¿Cómo cambiar un hábito?

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¿Cómo cambiar un hábito?. Seguro que más de una vez a lo largo de tu vida te has preguntado por qué haces las cosas del modo en que las haces y por qué motivo tienes tendencia a realizar algunas actividades, tareas o labores de una forma determinada.

La manera en la que hacemos las cosas diariamente o en la que estamos acostumbrados a actuar, casi siempre de forma inconsciente, pueden ser considerados hábitos que hemos ido adquiriendo a lo largo de la vida.

Estos hábitos pueden ser positivos para nuestros intereses pero a menudo también pueden impedirnos avanzar como personas o bien obstaculizar nuestro progreso en cualquier ámbito de la vida.

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Consejos psicológicos para saber cómo cambiar un hábito

El estudio de los hábitos humanos es un fenómeno de análisis muy importante en el campo de la psicología y a lo largo de las décadas los profesionales han recabado un gran conocimiento sobre nuestra forma de actuar, sus causas y consecuencias.

Es por eso que, gracias a determinados conocimientos del mundo de la psicología podemos analizar de manera profunda cada uno de los hábitos que hemos adquirido en nuestra vida y también cuestionarlos y modificarlos.

Si estás interesado en este elemento de desarrollo personal en particular, sigue leyendo. A continuación presentaremos de manera resumida las principales directrices y estrategias prácticas que podemos seguir para cambiar un hábito de la vida diaria.

1. Identificar el hábito

Lo primero que debemos hacer si estamos dispuestos a cambiar un hábito determinado de nuestra vida por otro más beneficioso o adaptativo es identificar el hábito en cuestión.

Esto significa que debemos ser conscientes de querer cambiar aquello que hacemos mal y saber con exactitud en qué se basa el hábito que debe ser desterrado de nuestro repertorio conductual diario.

Una vez ya sepamos qué es lo que queremos modificar de nuestra vida y cuáles son las conductas que deben ser eliminadas podremos empezar con el proceso de cambio para lograr tener la vida que queremos.

Estos hábitos o hábitos en cuestión pueden ser muy diversos, algunos ejemplos pueden ser: dejar de fumar o consumir alcohol, levantarse más temprano, jugar menos a los videojuegos, estudiar más o gastar menos dinero.

2. Empezar cambiando un hábito más simple

Los profesionales de la psicología recomiendan empezar cambiando aquellos hábitos más simples o que están menos arraigados en nuestra personalidad, para así poder ir entrenando hasta poder modificar los hábitos más complejos y difíciles de cambiar.

El psicólogo conductual Howard Rachlin establece en su obra que el control de la conducta es una habilidad que se puede adquirir mediante el entrenamiento y la práctica. Es por eso que si vamos practicando para modificar hábitos más simples, tarde o temprano podremos cambiar los más complejos con éxito.

Al mismo tiempo, este gran psicólogo también afirma que cambiando un hábito parecido entre sí o asociados a otro nos permitirá también modificar el segundo. Por ejemplo: si queremos dejar de tomar alcohol y de fumar, podemos dejar primero de fumar y posteriormente eliminar el alcohol de nuestras vidas, una modificación parecida en ambos casos.

3. Registrar el hábito

Para analizar cualquier tipo de conducta que pueda surgir en nuestra vida diaria es imprescindible registrarla de manera metódica para contar con todos los datos necesarios que nos ayudarán a modificar el hábito que sustentan.

Solamente creando un registro objetivo con el que poder trabajar de manera científica lograremos modificar con éxito el hábito que queremos eliminar de nuestras vidas, como puede ser el hecho de dejar de fumar.

Para lograrlo, deberemos anotar cuántas veces ocurre dicho hábito o conducta, con qué frecuencia, duración o intensidad y cualquier otra característica sobre la naturaleza de la acción que pueda ser relevante.

4. Romper la cadena conductual

Los expertos en conducta humana coinciden en que los hábitos siempre aparecen tras una sucesión de conductas muy específicas y estereotipadas que nos permiten actuar de la forma en la que lo hacemos.

Esto significa que las personas estamos actuadas a hacer normalmente las mismas cosas en bloques conductuales y que rompiendo esta cadena repetitiva podremos lograr deshabituarse a determinadas conductas.

