Cómo evitar los cambios de humor por falta de sueño

Laura Palomares

Laura Palomares

¿Cómo evitar los cambios de humor por la falta de sueño?
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¿Cómo evitar los cambios de humor por la falta de sueño? Dormir no solo es necesario desde un punto de vista neurobiológico. Además, se trata de un proceso indispensable para mantener una buena salud mental.

En concreto, la falta de sueño tiene una gran capacidad desestabilizadora del estado de ánimo, y nos hace más propensos a sufrir ansiedad. Por ello, en este artículo hablaremos acerca de cómo evitar los cambios de humor por falta de sueño.

¿Qué desencadena los cambios de humor por falta de sueño?

El insomnio en todas sus formas es el trastorno del sueño más habitual y de hecho, en cierta manera está bastante normalizado sufrirlo. Sin embargo, esto no quita que esta alteración sea capaz de desgastar mucho nuestra calidad de vida, y a veces lo hace de maneras en las que no somos plenamente conscientes de ello.

¿Por qué razón la falta de sueño fomenta los cambios de humor? Esto tiene que ver con el modo en el que un déficit de descanso debilita nuestro sistema inmune y hace que nuestro sistema nervioso funcione de un modo menos eficiente.

Como el organismo está en modo de “control de daños”, centra todos los recursos en hacer frente a las necesidades inmediatas, de modo que estamos peor preparados para adaptarnos a las exigencias del día a día e impulsar proyectos cuyas metas están a medio y largo plazo.

Nos cuesta más concentrarnos en las tareas, nos distraemos fácilmente, y sentimos que tenemos que “sobrecompensar” psicológicamente para estar a la altura de las expectativas que hay depositadas en nosotros.

Así pues, cuando dormimos poco, nuestro sistema nervioso está en un estado de alerta para intentar que esa falta de agilidad mental y de capacidad para tomar decisiones de un modo adecuado nos haga pagar un alto precio, y es por ello que somos muy sensibles a cualquier estímulo que percibamos como anómalo. De ahí surgen los cambios repentinos de humor.

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¿Qué hacer para evitar los cambios de humor por falta de sueño?

Como hemos visto, los cambios de estado de ánimo por falta de sueño son algo que todos hemos experimentado en alguna ocasión, ya sea porque nos fuimos a dormir demasiado tarde o porque estamos pasando por una mala racha que no nos deja irnos a la cama con tranquilidad.

Estos cambios son variados, y dependen mucho de cuántas horas hayamos dormido además de la calidad de sueño que hayamos obtenido, algo muy variable de persona en persona.

Ante la pregunta de cómo evitar los cambios de humor asociados a la falta de sueño, la respuesta es bastante simple: dormir mejor. Esto suena muy sencillo, pero en la práctica es más complicado, debido sobre todo porque, a pesar de que muchos de nosotros sabemos lo que tenemos que hacer para incrementar la calidad del sueño, no lo aplicamos. Además, los problemas de ansiedad derivados precisamente de esa falta de sueño puede llevarnos a que, paradójicamente, nos cueste más empezar a dormir.

Para poder atajar bien el problema de raíz es necesario que, primero, conozcamos cuáles son las necesidades de nuestro cuerpo, en especial saber cuántas son las horas necesarias para que podamos decir que hemos dormido bien.

Cada persona es un mundo, habiendo quienes si duermen solo 7 horas están contentos y otros que si no duermen más de 8 tienen somnolencia. Sea como sea, es importante adquirir ciertos hábitos y evitar ciertas conductas para poder así mejorar nuestra calidad de sueño: es un proceso de aprendizaje basado en la práctica. Aquí dejamos una lista simple pero bastante orientativa con consejos para mejorar nuestro sueño:

  • No tomar cafeína después de las 18 horas.
  • No fumar ni beber las 2 horas antes de irse a dormir.
  • No practicar ejercicio poco antes de ir a dormir.
  • Reducir la duración de las siestas para evitar que “partan en dos” nuestro tiempo de sueño.
  • Tumbarse en la cama solo si se tiene sueño.
  • Irse a dormir siempre a la misma hora.
  • Practicar técnicas de relajación poco antes de irse a dormir.

 

Si tras haber hecho caso de todos estos consejos y haber introducido en nuestros hábitos diarios pautas saludables para mejorar el sueño todavía tenemos problemas para dormir bien, en este caso sería recomendable acudir a psicoterapia.

Mediante la intervención psicológica se estudia cada caso particular y se actúa sobre la raíz del problema, que suele estar en la gestión de las emociones y las rutinas del día a día.

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Referencias bibliográficas:

Golombek, D.A. (2002). El ciclo sueño vigilia. Cronobiología humana. Buenos Aires: Editorial Universidad de Quilmes.

Hodelín Tablada, R., Machado Curbelo, C., & Fuentes Pelier, D. (2010). Sobre la vigilia y el sueño. Rev Neurol, 51(12), 766 – 767.

Torres, J.S.S., Cerón, L.F.Z., Amézquita, C.A.N., & López, J.A.V. (2013). Ritmo circadiano: el reloj maestro. Alteraciones que comprometen el estado de sueño y vigilia en el área de la salud. Morfolia, 5(3).

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