Autoconocimiento

Las 6 ventajas de levantarse temprano

Ventajas de levantarse temprano

Las 6 ventajas de levantarse temprano. ¿Es cierto que levantarse temprano tiene ventajas, o tan solo se trata de un a idea preconcebida que nos lleva a ver con buenos ojos a quienes madrugan?
Es cierto que en ocasiones mitificamos demasiado a quienes están en pie cuando a otros aún les quedan unas horas de sueño (por ejemplo, muchos lo hacen porque no tienen más remedio, al tener trabajos precarios), pero también es verdad que levantarse temprano tiene sus beneficios, sí. En este artículo encontrarás un resumen de estos.

Las principales ventajas de levantarse pronto

El modo en el que gestionamos nuestras horas que dedicamos a dormir y la relación entre el sueño y la vigilia en general tiene un impacto muy importante en nuestra salud y calidad de vida. No solo afecta a cómo experimentamos nuestro día a día; además, nos predispone más o menos a desarrollar ciertos hábitos, aunque no nos demos cuenta. Y esto, a la larga, marca la diferencia.

Por ejemplo, algo tan sencillo como despertarse temprano puede hacer que en cuestión de semanas o pocos meses nos convirtamos en personas un poco diferentes. Somos lo que hacemos, y si adoptamos rutinas diferentes, nos transformamos.

Teniendo en cuenta esto, aquí encontrarás un listado de las ventajas de levantarse temprano y empezar a experimentar el día aprovechando buena parte de la mañana.

1. Te permite aprovechar las horas de mayor actividad

Una de las desventajas de no aprovechar la mañana es que eso supone tirar por la borda varias horas del día en el que tu cuerpo está predispuesto a poner energía en lo que haces.

El ritmo circadiano, que forma parte del reloj biológico de tu cuerpo, hace que muestres más predisposición a poder realizar tareas que exigen mucha actividad desde antes de las 12 del mediodía, mientras que a partir de las 18h (aproximadamente) tu nivel de energía decae significativamente, hayas estado trabajando duramente o no.

Por eso, si tiendes a despertarte tarde o no demasiado temprano, estarás aumentando las probabilidades de pasar buena parte de las horas de la vigilia en un estado de un cierto cansancio y pasividad.

 

2. Es una oportunidad para hacer ejercicio

Las primeras horas de la mañana son un momento ideal para hacer ejercicio. Si no te levantas temprano, es posible que solo puedas dedicarte al deporte y a usar tus músculos las últimas horas de la tarde, y esto trae varios problemas: altera tu ritmo circadiano, y te lo puede poner difícil a la hora de intentar conciliar el sueño cuando te vayas a dormir.

En cambio, salir temprano a correr, ir al gimnasio o simplemente realizar otros ejercicios como ir en bici o hacer Pilates te permite aprovechar el mejor momento del día para activarse, y te predispone a encarar el día con la mente despierta. Eso sí, no te pases con la intensidad de lo que practicas, porque a nadie le interesa estar agotado a las 10 de la mañana.

3. Te permite planificar mejor el día

Las primeras horas de la mañana son ideales para abordar de manera ordenada y eficiente las responsabilidades del día. Por ejemplo, si tienes pendientes varias tareas que pueden ser realizadas en relativamente poco tiempo y que si no las terminas pronto te pueden obligar a “partir” tu día (por ejemplo, estudiar 20 minutos de inglés en un día en el que trabajarás 8 horas y tienes que atender las responsabilidades del hogar) este es un buen momento para abordarlas. Así, al levantarte temprano dispondrás de un tiempo para hacer del tirón una o varias de esas pequeñas exigencias del día a día.

Llegar al mediodía habiendo completado muchos objetivos no solo es bueno para la moral; además, permite organizarse mejor y perder menos tiempo con las transiciones entre una tarea y la siguiente, al tener menos cosas que hacer al haber “compactado” varias de esas tareas más cortas o menos importantes durante la mañana.

4. Te ayuda a dormir cuando toca

Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Levantarse temprano es una de las soluciones más útiles para prevenir esto, porque si lo adoptas como un hábito más, será poco probable que tardes mucho en dormirte.

 

5. Te ofrece tiempo de introspección

Algo que a menudo pasamos por alto es que al despertarnos temprano disponemos de un tiempo en el que predomina la calma y hay menos actividad humana. Es un buen momento para la introspección, para inspirarse sin dejarnos llevar por las distracciones de los mensajes que nos llegan al móvil o por el ruido, etc.

6. Te predispone a darle al desayuno la importancia que se merece

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Sin embargo, lamentablemente, en España tendemos a infravalorarlo, creyendo que puede ser resuelto simplemente con un café y un pequeño trozo de pan con queso.
Si te levantas temprano, tendrás tiempo para dedicarle al desayuno el tiempo que requiere, pensando en diferentes maneras de combinar ingredientes y sin comer con prisas.

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Referencias bibliográficas:

Bass, J. (2012). Circadian topology of metabolism. Nature. 491(7424): 348 – 356.
Hodelín Tablada, R.; Machado Curbelo, C., & Fuentes Pelier, D. (2010). Sobre la vigilia y el sueño. Rev Neurol, 51(12): pp. 766 – 767.

¿Para qué sirven los antidepresivos?

¿Para qué sirven los antidepresivos

Los trastornos del estado de ánimo relacionados con la depresión están entre los problemas de malestar psicológicos más extendidos. De hecho, la mayor parte de las personas van a sufrir en algún momento un episodio depresivo (no necesariamente depresión mayor).

Ante esto, se han desarrollado varios fármacos utilizados para ayudar a las personas con esta clase de malestar: se trata de los antidepresivos. Pero… ¿para qué sirven los antidepresivos exactamente? De esto des de lo que vamos a hablar en este artículo.

 

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¿Qué son estos psicofármacos?

Los antidepresivos son un conjunto heterogéneo de medicamentos que cruzan la barrera hematoencefálica, es decir, son capaces de pasar de la sangre al cerebro y ejercer su influencia en nuestras células nerviosas.

Una vez dentro del encéfalo, el principio activo del antidepresivo, que es una molécula, interactúa con distintas partes de las membranas de las neuronas, desencadenando determinado efecto. Normalmente, se “ancla” a receptores que están pensados para captar neurotransmisores, los cuales son las moléculas que usan las neuronas para comunicarse entre sí.

Cada tipo de antidepresivo tiene su manera particular de interactuar con la membrana de las neuronas, pero todos tienen en común que, estadísticamente, se ha comprobado que alivian uno o varios de los síntomas de la depresión, la distimia, el trastorno bipolar u otras alteraciones psicológicas similares.

¿Para qué sirven los antidepresivos?

Tal y como hemos visto, por lo general, la utilidad de los antidepresivos  se centra en mitigar los síntomas de los trastornos psicológicos vinculados a la depresión o al bajo estado de ánimo en general. Sin embargo, en ciertos casos también pueden resultar prácticos para aliviar otros tipos de síntomas de alteraciones mentales que no tienen nada que ver con los trastornos del estado de ánimo. Esto es así porque en el cerebro no existe una separación clara entre el funcionamiento cerebral propio de la depresión y el funcionamiento cerebral que se da en otros trastornos.

En cualquier caso, los antidepresivos se comercializan sobre todo para ser utilizados por pacientes con depresión o complicaciones similares (siempre bajo prescripción médica). El hecho de recetar uno u otro a un paciente determinado depende de varios factores, pero en general se intenta empezar con los que tienen menos probabilidades de generar efectos secundarios graves en el paciente. Porque sí, tal y como veremos, los antidepresivos pueden producir efectos dañinos a tener en cuenta.

En cuanto a los cambios concretos que el consumo de estas sustancias tienen en los pacientes, en general, los antidepresivos sirven para mitigar los síntomas típicos de la depresión, que son los siguientes.

