¿Cómo combatir la ansiedad anticipatoria?

Laura Palomares

Laura Palomares

Ansiedad anticipatoria: 5 claves para combatirla y superarla
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La ansiedad anticipatoria es un fenómeno psicológico que afecta a muchas personas al afrontar situaciones que son percibidas como un reto: una entrevista de trabajo, hacer amigos en clase, presentar un proyecto ante posibles inversores, etc.

En este artículo veremos en qué consiste y te explicaremos varios consejos para gestionarla.

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¿Qué es y qué caracteriza a la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria es el tipo de ansiedad que surge al hipotetizar sobre una experiencia concreta que nos va a afectar de manera más o menos directa, y que percibimos como amenazadora en un sentido u otro. Se basa en el miedo a que nuestras predicciones más pesimistas se conviertan en realidad, y el hecho de que nos sintamos vulnerables y/o nerviosos ante ese reto alimenta esa sensación de que no estamos preparados.

Así pues, la ansiedad anticipatoria nos lleva a entrar en un círculo vicioso, una dinámica de profecía autocumplida: cuanto más nos obsesionamos con un problema al que deberemos hacer frente pronto, más probable es que nos comportemos de una manera anómala y poco espontánea ante esa situación, predisponiéndonos a pasarlo mal y a hacer las cosas mal.

Consejos para gestionar la ansiedad anticipatoria

La mejor manera de hacer frente a la ansiedad anticipatoria para que no nos genere problemas añadidos ante situaciones ya de por sí complejas, es acudir al psicólogo. Ten en cuenta que no es necesario haber desarrollado una psicopatología para beneficiarse del hecho de ir a terapia, y que buena parte del trabajo que realizamos los psicólogos tiene que ver con la gestión de las emociones y de la ansiedad, así como de los hábitos que dan lugar a esta clase de experiencias.

Sin embargo, si notas que tu problema con la ansiedad anticipatoria no es lo suficientemente severo como para merecer buscar ayuda profesional adaptada a tu caso, también te pueden servir los siguientes consejos generales; estrategias y pautas que normalmente ayudan a mantener un correcto equilibrio emocional.

1. Usa técnicas de relajación

Existen varias técnicas de relajación capaces de hacer que tu sistema nervioso pase a estar menos activado, saliendo de ese “estado de alerta”. Además, muchas de ellas son sencillas y las puedes aprender por tu cuenta, aunque para usar las más completas necesitarás de un proceso de entrenamiento en psicoterapia.

Incorpora la realización de estos ejercicios al día a día cuando notes que llevas una temporada en la que el estrés y la ansiedad te están jugando una mala pasada. Tan solo necesitarás de cinco a diez minutos y un lugar tranquilo que te ofrezca privacidad.

2. No intentes dejar la ansiedad fuera de tu mente

Si intentas “bloquear” la ansiedad evitando que entre en tu consciencia, no solo no lo conseguirás, sino que además le darás más fuerza y la atraerás hacia tu mente con mayor frecuencia. Por ello, tu estrategia no puede estar basada en la evitación absoluta del malestar.

En vez de eso, acepta que durante un rato te vas a sentir ansioso o ansiosa, y simplemente orienta tu atención a otras cosas. De ese modo no estarás contribuyendo a que el malestar se mantenga, y la ansiedad irá perdiendo fuerza de manera gradual.

3. Duerme bien y asegúrate de llevar una dieta adecuada

Estar en buen estado físicamente supone la primera línea de defensa contra los problemas por ansiedad anticipatoria o ansiedad en general. Esto es así porque cuando tu organismo no cuenta con todos sus elementos “a punto”, tu sistema nervioso es más propenso a entrar en un estado de emergencia en el que se prioricen los objetivos a corto plazo, de manera que las necesidades más básicas puedan quedar cubiertas.

4. Ten siempre en mente las siguientes tareas que debes realizar

La ansiedad anticipatoria hace que nos sintamos perdidos ante situaciones que suponen un reto para nosotros. Esta falta de referencias acerca de qué hacer nos llevan a seguir alimentando los pensamientos catastróficos y el pesimismo en general.

Pero si pones el foco te tu atención en aquellas tareas de las que sí te puedes encargar en cuestión de horas o minutos, será más fácil que dejes de reforzar esos pensamientos obsesivos ligados al sentimiento de preocupación. Es decir, que si en vez de pensar en tu problema en abstracto y pasas a pensar en las unidades de trabajo que componen la solución a este, tu mente dejará de ir de un lugar a otro y adoptarás una mentalidad más constructiva. En vez de imaginar todo el rato lo que podría o no podría ocurrir, te pondrás a trabajar para conseguir que ese futuro que te espera sea el mejor posible.

Por ejemplo, si lo que te produce ansiedad es una presentación oral que debes dar ante todos los alumnos de tu clase de universidad, dedica todos tus esfuerzos a descomponer esa actividad en varias tareas ordenadas en una secuencia, y luego ponte a trabajar en la primera de ellas; una vez hecho esto, lo más probable es que ese trabajo “enganche” tu atención lo suficiente como para que no tengas tiempo o energía para alimentar tus preocupaciones.

5. Aprende a valorar la espontaneidad

Otra clave para combatir la ansiedad anticipatoria consiste en aceptar que está bien no controlarlo todo, y además, es inevitable. No pasa nada si de vez en cuando lo que haces muestra sus imperfecciones; de hecho, debes confiar en tu capacidad para corregir sobre la marcha tus acciones una vez detectas fallos en lo que haces. Lo que da alas a la ansiedad anticipatoria es la pretensión de controlarlo todo, y la creencia de que todo lo que hagas, hasta el menor detalle, tendrá un impacto radical en el resultado (para bien o para mal).

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Referencias bibliográficas:

Barlow, D.H. (2000). Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory. The American Psychologist, 55(11): pp. 1247 – 163.
Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Anxiety and feedback negativity. Psychophysiology, 47(5): pp. 961 – 967.
Grupe, D.W.; Nitschke, J.B. (2013). Uncertainty and Anticipation in Anxiety An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7): pp. 488 – 501.
Rynn, M.A., Brawman-Mintzer, O. (2004). Generalized anxiety disorder: acute and chronic treatment. CNS Spectrums. 9 (10): pp. 716 – 23.
Taylor, S., et al. (2007). Robust dimensions of anxiety sensitivity: Development and initial validation of the Anxiety Sensitivity Index-3. Psychological Assessment, 19, pp. 176 – 188.

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