Cómo superar el perfeccionismo y abrazar la imperfección

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“O lo hago bien o no lo hago”, “no voy a poder perdonarme este error”, “quiero que todo me quede perfecto”, “podría haberlo hecho mejor”, son algunos de los pensamientos que pueden pasarnos por la cabeza cuando el perfeccionismo es un gran protagonista de nuestra vida.

Sin embargo, quien se enfoca en alcanzar la perfección, con lo que en muchas ocasiones se acaba encontrando es con la frustración, decepción y malestar asociado a no perdonarse los errores y a una exigencia que  puede llegar a sentirse como asfixiante.

En este artículo, describiremos qué es el perfeccionismo, cuáles son sus consecuencias psicológicas y señalaremos algunas pautas que pueden dirigirnos a abrazar la imperfección.

¿Qué es el perfeccionismo?

Quizás una buena forma de definir el perfeccionismo sería decir que  consiste en la disposición a tratar todo aquello no perfecto como inaceptable y una gran preocupación por cometer errores. Es decir, es una actitud y una forma de relacionarnos con nosotros/as mismos/as y con el entorno desde esta disposición.

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Una persona con alto perfeccionismo suele proponerse objetivos muy exigentes y establecer unas expectativas de logro desproporcionadas, que si no alcanza, le genera un malestar intenso. Además, uno de los principales miedos de alguien perfeccionista es equivocarse o fracasar y que otras personas descubran sus errores, pues de fondo, suelen tener una necesidad de aprobación de los demás muy importante.

Por otro lado, un rasgo también muy significativo del perfeccionismo, que nos puede ayudar a identificarlo, es un diálogo interno muy machacante, en el cual la autocrítica está muy presente a través de muchos pensamientos negativos que pueden generar mucho malestar a la persona que los experimenta. Las personas perfeccionistas suelen tener un elevado sentido del deber, por lo que tanto permitirse disfrutar como equivocarse, puede generarles una autocrítica interna muy fuerte.

Algunas causas del perfeccionismo

Aunque puede haber una predisposición genética al perfeccionismo, hay factores ambientales que se ha visto que están relacionados con este rasgo. Conocerlos puede ser interesante para entenderlo un poco más.

Por ejemplo, haber crecido con padres, madres o cuidadores muy exigentes, autoritarios o con un alto nivel de perfeccionismo, nos predispone a desarrollar también una alto perfeccionismo. Esto se explica por aprendizaje por imitación y porque si hemos crecido en este entorno, como niños/as, nos esforzaremos en tratar de cumplir con las exigencias de los cuidadores para recibir su reconocimiento y amor,  creyendo que es la única forma de conseguirlo, y finalmente acabaremos internalizando esta manera de vivir.

Por otro lado, los ambientes especialmente competitivos como ciertos centros académicos, conservatorios de música, deportes de alto rendimiento, entre otros lugares parecidos, también en ocasiones fomentan el desarrollo de un elevado perfeccionismo. Comentarios duros o invalidantes de profesores o entrenadores, a veces se nos quedan en el recuerdo durante años, generando un dolor del que podemos tratar de protegernos a través de exigirnos más para no volver a sufrir ese daño.

Consecuencias psicológicas del perfeccionismo

Las consecuencias para la salud mental que un alto perfeccionismo puede generarnos, son varias. En primer lugar, esta búsqueda constante de la perfección genera, en muchas ocasiones, una actitud muy pesimista ante la vida y puede afectar a nuestro estado de ánimo, estando ésto asociado con síntomas depresivos.

Por otro lado, el perfeccionismo suele estar relacionado también con la rigidez, ocasionando dificultad para afrontar situaciones improvisadas, poca confianza en uno mismo/a y una necesidad constante de control.

Por último, en distintos estudios el perfeccionismo ha sido asociado a otros problemas psicológicos, como trastornos alimentarios, ansiedad y estrés.

Claves para superar el perfeccionismo y abrazar la imperfección.

A continuación veremos cómo superar el perfeccionismo:

1. Identifica las creencias negativas

En muchas ocasiones, debajo del perfeccionismo hay creencias limitantes que aumentan mucho el miedo a equivocarnos o a fallar. Es común que podamos tener pensamientos catastróficos de tipo “si suspendo el examen, mi vida ya no tiene sentido”, “si doy un dato equivocado, pensarán que soy tonto”, “si digo un comentario desafortunado, ya no querrán volver a hablar conmigo nunca más”.

Identificar estas creencias negativas es muy importante para saber si lo que estoy pensando es algo demasiado catastrófico y, a continuación, tratar de pensar en algunas otras ideas acerca de esas situaciones que puedan ser un poco más realistas.

Ejemplos de ello, respecto a las situaciones anteriores, serían: “no me gustaría suspender el examen, sin embargo, si suspendo tengo derecho a una recuperación”, “no tengo por qué saber todos los datos, y a veces puedo confundirme, al igual que el resto de personas, no soy tonto, soy humano”, “si alguna vez, sin querer, digo algo desafortunado, puedo disculparme y seguir siendo aceptado”.

2. Desarrolla la autocompasión

La autocompasión es la capacidad de tratarnos a nosotros/as mismos/as con la misma amabilidad y comprensión con la que tratamos a los demás cuando cometemos errores o nos enfrentamos a situaciones difíciles.

La actitud autocompasiva puede desarrollarse y ser de gran ayuda para reducir los niveles de perfeccionismo y abrazar la imperfección, entendiéndola como parte de la experiencia humana compartida con el esto de las personas.

