¿Cómo calmar las ganas de comer por las noches?

Laura Palomares

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Cómo calmar las ganas de comer por las noches
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¿Cómo calmar las ganas de comer por las noches? El hecho de picar a deshoras por las noches es un hábito perjudicial presente en el día a día de muchas personas. Si este patrón de comportamiento permanece durante varios meses o incluso años, no solo puede dar lugar a problemas de sobrepeso; además, fomenta la adopción de malas estrategias de gestión de las emociones y los impulsos.

Por eso, en este artículo veremos diversos consejos para saber cómo calmar las ganas de comer por las noches.

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¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es un fenómeno psicológico que ocurre cuando una persona siente deseo de comer a pesar de que realmente no tiene hambre.

En estos casos, los desencadenantes de este deseo tienen que ver con el modo en el que la persona se ha acostumbrado a gestionar sus emociones y sus patrones de comportamiento: se intenta usar la experiencia de comer como una manera de reducir el malestar en determinadas situaciones, aunque ese malestar no surja por la falta de alimento. En concreto, el hambre emocional acostumbra a ser una de las consecuencias del exceso de ansiedad mal regulada.

Así, es muy frecuente que quienes suelen experimentar hambre emocional confundan ciertas emociones negativas con el hambre, de modo que ni se detienen a pensar si lo que les conviene de verdad es comer. Cuando cierto tipo de pensamientos ansiógenos cruza por su mente, tienen asumido que necesitan comer, para que la sensación de saborear algo (normalmente, alimentos con altos contenidos grasos o con muchos hidratos de carbono) les distraiga o “tape” esa sensación desagradable previa.

Por otro lado, el hambre emocional puede dar lugar a un desajuste real del modo en el que las personas sienten hambre. Por ejemplo, el hecho de picar entre horas puede hacer que los momentos de comer y cenar queden retrasados, de modo que el hambre surja en franjas del horario que resultan problemáticas.

Por eso, tal y como veremos, para aprender a dejar de comer a deshora por las noches, hay que tener clara esta diferencia entre hambre emocional y hambre real, ya que la interacción entre ambas puede desestructurar todo nuestro horario de comidas pero, a la vez, tienen sus propias características.

5 consejos para gestionar las ganas de comer por las noches

En esta sección haremos un breve repaso por algunos consejos y estrategias que suelen ser útiles para calmar las ganas de comer por las noches (entendiendo que hablamos de picar entre horas en un momento en el que ya se ha cenado y toca descansar). Sin embargo, recuerda que la medida más eficaz de prevenir estos problemas y de mitigarlos una vez se han instalado en nuestro día a día es contar con asistencia psicológica en terapia, ya que los psicólogos examinamos caso por caso y ofrecemos soluciones personalizadas teniendo en cuenta las características del paciente, su contexto de vida, etc.

1. Considera si puedes haber desarrollado una psicopatología

Aunque en la gran mayoría de los casos no es así, detrás del hábito de comer por las noches cuando ya no deberías tener más hambre puede existir un Trastorno de la Conducta Alimentaria que produzca esa y otras consecuencias.

Por eso, en primer lugar es importante que te informes acerca de esta clase de psicopatologías y que, si sospechas que puedes haber desarrollado una de ellas, busques ayuda profesional cuanto antes en vez de intentar aplicar el resto de consejos que vienen a continuación. Ten en cuenta que esto no es algo que pueda ser dejado para otro día, ya que estos trastornos son muy peligrosos. Eso sí, recuerda que el diagnóstico definitivo solo puede ser realizado por el terapeuta, no por ti.

2. Crea un horario de comidas detallado

Establece límites claros en tu horario para saber en todo momento cuándo puedes comer y cuándo no. No solo al anochecer o por la noche, sino durante todo el día. De esta manera controlarás mejor tu hambre real.

3. Si te cuesta dormir, aborda el problema como un tema de gestión de la ansiedad

Si tras controlar tu horario de comidas tienes la sensación de que estás con hambre, prueba a abordar el problema asumiendo que tiene que ver con el insomnio y la mala gestión del estrés y la ansiedad. Asegúrate de no estar realizando tareas física o psicológicamente complejas durante las tres horas previas antes de irte a la cama (ni de hacer ejercicio cinco horas antes) y reducir tu exposición a la luz durante el último cuarto de tu jornada.

4. Ve rellenando un diario de emociones

En este diario irás anotando lo que te ha pasado por la cabeza en ese día en los momentos en los que te has sentido mal, ya sea por estrés y ansiedad o por tristeza, culpa, vergüenza… También anotarás los deseos e impulsos que has sentido en cada uno de esos momentos o justo después, para ir dejando constancia de aquellos que tienen que ver con comer. De esta manera irás reconociendo este tipo de experiencias y te será más fácil “frenarlos” cuando ocurran.

5. Limita la cantidad de snacks que hay en tu casa

Aprender a controlar los impulsos pasa por ponérnoslo fácil al principio, y una manera de conseguirlo es creando entornos en los que resulte sencillo adaptarnos a la nueva rutina que queremos incorporar a nuestro día a día. En este caso, esto pasa por deshacerte la comida ya preparada o los snacks en los que suelas caer cuando picas entre horas, de manera que comer cuando no debes cueste más tanto física como mentalmente.

Si te acostumbras a hacer que tus comidas consistan sobre todo en alimentos cocinados o que requieren cierta preparación y reduces tu exposición a bocados “fáciles” (del estilo de chocolatinas, patatas fritas, etc.) y te limitas a beber agua durante un tiempo (en vez de bebidas con altos contenidos de glucosa o lácteos), una vez hayas empezado a vivir de esta manera, dejará de venirte a la mente constantemente la idea de comer algo cuando realmente tu cuerpo no lo necesita.

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Referencias bibliográficas:

Geliebter, Allan; Aversa, Angela (January 2003). “Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals“. Eating Behaviors, 3(4): pp. 341 – 347.
Konttinen, Hanna; Männistö, Satu; Sarlio-Lähteenkorva, Sirpa; Silventoinen, Karri; Haukkala, Ari (2010). “Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study”. Appetite, 54(3): pp. 473 – 479.
Yau, Yvonne H. C.; Potenza, Marc N. (2003). “Stress and Eating Behaviors”. Minerva Endocrinologica, 38(3): pp. 255 – 267.

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