Cómo controlar los pensamientos negativos y ser más positivo

Cómo controlar los pensamientos negativos y cultivar una mentalidad positiva

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Anticipar lo mal que te va a salir esa prueba, darle vueltas a si habrás quedado mal con lo que dijiste en la cena de anoche, encontrar mil motivos por los que pensar que tu relación es insatisfactoria… los pensamientos negativos pueden molestarte de muchas maneras. Como en los ejemplos que acabas de leer, estos pueden tomar diferentes formas: algunos son anticipaciones o preocupaciones, mientras que otros toman la forma de lo que llamamos rumiación (esos “bucles” de pensamientos negativos a los que puedes estar dando vueltas durante horas).

A veces tenemos estos pensamientos por tener una mayor percepción de control; es posible que te parezca que a veces te “ayudan” a prepararte o a tomar una decisión. Sin embargo, muchos de estos pensamientos acaban generando más perjuicios que otra cosa; especialmente si se convierten en profecías autocumplidas (como cuando acabamos cumpliendo sin querer lo que tememos que ocurra).

Pensamientos desagradables vs. pensamientos desadaptativos

 Los pensamientos negativos son los que se acompañan de emociones desagradables como el miedo, la tristeza o la ira… pero, ¿son siempre malos? En Psicología nos gusta hablar de pensamientos adaptativos y desadaptativos, o ajustados y desajustados (lo cual dependerá de cada situación). Por ejemplo: las compañeras de piso de Rita han propuesto que, como ella pasa más tiempo en casa, le corresponde hacer más tareas de limpieza; en este caso, pensamientos negativos como “esto es injusto” o “vaya cara tienen” podrían ser adaptativos en tanto que la movilizarían a rebatir esa decisión.

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Los pensamientos negativos son además desadaptativos cuando no promueven acciones útiles o beneficiosas. Generalmente suelen ser pensamientos exagerados o distorsionados, esto es, que no siempre se corresponden con la realidad. Nuestras interpretaciones de los hechos siempre son subjetivas, pero es importante que sean lo más ajustadas posibles a cada situación. De esta manera, los pensamientos que son excesivamente negativos pueden llevarnos a tener problemas como bajo estado de ánimo, una autoestima pobre o conflictos con otras personas… y los excesivamente positivos pueden hacer que no afrontemos los problemas cuando realmente lo requieren, o que establezcamos expectativas poco realistas.

Técnicas para controlar los pensamientos negativos

En este artículo queremos enumerar algunas de las técnicas que se usan en terapia para equilibrar la balanza entre pensamientos negativos y pensamientos positivos. Verás que algunas van dirigidas a manejar la concentración, otras a modificar el contenido de los pensamientos y otras a fomentar la atención sobre lo positivo.

Como es lógico, aquí sólo podemos dar unas ligeras pinceladas así que no te preocupes si tratas de usar estas pautas y no dan un resultado perfecto. Al fin y al cabo, las técnicas de intervención psicológica no son un “café para todos” sino que funcionan mejor cuando se pautan de manera adaptada a las condiciones de cada persona.

1. Reestructuración cognitiva

 Es una técnica que se utiliza mucho en terapia y que puede hacerse de varias maneras: es posible que hayas oído hablar o leído sobre el diálogo socrático, la discusión cognitiva… el elemento en común de todas estas modalidades es cuestionar el contenido de los pensamientos, es decir, someterlos a juicio para detectar sus posibles errores. A estos errores solemos llamarlos distorsiones cognitivas y muchas de ellas están clasificadas en función de sus características: están, por ejemplo, la lectura de pensamiento (cuando supones lo que otras personas piensan) o el pensamiento dicotómico (el pensar en términos extremos como “siempre-nunca”, “todo-nada”, etc).

Identificar estas distorsiones ya puede ayudarte a creerte menos algunos pensamientos negativos, pero las técnicas de reestructuración incluyen también algunas preguntas para rebatirlos: “¿Cómo de probable es realmente que ocurra lo que estoy anticipando?”, “¿He pensado esto mismo en otras ocasiones y al final resultó no ser cierto?” o “¿Este pensamiento me ayuda a resolver algún problema o me lo pone más difícil?” serían algunos ejemplos.