  • Anhedonia (incapacidad de sentir placer)
  • Abulia (falta de motivación)
  • Pensamientos suicidas
  • Tendencia al llanto
  • Rumiación (pensamiento circular)

 

Por otro lado, cada antidepresivo incidirá más en uno u otro tipo de síntoma. Para saber de manera más detallada el modo en el que estos principios activos influyen en la actividad cerebral, hay que consultar con el médico.

 

Efectos secundarios

Tal y como hemos mencionado antes, los antidepresivos van asociados al riesgo de producir efectos secundarios, tal y como ocurre con prácticamente cualquier medicamento. Esto es así porque estas sustancias no interactúan con el síntoma directamente, sino con zonas del cuerpo muy diversas, algunas de las cuales ni siquiera están detrás del trastorno que se padece (no contribuyen a la aparición de los síntomas).

¿Y por qué los antidepresivos entran en contacto con estas partes del organismo que no juegan ningún papel en el trastorno? Porque a día de hoy no existe una manera de desarrollar psicofármacos que actúen exclusivamente en las células diana, aquellas que interesa modificar para que el tratamiento funcione. Lo que se hace, en definitiva, es aprovechar la existencia de ciertas moléculas que una vez consumidas por los pacientes parecen mejorar su estado en una cantidad significativa de ocasiones, y se asume que es inevitable la aparición de efectos secundarios.

Por consiguiente, la comunidad médica considera que el objetivo no es usar antidepresivos sin efectos secundarios, algo imposible, sino minimizar el riesgo de que surjan varios efectos secundarios y que estos serán lo suficientemente intensos como para dañar la calidad de vida del paciente. Si en los primeros días o semanas de su uso estos efectos adversos son demasiado perjudiciales, se cambia de fármaco, intentando usar otro que sea también relativamente seguro.

Por otro lado, aquellos antidepresivos que en estudios científicos en los que se ha visto que son demasiado peligrosos, no se comercializan en el sistema de venta legal de medicamentos.

 

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Los 15 tipos de errores de pensamiento que te amargan la vida

errores de pensamiento

La influencia de nuestros pensamientos sobre nuestro estado de ánimo y reacciones posteriores está ampliamente demostrado. Parece tarea fácil, pero la velocidad con la que pensamos no nos permite ser conscientes de que muchos de los pensamientos que tenemos a lo largo del día, la mayoría de hecho, son automáticos y aprendidos. Cuando a estos pensamientos reflejos se les añade una importante carga de negatividad o catastrofismo generadora de ansiedad, los denominamos “distorsiones cognitivas” o “errores de pensamiento”.

Causas de las distorsiones cognitivas

Estas distorsiones cognitivas son fruto de experiencias vividas que se instalan a nivel cognitivo, a modo de sistema de creencias que marca un “esquema de pensamiento” más o menos rígido, que sin saberlo puede estar limitándonos y generando malestar.

Un pensamiento de este tipo sería por ejemplo: “seguro que están pensando que lo que he dicho es una tontería”, que nos habla de una inseguridad en las relaciones sociales que muy bien podría tener que ver con alguna experiencia anterior y con una baja autoestima.

En otras ocasiones el esquema de pensamiento viene heredado o aprendido debido a “heridas generacionales”, es decir, se heredan esquemas de pensamiento familiares que se transmiten de padres a hijos. En estos casos, no es mi propia experiencia vital la que determina unas u otras distorsiones, sino el aprendizaje de un “modo de pensar” e interpretar el entorno que parte de la experiencia vital de nuestros padres e incluso antepasados.

Es sorprendente observar durante la terapia como a menudo, un suceso acontecido varias generaciones atrás, puede mantener esquemas rígidos de pensamiento, basados en determinadas distorsiones cognitivas sobre la generación actual. Si por ejemplo en una familia se ha vivido un suceso dramático, como pudiera ser la muerte impredecible de un hijo, se puede transmitir el miedo a que “cualquier cosa terrible puede suceder en cualquier momento”, llevando a sobreproteger a los hijos en sucesivas generaciones y poniendo de manifiesto una ansiedad generalizada aprendida. Otro ejemplo sería el de familias que mantienen una hipocondría, sin ser conscientes de que puede tener relación con la muerte súbita de un familiar o alguna enfermedad vivida generaciones atrás como traumática.

Pasemos a ver algunas de las distorsiones más frecuentes, entendiendo que en cada persona predominan unas u otras en función de su biografía y rasgos de personalidad.

 

Tipos de distorsiones cognitivas

El psicólogo estadounidense Albert Ellis fue quien desarrolló, desde 1955 la terapia cognitiva conocida como Terapia Racional Emotiva (TRE), basada en la influencia de las cogniciones sobre la emoción. Elaboró para esto una lista de distorsiones que ayudara a localizar esquemas de pensamiento erróneos, con el objetivo de facilitar su tratamiento. Apuntó varios tipos que posteriormente el psicólogo Aaron Beck ampliaría y que vamos a ver a continuación.

1. Pensamiento de “todo o nada” o dicotómico

Se interpreta a los demás y a los acontecimientos en términos absolutos, sin matices ni término medio. Expresiones características son las que incluyen: “nunca”, “jamás”, “siempre”, “todo”, “nada”.

2. Sobre-generalización

De un acontecimiento puntual generalizar a todas las situaciones. Ejemplo: “si suspendo este examen es porque no valgo para estudiar”.

3. Filtro mental o abstracción selectiva

Procesar únicamente los aspectos negativos de un acontecimiento o persona sin atender a otras características o aspectos positivos que también se están dando. Un ejemplo sería pensar “no le intereso a nadie” en una animada reunión social en la que una sola persona no me ha saludado.

4. Personalización

Atribuirse toda la responsabilidad de acontecimiento negativo o creer que cualquier cosa negativa que ocurra o se diga es por mi causa. Un ejemplo: “seguro que le caigo mal a todo el mundo, por eso están todos tan serios”.

5. Lectura de pensamiento

Creer adivinar, por el hecho de haberlo pensado, el pensamiento o intención de los demás. Ejemplo: “seguro que piensan que he dicho una tontería”.

6. Magnificación y minimización

Valorar de modo desproporcionado, sobreestimando o subestimando, un hecho, acontecimiento o actitud propia o de los demás. Ejemplos: “he hecho una exposición horrible”; “lo que me ha pasado hoy es terrible e insuperable”; “no es para tanto si te he hecho sentir mal”.

7. Pensamiento catastrofista

Lo peor puede pasar en cualquier momento, un ejemplo: “si aún no han llamado es porque han tenido un accidente”.

8. Razonamiento emocional

Interpretar los hechos en función de cómo me siento en lugar de la realidad objetiva. Ejemplos: “si siento enfado contigo es que algo me habrás hecho…”; “si siento vergüenza es porque he hecho algo de lo que avergonzarme”.

9. “Debeísmo”

Se evalúan los hechos como “deberían ser” sin contextualizar. Ejemplo: “debería haber aprobado el examen, aunque no haya podido estudiar por estar enfermo/a”.

10. Etiquetar

Evaluar y clasificar en términos absolutos en vez de atender al hecho concreto. Ejemplo: “te has portado mal en el cumpleaños, luego eres un niño malo”.

11. Culpabilidad

Atribuir la responsabilidad de mis problemas a los demás o por el contrario asumir la culpa de los problemas de los demás. Ejemplos: “me ha salido mal el ejercicio porque el profesor no sabe explicar”; “si no le hubiera invitado a dar un paseo no se habría caído, así que el accidente es por mi culpa”.

12. Sesgo confirmatorio

Interpretar los hechos de manera que encajen con lo que pienso. Ejemplo: “como imaginaba no le caigo bien porque no me ha dado dos besos al saludarme”.

