¿Qué es la resiliencia? 14 Claves para mejorar tu resiliencia

¿Qué es la resiliencia? Claves para mejorar tu resiliencia

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¿Qué es la resiliencia? 14 Claves para mejorar tu resiliencia. Las personas resilientes nos despiertan con frecuencia una gran admiración. Es frecuente que, cuando escuchamos historias inspiradoras de personas que han superado vivencias complicadas o eventos traumáticos sintamos fascinación por esa capacidad de “superación”.

Pero, ¿Cómo se llega a ser una persona resiliente? ¿Es posible entrenar la resiliencia? Para contestar a estas preguntas vamos a ver primero cómo podemos definir correctamente en qué consiste la resiliencia.

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¿Qué es la resiliencia?

La resiliencia se ha definido como el proceso mediante el que las personas tenemos y desarrollamos la capacidad de adaptación a experiencias traumáticas y trágicas. Es la habilidad de sobreponerse a estas adversidades para continuar hacia delante, llegando incluso a saber transformar estas experiencias en nuevos conocimientos y extraer algo positivo de lo negativo.

Investigaciones científicas han demostrado que todas las personas compartimos la resiliencia, en mayor o menor medida. Una persona resiliente es aquella que, ante una situación dolorosa y complicada, en lugar de desmoronarse, hace uso de su fuerza interna para reponerse y recuperarse. Las personas con menor resiliencia, al enfrentarse a un problema, suelen obsesionarse con este, victimizarse o utilizar estrategias de afrontamiento insanas o nocivas para su salud mental.

Claramente, la resiliencia no destruye los problemas, pero sí aporta una manera de ver las cosas para poder encontrar algo más allá de lo negativo, ayuda a disfrutar de la vida y a gestionar mejor las situaciones estresantes.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de la resiliencia?

El concepto resiliencia hace referencia a un conjunto de habilidades y comportamientos que facilitan la adaptación en situaciones de adversidad. Según algunas definiciones se trataría de una cualidad que permite reponerse después de haber tenido una experiencia difícil o incluso traumática; otras acepciones incluyen, además, la capacidad para salir con renovadas fortalezas de este tipo de situaciones.

Podría parecer que algunas personas simplemente “son así” y han nacido con esa aparente facilidad para adaptarse. Sin embargo, es posible descomponer la resiliencia en comportamientos y habilidades para comprender mejor qué conductas son las que pueden ayudar a superar los eventos traumáticos.

¿Qué caracteriza a las personas resilientes?

La persona resiliente se caracteriza por algunas de las siguientes capacidades o rasgos:

  • Empatía: saben ponerse en el lugar de los demás, lo que les lleva a enfocar las dificultades desde varios puntos de vista, encontrando más opciones o soluciones a los problemas.
  • Saben relativizar y priorizar, por lo que el estrés es sobrellevado de una manera más positiva.
  • Reconocen el sufrimiento o emociones negativas como una posibilidad de aprendizaje y desarrollo personal.
  • Son autocríticas sin caer en la autocompasión ni victimizarse.
  • No juzgan, ni a ellos mismos ni a los demás.
  • Reconocen y localizan sus emociones, lo que favorece un mayor conocimiento de sí mismos.
  • Saben escuchar, abiertos a otras opiniones o puntos de vista.
  • Ajustan el pensamiento, por lo que los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas, muchas veces heredadas de generación en generación y reforzadas por presión social, son desmontadas.
  • Afrontan el problema como un reto lo que les proporciona desenvoltura en la resolución de problemas y toma de decisiones.
  • Tienen un enorme sentido de la justicia que trasladan desde la asertividad.
  • Saben pedir ayuda y poner límites o decir no.
  • Tienen una elevada tolerancia a la frustración.

Muchas veces puede parecer, al describir estas capacidades, que la persona resiliente no sufre ante la adversidad, pero no es así en absoluto. Su tolerancia a la frustración y autocontrol ayudan a que la ansiedad no les lleve al bloqueo, pero eso no quiere decir que no sientan la ansiedad y el dolor ante los acontecimientos difíciles o traumatices.

Otra característica muy importante de las personas resilientes, es que ante las dificultades tratan de “no pagarlo” nunca con los demás, lo que ayuda a que su entorno quede preservado y tengan apoyo a su alrededor.

De todos modos, que duda cabe que las circunstancias personales, nuestro entorno y apoyo emocional por amigos y familiares favorecen la resiliencia.

