Psicología

Los 10 mejores libros de desarrollo personal

Los 10 mejores libros de desarrollo personal

Los 10 mejores libros de desarrollo personal. Parte de las necesidades de tipo psicológico que solemos experimentar los seres humanos no tiene que ver con aspectos concretos de nuestro día a día, sino con la dirección general que esta ha tomado. Es decir, que tienen que ver con problemas de tipo existencialista o filosófico, nuestra manera de valorar el significado de lo que hacemos y de nuestros proyectos a largo plazo.

Es por eso que, a veces, encontrar nuevas conexiones entre conceptos e ideas importantes para nosotros puede suponer un gran cambio a mejor; este tipo de descubrimientos, combinados con un cambio de hábitos, nos permite encontrar un mejor encaje con la realidad, y a partir de ahí, orientar nuestras vidas a algo con significado.

En este sendido, hay obras de literatura que ayudan a “hacer clic” con estas nuevas conexiones de ideas que permiten encontrar motivos por los que impulsar proyectos de vida motivadores. Aquí veremos una selección de ellos, mediante un listado de recomendaciones de libros de desarrollo personal.

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Libros de desarrollo personal recomendados

Estas son algunas obras que deberías considerar leer si te interesan los libros de desarrollo personal.

1. El hombre en busca de sentido (Viktor Frankl)

Este es uno de los clásicos no solo del desarrollo personal, sino de la filosofía existencialista y humanista en general. Escrita por uno de los psiquiatras y filósofos más influyentes de la historia, esta obra explora temas universales a través de la perspectiva del propio Viktor Frankl a la hora de analizar el sentido de la vida como alguien que, entre otras cosas, sobrevivió al holocausto habiendo pasado por varios campos de concentración de la alemania nazi.

2. Tus zonas erróneas (Wayne Dyer)

Este superventas está entre los libros más vendidos de la historia, y a pesar de haber sido publicado hace ya más de 40 años, sigue siendo muy influyente y popular. Es fácil entender por qué al leer sus primeras páginas: plantea una exploración de conceptos que, de manera habitual, nos llevan a auto-sabotearnos y a alejarnos de la felicidad. De esta manera, ayuda a tenerlos en cuenta para neutralizar su influencia en nuestro día a día.

3. El monje que vendió su ferrari (Robin Sharma)

Este libro no adopta la estructura típica de las obras de autoayuda o desarrollo personal, dado que es una novela. A través de la historia de un hombre que decide darle un vuelco a su vida dejando atrás una vida llena de lujos, muestra varios principios filosóficos inspirados en los sistemas religiosos ligados al budismo y que pueden ser aplicados a la búsqueda de sentido.

4. La trampa de la felicidad (Russ Harris)

Un libro que juega a la contra de muchos de los libros de desarrollo personal que se centran en la idea del pensamiento positivo. Básicamente, defiende la idea de que parte del truco de vivir vidas con sentido y satisfactorias tiene que ver con dejar atrás la obsesión por controlar las emociones y por enfocarnos hacia lo positivo, y en vez de eso, centrarse en conectar hábitos y acciones con valores que representen nuestra manera de ser.

5. La libertad primera y ultima (Jiddu Krishnamurti)

En esta obra, uno de los pensadores modernos más importantes de la India habla sobre un tema muy común en los libros de desarrollo personal y en la filosofía de Asia Meridional: ¿cómo debemos gestionar las ambiciones y los deseos?

 

6. Fluir (Mihály Csikzentmihalyi)

En esta obra, uno de los mayores representantes de la psicología positiva habla del constructo psicológico que le hizo famoso internacionalmente: el estado de flow, que representa una experiencia central a la hora de entender aquello que nos motiva y nos hace sentir que estamos conectados a un propósito significativo. A través de sus páginas, aprendemos a alcanzar este estado de manera más frecuente, y a aprovechar su potencial como fuente de motivación.

7. Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva (Stephen Covey)

Este es uno de los mejores libros de desarrollo personal para quienes busquen centrarse en aspectos prácticos para llevar vidas más satisfactorias y caracterizadas por un buen aprovechamiento del tiempo. No en vano se ha convertido en un superventas sobre todo entre las personas con carreras profesionales muy activas.

8. La buena suerte (Alex Rovira y Fernando Trías de Bes)

Una historia sencilla que expresa una idea potente: no podemos pretender tener buena suerte controlando a la perfección todo lo que nos pasa, pero sí podemos crear contextos en los que sea más probable que, en caso de tener buena suerte, podamos sacarle el máximo partido posible.

9. Un ataque de lucidez (Jill Taylor)

Un inspirador libro en el que la autora habla sobre su experiencia como neuróloga que, en poco tiempo, vio cómo su vida daba un vuelco al sufrir un accidente cerebrovascular que le dejó inutilizado buena parte del encéfalo. La característica principal de esta obra es que nos muestra el modo en el que el conocimiento, por sí mismo, no nos hace felices si no logramos que encaje con nuestros valores y nuestras emociones.

10. El arte de amar (Erich Fromm)

En este libro, uno de los pensadores más importantes del siglo XX nos muestra lo que para él es la naturaleza del amor y de los vínculos afectivos, desde una perspectiva humanista muy influida por el existencialismo.

 

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Los 5 principales síntomas fisiológicos del estrés

Los 5 principales síntomas fisiológicos del estrés

Los 5 principales síntomas fisiológicos del estrés. El estrés es uno de los principales fenómenos que estudian tanto la psicología como la fisiología y otras ciencias afines, y no es para menos. Está presente tanto en una gran cantidad de trastornos psicológicos como en patrones de comportamiento no patológicos, pero es más conocido como fuente de malestar cuando se nos acumula en exceso.

Por otro lado, no es fácil describir en qué consiste el estrés, dado que tiene muchas facetas diferentes. En este artículo nos centraremos en una de ellas, y veremos cuáles son los síntomas fisiológicos del estrés, aquellos que tienen que ver con procesos biológicos que son relativamente independientes de lo que pensamos y lo que sentimos.

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¿Qué es el estrés?

El estrés es un conjunto de fenómenos biológicos y psicológicos que se activan ante potenciales situaciones peligrosas o que reflejan un riesgo de perder algo importante para nosotros. Por ello, está vinculado al temor, y nos lleva a entrar en un estado de alerta, dado que nos ayuda a reaccionar rápidamente para lograr objetivos a corto plazo y evitar problemas.

Por otro lado, el estrés tiene un componente psicológico y otro componente fisiológico. El primero engloba todo aquello que nos pasa por la cabeza, como los pensamientos o las emociones que sentimos de manera consciente; por el otro lado, lo fisiológico está compuesto por procesos biológicos automáticos y que existen más allá de la consciencia, como por ejemplo la salivación, el erizado de nuestro vello corporal, los cambios hormonales, etc.

