El estrés laboral: ¿qué es y por qué muchas personas lo sufren?
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Estrés laboral: ¿Qué es y cómo puedes combatirlo?

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La mayoría de las personas en edad de trabajar pasan una buena parte de la jornada repitiendo una serie de acciones y rutinas ligadas a su ocupación, su rol profesional. Eso hace que, en el caso de que esta manera de relacionarse con el trabajo produzca desgaste psicológico, la salud mental se deteriore con relativa rapidez y afecte a la calidad de vida de la persona en su globalidad, en vez de generarle malestar únicamente durante la jornada laboral.

Por eso, en este artículo te mostraremos varias estrategias para combatir el estrés laboral y hacer que este fenómeno no te afecte hasta el punto de generarte un malestar intenso y capaz de interferir en tu día a día.

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¿Qué es el estrés laboral?

Lo que llamamos estrés laboral es, tal y como puede intuirse, un problema de exceso de estrés que está desencadenado en gran parte por problemas ligados al ámbito profesional.

Algunos de los elementos de la situación laboral de una persona no pueden ser controlados a corto o medio plazo (por ejemplo, la precariedad económica que obliga a aceptar urgentemente puestos de trabajo con demasiadas horas semanales); sin embargo, muchos otros sí pueden ser gestionado individualmente en cuestión de días o de pocos meses, y que tienen que ver con la gestión del tiempo y de las emociones. Así pues, en la mayoría de casos hay un cierto margen de maniobra para cuidar de la propia salud mental a través del aprendizaje y puesta en práctica de rutinas y hábitos, tal y como veremos.

Síntomas de estrés laboral

El estrés produce reacciones complejas a nivel cognitivo, fisiológico e incluso a nivel motórico, fácilmente identificables:

  • Preocupación, inseguridad e indecisión
  • Miedo, pensamientos negativos
  • Cambios de humor
  • Dificultades para buscar soluciones, para concentrarse
  • Dolores de cabeza, estómago, náuseas
  • Sudoración excesiva, tensión muscular, bruxismo
  • Comer, fumar, beber compulsivamente
  • Conductas de evitación
  • Ansiedad

Afrontar situaciones de estrés

El estrés en principio no tiene por qué entenderse como algo negativo, hay muchas circunstancias que nos producen estrés y ello nos ayuda a activar todas nuestras capacidades para afrontar los cambios (cambiarnos de casa o salir de viaje también son situaciones de estrés). Cualquier modificación en general en nuestras rutinas diarias, en nuestro cuerpo nos puede producir estrés, lo importante es saber manejar estos estresores para que nos permitan avanzar.

Si estás en un momento laboral complejo, porque hay un cambio en tu trabajo (nuevos compañeros, nuevos responsables, nuevos proyectos, etc.) y no consigues desconectar o te sientes desbordado por la situación, es importante en primer lugar parar y tomar conciencia de lo que te está pasando. Párate a escucharte un momento a nivel emocional y físico y atiende a lo que te está pasando sin juzgarlo. En algunos manuales sobre manejo del estrés se habla de las “seis erres”:

  • Relajación: busca algo que hacer para ti mismo y encuentra la calma; planifica tu tiempo de preocupación, pon un límite a ello.
  • Responsabilidad: Establece las prioridades, aprenda a decir no, a delegar, a posponer. Controla la situación y así te colocas en una posición de fuerza ante los estresores.
  • Reflexión: ¿qué cosas son las que le están produciendo estrés? Si eres consciente de los síntomas del estrés estos se hacen abarcables y manejables.
  • Relaciones: Cuenta lo que te pasa a las personas cercanas y activa tus relaciones sociales, busca momentos para disfrutar con ellas.
  • Recreación: ¡Disfruta! Fuera del trabajo tu vida continúa. Diviértete, sonríe y busca el placer. Ahonda en las cosas que te producen felicidad y positividad.
  • Reaprovisionamiento: pasea, aliméntate bien, elimina tóxicos de tu cuerpo y de tu mente.

Estrategias útiles para combatir el estrés laboral

Aunque las personas que sufren problemas de estrés desencadenados por el trabajo tienden a sentir que su malestar no tiene remedio, esto es tan solo una ilusión; realmente, sí que hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud mental y afrontar el ámbito laboral con más calma. Como muestra de ello, aquí daremos un repaso a varias estrategias eficaces para combatir el estrés laboral, explicadas de manera resumida. Ahora bien, recuerda que la manera más efectiva de superar esta clase de problemas consiste en asistir a psicoterapia, donde un profesional estudiará tu caso de manera individualizada y te aportará soluciones que encajen con tu personalidad, tus necesidades y tu estilo de vida.

1. Haz descansos breves y frecuentes

Es importante que no intentes trabajar sin interrupción durante más de una hora y media; haz pautas cortas y regulares aproximadamente cada 50 o 60 minutos y aprovecha esos minutos para estirar las piernas y exponerte a otros estímulos distintos a los que están asociados a tu lugar de trabajo.