La resiliencia se construye desde la infancia

Para comprender mejor lo que es la resiliencia y de qué manera nos influye, es importante comprender la forma en la que se ha conceptualizado desde corrientes de investigación cognitivistas y centradas en la neurociencia. La mente funciona en relación con el cuerpo y con el mundo en el que se desarrolla y se actúa. Un niño o niña comienza a vivir antes de nacer en la mente de su madre, cuando ella lo acepta, lo nombra y la protección a la adversidad se generan previamente al nacimiento.

Por ello, estas corrientes centradas en la investigación de la cognición humana hablan de la emergencia de la resiliencia como un resultado del rol y la relación establecida entre un bebé o infante y la persona encargada de cuidarle, generalmente sus progenitores. En la infancia, requerimos ser cuidados y reconfortados, lo que genera nuestro desarrollo y la constitución de nuestro “yo”. De lo positivo que nos dé nuestro ambiente en nuestro crecimiento infantil dependerá el desarrollo e la autoestima y, más adelante, la capacidad de adaptación a situaciones complejas y de no atribuirse a uno mismo los resultados negativos de nuestra experiencia.

En definitiva, ser cuidados y desarrollar vínculos de apego seguro y basados en el desarrollo de una autoestima estable serán determinantes para la consecuente evolución de la capacidad resiliente.

Claves para mejorar tu resiliencia

Cuando hablamos sobre cómo promover la resiliencia es necesario tener en cuenta que hay algunos factores que podemos aprender o “ejercitar” y otros que no están bajo nuestro control. Por ejemplo, contar con una red de apoyo social y/o familiar es un factor de protección muy influyente a la hora de desarrollar la resiliencia. Pero como este tipo de variables no podemos elegirlas sino que suelen venirnos dadas por nuestro contexto, vamos a centrarnos en 14 de las habilidades que podemos trabajar para ser más resilientes.

1. Percibirse como autoeficaz

Entre las personas resilientes es común el tener un locus de control interno, es decir, tener la percepción de que pueden influir sobre las cosas que les ocurren. Un exceso de esto tampoco es positivo ya que puede llevarnos a responsabilizarnos de cosas que no están bajo nuestro control, pero sí es importante contar con un amplio repertorio de respuestas y un grado de autoconfianza que permita afrontar de manera activa y no mostrar pasividad ante lo que ocurre.

2. Reevaluar cognitivamente

Cuando vivimos situaciones que nos ponen a prueba es probable que nos surjan pensamientos catastrofistas. El problema es que, cuando nos dejamos llevar por ellos, caemos en la indefensión aprendida: la percepción de que, independientemente de lo que intentemos, nada de lo que hagamos podrá cambiar lo que ocurre. Una habilidad que forma parte del concepto de resiliencia es la reevaluación cognitiva: consiste en detectar los pensamientos catastróficos y cambiarlos por evaluaciones más realistas para afrontar las situaciones como retos en lugar de amenazas.

3. Practicar regulación emocional

La regulación emocional es una estrategia de afrontamiento a utilizar cuando sentimos emociones intensas. Esta técnica implica saber identificar y etiquetar las emociones, reconocer sus desencadenantes (ya sean estímulos externos, pensamientos, etc.) y aceptarlas como estados transitorios. Las personas con una alta resiliencia se caracterizan, en parte, por hacer uso de estas habilidades para afrontar sus emociones en lugar de tratar de suprimirlas o huir de ellas.

4. Ejercer autocontrol

Ser resiliente tiene una parte importante de autocontrol, entendido como la habilidad para no actuar de manera impulsiva en función de las emociones que estén presentes en el momento. Cuando experimentamos una situación que nos pone a prueba puede ocurrir que tengamos reacciones impulsivas, y por eso es importante no tomar decisiones relevantes cuando estamos experimentando emociones intensas.

5. Usar estrategias de afrontamiento

La resiliencia implica hacer frente a las situaciones complicadas, lo cual no resulta fácil. Ante eventos que nos generan gran malestar podemos utilizar estrategias de afrontamiento ineficaces, como la evitación y el escape. Ser resiliente consiste, en parte, en atender las demandas tanto externas como internas de las situaciones que se nos presentan. Esto quiere decir que en ocasiones tendremos que usar la autorregulación (demandas internas) y en otras tendremos que concentrar nuestros esfuerzos en ir a la raíz del problema y cambiar o afrontar la situación que está causándonos el daño (demandas externas).