13. Falacia de control

Creer que se puede controlar todo o por el contrario creer que no se tiene control sobre nada y que son los demás quienes lo ejercen. Ejemplos: “no pueden llegar tarde si yo lo organizo todo bien”; “haga lo que haga siempre pasará algo por lo que no pueda llegar a tiempo”.

14. Falacia de razón

Creer que si no tengo razón en todo pierdo mi valía, lo que lleva a interpretar el entorno y a los demás como amenazantes si no están de acuerdo conmigo, por lo que tendré que demostrar constantemente que mi opinión es la acertada.

15. Falacia de recompensa divina

Mantener la creencia de que en la medida que me sacrifico tendré una recompensa, y de lo contrario, si no lo hago, puedo ser castigado. Esta distorsión suele llevar a una constante necesidad de cumplir las expectativas del entorno y de los demás, sin tener en cuenta las propias necesidades por miedo a las consecuencias.

 

Cómo interpretar el entorno en positivo

Una vez localizadas las distorsiones que más predominan en cada uno de nosotros, se puede hacer un trabajo consciente de reajuste de pensamiento o lo que conocemos como “reestructuración cognitiva” que influirá positivamente en conductas y reacciones más adaptativas.

Los esquemas de pensamiento de cada persona, saltan de manera automática, como resortes con los que en realidad tratamos de ejercer un control sobre lo que nos rodea, con el objetivo de disminuir el sentimiento de incertidumbre que nos angustia. Esto puede llevar a que en muchas ocasiones confirmemos nuestra hipótesis como “profecía autocumplida”, manteniendo y haciendo aún más rígidos si cabe estos esquemas, por ejemplo, si personalizo y hago una lectura de pensamiento en una situación social, debido a la ansiedad que me generan estas situaciones por miedo al rechazo, presente a lo largo de mi experiencia vital, como: “seguro que piensan que lo que he dicho es una tontería, por eso nadie comenta nada”, llevará a que el resto de la velada permanezca en silencio y cada vez menos gente se dirija a mí, confirmando mi creencia de que los demás suelen rechazarme, cuando en realidad con mi actitud y lenguaje corporal estoy haciendo creer a los demás que no me interesan o que prefiero estar a solas.

Aprender a ajustar nuestro pensamiento, tratando de no empañarlo con nuestros principales miedos e inseguridades, además de darnos una visión más objetiva, nos ayuda a sentirnos bien con nuestro entorno y los que nos rodean, y por supuesto, con nosotros mismos.

 

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14 habilidades sociales que se pueden entrenar

habilidades sociales que se pueden entrenar

El comportamiento humano es sorprendentemente adaptable, y eso hace que, si nos lo proponemos, seamos capaces de dominar aptitudes muy útiles. Por mucho que cuando nos sentimos mal mostremos una tendencia a pensar de manera pesimista que nunca cambiaremos para mejor, esto no tiene por qué ser así, podemos mejorar nuestras habilidades sociales.

En este artículo, por ejemplo, veremos una serie de habilidades sociales que se pueden entrenar si las entrenamos de manera regular a través de nuestros hábitos.

Varias habilidades sociales que se pueden entrenar

Las habilidades sociales dan forma a buena parte de lo que ocurre en nuestras vidas. Nos afectan a la hora de hacer amigos, a la hora de encontrar trabajo e incluso a la hora de argumentar, convencer y quejarnos por las injusticias que nos puedan ocurrir a lo largo de los años. Además, afectan indirectamente a nuestra autoestima.

Por eso, reforzar las habilidades sociales es una de las áreas de trabajo más importantes en buena parte de las sesiones de terapia que realizan los psicólogos, tanto en casos en los casos en los que hay trastornos diagnosticados como en los que no los hay. El modo en el que interactuamos con los demás puede, por sí solo, hacer que nuestra calidad de vida mejore o empeore significativamente.

Así pues, si te interesa saber cómo mejorar en este conjunto de aptitudes, sigue leyendo; en las próximas líneas encontrarás varios ejemplos de habilidades sociales que se pueden entrenar, y consejos sobre cómo hacerlo.

 

1. Escucha activa

La escucha activa es el conjunto de conductas por las que se expresa interés y reacción emocional ante lo que explica la otra persona. Por sí solo, este elemento psicológico tan sencillo es la mitad de lo que significa tener buenas habilidades sociales, porque sirve de poco escuchar si no parece que escuchamos.

Aprender a tener una buena escucha activa propicia conversaciones significativas en las que la otra persona no se siente presionada para dejar de hablar.

2. Asertividad

La asertividad es la capacidad de comunicar todo lo que queremos comunicar, sin miedo a las posibles reacciones negativas por parte de los interlocutores y a la vez respetándolos y manteniendo las buenas formas. Se trata de tener en cuenta la necesidad de que haya un equilibrio entre los intereses del otro y los intereses de uno mismo.

Para potenciar la asertividad no es algo que se consiga de la noche a la mañana, pero es totalmente posible si buscamos formas honestas de expresarnos pero sin que parezcan una acusación. Contar con asistencia profesional por parte de psicólogos ayuda mucho a reforzar esta habilidad social.

3. Contacto visual

Puede parecer una tontería, pero el simple hecho de mirar a los ojos a la otra persona hace que la comunicación sea mucho más fluida y que ofrezcamos una imagen mucho mejor, expresando seguridad en uno mismo.

Para conseguirlo, trata de tener en cuenta el tiempo que pasas sin establecer contacto visual y redúcelo progresivamente hasta que te acostumbres a mirar a los ojos de manera espontánea. Esto es mejor que tener como objetivo pasar mucho tiempo mirando a los ojos, dado que esto puede resultar artificial y generarte aún más nervios.

4. Gestionar el sentido del ridículo

El sentido del ridículo puede ser un verdadero obstáculo a la hora de interactuar con desconocidos o con gente a la que conocemos poco. El miedo a quedar mal o a exponernos a silencios incómodos lleva al aislamiento a mucha gente.

Sin embargo, lo cierto es que es muy complicado realizar acciones que sean por sí mismas motivo para quedar en ridículo: en la mayoría de los casos, la actitud que uno tiene a la hora de comportarse y de demostrar seguridad en uno mismo determina de qué manera valoran lo que hacemos. Una misma acción puede ser vista como algo ridículo o como algo admirable dependiendo del modo en el que expresemos autoestima y seguridad: por ejemplo, intentar hacer malabares en una fiesta (de manera no profesional) y fallar la mayor parte de las veces.

5. Regular la ira

La ira puede hacer que realicemos acciones que nos perjudican a nosotros y a los demás.

Nadie gana si, por ejemplo, reaccionamos con mucho enfado cuando nuestra pareja ha tenido un día muy malo y llega a casa con mal humos, contestando de malas maneras cuando hacemos preguntas normales. Hay que saber leer la situación y comprender el contexto en el que otra persona se muestra hostil. Además, incluso cuando la actitud del otro no sea nada justificable, normalmente adoptar su mismo estado de ánimo es totalmente contraproducente.

Realizar ejercicios de Inteligencia Emocional nos ayuda a entrenar esta habilidad social.

6. Expresar afecto

Esta es otra de las habilidades sociales más importantes que podemos entrenar en nuestro día a día. De poco sirve querer o sentir aprecio por una persona si esta no lo sabe.

Para ello, hay que superar autoconceptos demasiado rígidos según los cuales nuestra identidad se caracteriza por el distanciamiento y la frialdad en las relaciones personales.

7. Saber enseñar

En muchas de nuestras interacciones sociales, deberemos instruir o formar a otras personas, aunque sea de una manera no formal. Por ejemplo, es lo que pasa al ayudar a nuestro hijo o sobrino a estudiar, al enseñar a nuestra madre a usar un ordenador, al explicar un procedimiento a un alumno de universidad que hace un trabajo en grupo con nosotros, etc.

Para ello, hay que acostumbrarse a no dar por sentado que todo el mundo sabe lo que nosotros sabemos, y tener paciencia.