2. Sustitución de pensamientos

Esta técnica va en la misma línea que la reestructuración cognitiva, pero es más sencilla. Consiste en reformular lo que te dices reemplazando el pensamiento desajustado por uno más adaptativo (generalmente se trata de cambiar una interpretación exagerada por una más moderada). Por ejemplo, si Mario tiene problemas para hablar en público y mañana tiene que hacer una presentación en su trabajo podría sustituir un pensamiento desadaptativo como “No valgo para esto” por otro como “Me cuesta y necesito seguir trabajándolo”.

Como puedes ver, el segundo pensamiento no es tremendamente positivo. Pero si Mario intenta usar la técnica de sustitución con una verbalización como “Vas a hacerlo genial” es probable que ocurran dos cosas: o bien que no se lo crea del todo y que se sienta aún peor… o que cuando llegue el momento y efectivamente le cueste un poco la presentación se lleve una gran decepción por no haberlo hecho “genial”. De ahí que lo importante es que los pensamientos sean realistas y constructivos.

3. Defusión cognitiva

 Pasamos ahora a una técnica muy diferente, ya que con esta no vamos a meternos en absoluto en el contenido de los pensamientos. La defusión es una técnica de distanciamiento, una manera de ver los pensamientos como un estímulo más. Muchas veces se acompaña de técnicas de Mindfulness que redirigen la atención a otros estímulos. Por ejemplo, si estás teniendo un pensamiento repetitivo que te duele podrías simplemente tomar conciencia de que es un pensamiento y que es un estímulo igual que el pensamiento de que más tarde tienes que hacer la compra o la sensación de que te pica el pie izquierdo.

La técnica de defusión cognitiva no busca modificar ni acallar el pensamiento, sino que puedas dejarlo estar sin engancharte a él. Se trata de que lo observes de una manera más imparcial e impersonal, recordándote que tú no eres tu pensamiento.

4. Parada de pensamiento

 A veces el nombre de esta estrategia puede dar lugar a equívoco, ya que no es posible eliminar los pensamientos a voluntad… pero lo que sí puedes hacer es interrumpirlos. Normalmente se empieza por decirte una frase de interrupción cuando te des cuenta de que estás dando vueltas a los pensamientos negativos (por ejemplo “¡Ya basta!” o “¡Para de una vez!)”. Después de hacer esta interrupción lo que tienes que hacer es cambiar el foco para concentrarte en otra actividad que no te deje recuperar ese hilo de pensamientos: algunas personas se ponen a restar desde 100 hasta cero de siete en siete, mientras que otras tratan de describir el último capítulo que han visto de una serie.

La parada de pensamiento también puede complementarse con otras técnicas como el Mindfulness (parándote a enumerar los sonidos, olores, sabores y demás sensaciones que puedes percibir en el momento) o la activación conductual (poniéndote a realizar alguna actividad que te interese y que requiera tu concentración).

5. Prueba de realidad

 Puedes tratar de frenar tus pensamientos repetitivos o cuestionarlos sistemáticamente y, aún así, a veces no es suficiente cuando te los crees mucho. Por eso en estas ocasiones lo que puedes hacer es simplemente comprobar si la realidad se corresponde con lo que crees. Vamos, que se trata de dejar que la experiencia te demuestre en qué te habías equivocado.

Esto a veces también tiene su truco, porque las personas tendemos más a fijarnos en aquello que confirma nuestros pensamientos más que en los hechos que nos demuestran lo contrario. Sin embargo, prestar atención a las muchas excepciones que existen a tus pensamientos negativos (o directamente ponerlos a prueba) puede ayudarte a tener más evidencia a la hora de rebatirlos; por ejemplo, si vuelves a usar otras técnicas como la reestructuración cognitiva.

6. Desliteralización

 Puede que muchas veces seas consciente de que tus pensamientos negativos son exagerados o incluso falsos, y que aún así te surjan de manera automática. En esos casos puedes recurrir a las técnicas de desliteralización, que buscan reducirlos al absurdo. Por ejemplo, si te surge el pensamiento “No le voy a caer bien” podrías responderte con una burla como “Ni li viy i quiir biin” o “Claro que no, soy tan insoportable que me van a dar el Premio Internacional a la Persona Menos Querible del año”.

Y si usar el humor no te funciona o te resulta difícil, existen otras maneras sencillas como traducir tu pensamiento a todos los idiomas que se te ocurran o decirlo con diferentes entonaciones y pronunciaciones o incluso cantando. El objetivo es ir haciéndolos sonar cada vez más extraños hasta que vayan perdiendo significado y, con ello, fuerza.

