Tanto en terapia como fuera de ella, quienes nos dedicamos a la Psicología nos encontramos con mucha frecuencia con la frustración que produce en las personas lidiar con algunas emociones incómodas. Así, podemos encontrarnos con frases como “No quiero tener miedo”, “Me enfado muy fácilmente” o “¿Qué hago para no estar triste?”.
Y lo cierto es que hay algunas cosas que puedes hacer, pero siempre teniendo en cuenta que en las emociones (como en todo) hay ciertos aspectos que están bajo tu control y otros cuantos… que no. Por eso vamos primero a ver qué sentido tiene que te encuentres triste en según qué ocasiones.
Nuestra Terapia Psicológica Online
¿Por qué me siento triste?
Si la tristeza existe, es por algo. Por eso en Psicología no nos gusta hablar de emociones “buenas” o “malas”, y mucho menos de emociones “tóxicas”. Todas las emociones tienen una función adaptativa, es decir, son mecanismos de tu organismo que funcionan como avisos para que puedas reaccionar a los eventos que suceden en tu vida.
En concreto, la tristeza es una emoción que avisa de la pérdida. Y no hablamos exclusivamente de la pérdida de un ser querido, o de un trabajo… sino que también puede suponerte una pérdida que te hubieras imaginado que las cosas iban a ser de cierta manera y te hayas llevado una decepción.
¿Qué hago para no estar triste?
De acuerdo, a nadie le gusta estar triste. Ya hemos visto que la tristeza cumple una función y por lo tanto no puedes pretender eliminarla de tu vida, pero sí puede ocurrir que hayas notado que te encuentras muy triste en momentos que quizás no lo requieren, o que la tristeza te dura más de lo esperable en algunos momentos.
Pues bien, aquí va una lista de siete pautas con la que pretendemos dar respuesta a la famosa pregunta de “¿Qué hago para no estar triste?” o, al menos, a una versión reformulada como podría ser la de “¿Qué puedo hacer para llevar mejor la tristeza?”. ¡Empecemos!
1. Etiqueta la emoción
Para regular tu tristeza, evidentemente lo primero que necesitarás hacer será reconocerla. Esto, a priori, puede parecer una obviedad; sin embargo, no siempre nos resulta igual de fácil detectar qué estamos sintiendo. Por ejemplo, es relativamente habitual que confundamos la tristeza con otros estados como el cansancio o el aburrimiento.
Para ayudarte a identificar correctamente la tristeza puedes fijarte en tu expresión facial, en si sientes sensación de abatimiento o en las cosas que te apetece hacer: por lo general, cuando estamos tristes no nos apetece mucho salir al exterior, socializar o hacer actividades que requieran esfuerzo (aunque sepamos que nos gustan).
2. Identifica la intensidad de lo que sientes
Puede ocurrir que la tristeza que sientes se te hace “demasiado”. Y es que a veces las emociones que sentimos no siempre parecen concordar con lo que nos está ocurriendo. Por eso una herramienta útil para regular la emoción puede ser intentar medir la intensidad con la que la estás percibiendo.
Para hacer esto puedes fijarte en tus sensaciones físicas (ganas de llorar, por ejemplo) o directamente tratar de situar tu nivel de tristeza en una escala de cero a diez, pudiendo compararla con otros momentos tristes. Esto puede ayudar a observar la emoción de otra manera y moderar su intensidad aunque no desaparezca.
3. Presta atención al contexto
Si lo que quieres es regular tu emoción, antes tendrás que darle sentido. Es decir, comprender por qué está ahí. Si te sientes triste es posible que algo no te haya salido como querías, que has tenido que dejar de hacer algo que te gustaba, que te hayas llevado una decepción… Encontrar el desencadenante de la emoción puede ser de ayuda para afrontarla en lugar de pelearte con ella.
Así que la próxima vez que te encuentres triste, quizá la primera pregunta que necesites hacerte no sea tanto “¿Qué hago para no estar triste?” como “¿Qué ha pasado para que me sienta triste?”.
4. Examina tus pensamientos
Ya que estamos en el ecuador de la lista, vamos a aprovechar para puntualizar una cosa: aunque las emociones son avisos y, por lo tanto, tienen un sentido adaptativo… a veces se equivocan. Así es, en determinadas ocasiones tus respuestas emocionales pueden ser algo así como “falsas alarmas”.
Esto puede producirse por errores que cometemos al interpretar las situaciones. Es probable que alguna vez hayas exagerado o malinterpretado algo que te ha ocurrido, y que esto te ha llevado a sentir algo que no te ha ayudado a mejorar la situación en absoluto. Prestar atención a tus pensamientos podría aportarte información sobre cómo estás juzgando lo que pasa y la influencia que tiene esto en tu emoción.
- Artículo relacionado: ¿Qué es la tristeza y en que se diferencia con la depresión? ¿Cuándo se debe acudir a terapia?