8. Pedir perdón de manera honesta

Nadie es perfecto, y debemos admitir nuestros errores para reparar relaciones. Por eso, una de las habilidades sociales que podemos entrenar y que resultan más importantes es la capacidad de disculparse. Negar nuestras equivocaciones, a la larga, ni siquiera sirve para proteger nuestra autoestima, ya que nos aleja de los demás y favorece el aislamiento.

Para acostumbrarse a hacerlo, lo más recomendable es pensar cuál es la idea principal a comunicar, pensar en fórmulas que podrían ser interpretadas como una excusa para evitar no caer en ellas, y expresar esa idea de la manera más espontánea posible teniendo en cuenta lo anterior y ofreciendo disposición para reparar el daño.

9. Pedir ayuda

Tener demasiado orgullo como para pedir ayuda es siempre una mala idea. Ni siquiera es algo que nos permita aprender mejor, pues probablemente hará que nos quede un sabor amargo al intentar hacer aquello para lo que no estamos preparados, haciendo que tiremos la toalla de un modo innecesariamente pesimista.

Para entrenar esta habilidad social, lo mejor que puedes hacer es revisar tu autoestima y tu autoconcepto y cuestionarte si es razonable perseguir como objetivo una versión de ti tan idealizada.

Las personas autosuficientes no existen.

10. Liderazgo

No todo el mundo es igualmente bueno liderando en general, pero todo el mundo es capaz de liderar en contextos específicos. Incluso si eres una persona tímida, lo más probable es que puedas aprender a ser líder en trabajos relacionados con tu área de especialización.

11. Persuasión

Gran parte del impacto emocional que tiene lo que decimos no depende del contenido de lo comunicado, sino de su forma. Encontrar las fórmulas lingüísticas adecuadas para expresar una idea ayuda mucho a convencer, y esto es algo que se puede entrenar parándonos a pensar sobre las diferentes alternativas de las que disponemos para expresar algo.

12. Control del lenguaje no verbal

Comunicar una actitud cercana y abierta es importante para que los demás actúen en consecuencia cuando se relacionan con nosotros. Para esto, es buena idea grabarse en vídeo hablando o dando un discurso, y centrarse en cambiar elementos de la comunicación no verbal que sugieren distanciamiento o desconfianza.

13. Capacidad de crear objetivos colectivos

Esta habilidad social es muy útil para cohesionar grupos y para finalizar disputas. Consiste en la capacidad de entender las motivaciones de los demás y encontrar puntos en común, y se puede hacer si no damos por supuesto que las personas quieren solamente lo que dicen querer. Por ejemplo, tras haber discutido, una de las motivaciones que suelen tener las partes enfrenadas es no dar la imagen de haber sido derrotada.

14. Demostraciones de fiabilidad

Es importante que los demás sean conscientes de las cosas que hacemos en beneficio de sus intereses. La falsa modestia de hacer cosas por los demás sin que estas lo sepan no lleva a ningún lado y pasa factura a nivel de frustración y cansancio.

 

Nuestra Terapia Psicológica

Referencias bibliográficas:

Schloss, P.J.; Schloss, C.N.; Wood, C.E.; Wendy S. (1986). A Critical Review of Social Skills Research with Behaviorally Disordered Students. Behavioral Disorders. 12(1): pp. 1 – 14.
Bosch, S. & Hixson, M.D. (2004). The Final Piece to a Complete Science of Behavior: Behavior Development and Behavioral Cusps. The Behavior Analyst Today, 5(3), pp. 244 – 254.

Cómo disfrutar de más tiempo de calidad con tus hijos

Cómo disfrutar de más tiempo de calidad con tus hijos

Es importante disfrutar de más tiempo con tus hijos. La conciliación familiar es uno de los aspectos actuales más problemáticos del estilo de vida en España. Específicamente, los problemas para disponer de tiempo que pasar con los hijos e hijas durante su infancia y adolescencia suelen causar malestar, y en muchos casos, además, problemas en las dinámicas familiares y en la crianza de los más jóvenes de la casa.

Si eres una de las personas que tienen esta clase de problemas, sigue leyendo, porque en este artículo veremos una serie de consejos prácticos para saber cómo gozar de tiempo de calidad con tus hijos.

¿Por qué es importante pasar tiempo juntos?

La crianza y la educación de los pequeños de la casa conforman un elemento crucial para su correcto desarrollo psicológico. No solo eso, sino que la falta de tiempo juntos suele traer, a largo plazo, distanciamiento y problemas de comunicación, algo cuyos efectos negativos sobre la relación paterno-filial o materno-filial llega a notarse en ocasiones incluso cuando los hijos llegan a la edad adulta.

De esta forma, al pasar tiempo con tus hijos, no solo les estarás sirviendo como referente y como figura de protección y cariño con la que es fácil establecer un vínculo emocional mediante el apego; además, tendrán a alguien con quien compartir sus miedos y preocupaciones, solventar dudas, y abrirse con honestidad sobre temas que les generan inseguridades. Todo lo que es más importante en cuanto a la educación no reglada, en definitiva.

 

Consejos para disfrutar de tiempo de calidad con tus hijos

Uno de los aspectos que se suele olvidar acerca de la crianza y la educación de los hijos es que si no se siguen pautas claras de planificación del tiempo, lo más probable es que no se pase mucho tiempo significativo con ellos, más allá de algunos intentos esporádicos.

El día a día está lleno de distracciones y de exigencias que generan cansancio, y es por eso que cuando hay tiempo en el que no hay algo urgente que hacer, es muy probable que permanezcamos “por defecto” manteniendo una actitud pasiva, algo que no exija tomar la iniciativa.

Por ejemplo, si terminamos de rellenar unos documentos en el ordenador, la opción por defecto es distraerse con contenidos de Internet. O, si solemos comer con el televisor entendido, al terminar es posible que nos quedemos viendo el telenoticias sin tener ni que cambiar de canal.

Por eso, sobre todo si no existe este hábito, hay que hacer esfuerzos conscientes por pasar tiempo juntos. Empezar suele ser lo más complicado porque si no estamos acostumbrados a hacerlo, estos acercamientos son percibidos como una rareza, algo ante lo cual hay que posicionarse mostrando algún tipo de reacción emocional; pero una vez ya es visto como algo normal, estos ratos del día surgen de manera mucho más espontánea.

Así pues, veamos varias prácticas y hábitos que puedes incorporar a tu día a día para poder disponer de más tiempo con tus hijos, sobre todo si tienen hasta 18 años.

1. Cread rutinas semanales

Es bueno crearse la costumbre de, sin necesidad de proponerlo, hacer cada semana una serie de salidas a lugares que gusten tanto a padres y madres como a los hijos. Por ejemplo, escapadas a la montaña, salidas a un museo, excursiones, etc.

En esta clase de contextos llenos de ocio y situaciones estimulantes resulta muy fácil crear vínculos comunicativos fluidos que puedan mantenerse durante el resto de la semana.

Además, de esta forma tendréis usa serie de experiencias compartidas sobre las que poder hablar, rememorar juntos, etc.

 

2. Limita tu ocio a solas

Está claro que todo el mundo merece tiempo a solas, pero ten cuidado de que esta clase de aficiones o hábitos no estén absorbiendo todo tu tiempo libre. Esto no solo te aislará; además, probablemente empeorará tu salud.

3. Asegúrate de tener tiempo con tu pareja

Gestionar bien el tiempo que pasas con tus hijos implica gestionar bien el tiempo que pasas con tu pareja, si tienes. De otro modo, solo experimentaréis frustración por manteneros atados siempre a una solución intermedia, en la que no existe verdadera intimidad.

Recuerda que lo importante es tener tiempo de calidad junto a los pequeños, no tiempo juntos en un sentido literal.