Síntomas fisiológicos vinculados al estrés

Estos son los principales síntomas de tipo psicológico que aparecen en las personas cuando sus niveles de estrés son demasiado elevados.

1. Tensión muscular

Como hemos visto, el estrés es una predisposición a mantenernos alerta y a poder reaccionar rápidamente a posibles fuentes de problemas. Por ello, tiene sentido que esto se plasme en el estado que tienen por defecto los principales grupos musculares del cuerpo, dado que estos son los que permiten moverse.

Así, las personas que están muy estresadas tienden a experimentar tensión muscular: incluso sin estar realizando tareas que requieran contraer músculos, estos se mantienen más tensos de lo normal. Lo cual produce el siguiente síntoma de este pequeño listado.

2. Temblores

En los momentos en los que el estrés es más alto, la tensión muscular puede llegar a ser tan intensa que produce temblores visibles. Esto genera incomodidad en la persona que lo vive en su propia piel, porque le da motivos para preocuparse por que los demás no perciban esta señal de inseguridad o temor.

3. Problemas de digestión

El estrés suele producir alteraciones de tipo gastrointestinal. Esto es así porque, en situaciones en las que nuestro cuerpo interpreta que hay peligro, empieza a priorizar los mecanismos de reacción rápida que nos permiten movernos a la mínima señal de que estamos en una situación muy vulnerable, y prioriza menos aquellos procesos cuya finalidad es a medio y largo plazo. Como la digestión es un proceso lento y con metas a medio plazo, deja de tener tanta importancia durante un tiempo, y esto hace que surjan problemas.

Por eso, cuando una persona pasa por un periodo en el que el estrés se acumula durante mucho tiempo, es habitual que surjan problemas como los gases, la diarrea, el dolor de vientre, etc.

4. Sudores fríos

Los sudores fríos son otros de los principales síntomas fisiológicos de la ansiedad. Suele aparecer de manera clara en la frente de la persona que está estresada, y de manera menos clara, en el resto del cuerpo. Esta es una reacción ante la necesidad de refrigerar el cuerpo, dado que se eleva su temperatura por el mayor gasto de energía.

5. Palidez de la piel
Este síntoma puede parecer contradictorio con lo anterior, teniendo en cuenta que todos los síntomas del estrés que hemos visto hasta ahora se relacionan con una mayor activación del cuerpo, y solemos asociar la piel pálida a la debilidad y la falta de energía.

Sin embargo, el hecho de tener la piel con un color más apagado cuando se está estresado tiene sentido: como es posible que haya algo peligroso cerca, los capilares de la zona más superficial de la piel se contraen, de manera que en caso de sufrir heridas, se sangre menos. Todo lo que hay a niveles más profundos sigue funcionando a un ritmo tanto o más intenso que antes.

 

¿Buscas servicios de psicoterapia con garantías?

Si te interesa asistir a terapia psicológica, te proponemos ponerte en contacto con nuestro equipo de profesionales de la salud mental. En Avance Psicólogos disponemos de más de 20 años de experiencia atendiendo a pacientes de todas las edades, y en la actualidad puedes contar con nuestro apoyo tanto en nuestro centro ubicado en Madrid como a través de la terapia online. Ponte en contacto con nosotros y resolveremos todas tus dudas acerca de los servicios que ofrecemos y cómo trabajamos.

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Referencias bibliográficas:

Goldstein, D.S.; Kopin, I.J. (2007). Evolution of concepts of stress. Stress. 10 (2): pp. 109 – 120.
Graham J.; Christian L.; Kiecolt-Glaser J. (2006). “Stress, Age, and Immune Function: Toward a Lifespan Approach”. Journal of Behavioral Medicine. 29(4): pp. 389 – 400.
Khansari D.; Murgo A.; Faith R. (May 1990). “Effects of stress on the immune system”. Immunology Today. 11 (5): pp. 170 – 175.
Lazarus, R.S. (1966). Psychological Stress and the Coping Process. New York: McGraw-Hill.
Notaras, Michael; van den Buuse, Maarten (3 January 2020). “Neurobiology of BDNF in fear memory, sensitivity to stress, and stress-related disorders”. Molecular Psychiatry: pp. 1 – 24.
Shalev, A.Y.; Yehuda, R.; Alexander, C.; McFarlane, A. (2000). International handbook of human response to trauma. New York: Kluwer Academic/Plenum Press.

Las 6 fases de la terapia psicológica

Las 6 fases de la terapia psicológica

Las 6 fases de la terapia psicológica. La psicoterapia es un proceso que basa su utilizad, entre otras cosas, en una característica muy importante: su capacidad de adaptarse a los diferentes objetivos dependiendo de la evolución del paciente.

Es por eso que cualquier proceso psicoterapéutico presenta varias etapas que se suceden una detrás de otra de manera relativamente lineal. En este artículo veremos cuáles son esas fases de la terapia psicológica y cuáles son sus características más importantes.

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Los 6 pasos de la terapia psicológica

En las siguientes líneas encontrarás, a modo de resumen, una explicación acerca de cuáles son las etapas de la terapia psicológica. Ten en cuenta que en cada una de ellas el tipo de herramientas y de estrategias terapéuticas utilizadas varían dependiendo del problema a tratar y de la orientación teórico-práctica del psicólogo que atiende, así que estas categorías que encontrarás a continuación son “la estructura” de la terapia, no su contenido.

1. Evaluación inicial

La evaluación inicial es, como su nombre indica, la primera fase de la psicoterapia, en la que se establece la toma de contacto directa entre el paciente y el profesional.
En esta etapa el paciente ya ha tomado la decisión de contar con ayuda por parte de un psicólogo, se ha informado mínimamente acerca de lo que hay que hacer para acudir a terapia (ya sea preguntándole al psicoterapeuta llamándole o por email, o leyendo en Internet acerca de los servicios que este ofrece) y ha pedido hora para una primera sesión, que puede realizarse en el centro de psicoterapia o, en algunos casos, mediante videollamada.

El objetivo de esta primera etapa es que el paciente pueda explicar su motivo de consulta, es decir, el problema a tratar o la necesidad a cubrir, así como permitir que el terapeuta conozca varias de las características del paciente y de su contexto de vida: el modo en el que se relaciona con su familia, su situación laboral, el entorno en el que reside, etc.

Para ello, se realizan entrevistas en las que se anima al paciente a expresarse abiertamente y con honestidad, dado que la psicoterapia es un contexto en el que no se prejuzga ni se culpa al paciente independientemente de lo que explique. Además, ya desde los primeros minutos de la primera sesión de psicoterapia, el psicólogo informa al paciente de que toda la información que exprese será tratada como confidencial.

