Competencias emocionales: 8 Claves básicas para entrenarlas. Dificultades para el control de la ira, bajones de estado de ánimo, manejo de la ansiedad… auque diferentes emociones sean las protagonistas, cuando las personas acuden a terapia uno de los principales motivos de consulta es “aprender a gestionar las emociones”. Generalmente pretendemos minimizar las emociones que nos resultan desagradables y fomentar las agradables, pero ¿cómo podemos hacer esto?
¿Que son las competencias emocionales? ¿Es posible controlar las emociones?
Es lógico que queramos eliminar las emociones “negativas” y promover las “positivas” ya que unas nos resultan placenteras mientras que otras nos generan malestar. Sin embargo, hay que puntualizar que no es del todo preciso hablar de emociones “negativas” como si fuesen dañinas; todas las emociones cumplen una función, y por lo tanto hemos de experimentarlas todas.
¿Esto quiere decir que estamos a merced de nuestras reacciones emocionales? En absoluto. Si bien es cierto que hay desencadenantes que activan emociones difíciles y no podemos impedir que estas surjan, lo que sí podemos hacer es darnos cuenta de esto para elegir cómo responder ante ellas y modular así su impacto.
8 Competencias emocionales
En este artículo vamos a ver ocho claves para afrontar las emociones que puedan resultarnos difíciles, de manera que no nos bloqueen o nos lleven a actuar de maneras que no queremos. Vamos a verlas en orden para así saber aplicarlas paso a paso cuando sea necesario.
1. Etiquetar las emociones
El primer paso para afrontar una emoción es saber reconocerla. Por eso puede ser útil ponerle nombre. Esto puede parecer fácil a priori, pero tenemos un vocabulario emocional bastante reducido. A veces nos cuesta diferenciar, e incluso puede que sólo sepamos referirnos a nuestro estado con un “me siento mal”.
Para ampliar el vocabulario emocional, como parte de nuestro repertorio de competencias emocionales, puede resultar útil buscar palabras que sirvan apra etiquetar emociones que estén relacionadas… pero que expresen diferentes matices o intensidades. Por ejemplo, no es lo mismo sentir tristeza que sentir apatía y hay una gran diferencia entre “me he sentido molesta” y “estoy furioso”.
2. Identificarlas y localizarlas
Otra de las competencias emocionales que podemos entrenar es la habilidad para detectarlas a nivel físico. Las emociones tienen un correlato fisiológico, es decir, llevan sensaciones corporales asociadas. Aprender a detectar estas sensaciones puede ser de ayuda para centrarnos a la hora de afrontarlas.
La próxima vez que notes una emoción que te resulta complicada, prueba a tratar de localizar en qué parte del cuerpo notas más claramente el malestar. Cada persona lo percibirá de una manera diferente: puede que sientas un “nudo en la garganta”, o a lo mejor lo notas más bien como una cierta opresión en el pecho.
3. Conocer su función
Como mencionaba al comienzo del artículo, todas las emociones cumplen una función. Identificar la función que está cumpliendo una emoción cuando la sentimos puede ayudarnos a “darnos permiso” para sentirla y encontrarle un sentido. Párate a pensar qué situación o qué pensamiento ha podido desencadenar la emoción y para qué puede servir.
Ojo, aunque esta sea una posible competencia emocional no siempre es fácil identificar los disparadores que han provocado una reacción emocional o la función que está cumpliendo una emoción en un momento determinado. Si en un momento dado notas que te bloquea el hecho de no saber por qué te sientes como te sientes, quédate con la parte importante de permitirte sentirlo sin obsesionarte con encontrar una explicación. Hay emociones que son “falsas alarmas” y simplemente hemos de dejarlas pasar.
4. Practicar Mindfulness
Sí, vamos a hablar del Mindfulness como una de las competencias emocionales… pero no del Mindfulness entendido como sentarse a meditar (aunque también es un hábito muy beneficioso). Practicar Mindfulness en momentos en los que se presentan emociones difíciles implica llevar la atención plena al momento, es decir, no buscar evitar la emoción.
Esto no quiere decir que debamos regodearnos en el malestar, pero sí acercarnos a él como una manera de normalizarlo en lugar de huir. La práctica del Mindfulness ha de ir acompañada de una actitud compasiva para que podamos comprendernos y permitirnos sentir lo que estemos sintiendo.
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5. Aceptar todas las emociones
Como habrás podido ver, todas las competencias emocionales que estamos viendo tienen mucho que ver con aprender a dejar estar las emociones en lugar de buscar cambiarlas o huir de ellas. Cuando adoptamos estrategias para evitar sentir ciertas emociones o desahogarnos de ellas rápidamente, podemos acabar cayendo en adoptar comportamientos y hábitos que no resultan beneficiosos a medio y largo plazo.
Limitarse a dejar estar las emociones no resulta fácil, pero ten en cuenta que todas las emociones son estados pasajeros. Cuando estés sintiendo una emoción que te resulte desagradable, recuerda que el malestar que te provoca es algo temporal y no permanente o indefinido.