4. Comprende sus gustos y aficiones

Incluso si tus hijos son muy pequeños, te sorprenderá saber que, en el fondo, pueden tener intereses similares a los que tienes tú (en parte, por genética).

Por eso, cuando os comuniquéis, párate a analizar qué es exactamente lo que les gusta a hacer y busca elementos en común contigo. Recuerda que no es necesario que vuestras aficiones coincidan exactamente, sino que tengan elementos similares o una disciplina que las explique a ambas.

Por ejemplo, si le gusta jugar a la peonza y a ti te interesa la física, puedes enseñarle trucos o mecánicas similares pero con otros objetos. Si le gustan los perros y los gatos y a ti te gustan los animales, muéstrale tus conocimientos sobre criaturas exóticas que nunca ha visto, etc.

5. Si son pequeños, juega con ellos

En la primera etapa de la infancia, en la que la socialización más habitual de los pequeños aún no se realiza entre ellos y los niños o niñas de su edad, es importante que juguéis juntos. Usado los juguetes para crear narraciones interesantes, y deja que el pequeño participe en el desarrollo de la historia.

6. Si tienes varios hijos, dedica tiempo a cada uno por separado

Sobre todo si hay una diferencia de edad significativa entre los hermanos o si son muy pequeños, es importante que pases tiempo a solas con cada uno de ellos, y no siempre juntos. De esta manera podrán expresarse y actuar de una manera más libre y honesta.

 

Nuestra Terapia Infantil

Referencias bibliográficas:

Cinamon, R. Gali; Rich, Y. (2002). Gender Differences in the Importance of Work and Family Roles: Implications for Work–Family Conflict. Sex Roles. 47 (11–12): pp. 531 – 541.
Cuddy, A., Fiske, S. y Glick, P. (2004). When professionals become mothers, warmth doesn’t cut the ice. Journal of Social Issues, 60, 4: pp. 701 – 718.
Moen, P.; Yu, Y. (2000). Effective Work/Life Strategies: Working Couples, Work Conditions, Gender, and Life Quality. Social Problems – SOC PROBL 47: pp. 291-326.

Distimia

distimia

Nos preguntamos: ¿qué es el trastorno psicológico de la distimia?. La depresión es posiblemente el trastorno del estado de ánimo más conocido. Sin embargo, dentro de esta categoría de alteraciones psicológicas dañinas hay algunas más, como la distimia.

Si te interesa saber más acerca de este trastorno psicológico, reconocer sus síntomas y conocer el tratamiento terapéutico usado en los pacientes que lo sufren, sigue leyendo.

¿Qué es la distimia?

La distimia es un trastorno de ansiedad caracterizado por tener ciclos largos en los que se expresan los síntomas, y por el hecho de que estos son significativamente menos intensos que en la depresión mayor.

Así, los síntomas depresivos (que luego veremos con más detalle) están presentes durante la mayor parte del día, y en ciclos que duran al menos dos años. La diferencia en cuanto a la depresión unipolar (o depresión mayor) es más cuantitativa que cualitativa, porque sus síntomas son aproximadamente los mismos, pero cambiando la duración y lo severo de los síntomas.

Por otro lado, la distimia es un poco más común en mujeres, y está presente en aproximadamente un 5% de la población.

Síntomas

Los síntomas de la distimia son los típicos de los trastornos del estado de ánimo unipolares. Veamos un resumen de los más representativos.

1. Abulia

La abulia es una forma de alteración mental caracterizada por la falta de energía o motivación para involucrarse en tareas o participar en actividades sociales. Está ligada al aislamiento y al sedentarismo.

2. Astenia

Asociada a la abulia, la astenia es una sensación de fatiga constante, cansancio que es percibido como algo físico, no simple falta de fuerza de voluntad.

3. Alteraciones del sueño

Las personas con distimia tienden a padecer alteraciones del sueño. Tanto la hipersomnia (exceso de tiempo durmiendo) como el insomnio (problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido) son frecuentes.

4. Baja autoestima

Otro de los síntomas de la distimia más frecuentes es la baja autoestima. La persona que padece este trastorno tiende a pensar que no vale nada, que no es capaz de llevar a cabo ningún proyecto significativo, y que prácticamente nadie le quiere.

5. Alteraciones cognitivas

Otro grupo de síntomas de la distimia son de tipo cognitivo, y afectan sobre todo a la memoria y a la capacidad de concentración. Los terapeutas que tratan a personas con distimia ven que estos suelen tener problemas para concentrarse y para recordar eventos ocurridos hace poco. La memoria a largo plazo, la que tiene que ver con el conocimiento básico sobre el mundo y sobre uno mismo, no se ve afectada por la distimia.

 

Causas

Tal y como ocurre con todos los trastornos psicológicos, no existe una sola causa que explique la aparición de la distimia. En todo caso, se trata de un fenómeno emocional de carácter multicausal, en el que participan tanto las predisposiciones genéticas como las experiencias vividas (y el modo en el que reaccionamos ante ellas).

En general, existen eventos que aumentan las probabilidades de sufrir distimia, pero ninguno de ellos es causa suficiente para asegurar que una persona en concreto sufrirá este trastorno si pasa por una experiencia de este tipo; se trata de indicios estadísticos. Por eso, cada psicólogo debe examinar caso por caso para determinar qué tipo de hábitos y comportamientos del paciente están reforzando la presencia de la distimia, para proponer patrones de conducta alternativas.

Tratamiento de este trastorno

El tratamiento de la distimia es complejo, pero se muestra eficaz a la hora de mitigar los síntomas y hacer que el ciclo de malestar se acorte y llegue a su fin pronto. Por otro lado, también hay casos en los que la distimia desaparece por completo sin llegar a presentar brotes en cuestión de meses o años.

Para lograrlo, los psicólogos abordan tanto el nivel de lo emocional como en el del comportamiento y los hábitos del paciente.

Por un lado, se utiliza la reestructuración cognitiva para propiciar que el paciente se cuestione sus creencias acerca de sí mismo, contribuyendo así a mejorar la autoestima. Esto, a su vez, tiene un efecto de reacción en cadena que facilita el resto de partes del tratamiento.

Otra de las herramientas que se utilizan en terapia psicológica contra la distimia es la activación conductual. Esta consiste fundamentalmente en crear contextos en los que el paciente se vea involucrado en tareas estimulantes que le permitan romper el ciclo de sedentarismo y pasividad. Activando físicamente el cuerpo se activa también la mente, se le da una “inercia” que mitigará la astenia y la abulia.

En ocasiones, la terapia psicológica es combinada con la intervención de médicos psiquiatras que pueden prescribir psicofármacos para tratar los síntomas. Estos fármacos antidepresivos no deben ser vistos como la solución, ya que tan solo rebajan el malestar durante un tiempo y además tienen efectos secundarios a tener en cuenta. Además, solo pueden ser utilizados bajo indicación médica.

 

Nuestra Terapia para la Depresión

Referencias bibliográficas:

Ayuso-Mateos, J.L. et al. (2001). Depressive Disorders in Europe: Prevalence figures from the ODIN study. British Journal of Psychiatry (en inglés) 179: pp. 308 – 316.

Goodman, S.H., Schwab-Stone, M., Lahey, B.B., Shaffer, D. & Jensen, P.S. (2000). Major Depression and Dysthymia in Children and Adolescents: Discriminant Validity and Differential Consequences in a Community Sample. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 39 (6): pp. 761 – 771.

Griffiths, J.; Ravindran, A.V.; Merali, Z.; H Anisman (2000). Dysthymia: a review of pharmacological and behavioral factors. Molecular Psychiatry. 5 (3): pp. 242 – 261.

Ravindran, A.V., Smith, A.. Cameron, C., Bhatal, R., Cameron, I., Georgescu, T.M., Hogan, M.J. (2009). Toward a Functional Neuroanatomy of Dysthymia: A Functional Magnetic Resonance Imaging Study. Journal of Affective Disorders. 119 (1-3): pp. 9 – 15.