2. Establecimiento de la hipótesis

Tras haber ido acumulando información, el psicólogo establece hipótesis acerca de lo que le está ocurriendo al paciente y lo que se espera que funcione a la hora de ayudarle a superar ese problema. Estas hipótesis servirán como puntos de referencia para proponer objetivos y comprobar si la intervención psicológica funciona o no. No hay que olvidar que la psicoterapia forma parte de la ciencia aplicada y que, por consiguiente, se basa entre otras cosas en realizar previsiones.

3. Devolución de la información

En esta etapa, el profesional le hace al paciente un resumen de su hipótesis y plantea las conclusiones a las que ha llegado tras analizar su caso. De esta manera se establece un consenso acerca de la naturaleza del problema que tiene el paciente, y el psicoterapeuta propone un plan de intervención.

 

4. Tratamiento

En esta fase empieza la intervención propiamente dicha, es decir, la etapa en la que el psicólogo va “entrenando” al paciente en la búsqueda de nuevas maneras de pensar, de sentir y de comportarse, y en la aplicación de estas a su vida cotidiana durante el tiempo que pasa entre sesión y sesión.

 

5. Seguimiento de la evolución del paciente

A medida que el paciente va aplicando a su día a día los hábitos comportamentales y de pensamiento que ha ido aprendiendo en las sesiones de psicoterapia, el psicólogo va realizando un seguimiento de sus avances, para ver si va progresando según el ritmo previsto o si aparecen etapas de crisis que hacen necesario cambiar de estrategia.

6. Cierre

En las últimas etapas del tratamiento, a medida que tanto el profesional como el paciente van identificando claras señales de que se está llegando al objetivo fijado anteriormente, se va planeando un final de la terapia. Esta es la etapa del cierre, en la que se prepara al paciente para dejar de acudir con frecuencia a las sesiones y se le ayuda a volver a consolidar su cambio aplicando por él mismo a su día a día las estrategias terapéuticas aprendidas.

A veces se acuerda con el paciente realizar sesiones con menos frecuencia, haciendo que pasen más días entre ellas, para que el cierre se vaya produciendo de manera gradual, sin cambios bruscos.

 

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Referencas bibliográficas:

Egan, J. (2005). Dropout and related factors in therapy. The Irish Psychologist. 32 (2): 27–30.
Silverman, D.K. (2005). “What Works in Psychotherapy and How Do We Know?: What Evidence-Based Practice Has to Offer”. Psychoanalytic Psychology. 22 (2): 306 – 312.
Strupp, H.; Binder, J. (1984). Psychotherapy in a New Key. New York: Basic Books.

Ansiedad psicosomática

En este artículo veremos qué es la ansiedad psicosomática, un aspecto básico de los procesos psicosomáticos

Ansiedad psicosomática. Los fenómenos psicosomáticos forman uno de los ámbitos más interesantes de las ciencias de la salud. Se trata de alteraciones físicas cuyas causas son, al menos principales, debidas a problemas psicológicos, y no por lesiones, envejecimiento o agentes infecciosos.

En este artículo veremos qué es la ansiedad psicosomática, un aspecto básico de los procesos psicosomáticos.

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¿Qué es un trastorno psicosomático?

Los trastornos psicosomáticos son alteraciones de la salud que producen síntomas físicos (por ejemplo, enrojecimiento y picor en la piel) que no pueden ser explicadas por causas biológicas (por ejemplo, a causa de un virus o una reacción alérgica). En estos casos se entiende que el origen de lo que ocurre está en procesos psicológicos ligados al estrés o ansiedad.

Por otro lado, los trastornos psicosomáticos son un campo de estudio en el que coinciden varias disciplinas científicas: la medicina psicosomática, la psicología clínica y de la salud,
Algunos ejemplos de alteraciones de tipo psicosomático son los siguientes

Efecto nocebo

En el efecto nocebo, la creencia de que se está en una condición especialmente mala a la hora de afrontar una enfermedad que ya ha sido diagnosticada, hace que los síntomas de esta se agraven, o que surjan otros que antes no existían.

Por ejemplo, ocurre a veces que si alguien ve que hay una larga lista de espera antes de poder recibir tratamiento, esto puede llevar a una manera pesimista de ver sus perspectivas de mejoría, haciendo que la enfermedad acelere un poco su avance.

Como curiosidad, el efecto nocebo (que puede ser entendido como lo contrario al efecto placebo) es un elemento que puede “contaminar” los resultados de investigaciones científicas con grupo control que sabe que no va a recibir ningún tratamiento.

Cefalea

Muchas veces, los dolores de cabeza tienen su origen en el estrés, sobre todo cuando llevamos mucho rato sometidos a este. Una vez desaparece la ansiedad, el dolor se va desvaneciendo. Sin embargo, también hay que teneren cuenta que los dolores de cabeza pueden tener origen orgánico: por ejemplo al haber permanecido mucho tiempo con una mala postura.
Trastorno de Síntomas Somáticos
Esta alteración aparece en el DSM-5 (la quinta edición del Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders creado por la American Psychiatric Association) tiene lugar cuando las personas reaccionan con una ansiedad exagerada ante un problema de salud que han desarrollado, lo cual contribuye a empeorar su estado.

 

¿Cómo nos afecta la ansiedad psicosomática?

La ansiedad es una de las claves para entender los fenómenos psicosomáticos. Así, la ansiedad psicosomática debilita varias funciones básicas del organismo, especialmente el sistema inmunológico y los procesos digestivos. Esta clase de cambios bruscos en el organismo son capaces de desencadenar diferentes tipos de efecto dominó: al alterarse la segregación de sustancias químicas que produce el cuerpo, varios órganos se ven afectados de maneras muy variadas.

Algunas posibles respuestas psicosomáticas a la ansiedad son las siguientes:

  • Dolor de barriga
  • Dirarrea
  • Picor en la piel
  • Enrojecimiento de la piel
  • Escamación de la piel
  • Dolor en las articulaciones
  • Fatiga

Tratamiento

Muchas veces, los fenómenos psicosomáticos desaparecen por sí solos en cuestión de horas o de pocos días, pero en algunos casos persisten. Eso sí, mientras sus síntomas están presentes, la persona que los desarrolla lo suele oasar mal, incluso sabiendo que probablemente no hay ninguna enfermedad biológica real. Es por eso que resulta importante acudir a la consulta de especialistas de la salud mental adecuadamente cualificados.

