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Cómo manejar tu autocontrol y tomar decisiones más sabias

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El autocontrol es una capacidad psicológica que no todo el mundo tiene. Quizás cuando pensamos en alguien que carece de autocontrol nos venga a la mente una persona agresiva, que no es capaz de controlar sus emociones. En realidad, el autocontrol tiene más que ver con nuestras conductas, con lo que hacemos. Las emociones van y vienen y, además, son algo que no podemos controlar.

Sin embargo, lo que hacemos es lo único que no escapa a nuestro control. Además, el autocontrol es algo que los seres humanos tenemos mucho más desarrollado que otros animales y nos permite pensar a largo plazo y establecer objetivos. Incluso, es una herramienta indispensable en nuestra caja de habilidades sociales y saber desenvolvernos con nuestras relaciones y cuidar nuestros vínculos.

En este artículo hablaremos sobre el autocontrol, qué es, para qué sirve y cómo manejarlo. Además, reflexionaremos sobre las diferencias entre el control y el autocontrol.

¿Qué es el autocontrol?

El autocontrol es la habilidad psicológica que nos permite gestionar, manejar, regular y expresar nuestras emociones de manera adecuada según el contexto en el que nos encontremos. Tenemos emociones agradables y desagradables y todas ellas provocan una reacción en nuestro interior que, en ocasiones, puede ser difícil de manejar. Sin embargo, se pueden expresar y mostrar de manera apropiada o ajustada a la situación que nos encontremos.

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Entonces, ¿las emociones son controlables? Lo cierto, nos guste o no, es que no podemos controlar que una emoción venga o no, la sintamos o no. Existen personas que, por las experiencias que han vivido, tienden a ignorar las emociones o, directamente, ni las identifican. Aunque parezca que tienen autocontrol sobre las emociones, esto no suele salir bien. Hacer caso omiso de las emociones suele pasar factura, bien sea en forma de somatización o en ataques de ira o de ansiedad, entre otras manifestaciones.

Las emociones las sentimos a lo largo de cada día, son pasajeras y claro que nos afectan. ¿Qué hacer, pues, cuando no sabemos manejar las emociones? En esos casos, el autocontrol suele brillar por su ausencia. Cuando no podemos más, el cuerpo nos envía señales y tendemos a estallar (y no siempre de la mejor forma). En el siguiente apartado te damos algunos consejos para aprender a tener un mayor autocontrol.

8 claves para manejar tu autocontrol

A continuación veremos una serie de consejos clave para aprender a manejar el autocontrol

1. Define qué quieres controlar

¿Dónde quieres ejercer tu autocontrol? ¿Dices o haces cosas que no sientes ni quieres cuando te enfadas? ¿te cuesta ponerte a hacer lo que te has propuesto? Lo primero que tienes que hacer es identificar aquellas situaciones en las que sientes que no tienes autocontrol ni sabes cómo ponerlo en marcha. Por ejemplo, sentir que empiezas a comer cuando te sientes triste y no puedes parar o cuando la ansiedad te desborda y no sabes cómo acabar con ella.

2. Sé consciente del aquí y ahora

Cuando veas que te encuentras en esas situaciones en las que no tienes ningún autocontrol, párate a pensar qué ha ocurrido antes, qué ha podido alterarte para que tu cuerpo te pida hacer lo que te pide hacer (comer compulsivamente, quedarte en la cama, dar un golpe a la pared, etc.). Fíjate en las sensaciones físicas cuando eso ocurre. Tu cuerpo te puede dar muchas pistas de cuándo empiezas a descontrolarte.

3. Permítete una pausa

De nuevo, en esas situaciones, antes de actuar, párate a pensar. Es obvio que quien no tiene autocontrol es porque esa franja de tiempo entre el deseo de hacer o decir algo y lo haces es cuestión de milésimas de segundo. Sin embargo, cuando empiezas a detectar qué situaciones te hacen perder el autocontrol y las sensaciones que comienzan a generarse en ti, ese tiempo se alarga. Por ejemplo, si te cuesta salir de casa para ir a hacer ejercicio físico, si detectas que lo que sientes es pereza, que sueles encontrar alguna justificación para no hacerlo, ahora tienes más margen de maniobra para elegir si salir o no.

4. Conoce lo que te altera 

Hay múltiples situaciones que pueden llevar a alguien a descontrolarse. No obstante, normalmente, estas situaciones se desencadenan por emociones que no queremos sentir: enfado, ansiedad, tristeza, etc. Cuando queremos evitarlas es cuando no manejamos nuestro autocontrol porque queremos deshacernos de ellas como sea. Para deshacernos de ellas, solemos recurrir a estrategias eficaces a corto plazo, pero poco beneficiosas a largo plazo. Por ejemplo, beberte una botella de alcohol, será eficaz para olvidar tu tristeza, pero a largo plazo es perjudicial para tu salud.

5. Mira a largo plazo

Nada mejor para el autocontrol que ver el horizonte a lo lejos y no las piedras en el camino. Esto también tiene que ver con lo que es importante para cada cual. Por ejemplo, si para una persona es importante el orden, pero se siente deprimida y no tiene ganas de bajar la basura, en ese momento lo que quiere no es bajar la basura, ni por asomo. Lo que quiere esa persona es tener la casa limpia, aunque en el aquí y ahora no lo vea. De lo contrario, se le acumularán las bolsas de basura.