6. Ser flexible

Como he mencionado en varios puntos del artículo, al fin y al cabo la resiliencia es capacidad de adaptación. Como es lógico, la adaptación requiere flexibilidad. Por eso es importante contar con un repertorio de conductas que sea lo más amplio posible. Cuando conocemos diferentes maneras de comportarnos podemos adaptarnos a distintos contextos con mayor facilidad. Muchas veces no se trata de intentarlo con más fuerza, sino de cambiar el enfoque.

7. Mantener una autoestima fuerte

 Se habla mucho sobre lo importante de cuidar nuestra autoestima, pero no es fácil. Pretender gustarnos al 100% todo el tiempo no es realista, pero sí hay que estar vigilantes hacia los posibles pensamientos de “automachaque” que pueden dar lugar a conductas limitantes. Es necesario aprender a aceptarse y tratarse con comprensión, especialmente en los momentos de mayor dificultad.

8. Mostrar competencia

Afrontar situaciones difíciles requiere competencias en resolución de problemas. Para esto es necesario saber definir y acotar lo que resulta problemático, plantear posibles soluciones, estimar sus posibles consecuencias positivas y negativas, y poner la solución elegida en práctica para comprobar si era en efecto la mejor posible o si es necesario escoger otra estrategia. Esto implica también desarrollar una gran tolerancia a la frustración, para darnos varias oportunidades en lugar de abandonar ante un intento fallido.

9. Usar habilidades sociales

Al principio del artículo mencionaba las redes de apoyo social como un o de los mayores factores de protección. Algunas personas cuentan con este soporte, mientras que otras no lo tienen tan fácil. Una manera ayudar a construir una red de apoyo es el uso de habilidades sociales. Saber expresar emociones, escuchar activamente y establecer límites son algunos ejemplos de las habilidades sociales que pueden contribuir a establecer relaciones sociales sanas, lo que aporta una parte importante a la resiliencia para afrontar vivencias difíciles.

10. Aceptar lo que no es controlable

Como he mencionado antes, el locus de control interno contribuye a la autoeficacia y la autoconfianza… pero un exceso de expectativas de control es poco realista y puede resultar muy dañino. Cada persona tiene su contexto, y no podemos esperar afrontar todas las situaciones con la misma eficacia ni resolver todos los problemas. Hay veces en las que el control que tenemos es muy limitado, y debemos aprender a “soltar” aquello que no podemos cambiar.

11. Dotar de sentido                                     

Para salir adelante después de una situación traumática es necesario tener proyectos, personas o cualquier otro aspecto de valor en la vida. Es necesario que le demos un sentido a nuestra existencia si queremos tener motivos para continuar. Por eso un factor de protección en muchas personas resilientes es la espiritualidad, aunque no es la única vía. Cada persona puede tener su propia manera de dotar su vida de significado y continuar afrontando las dificultades una a una, de la mejor manera que le sea posible.

12. Tener valores

En la misma línea que mencionaba en el punto anterior, los valores suelen ser algo que va unido al sentido. Sean cuales sean, nuestros principios y valores pueden ser un motivo muy importante que nos aporta significado y que nos invita a trabajar en nuestras acciones para vivir de forma coherente con nuestras ideas, con aquello que realmente nos importa.

13. Continuar desarrollándose

El pasado no se puede borrar, y los hechos traumáticos quedan en la memoria de por vida. Sin embargo, ser resiliente significa dejar atrás estos eventos como parte de la historia de vida, pero sin dejar que condicionen en exceso o limiten el presente. No es posible olvidar, pero sí vivir sin arrastrar lo que está en el pasado. Por eso es importante buscar proyectos y motivos por los que seguir desarrollándonos.

14. Resiliencia y terapia psicológica

Como hemos podido ver, la resiliencia es un concepto complejo que se relaciona con diferentes aspectos y habilidades. Algunas personas cuentan con un contexto y una historia de aprendizaje que les facilita desarrollar esta resiliencia, mientras que otras no lo tienen tan fácil. No se trata de interiorizar frases motivacionales, sino que requiere algo más. Sin embargo, los aspectos que hemos mencionado en este artículo pueden trabajarse en terapia.