¿Cómo se trata la ansiedad psicosomática? A la práctica, los aspectos básicos de la intervención en psicoterapia son los mismos que aparecen a la hora de ayudar a pacientes con cualquier otro tipo de ansiedad; sin embargo, aquí también se tiene en cuenta la situación de círculo vicioso que se produce con la relación ansiedad-síntomas físicos, ya que estos últimos contribuyen a que la persona se sienta más estresada y predispuesta a reaccionar con intensidad ante cualquier anomalía que surja en su cuerpo.

En cualquier caso, estas complicaciones no suelen ser, por sí solas, alteraciones severas que pongan en peligro la integridad de las personas, aunque sí pueden dañar su calidad de vida si no se cuenta con apoyo profesional.

 

¿Buscas tratamiento psicológico?

Si has desarrollado algún tipo de trastorno psicosomático y buscas psicólogos que te puedan atender y monitorizar tu caso, ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos. En Avance Psicólogos contamos con más de 20 años de experiencia realizando terapia psicológica en Madrid, y actualmente también realizamos terapia online por videollamada.

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Referencias bibliográficas:

Asaad, G. (1996). Psychosomatic Disorders: Theoretical and Clinical Aspects. Brunner-Mazel. pp. X, 129 – 130.
American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
Chiozza, L. (2008). ¿Porqué enfermamos? La historia que se oculta en el cuerpo. Buenos Aires: Libros del Zorzal.
Sandín, B. (1993). Estrés y Salud: Factores que intervienen en la relación entre el estrés y la enfermedad física. Madrid: Pirámide.

Cómo volver a ponerse en marcha tras la cuarentena

Cómo volver a ponerse en marcha tras la cuarentena

Cómo volver a ponerse en marcha tras la cuarentena. Poco a poco, parece que la severidad de la crisis producida por la primera ola del coronavirus va remitiendo, y a medida que la presión por evitar los contagios disminuye, las calles van volviendo a la normalidad.

Todo esto, por supuesto, es bueno tanto para el bienestar de la población como para la economía, pero para algunas personas puede plantear algunas dificultades. A fin de cuentas, tras varias semanas adaptando nuestros hábitos a un modo de vida básicamente doméstico, romper la rutina es capaz de alterar nuestro orden.

Aquí veremos algunos consejos básicos sobre cómo volver a ponerse en marcha tras la cuarentena, con algunos ejemplos y recomendaciones concretas.

Consejos sobre cómo volver a activarse tras el periodo de confinamiento

A la hora de volver a ponerte en marcha tras la cuarentena, te recomendamos seguir estas pautas para volver a adaptarte a este modo de vida con más protagonismo de las salidas y las actividades al aire libre.

1. Reformula tu horario

El horario es la estructura de tu día a día, su esqueleto, y es por ello que es especialmente útil en momentos en los que debes cambiar de hábitos, dado que evita la desorganización ante situaciones en las que las viejas referencias temporales ya no sirven.

Así pues, dedica un momento a plasmar gráficamente tu nuevo horario, y cuélgalo en un lugar visible de tu hogar para que no se te olviden sus aspectos básicos. Esto te permitirá tenerlo siempre en mente, a la vez que no deberás volver a él en momentos en los que te falta tiempo o te resulta inoportuno ir a la habitación en la que está, porque lo habrás tenido a la vista en muchas ocasiones.

2. Aprovecha la posibilidad de salir a que te dé el sol

El cuerpo humano funciona un reloj biológico con ciclos diarios, y que utiliza la exposición a la luz como referencia para marcar los ritmos. Por eso, si te es posible salir a que te dé el sol, aprovéchalo. Tras todas esas semanas sin apenas salir de casa, es posible que tu reloj biológico se haya desajustado un poco, así que no desaproveches el valioso recurso de la luz solar.

 

3. Dedícale tiempo al ejercicio regular

El hecho de pasar varias semanas moviéndote poco le puede pasarle factura a tu salud; los efectos de esta situación van más allá de la estética de estar o no estar en forma, y se relacionan con le riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, por ejemplo, y con la predisposición de desarrollar alteraciones psicológicas.

Por ello, es importante que lleves un estilo de vida activo físicamente, en el que realices unas dos o tres sesiones de ejercicio moderado a la semana, siendo la duración de estas sesiones unos 40 minutos. Lo ideal es que priorices el ejercicio de tipo aeróbico, es decir, basado en la resistencia y no en la fuerza.

 

4. Come bien

Si vas a necesitar más energía, lo lógico es que introduzcas algunos cambios en tu dieta para poder obtenerla a partir de alimentos nutritivos. Eso sí, evita picar entre otras, dado que eso te podría llevar a perder el control de lo que ingieres de manera diaria.

5. Mantén tus compromisos con las aficiones que hayas desarrollado

El cambio de hábitos no debería hacerte abandonar aficiones que hayas desarrollado durante la cuarentena; de hecho, si haces las cosas bien, deberías conservar aquellas actividades que más te motivan y hacer que pasen a formar parte de aquello que te mantiene en marcha en tu nueva vida una vez terminado el confinamiento.

¿Buscas apoyo psicológico?

Si estás pasando por dificultades a causa de los cambios que la crisis de la pandemia del coronavirus ha introducido en tu vida, te invitamos a ponerte en contacto con nosotros para que te podamos informar sobre las diferentes maneras en las que te podemos ayudar, ya sea desde la intervención psicológica o desde la asistencia psiquiátrica.

En Avance Psicólogos llevamos más de dos décadas ayudando a personas de todas las edades, realizando tratamientos ante problemas como la depresión, la baja autoestima, las crisis de pareja, los trastornos de aprendizaje, los problemas de ansiedad, y más. Por otro lado, ofrecemos terapia tanto presencialmente como mediante terapia online, de manera que puedas contar con nuestra ayuda sin necesidad de desplazarte ni de salir de tu domicilio.

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Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
Merino, M. et al. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño, 63(2).
Wei J., Rooks C., Ramadan R., et al (2014). Meta-analysis of mental stress-induced myocardial ischemia and subsequent cardiac events in patients with coronary artery disease. Am J Cardiol.114(2): pp. 187 – 192.
Yau, Y.H., & Potenza, M.N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255.

¿Por qué algunas personas son muy nerviosas?

¿Por qué algunas personas son muy nerviosas?

Por mucho que los seres humanos tengamos una serie de características comunes que definen nuestra manera de comportarnos y de pensar, también es cierto que hay una gran diversidad de características individuales que nos distinguen los unos de los otros.
Estas diferencias se plasman tanto en nuestra manera de comportarnos como en las predisposiciones que tenemos, es decir, los rasgos latentes que se expresan en determinadas situaciones, cuando se cumplen ciertas condiciones en lo que ocurre a nuestro alrededor.

A lo largo de este artículo nos centraremos en una de esas predisposiciones en las que a menudo nos fijamos para distinguir entre aspectos de la personalidad: la tendencia a entrar en un estado de excitación y estado de alerta ante situaciones variadas. Es decir, veremos por qué algunas personas son muy nerviosas y otras no lo son tanto, y qué implicaciones tiene esto en sus vidas.

