¿Cómo dormir rápido y bien?

¿Cómo dormir mejor?

El sueño es uno de los aspectos fundamentales del bienestar, y lo cierto es que muchas personas tienen problemas a la hora de dormir bien y las horas necesarias. Por suerte, adoptando una serie de medidas, es posible evitar estas alteraciones. ¿Cómo dormir mejor?

Así pues, en este artículo encontrarás un resumen de varios consejos muy útiles para saber cómo dormir mejor en tu día a día.

Nuestra Terapia Psicológica

¿Por qué es importante disfrutar de un sueño de calidad?

Dormir las horas necesarias y de manera seguida no es simple cuestión de sentirse bien al día siguiente; tanto a corto como a largo plazo, los problemas de sueño tienen un desgaste importante tanto en nuestra salud física como en nuestras facultades psicológicas.

Algo tan sencillo como dormir menos de 6 horas durante un par de días hace que nuestra memoria de trabajo funcione mucho peor, costándonos significativamente más resolver problemas, y además afecta negativamente a nuestra capacidad a la hora de concentrarnos en tareas.

Por otro lado, dormir poco y mal durante varias semanas o meses nos vuelve más vulnerables a la posibilidad de desarrollar psicopatologías como la depresión, los trastornos de ansiedad o las adicciones.

Además, los problemas para dormir se asocian a problemas de obesidad e incluso mayor riesgo de sufrir alteraciones cardiovasculares.

5 consejos básicos para saber dormir rápido y mejor

Si te interesa mejorar la manera en la que duermes, tanto en calidad como en cantidad de horas en las que puedas dormir de manera seguida, aplica estos consejos a tu vida adaptándolos al modo en el que transcurre tu día a día.

1. Crea un horario claro

Estructurar un horario de sueño constante y regular es fundamental para no perder horas intentando conciliar el sueño (lo cual implica perder horas de sueño en la mayoría de los casos). De este modo le enseñamos a nuestro cuerpo qué niveles de activación debe adoptar en determinados momentos del día. Eso sí, el horario debe ser similar en la gran mayoría de días de la semana por lo que respecta a la hora a la que hay que irse a dormir. Lo mejor es imprimirlo y tenerlo colgado en un lugar que quede a la vista de manera frecuente.

2. Evita exponerte a mucha luz

Las exposiciones a luces intensas a horas que no se corresponden a los momentos del día en los que el Sol está alto hacen que nuestro reloj biológico. Por eso, hay que evitar fijar la vista en pantallas y otros objetos y lugares muy luminosos durante las 4 o 5 horas previas a irse a la cama a dormir.

3. Practica técnicas de relajación justo antes de irte a la cama

Los ejercicios de respiración controlada o de Mindfulness ayudan a adoptar el estado de consciencia relajado adecuado para irse a la cama dejando atrás los pensamientos intrusivos que nos causan preocupación o nos estresan.

 

4. Evita las cenas con alimentos difíciles de digerir para dormir rápido y bien

Los problemas a la hora de digerir alimentos pueden llegar a ser un factor de incomodidad que dificulte la conciliación del sueño. Por eso, es mucho mejor cenar cosas ligeras.

5. Si te cuesta dormirte, sal de la cama un rato

Al principio del proceso de adoptar estos hábitos, es normal que te cueste un poco conciliar el sueño. Si pasan unos 20 minutos y no consigues dormirte, sal de la cama y dedica más o menos un cuarto de hora a realizar alguna actividad que te ayude a desconectar pero que no requiera de mucha concentración ni esfuerzo (físico o mental). Luego, vuelve a la cama.

 

¿Buscas asistencia psicológica?

Los problemas a la hora de dormir son alteraciones que pueden ser tratadas de la mano de profesionales. Por eso, si esta forma de malestar te está afectando, ponte en contacto con nosotros. En Avance Psicólogos disponemos de más de 20 años de trayectoria atendiendo pacientes, y en la actualidad trabajamos tanto desde la psicoterapia como desde la psiquiatría y la neuropsicología. Nos encontrarás en nuestro centro ubicado en el barrio de Goya, Madrid.

Nuestra Terapia Psicológica Online

Referencias bibliográficas:

American Academy of Sleep Medicine (2001). The International Classification of Sleep Disorders, Revised (ICSD-R). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
Duffy, J.F. & Wright, K.P. (2005). Entrainment of the Human Circadian System by Light. Journal of Biological Rhythms, 20(4): pp. 326 – 338.
Fan, M., Sun, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. L., Qi, L. (2020). Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants. European Heart Journal, 41(11), 1182 – 1189.
Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). The circadian timing system: making sense of day/night gene expression. Biological Research, 37(1): pp. 11 – 28.
Taheri, S.; Lin, L.; Austin, D.; Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062.
Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias. (2009). Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para el paciente. Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. Guías de Práctica Clínica en el SNS.

¡COMPARTELO!
Avance Psicólogos
Avance Psicólogos
Somos un centro de psicología en Madrid con 24 años de experiencia. Nuestro equipo de psicólogos colaboradores, es experto en el tratamiento de la ansiedad, depresión, estrés, autoestima, desamor, duelo por ruptura, duelo por pérdida, fobias, adicciones y obsesiones. Somos un centro reconocido por la Ilustre Academia de las Ciencias de la Salud Ramón y Cajal y contamos con el Premio a La Excelencia Profesional en 2018 por el Instituto para la Excelencia Profesional y el premio Foro Europa 2001. Nos destacamos por llevar a cabo un tratamiento personalizado, breve, de orientación cognitivo conductual y humanista.
DESCUBRE NUESTRA TERAPIA PSICOLÓGICA PRESENCIAL Y ONLINE
NUESTROS POSTS MÁS RECIENTES
Scroll al inicio