Por ejemplo, si nuestro objetivo es dejar de fumar y esto es algo que hacemos después de comer o de cenar, podemos empezar a introducir nuevas conductas a nuestros hábitos diarios como pueden ser levantarnos rápidamente después de comer a lavar los platos, a leer un libro o a hacernos una infusión.

Esta nueva conducta debe ser disruptiva, sorpresiva y cambiar por completo la cadena de conductas que llevamos a cabo.

5. Modificar aspectos contextuales

Este es otro de los pasos importantes que debemos llevar a cabo para modificar la conducta deseada, y consiste en cambiar el contexto en el que normalmente llevamos a cabo el hábito nocivo.

Los profesionales de la psicología llevan varios años estudiando la conducta humana y han llegado a la conclusión de que en determinados contextos es más probable que se produzca un hábito específico.

Esto significa que si normalmente fumamos en la calle o solos en casa, debemos procurar estar el menor tiempo posible al aire libre o solos en casa.

6. Desarrollar hábitos alternativos

Llegados a este punto es importante que desarrollemos hábitos alternativos que puedan sustituir el hábito principal que deseamos modificar.

En el caso que nos atañe de dejar de fumar, es importante que los hábitos alternativos que incorporemos nos distraigan de las ganas de fumar y nos aporten otro tipo de estímulos sustitutorios.

Algunos de estos hábitos pueden ser hacer deporte, potenciar nuestra vida social, cambiar hacia una dieta más saludable o usar parches de nicotina que vayamos eliminando progresivamente.

 

7. Establecer metas

Las metas para lograr modificar un hábito determinado deben cumplir la metodología SMART, es decir, deben ser específicas, mensurables, alcanzables, relevantes y con límites de tiempo.

Esto significa que deben ser claras y no ambiguas; deben poder ser cuantificables; fáciles de lograr o posibles; deben ser metas que nos interpelen directamente como personas y nos sirvan para mejorar y deben realizarse en un tiempo determinado.

8. Automonitoreo

El automonitoreo consiste en controlar en todo momento cuál es nuestro progreso a la hora de ir desterrando el hábito de nuestra vida.

Esto consiste en estudiar detenidamente los parámetros de nuestras conductas y valorar si estamos haciendo o no progresos importantes.

9. Valorar el cambio de hábito largo plazo

Una vez ya hayamos podido lograr cambiar o modificar el hábito deseado podemos empezar a monitorizar el cambio a largo plazo, sin detenernos tanto en analizar diariamente lo que hacemos.

De esta forma podremos analizar el cambio de hábito a lo largo de más tiempo y comprobar si la modificación conductual ha sido instalada definitivamente en nuestras vidas.

10. Apoyarnos en el entorno social

Apoyarnos en nuestra familia o amigos más cercanos también es algo que nos ayudará enormemente a modificar nuestra conducta, en este caso dejar de fumar.

Las personas que mejor nos quieren nos podrán ayudar a mantener dicho cambio conductual y a ofrecernos su apoyo en momentos de dificultad o de recaída.

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Referencias bibliográficas:

Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (Eds.). (2005). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press.

Oettingen, G. (2012). Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Current.

Prochaska, J. O., Norcross, J. C., & DiClemente, C. C. (2013). Changing for good: A revolutionary six-stage program for overcoming bad habits and moving your life positively forward. William Morrow Paperbacks.

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863.

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autora del artículo

Laura Palomares Pérez

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-15270

Laura Palomares (Madrid, 1973) se licenció en Psicología en la por la UAM, funda y forma parte de Avance Psicólogos desde el año 1999. Amplía su formación en los siguientes ámbitos de la psicología: Título de Formadora en Sexología por el Instituto de Ciencias Sexológicas (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henarés. Master en Sexología por el Instituto de Sexología de Madrid (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henares. Prácticum en la Sociedad Sexológica de Madrid-Fundación SEXPOL. Título de Especialista en Terapia Gestalt, por la Fundación Laureano Cuesta en la Universidad de Comillas. Especialista en Terapia de Pareja, por el Centro Psicológico Dr. De Francisco. Diploma en Técnicas de Integración Cerebral (TIC), por el Centro de Terapias de Avanzadas. Tras 25 años de experiencia como psicoterapeuta, ahora colabora como divulgadora para medios especializados en el ámbito de la Psicología y la salud.

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