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¿Por qué ciertas personas son muy nerviosas?

Hay varios aspectos del comportamiento humano que entran en juego a la hora de entender por qué algunos individuos tienden a ser nerviosos y otros no. Estos son los principales, aunque ten en cuenta que no hay una separación clara entre ellos, ya que se solapan mucho.

1. Exposición a contextos nuevos

No hay que olvidar que los patrones de comportamiento no tienen por qué deberse solo a las características de la persona que los lleva a cabo. A veces, se explican más bien si nos fijamos en el entorno en el que está esa persona. Por ejemplo, un individuo puede tener una buena autoestima y confiar en sí mismo, pero si se lo pone a trabajar en una oficina en la que hay un ambiente muy competitivo y todo el mundo sabe más que él, probablemente se pondrá nervioso y en varios aspectos de su comportamiento parecerá una persona tímida.

2. Factores de personalidad

La personalidad también juega un papel a tener en cuenta a la hora de explicar la predisposición de ciertas personas a ser relativamente nerviosas. Concretamente, lo que ha sido llamado neuroticismo en el modelo de los Cinco Grandes factores de personalidad, se encuentra muy relacionado con este fenómeno.

¿Qué es el neuroticismo? Se trata de un rasgo de personalidad caracterizado por la tendencia a reaccionar a los estímulos del entorno a través de una emocionalidad negativa, es decir, a través de la ansiedad y los síntomas depresivos. Las personas que puntúan alto en neuroticismo acostumbran a sentirse peor al toparse con problemas, están más predispuestas al pesimismo y encuentran más motivos para preocuparse, en comparación al resto de la población. Al ser un rasgo de personalidad, se mantiene relativamente estable en el tiempo.

 

Se ha visto que la exposición a eventos vitales altamente estresantes está ligada a una tendencia a desarrollar más neuroticismo durante los primeros años de vida (infancia y juventud), y esto puede ser debido a una reacción del cuerpo a la necesidad de adaptarse a un entorno relativamente hostil.

Por otro lado, hay otro rasgo de personalidad que también puede explicar que algunas personas se muestren muy nerviosas en determinadas circunstancias: la introversión.
Las personas introvertidas sienten apetencia por todo aquello que tenga que ver con la introspección (reflexionar, imaginar, etc.), pero tienden a estresarse en situaciones en las que tienen que interactuar de manera compleja y en tiempo real con aspectos de su entorno, como por ejemplo conversaciones con personas a las que no conocen bien.

4. Factores genéticos

La genética siempre juega un papel en todo lo relacionado con la psicología. En este caso, como ocurre con todos los rasgos psicológicos, la mayoría de las personas tiende a mostrar un grado moderado de tendencia al nerviosismo, mientras que hay una minoría de personas con valores extremos: o muy nerviosas, o muy poco nerviosas. Esto forma parte de la normalidad en la manera de funcionar de la evolución: pequeñas mutaciones hacen que de vez en cuando surjan rasgos extremos, pero normalmente predominan los rasgos compartidos por la mayoría de la población.

 

5. Desarrollo estocástico

Finalmente, no hay que olvidar que muchos aspectos de nuestra manera de pensar, sentir y de comportarnos tan solo puede ser atribuido al desarrollo estocástico. ¿En qué consiste esto? Se trata de un concepto utilizado como cajón de sastre para designar aquellos eventos que no se pueden predecir ni estudiar a posteriori, ni son atribuibles a la genética.

Por ejemplo, es lo que hace que dos gemelos idénticos y que se han criado en la misma familia e ido a los mismos centros educativos empiecen a mostrar diferencias en su personalidad y en su físico ya desde su infancia. No hay que olvidar que la naturaleza no se va desarrollando en compartimentos estancos, y pequeños cambios en aspectos muy concretos de nuestras vidas pueden generar un efecto dominó que nos lleve a ser de una u otra forma.

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Referencias bibliográficas:

Cano, A. (2002). La Naturaleza del Estrés. IV congreso internacional de la Sociedad Española para el estudio de Ansiedad y Estrés. Madrid: SEAS.
Jeronimus BF, Ormel J, Aleman A, Penninx BW, Riese H (2013). Negative and positive life events are associated with small but lasting change in neuroticism. Psychological Medicine. 43(11): pp. 2403 – 2415.
Jeronimus BF, Riese H, Sanderman R, Ormel J (2014). “Mutual reinforcement between neuroticism and life experiences: a five-wave, 16-year study to test reciprocal causation”. Journal of Personality and Social Psychology. 107(4): pp. 751 – 764.
Maltby, J.; Day, L. & Macaskill, A. (2007). Personality, Individual Differences and Intelligence. London: Pearson Education.

¿Es normal olvidarse mucho de las cosas?

¿Es normal olvidarse mucho de las cosas?

La memoria es uno de los aspectos fundamentales de la mente humana, y por ello tiene una gran influencia en nuestra capacidad para adaptarnos mejor o peor a los retos del día a día. Por eso, es relativamente frecuente que las personas se preocupen cuando detectan posibles disminuciones en su capacidad de recordar bien. De hecho, una de las cuestiones más planteadas por los pacientes que acuden a las consultas de neuropsicología, es: “¿es normal olvidarse mucho de las cosas?”.

A lo largo de este artículo veremos qué hay que tener en cuenta ante este tipo de inquietud, y qué hacer.

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¿Es normal que me olvide de muchas cosas?

Son muchas las personas que se preocupan porque notan una tendencia a olvidarse las cosas, tanto en ellas mismas o en seres queridos, y que acuden a profesionales de la salud. Sin embargo, otras muchas no piden cita en la consulta ante el temor a recibir un diagnóstico grave, dando por supuesto que si notan defectos en su manera de almacenar información en la memoria, está claro que hay un problema crónico de salud. Aquí veremos varios motivos por los que esto es un error, dado que el hecho de detectar problemas para recordar cosas no implica que se haya desarrollado una enfermedad crónica severa.

Reconociendo problemas de memoria: ¿qué puede estar pasando?

Estas son algunas posibles explicaciones acerca de por qué detectamos fallos a la hora de recordar o de memorizar.

1. Sugestión

Hay que tener en cuenta que el simple hecho de creer que estamos experimentando problemas de memoria no significa que realmente existan. Los miedos asociados a asuntos de salud son frecuentes, y muchas veces nos llevan a ver señales de alarma donde realmente no hay nada: el hecho de estar asustados por algo que una vez percibimos como algo preocupante nos lleva a interpretar otros fenómenos corrientes como algo que no es normal y que nos trae malas noticias.

