Sentimiento de culpabilidad ¿Qué es y cómo puedes superarlo? . Uno de los aspectos más importantes que nos permite mantener un buen nivel de autoestima consiste en sentirnos en paz con nosotros mismos. Y esto pasa, necesariamente, con no sentirnos acosados por sentimientos de culpa constantes que nos persiguen allá donde vayamos. Este tipo de malestar puede ser muy persistente y tiene una gran capacidad para filtrarse en nuestro día a día, emergiendo en todo tipo de actividades que nos recuerdan a aquella ocasión en la que no obramos bien en el pasado.
Si es tu caso y crees que no has sabido sobreponerte a una situación que generó en ti fuertes sentimientos de culpa, sigue leyendo. Aquí te mostraremos algunas estrategias útiles para superar los sentimientos de culpa y mejorar tu autoestima a partir de ello.
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Ejercicios para superar el sentimiento de culpabilidad
Aunque la mejor manera de dejar atrás el malestar generado por los sentimientos de culpa es ir al psicólogo, los consejos generales que encontrarás aquí te pueden ayudar.
1. Anotar los pensamientos de culpabilidad
Esta estrategia consiste en escribir diariamente los pensamientos relacionados con la culpabilidad, preferiblemente en un diario emocional que vayas rellenando día a día.
Para ello, deberíamos comenzar anotando cuál fue la situación que desencadenó nuestros sentimientos de culpabilidad, haciendo que conste lugar, hora y acciones que estábamos haciendo. Una vez anotada la situación que desencadenó nuestros sentimientos de culpabilidad, debemos anotar los pensamientos acusatorios que nos generan esos sentimientos. Por último, debemos anotar algunos pensamientos más objetivos que imaginamos que nos diría alguien que nos quiere animar, ideas breves que puedan ayudarnos a ver las cosas desde otra perspectiva y así aliviar nuestra culpabilidad o cualquier otro sentimiento asociado a esta experiencia.
2. Desarrollar una perspectiva propia
Es muy común que alguien se sienta culpable por todo debido a que piense que es responsable de hasta el último detalle de lo que acontece a su alrededor, de manera que incluso piense que es responsable de las acciones y/o sentimientos de los que están en su compañía (aunque en realidad esos factores se escapan de su control).
Un claro ejemplo de este tipo de problemas lo tenemos en quien se siente culpable porque llevaba meses organizando el cumpleaños de su hijo y al ver que justo el día del cumpleaños no para de llover intensamente, esa persona no puede evitar sentir culpabilidad por “no haber planificado mejor” el evento, a pesar de que surgió un imprevisto que se escapaba de sus propias capacidades.
Ante situaciones similares, para ponerse en una perspectiva más realista y objetiva, puede servir de ayuda anotar en dos columnas lo siguiente.
En la primera columna hay que anotar los pensamientos automáticos que provocan que esa persona se sienta culpable (por ejemplo, no he podido darle a mi hijo el cumpleaños que merece, se ha ido todo al traste).
En la segunda columna, tras analizar detenidamente ese pensamiento que causa la culpabilidad, deberías anotar un pensamiento más constructivo (por ejemplo, “he trabajado muy duro durante meses para darle a mi hijo la fiesta que se merece y, aunque no hemos podido llevar a cabo ciertas actividades en el exterior a causa de la lluvia, que es algo que se escapa de mis capacidades, sí que lo hemos pasado bien; mi hijo ha disfrutado rodeado de su familia y de sus amigos, le ha encantado la tarta y se la ha pasado genial, e incluso me ha dado las gracias por haber organizado esa fiesta de cumpleaños para él”).
3. Hacer un listado de fenómenos controlables y fenómenos no controlables
Este breve ejercicio para superar el sentimiento de culpa consiste en descomponer el problema que nos hace sentir mal en palabras sueltas o sintagmas nominales cortos. Luego, una vez escritos, deberemos dividirlos en dos columnas: en una pondremos aquellas cosas en las que podemos influir bastante a través de nuestras acciones, y en la otra colocaremos lo que escapa a nuestro control y por consiguiente no tiene sentido asumir que son nuestra culpa.
4. Allí donde sea necesario, pide disculpas desde la asertividad
No todas las soluciones para superar los sentimientos de culpa son de tipo individualista o introspectivo, en algunos casos, hay que hacer algo hacia el exterior, hacia nuestras relaciones. En este sentido, la posibilidad de pedir perdón siempre está ahí. Si notas que aprender de tus errores pasa por eso, asegúrate de disculparte de manera clara y honesta, fijándote una fecha límite para dar el paso. Y haz lo posible por no hacer que todo quede en palabras: ofrece una acción para reparar los daños causados.
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Referencias bibliográficas:
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. & Emery, G. (2005). Terapia cognitiva de la depresión. Bilbao: Desclée De Brower. Sentimiento de culpabilidad ¿Qué es y cómo puedes superarlo?
Jordan, C.H.; Spencer, S.J.; Zanna, M.P.; Hoshino-Browne, E.; Correll, J. (2003). Secure and defensive high self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 85(5): pp. 969 – 978.
