¿Cómo usar el Mindfulness para relajarse?

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¿Cómo usar el Mindfulness para relajarse? La gestión del estrés y de la ansiedad es uno de los aspectos más importantes de la salud mental. Por suerte, hay varias actividades que pueden ayudarnos a preservar nuestro equilibrio emocional en este aspecto, e la Atención Plena, o Mindfulness, es una de ellas.

A continuación encontrarás un resumen tanto de las principales características del Mindfulness y cuáles son sus orígenes y su inspiración en las tradicionales técnicas de meditación budistas, como de su potencial para fomentar un estado de relajación.

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¿Qué es el Mindfulness?

El Mindfulness o Atención Plena consiste en un conjunto de técnicas que tienen como objetivo mejorar la capacidad de gestión emocional de la persona. Se basa en el manejo del foco atencional, y sirve también para trabajar la autopercepción y detectar patrones de pensamiento o emocionales que puedan ocasionar distintos problemas de salud mental.

Se trata, más concretamente, de una práctica vinculada a la meditación Vipassana (o mejor dicho, inspirada en ella, como veremos) y avalada científicamente. Consistente en focalizar la atención en el presente, tomando consciencia del propio cuerpo, de las propias sensaciones o emociones y dejando de alimentar los pensamientos negativos y angustiosos que puedan estar preocupándonos.

Aunque el Mindfulness en sí no es técnicamente una técnica de relajación, dado que su principal objetivo no es ese, a la práctica suele ayudar mucho a rebajar los niveles de ansiedad y estrés. Esto tiene que ver con el modo en el que hunde sus raíces en la tradición milenaria de la meditación originada en los territorios históricos en los que se ha practicado en el budismo y el hinduismo.

¿Cómo se relaciona con la meditación?

Como mencionamos antes, la práctica del Mindfulness está basada en la meditación Vipassana, una de las formas de meditación más antiguas del mundo, nacida en la India y vinculada a las prácticas religiosas típicas de esa región.

La meditación Vipassana se basa en una serie de prácticas de autoobservación que tienen como objetivo la autopurificación, entre las cuales destacan la observación de la propia respiración y posteriormente de los cambios en el propio organismo, para lograr, en última instancia, la iluminación filosófica y la sabiduría concebida desde el budismo y el hinduismo.

Así mismo, desde su aplicación en el ámbito de la intervención psicológica a finales de los años 70, el Mindfulness ha integrado en su base muchos de los elementos de la meditación Vipassana, y al mismo tiempo se ha desvinculado de su naturaleza religiosa y espiritual original.

Esto ha posibilitado que el Mindfulness se haya convertido en una herramienta terapéutica de gran utilidad, cuya metodología de intervención ha sido definida y sistematizada por los psicólogos y psiquiatras, lo que a su vez permite que sea utilizada en el ámbito científico como objeto de estudio e investigación.

 

¿Cómo utilizar el Mindfulness para relajarse?

En primer lugar, selecciona una serie de ejercicios de Mindfulness que puedes encontrar fácilmente en libros o en Internet; una vez los tengas, sigue estas pautas para aprovechar el potencial del Mindfulness a la hora de llevarte a un estado de relajación.

1. Dedica un tiempo y un espacio para el Mindfulness

Lo que estarás intentando al usar el Mindfulness como recurso para relajarte es, a fin de cuentas, generarte un hábito. Para que el proceso de iniciación sea constante y no te lleve a tirar la toalla, planifica un poco las sesiones, dedicando al menos tres sesiones semanales, que deberás realizar en un lugar que te ofrezca cierta intimidad y que no sea ruidoso. Si no lo haces así, los imprevistos de última hora te pueden frustrar tanto que poco a poco te irás olvidando de esta rutina.

2. Empieza por los ejercicios más sencillos

Si quieres empezar a practicar Mindfulness por tu cuenta (aunque lo recomendable es hacerlo con el apoyo de profesionales de la psicoterapia), no te olvides de empezar por los ejercicios más sencillos. Es decir, aquellos que no conllevan una larga secuencia de acciones y que duran, como máximo, cinco minutos. Si puedes contar con un audio que te vaya recitando las instrucciones a lo largo de la sesión, mucho mejor; eso sí, evita aquellos que tengan mucha música u otros estímulos que te puedan distraer y que no formen parte del núcleo del ejercicio.

3. No te preocupes si durante las sesiones pasan por tu mente pensamientos negativos o dolorosos

Aceptar los contenidos emocionalmente dolorosos que cruzan por nuestra consciencia de vez en cuando es uno de los fundamentos del Mindfulness. Precisamente lo que debes hacer es asumir que es normal que estos aparezcan, y no intentar dominarlos o eliminarlos del todo. A medida que vayas mejorando, se te dará mejor el focalizar tu atención en otros aspectos mucho más estimulantes del aquí y ahora.

 

4. Acompasa tu actividad mental con la respiración

Centrarte en la respiración te permitirá situar tu consciencia en el presente, dado que es una fuente de estímulos físicos relativamente predecible y de carácter cíclico, con la que es más sencillo “desengancharte” de los pensamientos ansiógenos ligados al pasado (lo que te pasó y que podrías haber evitado) y al futuro (lo que quizás te pasará y que sientes que quieres evitar a toda costa). Situarte en el aquí y ahora es clave en el Mindfulness, porque permite adoptar una actitud constructiva y no basada en el miedo, sino en las posibilidades.

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Referencias bibliográficas:

Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Bilbao: Desclée de Brouwer.¿Cómo usar el Mindfulness para relajarse?
Hassed, C.. & Chambers, R. (2014). Mindful learning: reduce stress and improve brain performance for effective learning. Gosford: Exisle Publishing. ¿Cómo usar el Mindfulness para relajarse?
Sharma, M.; Rush, S.E. (2014). Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4): pp. 271 – 286. ¿Cómo usar el Mindfulness para relajarse?

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