Cómo calmar la ansiedad por las noches

Laura Palomares

Laura Palomares

¿Cómo calmar y combatir la ansiedad por las noches?
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¿Cómo calmar la ansiedad por las noches?  La ansiedad suele resultar un mecanismo psicológico y biológico útil que nuestro cuerpo pone en marcha ante situaciones que requieren que estemos atentos y reaccionemos rápidamente ante ciertas señales del entorno. Sin embargo, como el hecho de estar ansiosos nos lleva a mantener un alto nivel de actividad mental, a veces nos puede dar problemas por las noches, cuando tratamos de dormir, ya que impide que nos relajemos y “desconectemos” por un rato.

Si te interesa saber cómo calmar la ansiedad por las noches cuando intentas conciliar el sueño, sigue leyendo. Aquí encontrarás varios consejos para superar esta clase de problemas.

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¿Por qué puede surgir la ansiedad al intentar dormir?

Si algo caracteriza a la ansiedad, es su capacidad de aparecer en una variedad de situaciones casi infinita. Esto es así porque precisamente ha evolucionado como mecanismo de protección ante las amenazas y situaciones problemáticas que pueden aparecer en el día a día, que también son muy distintas.

Además, estas amenazas ante las cuales los niveles de ansiedad suben pueden ser reales o imaginadas. Es por eso que muchas personas que se van a dormir y no pueden conciliar el sueño en realidad se sienten tan ansiosas que son incapaces de dejar de estar en ese estado de alerta y alta activación cerebral. Aunque normalmente cuando estamos en la cama con la luz apagada no nos exponemos a demasiados estímulos, nuestra memoria e imaginación siguen activas, y son capaces de mantenernos en vilo evocando una y otra vez determinadas imágenes perturbadoras o estresantes.

Algunos de los desencadenantes más frecuentes de la ansiedad al intentar dormir son los siguientes:

  • Recordar situaciones vergonzosas, tristes o que nos hacen sentir culpables que han ocurrido en los últimos días u horas.
  • Anticipar situaciones estresantes que nos ocurrirán pronto (un examen, una entrevista de trabajo importante…).
  • El hecho de sentirnos físicamente mal desencadena ansiedad.
  • El miedo a determinados ruidos estando a oscuras (sobre todo en los más jóvenes).
  • El propio insomnio en sí (ver que pasa el tiempo y no conseguimos dormirnos).

¿Cómo calmar la ansiedad por las noches? 6 consejos para combatirla y dormir bien

Sigue estos consejos para mantener a raya tu nivel de ansiedad cuando te llegue la hora de ir a dormir.

1. Evita dejar tus responsabilidades para el día siguiente

Si repartes bien tus tareas por los días que tienes disponibles para llevarlas a cabo, te evitarás muchos de estos problemas. Esto pasa por combatir la tendencia a la procrastinación, esa tentación de dejar las cosas para otro momento o para el día siguiente. De este modo, te irás a la cama con la sensación de haber hecho un buen uso de las horas previas y sin pensar en tener que despertarte temprano para compensar o en dedicar muchas horas del día siguiente para intentar recuperar el ritmo perdido. Fíjate metas claras y a corto plazo que debes alcanzar antes de que termine tu jornada de trabajo de cada día.

2. Si llevas mucho rato sin conciliar el sueño, sal de la cama

Romper esa dinámica de estar en la cama con las luces apagadas y sin conseguir dormirte puede ayudarte a conciliar el sueño antes. Para ello, sal de la cama y dedica unos 10 o 15 minutos a una actividad relajante, sin exponer tus ojos a mucha luz ni involucrarte en esfuerzos físicos o psicológicos importantes. Por ejemplo, lee alguna lectura ligera con luz tenue, medita, etc. Luego, vuelve a la cama y apaga la luz de nuevo.

3. No hagas ejercicio físico pocas horas antes de irte a la cama

El nivel de activación nerviosa que mantienes al hacer ejercicio o deporte se mantendrá durante varias horas después de haber terminado esa rutina. Si, por ejemplo, sales a correr a las 19h y te vas a dormir a las 22:30, es normal que te cueste dormirte, porque tu cerebro aún estará más activo de lo normal para la hora que es.

4. Evita levantarte a picar por las noches

Picotear entre horas es un problema que te puede producir estrés si llevas varias horas sin comer algo. Por eso, corta de raíz esta costumbre para que te acostumbres a comer solo en los momentos del día en los que tengas hambre de verdad.

5. Haz ejercicios de relajación antes de irte a la cama

Hay varios ejercicios sencillos que puedes aplicar justo antes de irte a dormir, y que solo te llevarán entre 5 y 10 minutos cada día. Por ejemplo, te pueden resultar útiles los ejercicios de respiración diafragmática, o la relajación muscular progresiva de Jacobson. Los ejercicios de Mindfulness, aunque no son exactamente recursos para relajarse, también te pueden ayudar a combatir la ansiedad.

6. No bebas nada con cafeína durante la segunda mitad de la jornada

Acostúmbrate a no beber nada con cafeína cuando se acerca el momento del día en el que debes descansar. Piensa que tu organismo necesitará varias horas para deshacerse de esta sustancia y hacer que deje de tener efectos en tu sistema nervioso.

¿Buscas apoyo psicológico profesional?

Si en tu día a día te cuesta gestionar tus niveles de estrés y ansiedad, ponte en contacto con nuestro equipo de profesionales. En Avance Psicólogos llevamos más de 20 años dedicándonos al ámbito de la salud mental, y en la actualidad atendemos a personas de todas las edades. Ofrecemos servicios en terapia infanto-juvenil y para adultos, terapia familiar, terapia de pareja, coaching, psiquiatría y neuropsicología. Además, las sesiones pueden ser realizadas de manera presencial en nuestro centro de psicología ubicado en Madrid (en el barrio de Goya) o bien a través de la modalidad online por videollamada.

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Referencias bibliográficas:

Friedman, S. (1997). Cultural issues in the treatment of anxiety. New York: Guilford Press. ¿Cómo calmar la ansiedad por las noches?
Gottschalk, M.G.; Domschke, K. (2017). Genetics of generalized anxiety disorder and related traits. Dialogues in Clinical Neuroscience. 19(2): pp. 159 – 168.
Li, H., Zhang, Y., Wang, H., Liang, J., Zhou, Y. et al. (2020). The Relationship Between Symptoms of Anxiety and Somatic Symptoms in Health Professionals During the Coronavirus Disease 2019 Pandemic. Neuropsychiatric disease and treatment, 16, 3153.
Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience. 13 (4): pp. 413 – 421.
Veeraraghavan, V., & Singh, S. (2002). Anxiety disorders: psychological assessment and treatment. New Delhi; Thousand Oaks, CA: Sage Publications.

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