Libros de psicología

libros de psicología

Los libros de psicología son uno de los mejores recursos de los que puedes disponer para aprender acerca de todo tipo de temas relacionados con la mente humana. Y es que gracias al hábito de la lectura, los ratos de ocio pueden convertirse, a la vez, en actividades de crecimiento personal y de adquisición de cultura… siempre que demos con las obras adecuadas.

Por eso, en este artículo veremos una selección de libros de psicología recomendados para todas aquellas personas interesadas en conocer mejor qué nos lleva a pensar, sentir y actuar tal y como lo hacemos.

Libros de psicología recomendados

Aquí encontrarás una selección de libros de psicología que cubre ámbitos muy variados de esta ciencia: la toma de decisiones y la racionalidad, las relaciones sociales, las creencias erróneas más extendidas sobre la mente humana, el nexo entre el cerebro y la mente, etc. Todos ellos pueden saciar la curiosidad de cualquier persona que busque obras de divulgación centradas en lo psicológico.

 

1. Pensar rápido, pensar despacio (Daniel Kahneman)

Este es uno de los libros de divulgación más influyentes del ámbito de la psicología, y no es para menos. Escrito por Daniel Kahneman, Premio Nobel en Ciencias Económicas, en sus páginas quedan explicadas la mayor parte de las investigaciones llevadas a cabo por el autor y por Amos Tversky acerca de los sesgos cognitivos y los límites de la racionalidad.

Aquí quedan descritos dos sistemas de pensamiento que utilizamos normalmente: el Sistema 1, rápido, intuitivo y superficial; y el Sistema 2, exhaustivo, lento y que requiere concentración y esfuerzo. A partir de estos dos tipos de procesos mentales, Kahneman muestra de qué manera percibimos y procesamos de manera diferente vivencias del día a día, poniendo como ejemplos experimentos psicológicos de sorprendentes resultados.

2. El error de Descartes (António Damásio)

Este es uno de los grandes clásicos de la literatura sobre psicología, y lo es por una buena razón. La habilidad de António Damásio a la hora de ligar temas tratados por la ciencia con temas abordados por la psicología hace que sus reflexiones sean especialmente interesantes, porque no se limitan a describir; también inspiran.

En este libro, el autor se centra en un tema central de la psicología: la relación entre la mente y el cuerpo. Para Damásio, cometemos un error al asumir que ambas cosas son fenómenos separados, y muestra por qué es recomendable modificar nuestra concepción de lo mental para que pase a formar parte del reino de los procesos naturales, tal y como lo son la reproducción, la alimentación, etc.

3. La tabla rasa (Steven Pinker)

Steven Pinker es uno de los principales divulgadores de los temas estudiados por la psicología evolucionista, perspectiva que investiga acerca de las propensiones psicológicas que hemos heredado genéticamente de nuestros ancestros. En este libro, una de sus obras más famosas, Pinker explica por qué es falaz pensar que los seres humanos nacemos sin tendencias innatas, sin potencialidades diferentes a las del resto de seres humanos. Dicho de otro modo: nos habla acerca del modo en el que la selección natural y otros mecanismos de la evolución biológica han ido tallando nuestras mentes para llegar a ser tal y como somos.

4. La vida secreta de la mente (Mariano Sigman)

Normalmente, podemos observar la capa más superficial de nuestro comportamiento y de nuestras emociones. Pero… ¿qué pasa en nuestro interior cuando soñamos, cuando tomamos una decisión o cuando nos enfadamos?

Este libro de psicología y neuropsicología escrito por Mariano Sigman da un repaso a los procesos cerebrales que dan origen a lo mental. Una obra muy interesante para comprender que hasta el estado psicológico más simple se apoya detrás de una gran complejidad creada a partir de células nerviosas interactuando entre sí.

5. 50 grandes mitos de la psicología popular (varios autores)

Aunque no todo el mundo llegue a estudiar la carrera de Psicología en la universidad, todo el mundo desarrolla creencias acerca de cómo piensa, siente y actúa el ser humano. Este libro es perfecto para cuestionar aquellas creencias extendidas por toda la sociedad que resultan ser parcial o totalmente falsas. Además, está magníficamente documentado e incluye secciones divididas por temáticas.

6. Por qué mentimos… en especial a nosotros mismos (Dan Ariely)

Dan Ariely es conocido por sus investigaciones acerca del comportamiento irracional y la toma de decisiones a partir de las emociones y los sentimientos.
En este interesante libro, el autor se centra en lo que nos lleva a mentir en unas ocasiones y a no hacerlo en otras, mostrándonos que muchas veces seguimos criterios que están muy alejados de la razón.

7. Psicológicamente Hablando: un recorrido por las maravillas de la mente (varios autores)

Esta obra resulta especialmente recomendable para quienes busquen libros de psicología que sirvan para introducirse en este tema por primera vez, aprendiendo sobre los aspectos más investigados y sorprendentes sobre la mente humana. Entre sus páginas aparecen temas muy variados, que van desde el modo en el que procesamos las imágenes hasta nuestra manera de atribuir intenciones a los demás, pasando por estudios realizados acerca de procesos psicológicos inconscientes.

8. Influencia (Robert Cialdini)

La obra que llevó a la fama internacional a Robert Cialdini es uno de los libros de psicología más prácticos que existen, porque se centra en un ámbito de nuestras vidas que nos influye día a día: nuestra capacidad de persuadir a los demás. Se trata de un título especialmente recomendado para quienes trabajen en marketing, publicidad y comunicación, aunque sus enseñanzas pueden ser aprovechadas por todo el mundo.

 

Nuestra Terapia Psicológica

 

¿Cómo mejorar las habilidades sociales con un psicólogo?

Cómo mejorar las habilidades sociales

En este artículo, descubriremos cómo mejorar las habilidades sociales con un psicólogo. La psicología no solo se encarga de ofrecer tratamiento a las personas con trastornos psicológicos; también pueden ayudar a personas con problemas más variados. Y entre estos problemas, uno de los más frecuentes es el que tiene que ver con la falta de habilidades sociales.

Si sigues leyendo, verás el modo en el que los psicólogos ofrecen asistencia psicológica para mejorar las habilidades sociales y gozar de mejores dotes al conversar, conocer gente, etc.

Nuestra Terapia Psicológica

Cómo mejorar las habilidades sociales con un psicólogo

Estas son varias de las formas en las que los psicólogos ayudan a mejorar las habilidades sociales de los pacientes que lo necesitan. Eso sí, hay que tener en cuenta que la intervención se adapta a cada caso particular, y como no hay dos personas iguales, hay aspectos de la terapia que pueden variar.

 

1. Mejora de la autoestima

Este es uno de los aspectos más importantes de la intervención psicológica, porque afecta a muchas otras áreas de la vida, y el ámbito social es uno de los más dañados.

Los problemas por baja autoestima generan inseguridades constantes tanto en las conversaciones en el momento en el que estas suceden, como a la hora de plantearse salir a relacionarse con más gente.

En estos casos, la propia ansiedad causada por la creencia de que vamos a hacer el ridículo obstaculiza nuestros intentos por sociabilizar, y se crea un efecto psicológico llamado “profecía auto-cumplida”: el miedo a que suceda algo hace aumentar significativamente de que esa situación temida ocurra.

Por eso, ayudar al paciente a que mejore su nivel de autoestima suele ser uno de los objetivos de la psicoterapia cuando se quiere intervenir en una gran variedad de problemas y alteraciones mentales.

¿Cómo se consigue esto? Para confrontar al paciente con el hecho de que tiene mucho más potencial de lo que cree, se utiliza una técnica llamada reestructuración cognitiva. Esta consiste fundamentalmente en hacer que el paciente ponga a prueba sus creencias más profundas, las más ligadas con su sentido de la identidad, para que así vea que hay muchos casos en los que estas se muestran totalmente irracionales y separadas de la realidad.