En cualquier caso, esto no debe servir como excusa para no acudir a un especialista. Si algo nos preocupa, es mucho mejor prevenir que curar, y no pasa nada si al final no había motivos racionales para asustarse.

2. Falta de sueño

Dormir poco tiene un efecto demoledor en nuestra capacidad para memorizar y recordar, aunque por suerte parece que estos efectos se revierten una vez volvemos a disponer de todas las horas de descanso que necesitamos.

Específicamente, esta causa de problemas para recordar afecta sobre todo a la memoria de trabajo, que es la que usamos para mantener varios elementos a la vez en nuestra mente y manipularlos para hallar la solución a un problema (por ejemplo, al realizar cálculo mental). En menor medida, también afecta a la memoria a corto plazo, que es aquella que “archiva” recuerdos durante las primeras horas tras haberlos creado.

3. Exposición a eventos estresantes

Esta clase de situaciones no suelen ser frecuentes, pero sus efectos pueden llegar a asustar por el hecho de que son espectaculares: en situaciones en las que experimentamos mucha ansiedad de forma repentina, es posible que no recordemos lo que nos pasó durante esos minutos. Esto ocurre porque el aumento de hormonas asociadas al estrés bloquea nuestra capacidad para generar recuerdos.
Eso sí, más allá de esa situación altamente estresante, nuestra memoria queda intacta y nos permite seguir funcionando como siempre.

4. Consumo de sustancias

Abusar de ciertas sustancias psicoactivas también puede tener efectos negativos sobre nuestra memoria. Sin embargo, estos no suelen ser permanentes; a no ser que hayamos estado mucho tiempo consumiéndolos de manera abusiva, la capacidad para recordar vuelve a la normalidad.

5. Enfermedades neurológicas

Aquí se incluyen patologías severas de tipo neurodegenerativo como la enfermedad de Alzheimer y otras demencias, así como secuelas de infartos o microinfartos, entre otras condiciones neurológicas. En algunos casos, como en el de las demencias y las patologías neurodegenerativas en general, los síntomas se van volviendo más presentes con el paso del tiempo, pero en otras condiciones neurológicas los síntomas pueden mantenerse estables.

¿Qué se puede hacer?

La mejor opción que puedes tomar si te preocupa el grado en el que tiendes a olvidar cosas es acudir a la consulta de profesionales de la salud, quienes llevarán a cabo una exploración de tu capacidad memorística y si es necesario, realizarán un diagnóstico.

Si te interesa contar con este tipo de apoyo profesional, puedes ponerte en contacto con nuestro equipo. En Avance Psicólogos ofrecemos, además de servicios de psicoterapia, la posibilidad de disponer de asistencia psiquiátrica en la que se tratan tanto los problemas de memoria como otras afectaciones mentales de tipo neurológico y médico en general. Puedes encontrarnos en nuestro centro ubicado en Madrid, o bien pedir información sobre nuestros servicios de terapia online.

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Referencias bibliográficas:

Conrad C.D. (2010). A critical review of chronic stress effects on spatial learning and memory. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry. 34 (5): 742 – 755.
Dudai Y. (2006). Reconsolidation: the advantage of being refocused. Current Opinion in Neurobiology. 16 (2): 174 – 178.
Roediger, H.L.; Dudai, Y. & Fitzpatrick S.M. (2005). Science of Memory: Concepts. New York: Oxford University Press, pp. 147 – 150.
Staniloiu, A.; Markowitsch, H.J. (2012). Towards Solving the Riddle of Forgetting in Functional Amnesia: Recent Advances and Current Opinions. Frontiers in Psychology. Frontiers Media SA. 3: 403.

6 hábitos psicológicamente sanos, para la cuarentena

hábitos psicológicamente sanos para la cuarentena

En tiempos de la cuarentena implantada por el estado de emergencia ligado a la pandemia global, es importante no olvidar que además de preocuparnos por nuestra salud física, también hay que tener en cuanta la salud psicológica. Por eso, en este artículo veremos una serie de hábitos psicológicamente sanos que resultan clave ante la cuarentena. Se trata de actividades rutinarias que pueden ser añadidas a nuestro día a día sin grandes esfuerzos y que nos permiten vivir mejor, ya sea manteniendo el equilibrio emocional o simplemente protegiendo el buen funcionamiento de nuestra mente.

Hábitos psicológicamente sanos recomendados para los días de cuarentena
Sigue estas recomendaciones para pasar los días de cuarentena del mejor modo posible desde un punto de vista psicológico.

1. Mantén el contacto con los demás

Por mucho que haya que mantener la distancia entre las personas y que no esté permitido salir normalmente a la calle, hoy en día no hay excusa para no seguir hablando y relacionándonos con los demás, aunque sea por Internet o por llamadas telefónicas.

Estas conversaciones no solo nos aportan información útil acerca de las noticias relacionadas con el estado de emergencia sanitaria; además, ayuda a gestionar mejor nuestras emociones; la soledad puede infiltrarse de muchas maneras diferentes en nuestras vidas, y a veces no somos capaces de identificarla como tal hasta que ya nos ha causado muchos problemas.

2. Duerme bien

En los días de cuarentena es fácil que la línea entre la vida privada y la vida profesional se desdibuje, pero a pesar de ello es importante mantener un horario claro y no dejar que las tareas se nos acumulen en la última franja del día. Si no lo haces, es probable que termines yéndote a dormir tarde, y esto tiene un impacto muy negativo en la salud.

No solo genera una molesta sensación de sueño; además, cuando la falta de descanso se va acumulando, hace que seamos más proclives a desarrollar trastornos psicológicos como la depresión, y por otro lado nos vuelve mucho peores a la hora de razonar y tomar decisiones.

3. Controla tus niveles de ansiedad

Ante una situación tan excepcional como una cuarentena que afecta a cientos de miles de personas, es fácil exponerse a la ansiedad. Por eso hay que dedicar unos minutos al día a mantenernos en un lugar tranquilo, evaluar el grado en el que nos sentimos estresados o angustiados, y si es necesario, realizar algunos ejercicios de relajación. Puedes probar con prácticas como el Mindfulness o la relajación muscular progresiva de Jacobson.

4. Céntrate en aprender cosas nuevas

Otro de los hábitos psicológicamente sanos pasa por encontrar nuevas aficiones. actividades de ocio que nos llenen y que encajen con el requerimiento de cumplir la cuarentena.

En una etapa en la que no se puede salir de casa, una muy buena opción es dedicarse a algo que nos permita aprender, ir adquiriendo nuevos conocimientos o habilidades a partir de lo que tenemos a mano. De este modo contarás con una manera de pasar el tiempo de una manera agradable a la vez que tienes una sensación de progreso acumulativo.

