La inestabilidad emocional por falta de sueño es un fenómeno psicológico que no se limita a generar malestar. Además, hace que aumente el riesgo de adoptar estilos de vida poco sanos: fumar, darse atracones sin hambre, postergar las responsabilidades…
Sin embargo, esa misma inestabilidad emocional también puede estar generada por los hábitos que dañan la propia salud: un ejemplo de ello lo tenemos en los cambios de estado de ánimo producidos por falta de sueño. En este artículo veremos en qué consiste.
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¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño en nuestra salud mental?
El déficit de horas de sueño genera desajustes de toda clase tanto a nivel físico como en lo relativo a la salud mental (y en muchos aspectos, ambos aspectos están ligados). Esto no debería sorprender, dado que prácticamente todos los animales tienen la necesidad de dormir, y no estamos preparados para estar constantemente en un estado de vigilia. Así pues, el modo en el que hemos evolucionado hace que pasar muchas horas sin dormir adecuadamente termine pasándonos factura relativamente pronto, y si estas complicaciones se acumula durante muchos días, las complicaciones derivadas de ello conducen a la muerte.
Ahora bien, no hace falta esperar demasiado para empezar a experimentar problemas de salud mental por falta de sueño; pueden empezar a notarse desde el primer día. Además, muchas de ellos no se limitan a la simple sensación de malestar, y tienen implicaciones objetivas en nuestra manera de comportarnos y de gestionar los retos y las tareas de cada día.
En este sentido, las principales consecuencias de la falta de sueño en la salud mental de las personas son las siguientes.
La relación entre el estado de ánimo y el dormir
No dormir bien siempre trae consigo mal humor. Todo el mundo tiene en su cabeza qué implica no dormir bien: irritabilidad, labilidad emocional, problemas para concentrarse, tristeza…
El sueño es una necesidad biológica y actúa como neuroprotector para el organismo, puesto que durante el tiempo en el que dormimos se dan múltiples procesos neurológicos que reparan por así decirlo al organismo. Cuando no hay calidad de sueño se da un aumento de las hormonas del estrés, entre ellas el cortisol, y también alteraciones en las hormonas ligadas al bienestar, entre ellas la serotonina.
Pese a que todo el mundo es consciente de que necesitamos dormir, no son pocas las personas que no cuidan lo suficiente su sueño, ya sea de forma inconsciente o haciendo noches secas o yéndose a dormir a horas inadecuadas, aun sabiendo que corren el riesgo de no dormir lo suficiente y por lo tanto no descansar bien. Igualmente, cabe decir que son muchos los factores que condicionan nuestro descanso, haciendo que bien podamos pasar por una mala etapa y no descansar adecuadamente.
Uno de los problemas más comunes en las personas que tienen un mal descanso son sus bruscos cambios de estado de ánimo que llevan a la inestabilidad emocional, muy relacionada con las alteraciones de diversas hormonas. El sueño de mala calidad se lo relaciona con problemas de estado anímico, además de dificultades en la concentración y cansancio que contribuyen a estar de peor humor, irritado y triste.
Cada persona duerme de una forma diferente. La máxima de que se deben dormir 8 horas no es del todo cierta ni generalizable, puesto que hay personas que descansan muy bien solamente durmiendo 5 horas y otras que necesitan hasta 10 para sentir que han recobrado sus energías. Sean cuales sean las horas necesarias de sueño, lo cierto es que de no cumplirse y encima dormirlas mal contribuye a que al día siguiente todo se nos haga cuesta arriba, teniendo mucha labilidad emocional y problemas para hacer cualquier cosa.
¿De qué manera genera inestabilidad emocional la falta de sueño?
No dormir lo suficiente trae consigo muchos problemas a nivel emocional, físico y psicológico. Si bien no conseguir dormir bien una noche no implicará serios problemas de salud al día siguiente, sí que es cierto que de continuar con esta falta de sueño a la larga los problemas asociados se pueden cronificar, disminuyendo la calidad y satisfacción con la vida del afectado. Añadido a esto, todas las áreas de su vida podrán verse dañadas, como las relaciones sociales, el empleo y los estudios.
1. Irritabilidad y predisposición al conflicto
Tal y como pasa con el estrés laboral, la falta de sueño lleva a un estado de fatiga emocional y física que hace que la persona se vea desbordada rápidamente ante cualquier contratiempo. Por ello, en situaciones en las que los demás no reaccionan como uno esperaba, la sensación de frustración que esto genera es más intensa en quienes han dormido poco o mal, y es habitual que adopten una actitud hostil a través de explosiones de ira injustificada, un estilo comunicativo pasivo-agresivo, el uso de reproches, etc.
