¡Qué fácil sería todo si pudiéramos callar a esa vocecita interna, que actúa como un comentarista de fútbol, siempre acotando algo sobre lo que hacemos en nuestras vidas! Ahí va Mariano, levanta la mano para responder la pregunta de la profesora, le dan la palabra, se equivoca. Señoras y señores, ¡es un fracasado! Sería estupendo, por lo menos, bajarle un poco el volumen. Pero sabemos bien que eso no es tan fácil.
La mente siempre tiene algo que decir sobre nuestra situación actual, sobre los demás, e incluso acerca de nosotros mismos. Ese «es un fracasado» suele aparecer más bien dibujado como un «soy un fracasado», acompañado de algún reproche hacia nuestra persona. Como vemos, muchas veces el contenido de lo que nos dice la mente es desagradable, o en el mejor de los casos, incómodo. Afortunadamente, existe la posibilidad de reemplazar o discutir con dicho contenido para demostrarnos cuán sesgados pueden estar los comentarios de nuestro autodiálogo, es decir, poner a la luz que no todo lo que nos decimos es así en la realidad. Veamos en qué se fundamentan estas estrategias para cambiar nuestro diálogo interno.
¿En qué se basa nuestro diálogo interno?
Decíamos que aquel comentarista es la voz de nuestro diálogo interior, y ahora añadiremos que las categorías con las que interpreta los fenómenos de la realidad —siguiendo al caso anterior, si me equivoco al responder una pregunta, corresponde a «soy un fracasado»— están determinadas por nuestra historia de aprendizaje. Veámoslo a detalle. Aquí hay dos cuestiones: primeramente, lo que entendemos acerca del mundo no es el mundo, sino una interpretación sobre él. En segundo lugar, es nuestra historia la que condiciona dichas interpretaciones. Aquí se ven involucrados un sinfín de agentes como el entorno familiar en el que hemos crecido, la cultura en la que estamos inmersos, las experiencias que hemos protagonizado, cómo han sido nuestras relaciones de pareja, y demás.
De esta manera, dichas situaciones moldean nuestra forma de pensar y actuar, configurando lo que se denominan esquemas cognitivos. Los esquemas cognitivos son constructos que refieren a aquellas creencias y categorías que hemos elaborado según nuestra historia y que, en la medida en que se relacionen entre sí a modo de redes, determinarán la manera que tenemos de interpretar la realidad. De una manera más simple, los conceptos con los que interpretamos lo que nos sucede serían las «gafas» que llevamos puestas, y los esquemas cognitivos representan los sistemas de relaciones entre estos conceptos.
Distorsiones cognitivas: no todo lo que nos decimos es cierto
Rara vez nos quitamos las «gafas». Sin embargo, de vez en cuando podemos advertir que se suelen empañar, sin dejarnos ver lo que sucede en la realidad. Cuando nos enteramos que dos amigos salieron a dar un paseo por el parque, entendemos que no nos invitaron porque les caemos mal. No obstante, puede que hayamos pasado por alto el hecho de que quizás necesitaban conversar acerca de algo en específico, o que el paseo surgió de manera espontánea; y que, en verdad, no les caigamos mal. A estos sesgos se los denomina también distorsiones cognitivas. Si bien son varias, algunas distorsiones cognitivas más representativas son las siguientes:
- Pensamiento todo-o-nada: o es blanco, o es negro. Las cosas están completamente bien o están mal.
- Lectura del pensamiento: sostener a ciencia cierta que otra persona piensa tal o cual cosa, sin tener un fundamento sólido de que eso sea así.
- Etiquetación: reducir a una persona o evento a una etiqueta que le hemos puesto, de modo que no podemos ver nada más allá de esa palabra.
- Personalización: los actos de los demás están dirigidos o motivados en función a nuestra persona y nada más.
- Abstracción selectiva: pasamos por alto los aspectos positivos de una situación, mientras que solo vemos lo negativo, como iluminado por un reflector.
- Catastrofismo: dar por sentado que las cosas ocurrirán del modo más terrible posible.
Estrategias para cambiar el diálogo interno
Afortunadamente, los esquemas cognitivos en los que se fundamenta nuestro diálogo interno, así como se han construido, pueden reorganizarse. Si hemos percibido alguna de dichas distorsiones cognitivas en nosotros es probable que también nos hayamos dado cuenta de los efectos que actuar en función a ellas pueda traernos. Por tal motivo, una de las estrategias de las que podemos partir es notar cuál es la conducta que llevamos a cabo luego de habernos dicho algo. Por ejemplo, si nos hemos dicho «soy un fracasado» por cometer un error, quizás podemos darnos cuenta que después, cada vez que aparece ese pensamiento, elegimos no responder a las preguntas del profesor o no plantear nuestras dudas en clase. Es importante notar también qué emociones están involucradas.
Esa estrategia —que implica poder advertir qué sucede puertas adentro, y qué hacemos después con eso— es la que luego podrá permitir que nos cuestionemos si tenemos fundamento suficiente para considerar ese pensamiento como verdadero. Quizás nuestra equivocación en clase también viene acompañada de un «hago todo mal», pero, ¿es esto realmente así, en todas las áreas de la vida? Muchas intervenciones de psicoterapias de tipo cognitivo-conductual apuntan a la reestructuración cognitiva, la cual asume que, de lograr modificar estas creencias y pensamientos irracionales, podremos reducir nuestro malestar y responder de manera distinta a la realidad (un cambio tanto cognitivo como conductual).
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Otras, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), si bien están emparentadas con las anteriores, sostienen que modificar el contenido de nuestros pensamientos distorsionados o negativos y sustituirlos por otros positivos y racionales no es la solución. En cambio, consideran que la vía hacia una vida plena se fundamenta en la flexibilidad psicológica, un conjunto de habilidades que apuntan a permitir que esos pensamientos distorsionados aparezcan, aunque sean dolorosos y displacenteros; y aún en presencia de ellos, avanzar según las directrices de nuestros valores personales, es decir, aquello que es importante para nosotros. Sea cual sea el enfoque que utilice, un psicoterapeuta podrá ayudar al consultante a tomar perspectiva acerca de su propio diálogo interno y así, en caso de que lo que se diga a sí mismo sea poco útil, evitar que comande su vida.
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Referencias bibliográficas:
Beck, J. S. (1999). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
Padesky, C.A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5): pp. 267 – 278.
Hayes, S. (2020) Una mente liberada: La guía esencial de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Buenos Aires. Editorial Paidós.
Leahy, R. L. (2003). Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide. Guilford Press.
Padesky, C. A., & Greenberger, D. (1995). Clinician’s guide to Mind Over Mood. Guilford Press.