Si necesitas ayuda para afrontar alguna situación complicada o una experiencia traumática puedes contar con nuestro apoyo profesional. Nos encontramos en Madrid, aunque también puedes contar con los servicios de Avance Psicólogos a distancia, con nuestras sesiones online.

15. Construye buenas redes de apoyo

La resiliencia no es algo meramente individual. Ser resiliente también incluye saber pedir ayuda o buscar apoyo en otras personas cuando lo necesites. Por ello es importante desarrollar relaciones y vínculos fuertes y positivos para ti que puedan ser un apoyo y aceptación en caso de que lo necesites.

16. Busca un propósito todos los días

Muchas veces la rutina de la cotidianidad nos hace perder el sentido de las cosas, por lo que enfrentarse a situaciones que se presenten como desafíos puede hacérsenos más grande de lo aparente. Por ello recomendamos establecer metas claras todos los días y mantener una conexión y comunicación con tus emociones y sentimientos constante en tu día a día. Escúchate.

17. Da valor a tus experiencias

A lo largo de la vida nos enfrentamos a muchos problemas y dificultades. No quites valor a todo lo que has vivido y sé consciente de todas las adversidades que has superado en el pasado. Ser consciente de los desafíos que has superado y contextualizarte después de un tiempo de haberlos vivido puede ser un primer paso muy importante para darte cuenta de que eres más resiliente de lo que pensabas.

18. Mira hacia el futuro

El pasado y lo vivido no se puede cambiar. Lo que podemos hacer es adaptarnos a los cambios y aprender de ellos para poder anticiparnos y facilitar nuestra adaptación a nuevos retos y situaciones, siendo capaces de controlar mejor el estrés y la ansiedad.

19. Disfruta del proceso

Lo más importante para desarrollar una resiliencia y, en general, comportamientos positivos para tu salud mental, es atender tus necesidades y emociones. Forma parte de actividades que te hagan disfrutar. Construye rutinas que incentiven tu tranquilidad y salud mental. Pon en práctica el manejo del estrés y considera qué tipo de actividades pueden ser más positivas para ti en relación con el manejo de la adversidad. Investiga lo que te interesa y lo que se ajusta más a ti, puede que te encante el yoga o puede que te venga mejor salir a dar paseos; solo tú lo puedes descubrir.

20. Mantén la actividad

Para aprender de los problemas, lo más importante es identificarlos y no ignorarlos. La evitación es una técnica de afrontamiento a los problemas que lo más probable es que no te aporte ninguna solución y más estrés acumulado. Mantente proactivo/a para atender a tus necesidades emocionales y ajustarte a los cambios cuando lleguen.

¿Cómo vamos de resiliencia en España?

Vamos a hacer un pequeño recorrido por los datos sobre la resiliencia en los españoles. El último estudio de Cigna afirma que el 96% de los españoles se consideran personas resilientes. Esto posiciona a España como el país a la cabeza de Europa en cuanto a resiliencia, mostrando sus habitantes como los más capaces para gestionar cambios y novedades y llegar a salir fortalecidos de ellos. A nivel mundial, España es el sexo país con mayores puntuaciones de resiliencia.

Diferenciando por la edad, las personas con mayor resiliencia son también las de mayor edad. Los individuos entrevistados de más de 65 años demostraron ser el grupo con mayores habilidades resilientes. Esto tendría sentido si consideramos los consejos que hemos aportado anteriormente. Como hemos comentado, para mejorar tu resiliencia es importante tener en consideración las experiencias vitales que puedan haber supuesto retos a lo largo de la vida. Las personas más mayores han experimentado más cosas y se han enfrentado a más desafíos a lo largo del tiempo, por lo que es lógico que hayan desarrollado una mayor capacidad para la adaptación situacional y para extraer sentimientos positivos de situaciones conflictivas e incluso dolorosas.

Por otra parte, las personas entre 25 y 34 años, los pertenecientes a la generación millenial, son los que muestran menos resiliencia de entre la muestra investigada. Solo el 50% de este grupo de edad se consideran preparados para afrontar escenarios inciertos y dolorosos. Si consideramos sus edades y sus cortas experiencias vitales, pero además tenemos en mente las diferentes situaciones conflictivas que han vivido recientemente y en su desarrollo las personas pertenecientes de este grupo de edad en España (crisis económica, crisis migratorias, crisis derivadas de la pandemia de COVID-19), pueden resultar lógicos esta falta de autoestima o desconfianza en el futuro.

