6 hábitos para combatir el insomnio

Los 6 hábitos para combatir el insomnio según los psicólogos

El insomnio es, además de uno de los trastornos del sueño más frecuentes, una verdadera bomba de malestar. No solo produce malestar, sino que además, hace que rindamos mucho peor y nos cueste concentrarnos en cualquier tarea, y por otro lado hace que suba el riesgo de sufrir otros trastornos psicológicos.

Aunque en algunos casos estas alteraciones tienen causas fundamentalmente médicas, en la mayoría de los casos el componente comportamental es de gran relevancia. Por eso, aquí haremos un repaso a varios hábitos para combatir el insomnio de manera gradual.

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Hábitos recomendados para combatir el insomnio

Si tienes problemas para dormir profundamente y las horas suficientes, sigue leyendo; estos son los principales hábitos que deberías adoptar para combatir el insomnio en el día a día. Y recuerda que si nada funciona, lo más adecuado es acudir al médico o a terapia psicológica.

1. Asegúrate de que tu dormitorio te ofrece la comodidad que necesitas

Antes de nada, asegúrate de dedicar unos minutos al día a comprobar el estado de tu dormitorio antes de dormir y, en caso de que haya elementos que te vayan a generar incomodidad, solucionarlos antes de apagar las luces y meterte en la cama. Fíjate en aspectos como la temperatura, si la cama está llena de objetos o no, la higiene de las sábanas para que no te produzcan picores, la posibilidad de que llegue demasiado ruido desde otra de las habitaciones del hogar, etc.

2. No aplaces tareas y responsabilidades para la mañana siguiente

Dejar tareas para los primeros minutos o las primeras horas del día siguiente es una mala idea si tienes problemas de insomnio. La idea de que tienes trabajo acumulado permanecerá en tu mente y es posible que genere en ti un nivel relativamente alto de estrés cuando estés intentando dormirte.

Por ello, uno de los hábitos para combatir el insomnio tiene que ver con mantener un horario adecuado de tus responsabilidades, planificando de antemano el tiempo que dedicarás a cada cosa y sin dejar que la procrastinación te cause problemas.

3. Dedica las últimas horas del día a actividades relajantes

Practicar Mindfulness, hacer yoga, leer un libro de poemas con luz tenue… Hay una gran cantidad de actividades de ocio que encajan con aquello que necesitas pocas horas antes de irte a dormir y que florecerán que concilies el sueño con facilidad. Por supuesto, practicar deporte en esos últimos momentos del día no es recomendable, porque te mantendrá en un estado de actividad que no te conviene cuando te falta poco para irte a la cama. Y por cierto, recuerda que si te expones mucho a la luz en esos momentos, estarás retrasando la segregación de melatonina en tu sistema neuroendocrino, y eso retrasará tu reloj biológico haciendo que no tengas ganas de dormir.

4. Cena comida ligera

No te pongas las cosas más difíciles de lo que son cenando alimentos muy pesados y que no sean sencillos de digerir. Los problemas gastrointestinales están entre las causas de insomnio más comunes, así que haz lo posible por prevenirlos.

5. No te centres en un objetivo en concreto

¿Te acuerdas del viejo truco de “contar ovejas” para así intentar conciliar el sueño? No lo intentes, porque como técnica para combatir el insomnio es totalmente contraproducente. Del mismo modo, intentar dejar fuera de tu mente todo aquello que te estrese también hará que te cueste más dormirte.

En lugar de eso, una vez estés en la cama con todas las luces apagadas, no te propongas ningún objetivo concreto; deja que tu mente vaya de un lugar a otro, haciendo que tu foco de atención se fije en todo y en nada a la vez. Observa tus imágenes mentales y tus pensamientos como fenómenos meteorológicos, que vienen y se van.

6. Toma infusiones de hierbas medicinales con efectos relajantes

Hay algunas plantas medicinales que, tomadas en forma de infusión, potencian el estado de relajación. Por ejemplo, la valeriana.

Eso sí, lo mejor es que antes de nada consultes con tu médico la posibilidad de tomar estas infusiones, ya que a veces genera efectos secundarios y/o interactuar con ciertos medicamentos que puedas estar tomando o con enfermedades hepáticas. Además, la seguridad de las plantas como la valeriana aún no ha sido puesta a prueba debidamente al ser usada con niños pequeños. En todo caso, ajusta la dosis a la baja.

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Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.

Magee, J.C. & Teachman, B.A. (2012). Distress and Recurrence of Intrusive Thoughts in Younger and Older Adults. Psychology and Aging, 27(1): pp. 199 – 210.

Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine, 3(5): S7 – S10.

Trauer, J.M.; Qian, M.Y.; Doyle, J.S.; Rajaratnam, S.M.; Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3): pp. 191 – 204.

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