2. Bajo estado de ánimo
No dormir bien hace que estemos bajos de ánimos y sintamos cansancio, algo que o bien puede hacernos sentirnos emocionalmente inestables. Los cambios de estado de ánimo por falta de sueño suelen traer cambios súbitos en nuestra actitud y en nuestras predisposiciones de comportamiento, volviéndonos más irritables.
A todo ello se le añade la frustración, puesto que tanto enfadados como tristes y cansados no nos vemos capaces de seguir adelante con nuestras tareas, sintiendo que tardamos más en hacerlas o que las estamos haciendo mal.
Todo esto se puede traducir en una sola expresión: labilidad emocional. Básicamente, las personas que llevan una época en la que no están consiguiendo dormir bien pueden estar pasando por una auténtica montaña rusa emocional. Y esto se plasma en las relaciones personales.
La falta de sueño dificulta nuestro control emocional, además de comportarnos de forma un tanto disfuncional y desadaptativa y teniendo pensamientos que contribuyen a que sintamos más ansiedad y tristeza.
3. Problemas de concentración y toma de decisiones
Si bien no estaría dentro del concepto de “cambios de humor”, lo cierto es que la falta de sueño reduce nuestra agilidad mental y, consecuentemente, contribuye a que nos sintamos frustrados por no poder hacer todo aquello que queremos hacer. Esto hace que no nos podamos concentrar ni tampoco pensar con claridad, impidiéndonos rendir satisfactoriamente.
También, la falta de concentración nos impide reflexionar adecuadamente sobre lo que tenemos que hacer, haciendo que pensemos menos a largo plazo a la hora de tomar decisiones. Así pues, nuestra toma de decisiones se vuelve patosa, lo cual se manifiesta en forma de comportamientos y pensamientos mucho más erráticos que de costumbre.
4. Síntomas depresivos
A medio y largo plazo, también pueden surgir síntomas vinculados a los estados depresivos; sobre todo, el aplanamiento afectivo y un estado similar a la abulia (falta de capacidad de sentir motivación y falta de iniciativa para involucrarse en tareas que no sean estrictamente obligatorias). Esto, a su vez, conduce a malos hábitos que agravan el problema.
5. Mayor riesgo de desarrollar adicciones
Las personas que sufren un desajuste emocional por ansiedad o por síntomas depresivos son más vulnerables a las adicciones, ya que estas se plantean como una manera aparentemente rápida de “tapar” el malestar al instante (aunque a medio y largo plazo generan mucho más malestar del que evitan en esos instantes).
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6. A medio plazo, posibilidad de sufrir síntomas psicóticos
Tras pasar mucho tiempo con un déficit de sueño, surgen los síntomas psicóticos, como las alucinaciones y pensamientos de tipo delirante generados por un estado mental alterado. Esta clase de alteraciones reflejan un funcionamiento muy afectado del cerebro, y deben ser atendidos inmediatamente por profesionales de la salud (llegados a ese punto, también hay un riesgo muy alto de que se produzcan accidentes cardiacos).
7. Exceso de ansiedad
Este es, probablemente, el principal problema de salud mental asociado al insomnio. La falta de sueño nos vuelve mucho más vulnerables a los síntomas asociados a la ansiedad e incluso al riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad (aunque esto último requiere de más tiempo).
Se cree que esto se debe en parte al modo en el que el déficit de horas de sueño afecta al sistema inmunitario y a la facilidad con la que esto da lugar a procesos infecciosos, lo cual pone al organismo en “estado de alerta”. Sin embargo, también hay otras causas que pueden contribuir en esto. Por ejemplo, la falta de sueño desgasta mucho nuestra capacidad atencional (algo que se nota ya en el primer día), haciendo que nos cueste trabajar y que se nos acumulen las responsabilidades a causa de un uso poco óptimo del tiempo disponible.
Consecuencias a largo plazo de la falta de sueño
Todos hemos tenido una mala época en la que no hemos dormido lo suficiente, ya sea porque nos hemos ido a dormir más tarde porque teníamos algo que hacer que no habíamos hecho en su debido momento, por algún problema personal o por cualquier otro problema. Sin embargo, no son pocas las veces en que los problemas de sueño se cronifican, lo cual puede traer graves consecuencias a largo plazo.