3. Atrévete a mostrarte un poco más

Cuando tenemos altos niveles de perfeccionismo, es común que hagamos grandes esfuerzos para evitar mostrarnos a los demás, por miedo al juicio o a ser descubiertos como no tan perfectos como nos gustaría.

Quizás evitamos publicar nuestros trabajos más personales,  compartir intereses que tenemos, expresar nuestras opiniones a no ser que estemos absolutamente seguros de que tenemos razón o contar cosas un poco más íntimas a otras personas.

Como consecuencia, nos protegemos tanto de ser criticados externamente, que finalmente perdemos muchas oportunidades de conectar con otras personas que podrían ser valiosas para nosotros. Además, al no exponernos, mantenemos el miedo a ser juzgados. Atravesar ese miedo, atreviéndonos a mostrarnos un poco más, de forma progresiva, puede sernos de gran ayuda para poco a poco reducir el perfeccionismo.

4. Utiliza técnicas de relajación

Diferentes técnicas de relajación, como ejercicios de respiración, darnos pausas o la atención plena, son herramientas útiles para manejar las reacciones de ansiedad que puede generarnos atravesar los diferentes miedos a ser juzgados por los demás, subyacentes al perfeccionismo.

Estos miedos nos limitan enormemente y exponernos a ellos es un paso clave para superarlos y empezar a abrazar la imperfección como una manera más libre de vida.

5. Ajusta tus expectativas

Como hemos visto, las personas con alto perfeccionismo suelen proponerse objetivos muy exigentes y establecer unas expectativas de logro desproporcionadas. Desarrollar tan altas expectativas suele ser muy perjudicial, ya que lo más probable es que no consigamos alcanzarlas y esto nos genere mucho malestar.

Por esta razón, al proponernos objetivos o antes de enfrentar una situación que nos preocupa, es muy importante ajustar nuestras expectativas de una manera realista, que nos permita tener una visión más próxima a lo que pueda ocurrir.

6. Pide ayuda profesional si lo necesitas

Anteriormente, se han presentado diferentes pautas generales para reducir el perfeccionismo.  Sin embargo, haber crecido en un ambiente muy exigente y tener el perfeccionismo muy interiorizado a veces requiere de una intervención psicológica más específica.

 Si el perfeccionismo está limitando tu vida, recuerda que pedir ayuda profesional puede ser una opción adecuada para encontrar herramientas concretas para tu situación.

Conclusiones

A lo largo de este artículo, hemos hecho una descripción del perfeccionismo, entendido como una disposición muy exigente con la vida y una evaluación muy dura de nosotros/as mismos, que tiene efectos muy negativos para nuestra salud mental y nuestra autoestima.

Además, se han propuesto diferentes claves que pueden sernos útiles para dirigirnos hacia una vida más amable e imperfectamente humana. Entre ellas, identificar nuestros miedos y enfrentarlos, transformar nuestras creencias limitantes y fomentar la autocompasión en nuestra vida, son algunas de las pautas más importantes.

Recuerda: eres válido y merecedor de amor tal y como eres, no por lo que haces, sino por quien eres. Mereces respeto y cariño. Tienes tanto derecho a equivocarte como cualquier otra persona. Las imperfecciones son una fuente de aprendizaje y de diversidad humana que nos hacen únicos.

¿Necesitas ayuda para reducir tu perfeccionismo?

Si necesitas ayuda para reducir el perfeccionismo y vivir una vida con más autocompasión, nuestro equipo colaborador de psicólogos de Madrid te podría ser de ayuda. En Avance Psicólogos llevamos más de 25 años brindando nuestros servicios de psicoterapia en Madrid. Actualmente ofrecemos sesiones tanto de manera presencial como en el formato de terapia online. Nuestros psicólogos y psicólogas pueden atender tu caso de manera especializada.

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Referencias bibliográficas:

 Carrasco, Á., Belloch y A., Perpiñá, C. (2009). La evaluación del perfeccionismo: utilidad de la Escala Multidimensional de Perfeccionismo en población española.Análisis y modificación de Conducta, 35(152).

De Rosa, L., Dalla Valle, A., Rutsztein, G. y Keegan, E. (2012). Perfeccionismo y autocrítica: consideraciones clínicas. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 21(3), 209-215.

Tarruella, C. y Sánchez, E. (2019). Perfeccionismo en población infanto-juvenil y sus consecuencias. XI Congreso Internacional de Investigación y Práctica Profesional en Psicología. XXVI Jornadas de Investigación. Facultad de Psicología-Universidad de Buenos Aires.

Shafran, R., Cooper, Z. y Fairburn, C.G. (2002). Clinical perfectionism: a cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40, 773-791.

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autora del artículo

Belén Ramos Gómez

PSICÓLOGA COLEGIADA M-37048

Belén Ramos Gómez (Sevilla, 1996) se graduó en Psicología por la UAM. Trabaja en la consulta privada desde 2019. Desde entonces, lleva formándose en diferentes ámbitos de la psicología: Máster en Psicología General Sanitaria (UAM), Máster en Psicología General Sanitaria (UAM), Formación en Terapia Gestalt (IPG), Teorías del apego y trauma, Formación en Duelo, Experta en Coaching y formaciones en perspectiva de género. Adicionalmente, tiene experiencia laboral en un recurso de adicciones, en un centro de menores y en acompañamientos a las infancias y adolescencias.

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