Vencer la frustración: Estrategias de superación personal

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A nadie le gusta sentir frustración, esa emoción que aparece cuando no conseguimos lo que queremos. Aunque es un sentimiento bastante universal, existen diferentes maneras de entender la frustración. A veces esa se define como un estado emocional que se experimenta cuando perdemos de manera inesperada cosas que nos agradan o nos resultan importantes; en otras ocasiones se entiende la frustración como la reacción a la aparición de interferencias u obstáculos en nuestro intento de lograr una meta determinada.

En este caso vamos a hablar más bien de esta última acepción dado que es la que más se corresponde con lo que habitualmente entendemos como frustración. En este artículo vamos a tratar de comprender un poco mejor cómo funciona la frustración y qué estrategias podemos utilizar para gestionarla de la mejor manera posible.

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En qué consiste la frustración

Para empezar puede ser útil diferenciar la frustración de otras emociones similares con el objetivo de identificarla con mayor precisión. Es relativamente habitual, por ejemplo, confundir la frustración con la decepción; ambas tienen en común el hecho de que surgen en momentos en los que no estamos conformes con el resultado de una situación, pero tienen sus diferencias.

La decepción suele ocurrir cuando no ocurre algo que quizás deseamos o esperamos: por ejemplo, que no nos hagan un regalo por nuestro cumpleaños cuando era algo que anticipábamos con ilusión. La decepción, por el contrario, se referiría más bien al sentimiento de impotencia que podríamos experimentar cuando no conseguimos algo que buscamos (especialmente si estamos invirtiendo un esfuerzo en ello); un ejemplo de esto sería llevar un tiempo jugando a un videojuego y no conseguir avanzar en uno de sus niveles a pesar de haberlo intentado varias veces.

Cómo afrontar la frustración

Todo el mundo tiene sus pequeñas “rabietas” de vez en cuando, pero es importante aprender a afrontar adecuadamente la frustración. De hecho, la intolerancia a la frustración está relacionada con un mayor riesgo de sufrir episodios de depresión y trastornos de ansiedad, así como las conductas de agresividad.

Por eso vamos a ver aquí cinco estrategias para aumentar la tolerancia a la frustración que podemos poner en práctica.

1. Poner en perspectiva

Cuando algo no nos sale como nos gustaría, es posible que recurramos en primera instancia a la autoinculpación, es decir, a fijarnos en todos los errores que hayamos podido cometer y quedarnos dando vueltas a lo “mal” que lo hemos hecho. Esto es especialmente probable en aquellas personas que tienen un locus de control interno, o sea, que suelen atribuirse la responsabilidad de todo lo que les ocurre.

Sin embargo, conviene recordar que no todo depende de nuestro esfuerzo sino que también hay muchos factores que escapan a nuestro control. Utilizar un enfoque en el que tengamos en cuenta tanto nuestra parte como las variables externas puede ayudar a gestionar la frustración de otra manera.

2. Reinterpretar la situación

Experimentar un grado alto de frustración puede venir acompañado de pensamientos catastróficos. Cuando no conseguimos nuestros objetivos a veces sobrestimamos la magnitud de las consecuencias que puede tener la situación. Detectar estas interpretaciones exageradas es un primer paso para darles la vuelta y enfocar el problema de una forma más constructiva.

La reinterpretación pasa por poner en contexto la gravedad de lo ocurrido. Esto podemos hacerlo por medio de preguntas como “¿He enfrentado situaciones como esta en el pasado?”, “¿A quién conozco que haya salido de algo similar?” o “¿Qué relevancia tendrá esto para mi dentro de cinco años?”. Y, si cuesta mucho hacerlo individualmente, hablar sobre ello con otra persona que pueda hacer escucha activa y aportar una perspectiva diferente también es una manera de hacerlo.

3. Refocalizar en los planes

La sensación de falta de control no nos gusta nada, por lo general. La frustración puede venir de la mano de una percepción de descontrol desagradable, y en ocasiones para escapar de ella usamos la estrategia de culpar a otras personas (como diríamos coloquialmente: “echar balones fuera”). Esto es más típico de las personas que tienen un locus de control externo, o sea, aquellas que tienden a atribuir las causas de lo que les sucede a factores que no dependen de ellas.

Tal y como veníamos viendo en el primer punto, cuando hablábamos acerca de la estrategia de “poner en perspectiva”, siempre tenemos que tener en cuenta que hay cosas que controlamos y cosas que no. Precisamente en esto se basa la estrategia de refocalización en los planes: en concentrarnos en aquellas cosas que sí podemos hacer para cambiar una situación, apartarnos de ella o sobrellevarla en la medida en que nos sea posible.

4. Aceptar lo ocurrido

 La propia expresión “tolerancia a la frustración” lo dice: si queremos afrontar la frustración hemos de aprender a hacerle sitio en lugar de prentender no sentirla. Cuando no aceptamos que las cosas no vayan según nuestros deseos podemos desgastarnos en una pelea constante con unas circunstancias que quizás no se ajusten nunca al cien por cien a lo que nos gustaría. Es normal que nos dé rabia no conseguir algo, pero esto no implica que tengamos que luchar contra la realidad.