Entre los efectos de la falta de sueño a largo plazo podemos encontrar un trastorno depresivo mayor, además de problemas como hipertensión e infarto de miocardio. También se ven afectadas las capacidades generales, relacionándose la falta de sueño con mayor absentismo y menor productividad en el puesto de trabajo, menor calidad de vida y más problemas económicos.
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¿Qué hacer ante la falta de sueño?
El insomnio puede ser tratado eficazmente a través de la psicoterapia; en compañía del psicólogo, la persona aprende hábitos que le permiten hacer un buen uso del tiempo de descanso y técnicas para conciliar el sueño y dormir bien. En muchos casos también se recomienda combinar esto con la intervención médica, mediante el suministro de medicamentos que deben ser tomados solamente bajo la supervisión de los profesionales de la salud y en las dosis indicadas, ya que interactúan con las neuronas del sistema nervioso y pueden generar efectos secundarios desde su actuación en el cerebro o en cualquier otra parte del cuerpo.
¿Qué desencadena los cambios de humor por falta de sueño?
¿Por qué razón la falta de sueño fomenta los cambios de humor? Esto tiene que ver con el modo en el que un déficit de descanso debilita nuestro sistema inmune y hace que nuestro sistema nervioso funcione de un modo menos eficiente.
Como el organismo está en modo de “control de daños”, centra todos los recursos en hacer frente a las necesidades inmediatas, de modo que estamos peor preparados para adaptarnos a las exigencias del día a día e impulsar proyectos cuyas metas están a medio y largo plazo.
Nos cuesta más concentrarnos en las tareas, nos distraemos fácilmente, y sentimos que tenemos que “sobrecompensar” psicológicamente para estar a la altura de las expectativas que hay depositadas en nosotros.
Así pues, cuando dormimos poco, nuestro sistema nervioso está en un estado de alerta para intentar que esa falta de agilidad mental y de capacidad para tomar decisiones de un modo adecuado nos haga pagar un alto precio, y es por ello que somos muy sensibles a cualquier estímulo que percibamos como anómalo. De ahí surgen los cambios repentinos de humor.
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¿Qué hacer para evitar los cambios de humor por falta de sueño?
Como hemos visto, los cambios de estado de ánimo por falta de sueño son algo que todos hemos experimentado en alguna ocasión, ya sea porque nos fuimos a dormir demasiado tarde o porque estamos pasando por una mala racha que no nos deja irnos a la cama con tranquilidad.
Estos cambios son variados, y dependen mucho de cuántas horas hayamos dormido además de la calidad de sueño que hayamos obtenido, algo muy variable de persona en persona.
Ante la pregunta de cómo evitar los cambios de humor asociados a la falta de sueño, la respuesta es bastante simple: dormir mejor. Esto suena muy sencillo, pero en la práctica es más complicado, debido sobre todo porque, a pesar de que muchos de nosotros sabemos lo que tenemos que hacer para incrementar la calidad del sueño, no lo aplicamos. Además, los problemas de ansiedad derivados precisamente de esa falta de sueño puede llevarnos a que, paradójicamente, nos cueste más empezar a dormir.
Para poder atajar bien el problema de raíz es necesario que, primero, conozcamos cuáles son las necesidades de nuestro cuerpo, en especial saber cuántas son las horas necesarias para que podamos decir que hemos dormido bien.
Cada persona es un mundo, habiendo quienes si duermen solo 7 horas están contentos y otros que si no duermen más de 8 tienen somnolencia. Sea como sea, es importante adquirir ciertos hábitos y evitar ciertas conductas para poder así mejorar nuestra calidad de sueño: es un proceso de aprendizaje basado en la práctica. Aquí dejamos una lista simple pero bastante orientativa con consejos para mejorar nuestro sueño:
- No tomar cafeína después de las 18 horas.
- No fumar ni beber las 2 horas antes de irse a dormir.
- No practicar ejercicio poco antes de ir a dormir.
- Reducir la duración de las siestas para evitar que “partan en dos” nuestro tiempo de sueño.
- Tumbarse en la cama solo si se tiene sueño.
- Irse a dormir siempre a la misma hora.
- Practicar técnicas de relajación poco antes de irse a dormir.
Si tras haber hecho caso de todos estos consejos y haber introducido en nuestros hábitos diarios pautas saludables para mejorar el sueño todavía tenemos problemas para dormir bien, en este caso sería recomendable acudir a psicoterapia.
Mediante la intervención psicológica se estudia cada caso particular y se actúa sobre la raíz del problema, que suele estar en la gestión de las emociones y las rutinas del día a día.
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