Por ejemplo, puedes proponerte aprender nuevas recetas, aprender un idioma, “entrenar” tus dotes de escritura empezando tu primera novela, o tocar un instrumento, etc.
Afortunadamente, gracias a todos los recursos disponibles en Internet, no te resultará difícil encontrar áreas de conocimiento que te generen interés.

5. No te olvides de hacer ejercicio

Por mucho que no puedas salir de tu hogar tal y como lo harías en días normales, no hay que descuidar las necesidades del cuerpo, y estas pasan por ejercitar los músculos y las articulaciones. Por eso, haz ejercicio moderado de manera regular, a poder ser aeróbico. Esto también te protegerá ante la ansiedad y el bajo estado de ánimo.

6. Asegúrate de aprovechar la luz natural

Procura exponerte a la luz solar que entre por tu ventana o que llegue a tu balcón o terraza. Esto no solo es bueno para procesar ciertas vitaminas; además, protege contra la depresión, alteración psicológica ligada al modo de vida sedentario y solitario.

¿Necesitas ayuda?

Si notas que te sientes muy mal y no te ves con fuerza para aplicar estos consejos o crees que no te funcionan, lo mejor es recurrir a profesionales para que evalúen tu caso específico y te ofrezcan soluciones a medida. En Avance Psicólogos contamos con un equipo de expertos en salud mental que ofrece terapia online y de manera presencial, de manera que podemos ayudarte incluso durante la cuarentena.

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Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
Balaban CD, Thayer JF (January–April 2001). Neurological bases for balance-anxiety links. J Anxiety Disord. 15 (1–2): pp. 53 – 79.
Derrig-Palumbo, K., y Zeine, F. (2005). Online Therapy: A Therapist’s Guide to Expanding Your Practice.
Dimidjian, S.; Hollon, S. D.; Dobson, K. S.; Schmaling, K. B.; Kohlenberg, R. J.; Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4): pp. 658 – 670
Freeman, D. et. al. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10): pp. 749 – 758.
Merino, M. et al. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño, 63(2).

8 consejos psicológicos para ser feliz en casa

consejos psicológicos para ser feliz en casa

Consejos para ser feliz en casa. Está claro que los seres humanos estamos hechos para salir, relacionarnos con mucha gente y ejercitarnos aprovechando los elementos que el entorno nos ofrece.

Sin embargo, ante una crisis como la pandemia global del coronavirus o situaciones similares en las que no podemos salir demasiado de nuestro domicilio, se hace necesario adaptar durante un tiempo los hábitos que seguimos para velar por nuestro bienestar.

Hay muchas maneras de pasar unos días de confinamiento en el hogar, algunas mucho mejores que otras desde el punto de vista del equilibrio emocional. Por eso, aquí veremos una selección de consejos para ser feliz en casa, explicados de manera resumida para que puedas adaptar estas ideas a tu caso particular.

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Consejos para ser feliz en casa

Estas son algunas pautas que te pueden servir de referencia para ser feliz sin salir demasiado de casa. Eso sí, ten en cuenta que no es recomendable quedarse muchos días en el domicilio si existe la opción de salir; estos son consejos para etapas transitorias que duran días o semanas, como por ejemplo las cuarentenas por epidemia o situaciones similares.

1. Come bien

No existe una separación radical entre el cuerpo y la mente, y es por ello que si nuestro organismo no está en buen estado, nuestro estado de ánimo también será malo. ¿Cómo velar por ambos aspectos de nuestro bienestar sin salir de casa? Una buena idea para conseguirlo es no dejar de comer sano. El tiempo que ahorres por no tener que salir de tu hogar lo puedes dedicar a cocinar recetas sencillas y nutritivas, que te aporten todos los macronutrientes y vitaminas que necesitas.

2. Mantén tu vida social en tu día a día

Para ser feliz es necesario contar con la participación de los demás en nuestras vidas. Sin embargo, el hecho de pasar todo nuestro tiempo libre en casa puede llevarnos a ir olvidando poco a poco la costumbre de conversar con amigos, familiares y otros seres queridos. Esto es un error.

Por eso, aunque tu cotidianidad haya cambiado, no interrumpas tu vida social. Mantén un contacto habitual con las personas que te importan, a poder ser hablando con buena parte de ellas cada día.

3. Haz ejercicio

No se trata solo de hacer ejercicio para mantenerse en forma. Aunque no te importe demasiado si eres una persona atlética o no, es importante mantenerse en movimiento. Se ha comprobado que el ejercicio aeróbico previene la aparición de la depresión y otros estados psicológicos dolorosos, y además te servirá para cuidar tu salud arterial. Hay que evitar pasar mucho tiempo sin apenas moverse, algo que dispara el riesgo de desarrollar enfermedades y trastornos psicológicos, sobre todo en personas en situaciones de vulnerabilidad.

4. Organízate

Si te mantienes mucho tiempo lejos de la mirada y el control de los demás, puede ser que vayas dejando abandonados hábitos de organización como comer a cierta hora, trabajar en cierto momento del día, etc. Esto es un error, porque te expondrá al “ya lo haré más tarde” que tantos problemas trae a la larga, llevándote a tener trabajo acumulado constantemente, a la vez que tienes la falsa sensación de que puedes ponerte a cumplir con esas tareas en otro momento.

5. Duerme bien

Esto es fundamental, y tiene que ver con el consejo anterior para ser feliz en casa. Si no llevas un horario se dueño, es muy probable que termines descansando menos de lo que realmente necesitas. Y hay pocas cosas peores para el estado de ánimo que ir siempre con sueño acumulado de días anteriores: no solo genera malestar, sino que además afecta negativamente a la capacidad para razonar, tomar decisiones acertadas, etc.

6. Aprovecha el potencial de Internet para entretenerte

Internet está lleno de contenidos muy interesantes que pueden aportarte ocio de calidad.

Eso sí, si quieres evitar esa sensación de haber pasado dos horas viendo vídeos entretenidos pero que no merecen acaparar todos tus ratos libres, prepárate de antemano y haz una lista de artículos, vídeos o videojuegos que te interesan, y no te desvíes mucho de esa senda.

7. Practica Mindfulness

El Mindfulness es una herramienta que ayuda a mantener a raya la ansiedad y los pensamientos intrusivos. Esto puede ayudar mucho, por ejemplo, a quienes deben pasar un tiempo sin salir de casa y a la vez se sienten preocupados por las cosas que podrían estar pasando más allá de las paredes de su hogar, es decir, en lugares en los que no podemos intervenir y que sentimos ajenos a nuestro control.

