Me cuesta conciliar el sueño: 4 consejos para superar este problema

Laura Palomares

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Me cuesta conciliar el sueño
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Me cuesta conciliar el sueño: 4 consejos para superar este problema. El acto de dormir es fundamental para la vida. No sirve únicamente para consolidar la información que hemos ido almacenando durante la jornada, dado que también duermen los animales incapaces de realizar aprendizajes significativos.

En definitiva, allí donde hay un animal, se hace necesario que cuente con periodos de sueño en alguna de sus formas (total o parcial), dado que si no pueden dormir, mueren mucho antes de lo esperable para su especie. En concreto, la falta de sueño se asocia a un rápido desgaste del sistema nervioso e incluso a un proceso de envejecimiento acelerado; si la privación de sueño es total, se produce una muerte muy prematura.

Ahora bien, en lo relativo a cómo dormimos, normalmente no hay blancos y negros tan claros; los problemas de sueño más comunes tienen que ver con un insomnio que retrasa el momento en el que empezamos a dormir o hace que no durmamos bien, despertándonos constantemente en mitad de la noche. Aquí vamos a centrarnos en el primero de estos problemas: los casos en los que nos cuesta conciliar el sueño.

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Me cuesta conciliar el sueño, ¿Qué puedo hacer?

Hoy en día se sabe que existen factores genéticos que generan una predisposición a tener problemas para dormir; sin embargo, en la gran mayoría de los casos el factor más determinante a la hora de comprender el insomnio tiene que ver con lo psicológico. Es decir, con el modo en el que aprendemos a relacionarnos con el entorno y con nuestras propias emociones y pensamientos para intentar dormir bien (a veces, cayendo en errores sin darnos cuenta de ello).

De hecho, no son pocas las personas que acuden a psicoterapia por problemas de insomnio bajo un motivo de consulta muy claro: “me cuesta mucho conciliar el sueño”. Si bien el tratamiento psicológico es la opción más eficaz en estos casos (y la única, si estamos ante un caso severo), también es posible adoptar ciertas estrategias y hábitos y aplicarlos uno mismo al día a día para mejorar la calidad del descanso.

Por eso, en este artículo vamos a centrarnos en algunos consejos para hacer que no se alargue demasiado ese momento en el que nos metemos en la cama e intentamos dormir.

1. Sigue un horario

Si logras seguir un horario de sueño de manera consistente, lograrás que el simple paso del tiempo a lo largo de la jornada juegue a tu favor a la hora de aprovechar las horas del día y no perder minutos en intentar dormir. Crea una tabla con las principales actividades que realizarás de lunes a domingo e indica claramente el momento en el que debes prepararte para irte a la cama, por un lado, y el momento en el que te meterás en la cama y apagarás la luz, por el otro. Contar con ese “colchón” de tiempo entre una cosa y otra hará que no te expongas a la tentación de postergar indefinidamente el acto de irte a dormir con la excusa de que te ha pillado de imprevisto.

2. No dediques las últimas horas del día a tareas complejas

Evita someterte a esfuerzos físicos y/o psicológicos pocas horas antes de irte a la cama. En caso contrario estarás intentando conciliar el sueño con tu sistema nervioso aún a toda máquina.

3. Si te cuesta dormirte, sal de la cama

Si notas que llevas en la cama demasiados minutos (por ejemplo, 20) y no consigues dormirte, es posible que la simple angustia por estar perdiendo tiempo te lleve a auto-sabotearte y a entrar en un círculo vicioso. Ante situaciones así, es importante hacer “reset”, de modo que lo mejor que puedes hacer es salir de la cama y dedicar unos 10 o 15 minutos a otra actividad que te relaje: leer un poco, meditar, etc. Luego, vuelve a la cama, apaga la luz y descansa sin ningún objetivo particular en mente.

4. No intentes ser un policía de tu consciencia

Los pensamientos intrusivos están detrás de muchos de los problemas para conciliar el sueño. Ante esto, no intentes bloquear todos aquellos pensamientos que te vengan a la mente una y otra vez y te generen ansiedad; acepta su presencia sin darles más importancia de la que tienen, y limítate a dejar que tu atención se vaya desplazando de un pensamiento a otro. De ese modo, antes de que te hayas dado cuenta, habrán dejado de absorber tu foco atencional.

 

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Si te interesa disponer de apoyo psicológico profesional para superar el insomnio o algún otro tipo de trastorno del sueño, ponte en contacto con nosotros. En nuestro equipo de profesionales trabajamos tanto desde la psicoterapia como desde la psiquiatría y la neuropsicología atendiendo a personas de todas las edades, partiendo de nuestros más de 20 años de experiencia en el sector. Nos puedes encontrar en nuestro centro ubicado en Madrid, o también puedes optar por la modalidad de terapia online por videollamada.

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Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
Dew, M. A. et al. (2003). Healthy older adults’ sleep predicts all-cause mortality at 4 to 19 years of follow-up. Psychosomatic Medicine, 65: pp. 63 – 73.
Harbison, S. T., Serrano Negron, Y. L., Hansen, N. F., & Lobell, A. S. (2017). Selection for long and short sleep duration in Drosophila melanogaster reveals the complex genetic network underlying natural variation in sleep. PLoS genetics, 13(12), e1007098.
Magee, J.C. & Teachman, B.A. (2012). Distress and Recurrence of Intrusive Thoughts in Younger and Older Adults. Psychology and Aging, 27(1): pp. 199 – 210.
Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine, 3(5): S7 – S10.
Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Tratamiento de la agitación nocturna y el insomnio en el mayor. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 21(2): pp. 104 – 112.

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