Por el contrario, trabajar la aceptación puede ayudar a afrontar los problemas con mayor flexibilidad. Esto puede favorecer que nos adaptemos a diferentes resultados en lugar de obcecarnos en una expectativa rígida de cómo deberían ser las cosas. Cuidado, no hablamos aquí de conformismo; una cosa es la resignación (cuando renunciamos ante la dificultad) y otra la aceptación (cuando somos realistas acerca de lo que podemos cambiar y lo que no).

5. Focalizar en lo positivo

Se suele decir de manera coloquial que “nos pesa más lo malo que lo bueno”. Esto tiene parte de verdad, ya que a veces nuestras percepciones pueden verse sesgadas en favor de los resultados negativos. Así, es probable que las cosas que nos salen bien las demos por hecho… mientras que cuando algo no va según nuestros planes hagamos interpretaciones como “todo me sale al revés” o “nunca consigo lo que quiero”.

La estrategia de focalización positiva consiste, como su propio nombre indica, en reenfocar nuestra atención en aquello que nos es favorable. Esto no debe nunca llevarnos al “positivismo tóxico”, es decir, a ignorar lo negativo y hacer como si todo fuese maravilloso. De lo que se trata es de evaluar las situaciones de manera equilibrada, dando también a lo favorable la misma relevancia.

Qué conclusiones podemos sacar

La vida está llena de frustraciones: nos llevamos desencuentros en la vida académica y laboral, en las relaciones personales (ya sean de amistad, pareja, familia, o de cualquier tipo)… e incluso en nuestras actividades de ocio. Quien más y quien menos, todas las personas necesitamos tener cierta percepción de logro y de competencia, de que podemos conseguir lo que nos proponemos.

No obstante, siempre es recomendable ajustar las expectativas: cuanto más realistas y flexibles sean estas, menor será la probabilidad de que experimentemos decepción y/o frustración en caso de que los resultados no sean los idóneos. Y cuando esto ocurra, estas cinco estrategias que hemos enumerado pueden ser buenos recursos para afrontar la frustración de una manera algo más constructiva.

Cómo puede ayudar la terapia

Las estrategias que hemos visto en este artículo pueden hacerse de manera más o menos intuitiva; hay personas a las que les resulta relativamente fácil aplicar indicaciones de este tipo, mientras que otras encuentran mayores dificultades. Esto no tiene que ver con hacer las cosas “mejor o peor” sino que, al fin y al cabo, cada cual tiene una historia de aprendizaje que le condiciona. En caso de que estas directrices se te queden cortas, la terapia siempre está ahí como alternativa.

Si es este tu caso y necesitas orientación profesional para trabajar en tus reacciones de frustración, en Avance Psicólogos puedes encontrar profesionales de la Psicología y la Psiquiatría con quienes hacer una evaluación pormenorizada y una intervención a tu medida. Si te interesan nuestros servicios puedes ponerte en contacto con nuestro personal de atención al paciente por llamada o mensaje para que te informemos sobre las diferentes alternativas que podemos ofrecerte. Puedes disfrutar de nuestros servicios tanto por videollamada desde tu propia casa como en cualquiera de nuestros centros físicos de Madrid. Será un placer ayudarte en lo que necesites.

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Referencias bibliográficas:

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Jibeen, T. (2017). Unconditional self acceptance and self esteem in relation to frustration intolerance beliefs and psychological distress. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 35, 207-221.

Medrano, L. A. y cols. (2019). Intolerancia a la frustración y estrategias cognitivas de regulación emocional en la predicción de la agresividad. Suma Psicológica, 26(1), 19-27.

Mustaca, A. E. (2018). Frustración y conductas sociales. Avances en Psicología Latinoamericana, 36(1), 65-81.

Psyrdellis, M. y Justel, N. R. (2017). Constructos psicológicos vinculados a la respuesta de frustración en humanos. Anuario de Investigaciones, XXIV( ), 301-310.

Schetsche, C. y cols. (2023). Estrategias de regulación emocional y sus efectos sobre la intolerancia a la frustración: un modelo estructural. Revista CES Psicología, 16(1), 88-110.

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autora del artículo

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Por Andrea Martínez Fernández

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-28412

Andrea Martínez es licenciada en Psicología por la Universidad de Deusto. Posee un Máster en Psicología Clínica Basada en la Evidencia por la Universidad Complutense de Madrid y Máster en Salud Sexual y Psicología Clínica por la Universidad Nacional de Educación a Distancia. Especialista en Terapias Contextuales (ACT, FAP y técnicas Mindfulness) por el Madrid Institute of Contextual Psychology. También se ha formado en Psicología Afirmativa en Diversidad Sexual y de Género por el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. Desde 2019 forma parte del equipo colaborador de Avance Psicólogos ofreciendo terapia psicológica, sexológica y de pareja con perspectiva de género. Además, ejerce como divulgadora y formadora en varias plataformas relacionadas con la Educación Sexual.

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