8. Aprende de forma autodidacta

Es importante darle sentido a nuestro día a día y para eso no hay nada como mantener activo un proceso de aprendizaje. Afortunadamente, hoy en día es fácil conseguirlo sin apenas salir de casa, gracias a la gran variedad de libros y de manuales que existen, y de Internet. Eso sí, es necesario mantener una disciplina y reservar algunas horas o minutos al día para dedicar ese tiempo a ir realizando progresos.

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Refererencias bibliográficas:

Duru, E.; Balkis, M. (2017). Procrastination, Self-Esteem, Academic Performance, and Well-Being: A Moderated Mediation Model. International Journal of Educational Psychology. 6 (2): 97–119.
Hassed, C. & Chambers, Richard (2014). Mindful learning: reduce stress and improve brain performance for effective learning. Exisle Publishing.

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

Los beneficios de hacer ejercicio en casa. Para ejercitar los músculos y las articulaciones no siempre se necesita salir del hogar; mantenerse en forma puede ser, en muchos aspectos, más sencillo que lo que nos suelen vender los anuncios de gimnasios y de programas para hacer deporte y quemar grasa.

En este artículo veremos cuales son los beneficios de hacer ejercicio en casa, muy útiles para personas que por motivos de salud no pueden dejar el hogar o para quienes no tienen tiempo para desplazarse durante varios minutos hasta llegar a un lugar para hacer deporte. También veremos algunos ejercicios sencillos que puedes realizar sin salir de tu habitación.

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

Este es un breve listado de los aspectos positivos de hacer ejercicio en tu propio hogar; son ventajas a tener en cuenta a la hora de decidir cómo ponerte en forma en el día a día.

1. Hace que el compromiso con el ejercicio aumente

Al no tener que salir de casa, es mucho más fácil comprometerse con este plan para estar en forma. Es una manera de no exponerte a excusas que te mantendrían lejos de tu objetivo.

2. Te permite tener más cosas a mano

Otro de los beneficios de hacer ejercicio en casa es que en cuestión de segundos tienes acceso a una gran cantidad de recursos y herramientas que te pertenecen: bebida y comida, diferentes tipos de pesas adaptadas a tus capacidades y objetivos, e incluso pantallas grandes que te permiten seguir tutoriales en tiempo real, con sonido y manteniendo una distancia prudencial.

3. Te aporta entornos con más silencio

En la mayoría de los casos, un hogar nos aporta más silencio que un gimnasio o el resto de los espacios a los que la gente suele ir para hacer ejercicio. Eso significa que, además de no estresarte tanto, incluso puedes añadir ejercicios de Mindfulness a tu rutina de entrenamiento.

4. Te ayuda a concentrarte más

Al estar en un lugar que te ofrece privacidad y no te expone a distracciones si tú no quieres, puedes concentrarte más en los movimientos que haces. Esto es fundamental para hacer los ejercicios bien y sin lesionarte.

5. Ofrece flexibilidad horaria

Al no tener que desplazarte, es más fácil que dispongas del tiempo necesario para hacer todos los ejercicios que quieras. A su vez, es más probable que seas capaz de mantenerte en movimiento con la frecuencia que necesites, sin parones de muchos días seguidos.

6. No necesitas esperar

Al contrario de lo que ocurre en el gimnasio, no tienes que compartir el espacio con mucha gente que espera a su turno para hacer uso de los materiales. Tu casa, tus normas.

Algunos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa

Estas son propuestas de ejercicios para mantenerte en movimiento sin tener que salir de tu casa. Si tienes lesiones de las que no te has recuperado, antes de realizar estos ejercicios consulta con un profesional que pueda darte asesoramiento adaptado a tu caso. Además, ten a mano una botella de agua templada para no deshidratarte, y al terminar come alguna pieza de fruta y una pieza pequeña de chocolate negro, para recuperar energías.

1. Sentadilla

Este es uno de los ejercicios más importantes para fortalecer los mayores grupos musculares de tu cuerpo, los de los glúteos y los muslos. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados y en paralelo, y flexiona tus piernas hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados, pero sin que lleguen a quedar más adelantados que las puntas de tus pies.

Para trabajar más la tonificación muscular y la fuerza, añádele peso a tu cuerpo: por ejemplo, agarrando una pila de libros. Eso sí, es muy importante que en todo momento mantengas la espalda recta.

2. Swing básico con pesa rusa

Para este ejercicio lo ideal es que uses una kettlebell (pesa rusa) grande, de mínimo 12 kg. Si no tienes, puedes utilizar otro objeto pesado al que le puedas añadir un lazo resistente hecho con cinta aislante o con cuerda, para que tengas un asa por la que asirlo.

Ponte de pie con los pies separados y en paralelo, a la vez que agarras la pesa con ambas manos y la mantienes frente a ti, con los brazos rectos. Luego, flexiona tus rodillas como si hicieses una sentadilla para que la pesa vaya bajando entre tus piernas, y cuando la pesa esté un poco por debajo de tus rodillas, endereza todo tu cuerpo de repente, para que tu tórax y tus muslos impulsen tus brazos hacia adelante en un balanceo. Mantén este balanceo repitiendo el proceso sin interrupciones: cada uno es una repetición de una serie.

3. Aerobic y body combat

Tanto el aerobic como el body combat suelen realizarse sin necesidad de tener acceso a objetos difíciles de encontrar con un hogar, y tampoco se requiere de mucho espacio para practicarlos. Simplemente busca por Internet un vídeo con una coreografía y mantente con la pantalla frente a ti. Eso sí, ten a mano una toalla y una esterilla, porque sudarás mucho.

4. Burpees

Este completo ejercicio mezcla las sentadillas, las flexiones y el salto. Ponte de pie, haz una sentadilla que te lleve a poner las palmas de tus manos en el suelo, extiende las dos piernas hacia atrás a la vez para ponerte en posición de hacer una flexión, haz la flexión, vuelve a ponerte en la posición final de la sentadilla e impúlsate hacia arriba dando un pequeño salto. Cada vez que repitas este proceso será una repetición de una serie.

5. Flexiones de Bíceps Alternadas

Para este ejercicio necesitarás mancuernas. Simplemente, mantente de pie con una mancuerna en cada mano, agarrada de manera que tus palmas están orientadas al frente. Luego, flexiona tus brazos, de manera alterna, hasta que la mancuerna llegue a la altura de tus hombros.

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Referencias bibliográficas:

Ashwood, R.D. Pritchard, E.L. (2008). Managing motivation: a manager’s guide to diagnosing and improving motivation. New York: Psychology Press.
Campos, J; Gallach, J. (2004). Las técnicas de atletismo. Manual práctico de enseñanza. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
Correa, J.E. & Ermith, D. (2009). Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular. Colección Textos de Rehabilitación y Desarrollo Humano. Editorial Universidad del Rosario.

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