 

2. Asimilación de los fracasos

Otra manera en la que es posible mejorar en habilidades sociales gracias a la ayuda profesional de los psicoterapeutas es aprender a asimilar los pequeños fracasos o momentos incómodos en las conversaciones y las interacciones con los demás.

Y es que muchos de los problemas en las relaciones sociales surgen cuando hay unas expectativas demasiado irreales acerca de cómo deben ser. Idealizar las dotes conversacionales de los demás o asumir que los diálogos de la gente normal se parecen a los guiones de las películas pasa factura a quienes ven cómo lo que ellos hacen se aleja mucho de esa versión idealizada de la comunicación humana. Produce frustración, mina la autoestima, y genera la tendencia a creer que hacemos el ridículo cada vez que hay una pausa demasiado larga, una equivocación en el uso de las palabras, etc.

Mejorar en habilidades sociales significa también tener claro que en las interacciones con los demás lo normal son los errores y los fallos al hablar, algo que resulta tan común que ni reparamos en ello cuando son otros quienes caen en eso.

En definitiva, en las sesiones con el psicólogo se usan una serie de procedimientos para que el paciente sea consciente de que estos fallos forman parte intrínseca de las relaciones humanas.

3. Relativización de la importancia de lo que los demás crean sobre uno mismo

En las sesiones de intervención psicológica también se promueve que el paciente deje de obsesionarse con lo que los demás puedan pensar sobre él. El perderle el miedo a hacer el ridículo, incluso a hacer el ridículo voluntariamente si es necesario, es muy importante. Y también lo es aprender que el sentido del ridículo es algo muy relativo: depende sobre todo del grado en el que uno mismo manifiesta estar incómodo comportándose de cierta manera.

Dos personas haciendo lo mismo pueden ser percibidas de manera muy diferente dependiendo del grado de seguridad en uno mismo que demuestren; de hecho, alguien que se comporte de manera extraña o llamativa puede ser valorada positivamente si demuestra no avergonzarse de ello incluso siendo consciente de que es un comportamiento que llama la atención.

4. Exposición a más relaciones sociales

Los problemas de ansiedad en contextos sociales (o en la anticipación de estos) se trabajan siguiendo un programa de exposición a aquellas situaciones que la persona tema: primero proponiendo retos relativamente fáciles, luego un poco más difíciles, y así progresivamente, siguiendo una curva de dificultad ascendente.

La clave está en proponer tareas en las que la persona se sienta lo suficientemente incómoda y tensa como para que, al cumplir el objetivo, se experimente la mejora, la progresión, pero sin que se sienta tan mal que tire la toalla y le coja miedo a ese procedimiento.

De esta manera, en cuestión de unas pocas semanas es posible ver cómo alguien que al principio de la intervención psicológica sentía un miedo paralizante al hablar con desconocidos, pasa a desenvolverse con solvencia en las relaciones sociales.

5. Creación de rutinas

Otro de los recursos más útiles de la terapia psicológica para mejorar las habilidades sociales es el establecimiento de rutinas pactadas entre el paciente y el psicólogo. El profesional aconseja cuál debe ser la frecuencia y la duración de las situaciones en las que hay relaciones sociales, dependiendo del grado en el que el paciente ha progresado. También se tiene en cuenta el grado de familiaridad con las personas con las que hay que comunicarse: no es lo mismo hablar con un primo segundo que se ve dos veces al año que con un completo desconocido.

De esta manera, se crean rutinas que mantienen al paciente en una situación de constante aprendizaje, entrenándolo para ir acostumbrándose a afrontar estas interacciones de una manera espontánea.

 

Nuestra Terapia Psicológica

Referencias bibliográficas:

Angélico, A.P.; Crippa, J.A.S.; Louriero, S.R. (2013). Social Anxiety Disorder and Social Skills: A Critical Review of the Literature. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. 7 (4): pp. 16 – 33.
O’Donohue, W. (2003). Psychological Skills Training: Issues and Controversies. The Behavior Analyst Today, 4 (3), pp. 331 – 335
Takeo, D. (2001). The Anatomy of Self: The Individual Versus Society. Kodansha International.

Síndrome post-vacacional: ¿por qué ocurre y cuáles son sus síntomas?

Síndrome post-vacacional

El síndrome post-vacacional es una realidad que muchas personas tienen que afrontar en etapas concretas en las que vuelven de vacaciones. No se trata de un trastorno mental al uso, sino de un fenómeno psicológico que engloba varios factores y que se expresa a través de diversas formas de malestar. En este artículo veremos  el síndrome post-vacacional, por qué ocurre, cuáles son sus causas más frecuentes, y qué síntomas lo caracterizan.

¿Qué es el síndrome post-vacacional?

Podemos definir el síndrome post-vacacional como un fenómeno psicológico asociado a la tristeza y el malestar y que se da a la vuelta de vacaciones, durante los primeros días de la vuelta a la rutina en el trabajo o en la atención a las responsabilidades domésticas o familiares.

No es ni un tipo de depresión ni un trastorno mental en general, aunque algunos de sus síntomas se asemejen en parte a los propios de los trastornos del estado de ánimo. Se trata de una experiencia fuertemente vinculada al contexto que se está viviendo durante esos primeros días de retorno a las exigencias del día a día. Por ello, no es tampoco una condición crónica que vaya a afectarnos toda la vida cada vez que volvamos de esa fase de relajación y ocio.

Sin embargo, en algunos casos este nivel de malestar puede ser lo suficientemente intenso como para que quien lo vive en carne propia decida acudir al psicólogo a recibir terapia.

En cualquier caso, las experiencias negativas vinculadas al síndrome post-vacacional se desvanecen al cabo de unos pocos días o semanas, si bien la psicoterapia puede ayudar a que desaparezca antes.

 

Síntomas

Tal y como hemos visto, el síndrome post-vacacional no es exactamente un trastorno, sino un fenómeno psicológico transitorio y cuyo potencial para perjudicar nuestra calidad de vida es relativamente bajo.

Por ello, cuando hablamos de los síntomas del síndrome post-vacacional, no debemos entender este concepto como referente a lo que es expresado por una patología, sino simplemente como elementos psicológicos, fisiológicos y comportamentales que son fruto de la transición de unos hábitos a otros.

Aquí distinguiremos entre síntomas psicológicos, síntomas fisiológicos y síntomas comportamentales del síndrome post-vacacional.

Síntomas psicológicos

Entre los síntomas psicológicos más comunes encontramos los pensamientos de añoranza con respecto a lo que se ha vivido en el periodo vacacional, así como fases en las que se fantasea con volver allí o en las que se rememora lo sucedido para abstraerse del presente.

También destaca la presencia de la desesperanza acerca de lo que nos depara el aquí y el ahora (y los días por venir), con una visión sesgada sobre los esfuerzos que vamos a tener que realizar. Estas apreciaciones negativas son sobredimensionadas, y se dan porque quien sufre síndrome post-vacacional aún tiene como referencia básica lo que se ha experimentado durante las vacaciones.

Por otro lado, también es frecuente que aparezca la creencia de que uno mismo no va a ser capaz de hacer frente a todo el trabajo que hay por delante, de manera que en algunos casos se entra en un cierto estado de alarma.

Síntomas fisiológicos

En el síndrome post-vacacional es frecuente sentirse débil y a la vez ansioso, con los músculos que por defecto permanecen en un estado de tensión pero experimentando cierta pérdida de fuerza transitoria.