6. Autorregularse
Ya ves que las competencias emocionales no son técnicas para dejar de sentir emociones desagradables, sino herramientas para afrontarlas. Eso sí, un afrontamiento adecuado también incluye nuestra manera de responder cuando sentimos emociones difíciles. Aceptar una emoción no significa dejarse llevar por ella, sino darse un margen para sentir y después elegir cómo actuar.
Llegado este punto está bastante claro que no podemos elegir cómo nos sentimos, pero sí podemos elegir cómo actuamos. Por lo general somos capaces de prever las consecuencias de nuestras acciones; podemos darnos cuenta de la diferencia entre el resultado de las reacciones impulsivas y las respuestas conscientes. Lo que hacemos es lo único que podemos controlar, de modo que la manera de entrenar esta habilidad empieza por hacer la siguiente pregunta: “Me siento […] ¿Cómo quiero actuar realmente?”.
7. Empatizar
Cuando hablamos de competencias emocionales no nos referimos únicamente a las habilidades de regulación emocional para afrontar las emociones propias; las competencias emocionales incluyen también las habilidades para afrontar las emociones de las otras personas y saber responder ante ellas cuando las expresan.
De la misma manera que el primer paso para la autorregulación es aprender a identificar y poner nombre a la emoción que pueda estar surgiendo en el momento, es importante saber detectar las emociones de otras personas. Esto resulta más difícil porque, evidentemente, no es algo que podamos averiguar directamente. Sin embargo, fijarse en las expresiones faciales o corporales y en el vocabulario y el tono de voz son estrategias útiles para poder identificar emociones ajenas aun cuando las otras personas no las expresan directamente.
8. Escuchar activamente
Aceptar las propias emociones puede ser difícil, pero a veces nos puede resultar incluso más complicado afrontar las emociones de otras personas. Nos gusta que la gente “esté bien”, y por eso es habitual que cuando alguien expresa malestar nos falte tiempo para darle mil consejos, dar ánimos o intentar calmar sus ansiedades. Esto es una manera de evitar la incomodidad que nos produce el malestar ajeno, y no permite que la otra persona experimente su emoción.
Cuando una persona está sintiendo algún tipo de emoción dolorosa o desagradable es importante validarla. Así, de la misma manera en que hemos de darnos permiso para sentir cuando estamos experimentando emociones difíciles, validando las emociones ajenas daremos esta misma posibilidad a otras personas. Esto se puede conseguir por medio de la escucha activa, es decir, respondiendo de manera refleja a lo que la otra persona expresa. Por ejemplo: “O sea, que lo que te pasa es […]” o “¿Entonces, eso te ha hecho sentir […]?”.
Las emociones como parte de la experiencia
Después de todo lo que has podido leer en este artículo sobre las competencias emocionales es posible que pienses que te va a resultar muy difícil trabajar estos pasos con algunas emociones. Hay que empezar por objetivos pequeños y fáciles, aplicando estas habilidades en momentos cotidianos para que luego se puedan generalizar a episodios más difíciles.
Al fin y al cabo, lo importante es aprender a reconocer las emociones como una parte más de la experiencia que vivimos en el día a día, una serie de reacciones automáticas inevitables que nos dan avisos sobre lo que está ocurriendo en nuestro entorno y a las que podemos hacer caso en mayor o menor medida a la hora de elegir cómo actuar.
La terapia y el entrenamiento en competencias emocionales
Aprender a desarrollar estas competencias emocionales no siempre resulta sencillo, y menos aún cuando es algo que se intenta hacer por cuenta propia. A veces, hay situaciones o emociones que nos resultan particularmente complicadas de afrontar y nos mantienen en un estado de bloqueo en el que nos vemos reaccionando de maneras que no nos gustan o reproduciendo patrones dañinos.
La terapia psicológica sirve para entrenar estas competencias y aprender así a desarrollar una mejor tolerancia a las emociones y a generar comportamientos alternativos más deseables. En Avance Psicólogos tenemos a tu disposición un gran equipo de profesionales que pueden ayudarte desarrollar estas competencias emocionales y ajustarlas a tus dificultades y necesidades particulares. Puedes contar con nuestros servicios en sesiones online por videoconferencia sin moverte de tu casa, o también puedes acudir a nuestro despacho de Madrid para realizar sesiones presenciales. ¡Será un placer ayudarte!
Referencias Bibliográficas:
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Valdivia, S. y Páez, M. (2019). Aceptación Psicológica. Qué es y porqué se fomenta en terapia. Madrid: Pirámide.
McKay, M., Brantley, J. y Wood, J. C. (2017). Manual Práctico de Terapia Dialéctico Conductual: Ejercicios prácticos de TDC para aprendizaje de Mindfulness, Eficacia Interpersonal, Regulación Emocional y Tolerancia a la Angustia. Madrid: Desclée de Brower.
