecuentemente a lugares con diferentes zonas horarias.
4. Conductas que interrumpen el sueño
Esta alteración consiste en experimentar comportamientos inusuales durante mientras dormimos que dificultan un adecuado descanso. Algunos ejemplos de ello son personas que tienen muchas pesadillas o episodios de sonambulismo. Igual que en el caso del insomnio, esto puede producirse de forma puntual o mantenida en el tiempo.
Causas de las alteraciones del sueño
De la misma forma que existen muchas alteraciones diferentes del sueño, las posibles causas de estos problemas son variadas. Se ha encontrado que a veces los trastornos del sueño aparecen como efecto de otras enfermedades o malestares psicológicos y, así mismo, contribuyen a la aparición de otros síntomas porque al no descansar adecuadamente esto nos afecta negativamente. Puede ser un poco como la pescadilla que se muerde la cola.
A continuación, explicaremos algunas de las causas más frecuentes que influyen en la aparición de los trastornos del sueño:
1. Estrés y/o elevada carga laboral
El estrés y el sueño están estrechamente relacionados. Cuando tenemos una alta carga laboral u otro factor estresante, nuestro cuerpo genera una reacción fisiológica de alerta que contribuye a la aparición de alteraciones del sueño. A su vez, no conseguir descansar adecuadamente genera en el organismo una reacción fisiológica de activación que contribuye a aumentar los niveles de ansiedad y estrés, haciendo más difícil aún poder conciliar el sueño.
2. Malos hábitos de salud
Nuestros hábitos de salud también afectan directamente a la calidad de nuestro descanso. Tener una vida muy sedentaria, una mala alimentación, un alto consumo de cafeína y/o otros estimulantes, abuso del alcohol y la falta de rutinas, pueden ser algunas de las causas de las alteraciones del sueño.
3. Exceso de uso de dispositivos electrónicos
Con el desarrollo de las nuevas tecnologías, se ha encontrado que el abuso del tiempo que pasamos utilizando dispositivos electrónicos afecta a nuestro sueño. La explicación de ello es que al utilizar pantallas por tiempos prolongados, se sobreestimula nuestra retina y se altera la secreción de la melatonina, que es la hormona que regula el ritmo circadiano del sueño.
4. Causas fisiológicas y/o medicamentos
Por último, sabemos que ciertas enfermedades fisiológicas y/o ciertos medicamentos que estemos utilizando para tratar otras patologías, pueden tener efectos secundarios en nuestro descanso. Si este es tu caso, es importante comentar con tu médico/a de cabecera estos síntomas.
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Estrategias para mejorar la calidad del descanso
A continuación, incluiremos algunas pautas básicas de higiene del sueño que pueden sernos útiles para favorecer un mejor descanso:
1. Horarios regulares de sueño
Procurar levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora, tratando de no hacer grandes cambios entre los días laborables y los fines de semana o vacaciones.
2. Horas suficientes
Permitirnos tener un mínimo de 6-8 horas disponibles para dormir.
3. Evitar las siestas
Aunque en la cultura española la siesta es una costumbre popular, dormir durante el día dificulta la conciliación del sueño por la noche, por lo que es importante tratar de evitarlas si tenemos alteraciones del sueño.
4. Espacio favorable de descanso
Asegurarnos de que el espacio donde dormimos tenga unas condiciones de luz, comodidad, silencio y temperatura que sean adecuadas y agradables para nosotros/as. Cuanto más nos guste y más cómodos/as estemos en la habitación de descanso, mucho mejor.
5. Evitar los estimulantes
Reducir el consumo de sustancias como cafeína u otros estimulantes, especialmente durante las horas previas a dormir. Muchas veces, el consumo de estas sustancias está relacionado con momentos sociales. Podemos intentar pensar en alternativas que no contengan sustancias que nos estimulen, especialmente si ya estamos experimentando alteraciones del sueño.
6. Reducir el uso de pantallas
Evitar realizar actividades visualmente estimulantes durante las horas previas a acostarse (excesivo uso del teléfono, videojuegos, televisión). Alternativamente, leer un libro en papel puede ser una buena opción.
7. Estilo de vida saludable
Cuidar nuestra alimentación e incluir ejercicio físico en nuestro día a día, evitando hacerlo a últimas horas de la tarde ya que esto puede ser perjudicial para nuestro sueño, son dos hábitos de salud que pueden ayudarnos.
8. Técnicas de reducción de estrés
No trabajar hasta últimas horas de la tarde o evitar estar en contacto con otros factores estresantes de nuestra vida horas antes de dormirnos puede ayudarnos a reducir las preocupaciones antes de dormir. Así mismo, meditar o hacer ejercicios de respiraciones son técnicas de reducción del estrés que nos pueden venir bien para bajar la activación de nuestro cuerpo y favorecer un mayor descanso.
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Conclusiones
A lo largo de este artículo, hemos presentado algunos de los principales trastornos del sueño más comunes en la actualidad y hemos detallado algunas de las causas que pueden generarlos, entre las que cabe destacar el estrés, los malos hábitos de salud y el excesivo uso de pantallas.
Como podemos intuir, el aumento del porcentaje de personas que experimentas alteraciones en el sueño está muy relacionado con el estilo de vida y los hábitos rutinarios que en la actualidad se han extendido: muchas horas de trabajo, mucho uso de aparatos electrónicos, la vida en ciudades con mucho ruido y movimiento… Si bien hay ciertos factores que no dependen totalmente de nosotros/as y que quizás no podemos cambiar, hay algunas otras cosas que sí podemos intentar.
Por esta razón, hacer todo lo que esté en nuestra mano para mejorar la calidad de nuestro descanso es muy importante para cuidarnos física y emocionalmente. Hemos incluido algunas pautas que pueden ser de utilidad. Puedes progresivamente ir incluyendo algunas de ellas en tu día a día y experimentar tú mismo/a los efectos positivos para tu bienestar. ¿Te apuntas al reto?
¿Necesitas ayuda para mejorar la calidad de tu descanso?
Si necesitas ayuda para lidiar con posibles alteraciones del sueño y cómo éstas afectan a tu día a día, nuestro equipo de psicólogos profesionales te podría ser de ayuda. En Avance Psicólogos llevamos más de 25 años brindando nuestros servicios de psicología en Madrid. Actualmente ofrecemos sesiones tanto de manera presencial como en el formato de terapia con un psicólogo online. Nuestros psicólogos y psicólogas pueden atender tu caso de manera especializada.
Referencias bibliográficas:
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Márquez-Pérez, G. (2014). Reeducación de los hábitos de sueño de una niña mediante técnicas conductuales. Revista de psicología clínica con niños y adolescentes, 1(2), 109-115.