Esto tiene que ver muchas veces con el cambio brusco de hábitos de sueño y, en ciertos casos, también con el jet-lag, que puede llegar a solaparse con el síndrome post-vacacional.
Síntomas comportamentales

Entre los síntomas comportamentales que encontramos en las personas con síndrome post-vacacional figuran la pasividad y la procrastinación, derivados normalmente de la falta de energía o de la parálisis ante la idea de tener que hacer frente a demasiadas responsabilidades. Con el tiempo, los efectos de este fenómeno van agravándose, dado que van acumulándose tareas.

Causas

Hasta aquí ya se han ido intuyendo varias de las causas más importantes del síndrome post-vacacional. Veámoslas con más detalle en este apartado, teniendo en cuenta que como ocurre en cualquier fenómeno psicológico, en el síndrome post-vacacional no hay una sola causa ni se da siempre por las mismas causas.

1. Cambio de hábitos

El simple cambio de hábitos puede hacer que se desarrolle ansiedad y malestar por la situación presente, dado que hay que acostumbrarse (física y psicológicamente) a nuevas rutinas y a un nuevo ritmo de vida.

2. Problemas de sueño

Los problemas de sueño vinculados a la necesidad de ajustarse a las responsabilidades forman parte de las causas más frecuentes e influyentes por las que aparece el síndrome post-vacacional.

3. Mala gestión del tiempo

El empezar a trabajar de nuevo sin habernos preparado para ello puede causarnos problemas, como la incapacidad de hacer todo lo que deberíamos hacer (objetivos de trabajo en nuestro contexto profesional, responsabilidades del hogar en el contexto doméstico, etc.). Esto hace que se nos acumulen los problemas, lo cual a su vez refuerza y mantiene el síndrome post-vacacional.

¿Qué hacer?

La asistencia psicológica puede ayudar a combatir el síndrome post-vacacional, a partir de un programa de intervención terapéutica corta.

En estas sesiones, los psicólogos “entrenan” al paciente para que le resulte más fácil abrazar los nuevos hábitos de vida y que pueda adaptarse a esa rutina con normalidad.

Una vez se ha dado este paso, el día a día una vez pasadas las vacaciones suele ser vivido con normalidad, sin experimentar un especial malestar por no estar en una playa o en un hotel de montaña.

 

Nuestra Terapia Psicológica

Referencias bibliográficas:

● Dillner, Luisa (2013). How do you recover from jet lag? The Guardian.
● Nawijn, J., Marchand, M.A., Veenhoven, R., Vingerhoets, J. (2010). Vacationers Happier, but Most not Happier After a Holiday. 5(1): 35 – 47.

 

Los efectos psicológicos del calor y el verano

Los efectos psicológicos de la calor y el verano

El calor no solo es un fenómeno que notamos a través del bienestar o del malestar físico (dependiendo de si nos exponemos a él en exceso o en la justa medida). Además, se sabe que esta temperatura ligada al clima veraniego tiene un impacto en nuestra mente del que no siempre somos conscientes. A lo largo de este artículo veremos cuáles son los efectos psicológicos del calor y del verano, y para estar prevenidos y no preocuparnos solamente por el sudor y la posible incomodidad si las temperaturas son demasiado altas.

Los efectos psicológicos del calor

Este es un resumen de los diferentes modos en el que el calor, y más específicamente los periodos largos de calor como los que se dan típicamente en el verano, afecta a nuestra mente tanto cognitiva como emocionalmente. Por supuesto, no todo el mundo reacciona del mismo modo a los cambios de temperatura, así que lo que viene a continuación debe ser entendido como ideas generales acerca de fenómenos que ocurren a través de toda la población en general cuando el área en el que se vive queda sometida a una temporada calurosa.

 

1. Falta de concentración

Las dificultades para concentrarse son típicas cuando hace calor, y es uno de los aspectos psicológicos ligados a las altas temperaturas que se notan de una manera más clara, sobre todo en contextos laborales. Algo tan simple como trabajar en una oficina sin un buen sistema de aire acondicionado o sin ventiladores, además de generar malestar en los trabajadores, puede hacer que la productividad caiga.

2. Irritabilidad

La propensión a reaccionar a los estímulos desde una actitud de irritabilidad es otro de los efectos psicológicos del calor. Este fenómeno es común también en todas las situaciones en las que hay algún tipo de estímulo que causa malestar físico de manera constante durante un periodo relativamente largo (varios minutos u horas seguidas).

3. Ansiedad

Este factor puede ser considerado una consecuencia de los dos anteriores, de manera que también se vincula a la exposición al calor. Específicamente se da mucho durante el verano, en el ámbito profesional, dado que la gestión del malestar producido por el calor se suma a la necesidad de llegar a los objetivos laborales.

4. Cansancio

Pasado un rato tras la exposición al calor, surge el cansancio. En estas situaciones, la tendencia a reaccionar de manera excesiva a estímulos y a sentirse en un estado de alerta debido a la sensación de vulnerabilidad se ven sustituidas por el agotamiento, que es consecuencia de haberle exigido mucho a nuestro cuerpo.

Este agotamiento, como siempre, no es solo físico: también es psicológico, y se expresa a través de hechos como la desmotivación, la pasividad, la tendencia a dejarlo todo para mañana (procrastinación), e incluso el pesimismo y la desesperanza con respecto a las responsabilidades a las que hay que atender.

5. Dificultades para recordar

Como consecuencia del mismo desgaste físico que produce el agotamiento, el exceso de calor durante períodos largos produce dificultades para recordar, es decir, fallos transitorios de la memoria.

Este fenómeno no se debe a lesiones cerebrales, sino a cambios en la química del cerebro, que se adapta a las exigencias del entorno en tiempo real y, cuando falta energía, prioriza otras funciones más importantes que la evocación de información.

¿Qué hacer?

Si te interesa mitigar los efectos psicológicos negativos del calor del verano, sigue estos consejos

1. Acostúmbrate a tener localizadas áreas con sombra

En aquellos lugares al aire libre que suelas frecuentar, localiza deliberadamente varios lugares de la zona que ofrezcan sombra, y haz uso de ellos para las pausas para comer, los ratos en los que salgas a leer, etc.

2. Hidrátate bien

Aunque la temperatura no varíe, el estar más o menos hidratados influye mucho en la manera en la que nuestro cuerpo reacciona al calor. Asegúrate de llevar contigo una botella de agua para ir bebiendo de manera regular, para compensar la pérdida de líquido a través del sudor.

3. Usa ropa liviana y ancha

No solo basta con que el tejido sea fino: si quieres protegerte del calor excesivo, asegúrate de que tus prendas tienen al menos varias partes que quedan holgadas. De esta manera, el aire fluirá entre la ropa y la piel, haciendo que el impacto del calor sea menor.

4. Dúchate de manera diaria

Las duchas refrescan el cuerpo y aclaran la mente. Pero ojo, no te duches más de una vez al día de manera regular, dado que esto podría desgastar la capa externa de la piel.

Conclusión

Tal y como hemos visto, los efectos del calor van mucho más allá de lo físico, y se adentran en el ámbito de lo psicológico a través de aspectos cognitivos (como las dificultades para concentrarse y para recordar) y emocionales (como la irritabilidad). Por ello, debemos prestar atención a las señales que nos manda nuestro cuerpo para saber detectar esta clase de alteraciones cuando empiezan a manifestarse.

 

Nuestra Terapia Psicológica

Referencias bibliográficas:

Baldauf, D., Desimone, R. (2014). Neural mechanisms of object-based attention. Science. 344 (6182): 424 – 427.
Johnson, J. (2008). Somatosensation. Ámsterdam: Elsevier.
Linnell, K.J. y Caparos, S. (2011). Perceptual and Cognitive Load interact to Control the Spatial Focus of Attention. Journal of Experimental Psychology. 5. 37 (5): 1643 – 1648.
Nakamura, K. (2018). Thermoregulatory behavior and its central circuit mechanism-What thermosensory pathway drives it?. Clinical Calcium. 28 (1): 65 – 72.

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