5. Haz actividades
Ya hemos mencionado que, cuando estás triste, es probable que sientas una menor motivación para hacer cosas incluso aunque sean aquellas que normalmente disfrutas. Cuando estás triste es más probable que pienses que “no te apetece hacer nada”. Esto tiene sentido, ya que la tristeza nos obliga a parar para procesar la pérdida que hayamos podido experimentar.
No obstante, cuando la tristeza se alarga en exceso puede ser precisamente porque sucumbimos a esta desmotivación. A menor motivación, menor actividad; a menor actividad, menor gratificación… y, con todo esto, el estado de ánimo empeora. Por eso la manera de romper este círculo vicioso es dejar de “esperar a estar bien” para hacer cosas y empezar poco a poco a hacer cosas para sentirte mejor.
6. Busca apoyo social
Este consejo va en la misma línea que el anterior. Cuando te sientes triste, normalmente te apetece menos hablar o ver gente. Sin embargo, el contacto social puede ayudarte a modular tu emoción (siempre y cuando no te transmitan el mensaje simplista de “¡Anímate, no estés triste!”).
Mucho ojo, también hay que tener en cuenta lo que ocurre durante ese contacto social. Si te dedicas a darle vueltas y vueltas a tu tristeza con otra persona en vez de a solas… esto no va a hacer que la cosa cambie mucho. Lo ideal sería que pudieras expresar tu estado de ánimo y hablar un poco de ello si lo necesitas, y después pasar a conversar sobre otros temas que te permitan entrar en contacto con emociones diferentes.
7. Acepta la emoción
¿Cuántas veces has cambiado tu estado de ánimo a voluntad? ¿Alguna vez has tenido éxito al intentar eliminar tu tristeza con sólo proponértelo? Lo más probable es que no, porque las emociones no son respuestas voluntarias. Si tuvieras un interruptor que te permitiese encender y apagar tus estados emocionales cuando quisieras todo sería mucho más fácil, ¿verdad?
Pero no contamos con esa posibilidad, y por eso es muy importante que aprendas a convivir con tus emociones. Esto no quiere decir que te dejes llevar por ellas, sino que te des permiso para experimentarlas y que les hagas un hueco en tu día a día. Es decir, puedes ir haciendo tu vida a pesar de estar sintiendo tristeza o cualquier otra emoción. Quizás cuando te sientas triste no estés al 100% sino al 60%, y no pasa nada.
¿Qué conseguiré con estos pasos?
Estas pautas son solamente un esbozo de distintas técnicas que podemos aplicar para facilitar la autorregulación. Hay que señalar que regular tus emociones implica aprender a convivir con ellas en lugar de evitarlas, para vivirlas de otra forma. Por eso la idea principal es cambiar ese “qué hago para no estar triste” por otro planteamiento como “qué hago para manejar la tristeza”.
Ahora bien, a lo largo de todo el artículo nos hemos referido a la tristeza como emoción; es decir, como un sentimiento que tiene una duración limitada y que se ciñe a una circunstancia concreta. Es muy importante distinguir las emociones cotidianas de estados clínicos como la depresión, que conllevan un patrón de conducta problemático y limitante para la vida.
- Quizá te interese: ¿Por qué lloro por todo? ¿Es normal llorar a menudo?
¿Puedo buscar terapia si me siento triste?
Siempre insistimos en que para ir a trabajar algo a terapia no es necesario tener una patología diagnosticada. Si ves que se te hace un poco cuesta arriba afrontar tus emociones, ya sea la tristeza o cualquier otra, la terapia psicológica puede servirte de gran ayuda.
Avance Psicólogos es un centro con más de 20 años de experiencia en el que podrás encontrar profesionales que te presten la ayuda que necesitas. Puedes ponerte en contacto por cualquiera de las vías que aparecen en nuestra página web y así solicitar tu cita online o presencial en Madrid.
Referencias bibliográficas:
Aldao, A., Sheppes, G. y Gross, J. J. (2015). Emotion regulation flexibility. Cognitive Therapy and Research, 39, 263-278.
DeSteno, D., Kubzansky, L. y Gross, J. J. (2013). Affective Science and Health: The importance of emotion and emotion regulation. Health Psychology, 32(5), 474-486.
Gordillo, F. y cols. (2016). Efecto del contexto verbal en el reconocimiento de la expresión de alegría y tristeza. Escritos de Psicología, 9(1), 61-68.
Pascual, A. y Conejero. S. (2019). Regulación emocional y afrontamiento: Aproximación conductual y estrategias. Revista Mexicana de Psicología, 36(1), 74-83.
Oberst, U. y cols. (2013). Funcionalidad de las estrategias de autorregulación y regulación interpersonal de la ira y la tristeza. Anuario de Psicología/The UB Journal of Psychology, 43(3), 381-396.