Y es que se ha hablado justamente de la pandemia de COVID-19 experimentada hace tres años para referirse a la generalización y comprensión de lo que es la resiliencia. Estos sucesos nos han hecho valorar en mayor medida la conexión humana y la forma en la que nos influye para tomar decisiones y afrontar situaciones que nos den miedo. Sentirse arropado y cuidado por un conjunto de vínculos cercanos es importantísimo para enfrentarse al estrés o ansiedad del día a día y mantener la energía y las ganas de afrontar la vida, intentando promover nuestro bienestar emocional.

Resiliencia para avanzar en el desarrollo personal

Como una pequeña conclusión, terminamos este artículo reforzando lo comentado anteriormente. Ya sabemos lo que es la resiliencia, y ahora toca escucharse y explorarse para saber en qué medida tenemos desarrollada esta capacidad y de qué maneras seguir aprendiendo a gestionar las situaciones conflictivas y dolorosas.

Es importante aprender a ser resilientes porque a lo largo de nuestra vida nos enfrentaremos a situaciones impredecibles y, como es normal del ciclo vital, algunas experiencias serán dolorosas y nos generarán emociones de tristeza, ira o miedo, pudiendo generar en nosotros mucho estrés y ansiedad. Debemos aprender a vivir esas situaciones como algo que nos refuerce y nos ayude a aprender de ellas para, si en el futuro vuelven a repetirse este tipo de contextos, saber reaccionar de formas que no nos dañe tanto. El dolor y la tristeza son inevitables, pero sí podemos aprender a canalizarlos de formas que no sean tan nocivas.

Mejorar la resiliencia

Con todo esto no debemos pensar que he existe un modo de ser cercano a la perfección y que los demás no tenemos esa capacidad. No siempre se tienen todas estas habilidades y la mayoría se aprenden en el camino; la capacidad de aprender a sobrellevar las dificultades de manera más positiva es algo que todos tenemos que hacer antes o después, y se puede.

Como una huella dactilar, cada uno de nosotros tiene alguna de estas características más o menos desarrollada; se adolece de alguna pero se destaca en otras.

Alcanzar un equilibrio entre todas ellas, reconociendo las que tengo que desarrollar más y dónde están las propias carencias, es uno de los objetivos de la terapia a la hora de afrontar las dificultades e incluso el dolor al que situaciones como una ruptura, la pérdida de un ser querido, problemas en el trabajo, etc, nos exponen.

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Referencias bibliográficas

Limonero, J. T., Tomás-Sábado, J., Fernández-Castro, J., Gómez-Romero, M. J. y Ardilla-Herrero, A. (2012). Estrategias de afrontamiento resilientes y regulación emocional: Predictores de satisfacción con la vida. Psicología Conductual, 20(1), 183.196.

Fernandes de Araújo, L., Teva, I. y Bermúdez, M. P. (2015). Resiliencia en adultos: una revisión teórica. Terapia Psicológica 33(3), 257-276.

Herrman, H., Stewart, D. E., Diaz-Granados, N., Berger, E. L., Jackson, B. y Yuen, B. (2011). What Is Resilience? La Revue canadienne de psychiatrie, 56(5), 258-265.

Hou, J. M., & Skovholt, T. M. (2020). Characteristics of highly resilient therapists. Journal of Counseling Psychology, 67(3), 386–400.

Park, C. L. (2012). Meaning, spirituality, and growth: Protective and resilience factors in health and illness. en A. Baum, T. A. Revenson, & J. Singer (Eds.), Handbook of health psychology (pp. 405–429). Psychology Press.

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autor/a del artículo

Andrea Martínez Fernández

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-28412

Andrea Martínez es licenciada en Psicología por la Universidad de Deusto. Posee un Máster en Psicología Clínica Basada en la Evidencia por la Universidad Complutense de Madrid y Máster en Salud Sexual y Psicología Clínica por la Universidad Nacional de Educación a Distancia. Especialista en Terapias Contextuales (ACT, FAP y técnicas Mindfulness) por el Madrid Institute of Contextual Psychology. También se ha formado en Psicología Afirmativa en Diversidad Sexual y de Género por el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. Desde 2019 forma parte del equipo colaborador de Avance Psicólogos ofreciendo terapia psicológica, sexológica y de pareja con perspectiva de género. Además, ejerce como divulgadora y formadora en varias plataformas relacionadas con la Educación Sexual.

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