7. Focalización positiva

 Esta técnica se usa con el objetivo de prestar atención a los eventos positivos que tienden a pasar desapercibidos cuanto tu atención está muy enfocada en los pensamientos negativos. Consiste en llevar un diario en el cual tendrás que anotar tres eventos positivos que hayan sucedido cada día.

La finalidad de esta técnica es que actives el “radar” que te permite detectar lo agradable, lo que haces bien y las cosas que salen de manera favorable. Muchas veces son pequeñas cosas, pero poner la atención en ellas puede ayudarte a tener una percepción más equilibrada de tu realidad o incluso a darte cuenta de que algunas de las cosas negativas que te perturban también son pequeñas.

8. Diario de gratitud

 Hay autores que proponen maneras específicas de cultivar la gratitud. Una manera típica de hacerlo es escribir tres veces por semana cinco cosas por las que sientas agradecimiento.

No es necesario que el agradecimiento sea hacia personas en concreto o en un sentido espiritual: basta que sean elementos que agradeces que estén presentes en tu vida o en el mundo. O sea, que en tu lista caben tanto tus seres queridos, como el último regalo que te hicieron o el hecho de que exista tu grupo de música favorito.

Conclusiones sobre los pensamientos negativos

 Algunas de estas recomendaciones puedes ponerlas en práctica a modo de hábito con el objetivo decultivar una mentalidad más positiva, mientras que otras quizás sean más adecuadas para usarlas en momentos difíciles en los que te vengan esos pensamientos negativos difíciles de manejar. Lo importante es, como ya hemos visto antes, que tus pensamientos sean realistas y ajustados; o sea, no pasarte con el pesimismo pero tampoco con el optimismo.

En este sentido, cuando hablamos de “controlar” los pensamientos negativos nunca va a ser con el objetivo de eliminarlos del todo. Siempre vamos a tener pensamientos positivos y negativos que, dependiendo de la ocasión, cumplirán funciones necesarias y es por ello que también hace falta un grado de aceptación.

¿Buscas apoyo psicológico?

 Como siempre, todo esto suena mucho más fácil en la teoría de lo que resulta aplicarlo en la vida real. Muchas veces los pensamientos son difíciles de manejar y la rumiación puede superarlos. Por eso es importante que estas técnicas se usen de manera adaptada a las circunstancias de cada persona, y es ahí donde entra nuestra labor profesional.

Desde Avance Psicólogos ponemos a tu disposición diferentes opciones de terapia que puedes llevar a cabo tanto online como presencialmente en Madrid. Nuestro equipo está formado por profesionales de diferentes especialidades que pueden ayudarte a manejar los pensamientos problemáticos o cualquier otra dificultad por la que estés atravesando.

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Referencias bibliográficas:

 Assaz, D. A. y cols. (2018). Cognitive Defusion in Acceptance and Commitment Therapy:

What Are the Basic Processes of Change? The Psychological Record, 68(4), 405-418.

De Rosa, L. y Keegan, E. (2018). Rumiación: Consideraciones teórico-clínicas. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 27(1), 36-43.

Eagleson, C. y cols. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13-18.

Murphy, S. T. y cols. (2023). Vindicating pollyanna? An experimental test of cognitive restructuring and positive thinking interventions. Psychotherapy Research, 33(6), 696-703.

Nieto, E. y Barraca, J. (2017). Behavioral activation versus cognitive restructuring to reduce automatic negative thoughts in anxiety generating situations. Psicothema, 29(2), 172-177.

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autora del artículo

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Por Andrea Martínez Fernández

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-28412

Andrea Martínez es licenciada en Psicología por la Universidad de Deusto. Posee un Máster en Psicología Clínica Basada en la Evidencia por la Universidad Complutense de Madrid y Máster en Salud Sexual y Psicología Clínica por la Universidad Nacional de Educación a Distancia. Especialista en Terapias Contextuales (ACT, FAP y técnicas Mindfulness) por el Madrid Institute of Contextual Psychology. También se ha formado en Psicología Afirmativa en Diversidad Sexual y de Género por el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. Desde 2019 forma parte del equipo colaborador de Avance Psicólogos ofreciendo terapia psicológica, sexológica y de pareja con perspectiva de género. Además, ejerce como divulgadora y formadora en varias plataformas relacionadas con la Educación Sexual.

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