6. Usa autoinstrucciones 

Otra estrategia que te puede ayudar es darte autoinstrucciones. Hablarte a ti mismo o a ti misma ayuda a que seas consciente de que, en realidad, puedes elegir lo que hacer. Manejar el diálogo interno también es importante para tener un buen autocontrol. Por ejemplo, si te has propuesto correr cinco kilómetros y a los dos el cuerpo te pide parar, autoinstrucciones del tipo: “Vamos, sigue”, “Tú puedes”, “No pares ahora”, son bastante eficaces a la hora de cumplir con objetivos pequeños.

7. Ponte objetivos a corto plazo

Esos objetivos pequeños son los que te llevarán a alcanzar tus grandes metas. Por ejemplo, si corres hoy cinco kilómetros, es porque antes has corrido uno o dos. O, si quieres dejar de gestionar tu tristeza a través del alcohol, deja de hacerlo día a día. De esta manera, cuando mires atrás dentro de un tiempo, podrás decir que lo has logrado. Igualmente, de esta manera, aumentarás la motivación por la meta que te hayas puesto.

8. Practica mindfulness

El mindfulness una práctica muy beneficiosa en múltiples áreas de la vida. Una de ellas es el manejo del autocontrol. Al trabajar en el presente, es decir, en el aquí y ahora, te ayuda a manejar las sensaciones y emociones, tanto las agradables, como las desagradables. Así, al ser consciente de ellas podrás permitirte esa parada y alargar ese tiempo que tienes para actuar. Practica un rato cada día. Puedes hacerlo tanto de manera formal (con prácticas guiadas o en cursos) como de manera informal (ej.: mindful-eating o poner atención plena en la comida que comes, atención plena al caminar, cada pisada; atención plena en los olores; atención plena en los sonidos), activando todos tus sentidos.

Conclusiones

El autocontrol, por tanto, puede tener muchos beneficios. Por ejemplo, te ayuda a afrontar situaciones emocionalmente estresantes y desde la conciencia y, por lo tanto, con mayor eficacia. Te permite observar tus pensamientos con mayor claridad, mejora tu manera de relacionarte y vincularte con el resto de la gente, tomando mejores decisiones, no solo en lo profesional, sino también en lo personal u otras áreas.

Por otra parte, tendemos a confundir el autocontrol con el control. Querer controlarlo todo no es por tener autocontrol. Cuando lo quieres controlar todo, incluso lo incontrolable, vas a sentir mucho malestar. Sin embargo, cuando aceptas que no puedes controlarlo todo y te lanzas al descontrol, ahí es, realmente, cuando puedes poner en funcionamiento tus habilidades de autocontrol.

En definitiva, el autocontrol es saber parar, observar, pensar y actuar en consonancia con el contexto que te rodea en un momento determinado. Por otro lado, nos gustaría señalar que tampoco hay que culparse si esto no nos sale siempre y a la primera. Como hemos dicho, el autocontrol es algo que se aprender. Lo aprendemos en la infancia cuando nos enseñan a autorregularnos, enseñanza que no todo el mundo ha recibido bien.

¿Buscas servicios de psicoterapia para mejorar tu autocontrol?

Si crees que careces de autocontrol y que esto está teniendo consecuencias negativas y perjudiciales en tu vida lo más recomendable es que pidas ayuda profesional y psicológica. El no tener autocontrol suele tener una raíz y puede ocasionar problemas graves, incluso, haber otros detrás. En Avance Psicólogos podemos ayudarte haciendo una evaluación adecuada de tu problema. Contamos con la colaboración de psicólogos especialistas de Madrid que pueden ayudarte. Puedes contactar con nosotros y te daremos más información.

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Referencias bibliográficas.

Roselló, B., Berenguer, C., & Baixauli, I. (2019). La inhibición, el autocontrol emocional, la memoria de trabajo y la supervisión¿ predicen las manifestaciones típicas de adultos con TDAH?. Revista INFAD de Psicología. International Journal of Developmental and Educational Psychology.2(1), 181-192.

Tonguino, J. A. R. (2021). Formación por competencias, autocontrol emocional competencia para formar y potenciar.

Trilleros Tinoco, M. A., & Sánchez Quijano, E. F. (2021). Caso clínico de un adulto con trastorno de personalidad obsesivo-compulsiva según clasificación del DSM-V. Diversitas: Perspectivas en Psicología17(2), 75-84.

Harris, R., & Hayes, S. (2020). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to (p. 240).

Cáceres Bonilla, M. I. (2016). Estudio comparativo entre las intervenciones de resstructuración cognitiva y mindfulness en la disminución de ansiedad y aumento del autocontrol en personas con esquizofrenia.

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autora del artículo

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Por Brenda Ruano Bodemer

PSICÓLOGA SEXÓLOGA COLEGIADA M-34490

Brenda Ruano Bodemer (Madrid, 1993) se graduó en Psicología por la UCM. Trabaja en la consulta privada desde 2016. Desde entonces, lleva formándose en distintos ámbitos de la psicología: Máster en Sexología, educación sexual, asesoramiento y terapia sexual (UCJC, IUNIVES), Máster en Psicología General Sanitaria (Universidad de Nebrija). Título en Psicología Afirmativa en Diversidad Sexual y de Género (COP). Además de la consulta privada, ha trabajado en centros de día de adicciones y, actualmente, imparte talleres de Educación Sexual en institutos y da formación a profesores sobre Educación Sexual.

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