2. “Trocea” tus tareas creando sub-tareas

No te pongas como objetivo conseguir la meta diaria, semanal o mensual; céntrate más en los pequeños objetivos de los que está compuesta tu jornada laboral. De esta manera no te dejarás intimidar por la bora de responsabilidades que tienes rente a ti y tu atención apuntará hacia la resolución de pequeñas tareas que te aportarán satisfacción al ir quitándolas de tu lista de “cosas por hacer”.

3. Practica técnicas de relajación

Hay varias técnicas de relajación sencillas que te serán de ayuda para mitigar el estrés laboral una vez este haya aparecido. Uno de los más recomendables es la relajación muscular progresiva de Jacobson.

4. Aplica la desconexión digital fuera de la jornada laboral

Cuando estés fura de tus horas de trabajo, evita a toda costa revisar tu correo electrónico o tu móvil de empresa, a no ser que tu puesto lo requiera expresamente. Es importante que seas capaz de desconectar de todo lo que tiene que ver con tu rol profesional.

5. Haz ejercicio regularmente

Algo tan sencillo como hacer ejercicio físico moderado puede ayudarte a liberar tensiones y dejar de pensar constantemente en todo lo que tiene que ver con tu trabajo.

6. Prémiate al conseguir las metas clave

Al completar una de las sub-metas más significativas, prémiate. De esta manera te acostumbrará a asociar el trabajo no con el miedo a no llegar a los objetivos, sino a la satisfacción de ir progresando.

7. Aplica un horario de sueño muy claro

Para hacer frente al estrés labora, es fundamental dormir las horas suficientes. Si no lo haces, serás mucho más vulnerable a este tipo de problemas.

8. Asegúrate de que tu espacio de trabajo es cómodo

Finalmente, no descuides la comodidad del espacio en el que sueles trabajar. Recuerda que el malestar físico trae el malestar psicológico.

9. Felicítate

No hay nada más potenciador de la autoestima (y, por tanto, del bienestar emocional) que premiarte por los pequeños logros diarios. Así, cuando veas que has conseguido una meta, no lo dudes: felicítate. Te lo has ganado.

10. Todo a la vez no, por favor

Los seres humanos tenemos cierta tendencia a intentar solucionar todos los problemas de golpe. Esto no sólo es inútil, sino que colapsa tu cerebro y le hace creer que es imposible conseguirlo.

En vez de esto, “parte” el problema en varias porciones, como si de un pastel se tratara. Ves haciendo, una por una, las pequeñas tareas pendientes; cuando hayas terminado una, táchala de la lista. Esto te llenará de satisfacción y aliviará la tensión que causa el trabajo acumulado.

11. Desconecta de lo digital fuera del trabajo

Es normal que, cuando tenemos asuntos laborales pendientes, revisemos el correo o el móvil fuera de las horas de trabajo. No lo hagas; eso no te ayuda a desconectar. Si tus responsabilidades laborales no lo requieren de forma estricta, olvida el móvil en cuanto salgas de la oficina. De esta forma harás entender a tu cerebro que existe una frontera entre lo laboral y lo personal.

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Si sufres problemas de estrés y necesitas apoyo psicológico profesional, ponte en contacto con nosotros. En Avance Psicólogos pondremos a tu disposición nuestros más de 20 años de experiencia en el mundo de la salud mental, y podemos atenderte de manera online o presencial.

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Referencias bibliográficas:

Borgarello, M.E.; Losardo, R.J. (2021). Prevención de estrés y Burn Out del Equipo de Salud: el nexo con la calidad de la atención sanitaria y la seguridad del paciente. Revista Asociación Médica Argentina, 134(2): pp. 4 – 8.

Cohen, S; Janicki-Deverts, D.; Miller, G.E. (2007). Psychological Stress and Disease. JAMA, 298(14): pp. 1685 – 1687.

Kramer, A.F. (1990): Physiological Metrics of Mental Workload: A Review of Recent Progress. Bericht. University of Illinois at Urbana-Champaign, San Diego.

Lehrer, P.M.; David, H.; Barlow, R.L.; Wesley, E.S. (2007). Principles and Practice of Stress Management. Nueva York: Guilford Publications.

 

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autor/a del artículo

Laura Palomares Pérez

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-15270

Laura Palomares (Madrid, 1973) se licenció en Psicología en la por la UAM, funda y forma parte de Avance Psicólogos desde el año 1999. Amplía su formación en los siguientes ámbitos de la psicología: Título de Formadora en Sexología por el Instituto de Ciencias Sexológicas (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henarés. Master en Sexología por el Instituto de Sexología de Madrid (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henares. Prácticum en la Sociedad Sexológica de Madrid-Fundación SEXPOL. Título de Especialista en Terapia Gestalt, por la Fundación Laureano Cuesta en la Universidad de Comillas. Especialista en Terapia de Pareja, por el Centro Psicológico Dr. De Francisco. Diploma en Técnicas de Integración Cerebral (TIC), por el Centro de Terapias de Avanzadas. Tras 25 años de experiencia como psicoterapeuta, ahora colabora como divulgadora para medios especializados en el ámbito de la Psicología y la salud.

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