Autoconocimiento

empatía

La empatía en la vida afectiva

La empatía es quizá una de las emociones más importantes que desarrollan las personas cuando se ha alcanzado un punto de madurez emocional y cognitiva de comprensión de las emociones en la vida afectiva.

La afectividad es una característica fundamental de los seres humanos a la hora de enfrentarse con el mundo porque permite a las personas comunicarse, procesar la información, desarrollar sus ideas éticas, profundizar en el conocimiento social, y ser la principal fuente de las decisiones que tomamos a lo largo de nuestra vida. Una sana vida afectiva es la base de un bienestar individual y una experiencia de plenitud.

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El desarrollo de la empatía

En este sentido, la empatía (del griego ἐμπαθής, que significa emocionado) juega un papel decisivo porque es la emoción la que nos permite situarnos en el lugar del otro posibilitando la comprensión de lo que le sucede. Para ello es importante tener un conocimiento y control previo de las emociones básicas como la alegría, enfado, tristeza… etc.

Hace algunas décadas se pensaba que los niños pequeños no podían ser empáticos puesto que su desarrollo cognitivo no estaba completamente maduro, sin embargo, en investigaciones posteriores se descubrió que los bebés podían demostrar una comprensión rudimentaria de las emociones en los otros, por ejemplo, cuando se contagiaban al oír llorar a otros bebés. No obstante, para que la empatía pueda desarrollarse es necesario haber alcanzado conciencia de uno mismo y esto se da alrededor del año de edad.

La empatía como la compasión o las conductas altruistas permiten ponernos en el lugar del otro posibilitando la comprensión emocional, aumentando nuestra autoestima

Más adelante, la empatía aparece en el lenguaje y a través del juego simbólico, momento evolutivo en que los niños reproducen los sentimientos propios y los ajenos, de hecho es en este momento del desarrollo en el que los niños hablan más de sus afectos en este contexto, que en otros. Este periodo ejerce un papel fundamental en el proceso de la comprensión de las emociones, facilitando el desarrollo emocional porque a través de estos juegos los niños afrontan situaciones de miedo y ansiedad que le produce la vida cotidiana y la adaptación a ella.

Hay que entender que la empatía se relaciona directamente con el sentimiento de seguridad o inseguridad en sus primeras relaciones afectivas con los otros en la infancia y también con la seguridad en el vínculo de apego.

La empatía se divide en dos factores:

1. La empatía afectiva o emocional

Aquella que produce un contagio emocional con los sentimientos del otro.

2. La empatía cognitiva

Consiste en la comprensión del punto de vista del otro. Ambas no van siempre de la mano pero son correlativas.

La importancia de la empatía

La comprensión de las emociones en nosotros y en los demás es esencial para valorar las situaciones y regular nuestra conducta. Todas las emociones tienen una función social de relación con los demás que a lo largo de la vida se van afianzando y se aprende a expresarlas de una manera socialmente adecuada. Esto se conoce como control emocional, y no tiene que ver con la represión de las emociones, sino con la autorregulación de nuestras emociones.

Conseguir un equilibrio emocional aumenta progresivamente la tolerancia a la frustración, permite disfrutar con mayor plenitud de las experiencias que se viven a diario y enriquece nuestro mundo. La empatía en este sentido es una habilidad clave, aumenta las oportunidades y puntos de vista y facilita la resolución de conflictos. Es una herramienta necesaria para cultivar la inteligencia emocional, ya que expresar aquello que sentimos y comprender lo que sienten los demás es esencial para una vida plena.

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autoestima

Autoestima: 10 claves para reforzarla paso a paso

Son muchas las personas que creen tener una buena autoestima, sin embargo no nos damos cuenta de que muchas veces esas atribuciones de alta autoestima vienen del exterior y de la opinión que creemos que los demás tienen de nosotros.

Una buena autoestima viene en realidad, de atribuciones internas que nos harán más independientes emocionalmente de los demás y de las variables externas. De este modo, seremos menos vulnerables a las circunstancias del entorno y de las personas que nos rodean.

el desarrollo de la autoestima conlleva un trabajo de autoconocimiento que merece la pena.

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La autoestima puede mejorarse

He aquí 10 claves para mejorar la autoestima:

  • Saber decir no: la deseabilidad social y nuestra necesidad de aprobación, nos lleva muchas veces a temer decir no. Es importante entender que decir no a alguien no significa rechazarle, podemos explicar las causas y dar una alternativa, siempre que consideremos que el otro lo merece.
  • Saber enfadarse: parece que el enfado se asocia casi siempre a agresividad, cuando no tiene por que ser así. Enfadarse es necesario para poner límites al otro o al entorno y para buscar espacios de reflexión que puedan ayudar a buscar soluciones. Podemos mostrar enfado sin ser hostil o agresivo con los demás.
  • Saber pedir: en la sociedad occidental se asocia el pedir con mostrar debilidad; esto lleva a que a menudo no pidamos favores ni expresemos nuestras necesidades por miedo a no parecer fuertes ante el otro. Pedir brinda la oportunidad de acercarse a el otro y que se sienta necesario en nuestras vidas y se profundiza en la relación al estrecharse el vínculo afectivo, siempre y cuando pedir no sea desde la queja y la demanda.
  • Reconocer nuestras necesidades, saber escucharse: poco podemos hacer para mejorar nuestra autoestima si no sabemos escucharnos. Escucharse significa identificar nuestras emociones para interpretarlas adecuadamente y poder gestionarlas.
  • Reconocer nuestras capacidades y aceptar nuestras limitaciones: si soy consciente de mis capacidades, valorándolas, puedo siempre tratar de mejorar. A la vez, aceptar mis limitaciones y lo que no puedo cambiar, nos ayudará a poner metas realistas y evitar frustrarnos.
  • Reconocer las necesidades de los demás para no frustrarnos: se trata de un trabajo de empatía, de ponerme en el lugar del otro y mirar desde su perspectiva. Cuando lo conseguimos, entendemos al otro sin juzgarlo y una negativa deja de ser rechazo. Esto hace que la convivencia sea más feliz. Salir del egocentrismo ayuda a respetar a los demás y a sentirnos menos solos.
  • Aprender a aceptar las críticas de los demás: porque una crítica no siempre significa que nos valoren negativamente, sino la oportunidad de que alguien desde fuera pueda hacernos reflexionar sobre algo de lo que no nos hemos dado cuenta.
  • Aprender a vivir en el aquí y el ahora, sin proyectarnos al futuro ni anclarnos al pasado: como mejor manera de evitar la ansiedad y enfrentar las dificultades y miedos. Atender al presente permite reducir el estrés y mejorar la capacidad de atención y concentración.
  • Aprender a reconocer los errores como una oportunidad de mejora: de este modo en vez de juzgarnos e infravalorarnos nos propondremos nuevos retos, aceptando que de la experiencia se aprende y aprovechándola.
  • Aprender que no puedo controlarlo todo: si distinguimos lo que depende de nosotros de lo que no, nos frustraremos menos y seremos más realistas en cuanto a expectativas y a nuestra valoración personal.

En definitiva, el desarrollo de la autoestima conlleva un trabajo de autoconocimiento que merece la pena. Es fundamental el cómo nos hablemos a nosotros mismos, siempre desde el respeto y la aceptación que tanto anhelamos de los demás.

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resiliencia

¿Qué es la Resiliencia y cómo podemos mejorarla?

La resiliencia se refiere a la capacidad para afrontar momentos difíciles e incluso traumáticos de manera flexible, eficaz y positiva. Las personas resilientes tienen además la capacidad de sobrellevar enormes fuentes de estrés de manera más o menos sosegada, reflexiva y desde el autocontrol.

Aprender a sobrellevar las dificultades de manera más positiva es algo que todos tenemos que hacer antes o después, y se puede.

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¿Qué es la resiliencia?

A lo largo de mis años como psicóloga he tenido la suerte de conocer en consulta a muchas personas con esta capacidad. Acudir a la consulta del psicólogo no significa, ni mucho menos, que la persona no tenga la capacidad de afrontar las dificultades y acontecimientos traumáticos con una enorme capacidad de superación, que simplemente necesita saber cómo orientar. Ellos me han ayudado a saber más sobre la resiliencia, aplicarlo en mi día a día y a tratar de transmitir estos conocimientos para que otras personas aprendan a desarrollarla.

¿Qué caracteriza a las personas resilientes?

La persona resiliente se caracteriza por algunas de las siguientes capacidades o rasgos:

  • Empatía: saben ponerse en el lugar de los demás, lo que les lleva a enfocar las dificultades desde varios puntos de vista, encontrando más opciones o soluciones a los problemas.
  • Saben relativizar y priorizar, por lo que el estrés es sobrellevado de una manera más positiva.
  • Reconocen el sufrimiento o emociones negativas como una posibilidad de aprendizaje y desarrollo personal.
  • Son autocríticas sin caer en la autocompasión ni victimizarse.
  • No juzgan, ni a ellos mismos ni a los demás.
  • Reconocen y localizan sus emociones, lo que favorece un mayor conocimiento de sí mismos.
  • Saben escuchar, abiertos a otras opiniones o puntos de vista.
  • Ajustan el pensamiento, por lo que los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas, muchas veces heredadas de generación en generación y reforzadas por presión social, son desmontadas.
  • Afrontan el problema como un reto lo que les proporciona desenvoltura en la resolución de problemas y toma de decisiones.
  • Tienen un enorme sentido de la justicia que trasladan desde la asertividad.
  • Saben pedir ayuda y poner límites o decir no.
  • Tienen una elevada tolerancia a la frustración.

Muchas veces puede parecer, al describir estas capacidades, que la persona resiliente no sufre ante la adversidad, pero no es así en absoluto. Su tolerancia a la frustración y autocontrol ayudan a que la ansiedad no les lleve al bloqueo, pero eso no quiere decir que no sientan la ansiedad y el dolor ante los acontecimientos difíciles o traumatices.

Otra característica muy importante de las personas resilientes, es que ante las dificultades tratan de “no pagarlo” nunca con los demás, lo que ayuda a que su entorno quede preservado y tengan apoyo a su alrededor.

De todos modos, que duda cabe que las circunstancias personales, nuestro entorno y apoyo emocional por amigos y familiares favorecen la resiliencia.

Mejorar esta capacidad

Con todo esto no debemos pensar que he existe un modo de ser cercano a la perfección y que los demás no tenemos esa capacidad. No siempre se tienen todas estas habilidades y la mayoría se aprenden en el camino; la capacidad de aprender a sobrellevar las dificultades de manera más positiva es algo que todos tenemos que hacer antes o después, y se puede.

Como una huella dactilar, cada uno de nosotros tiene alguna de estas características más o menos desarrollada; se adolece de alguna pero se destaca en otras.

Alcanzar un equilibrio entre todas ellas, reconociendo las que tengo que desarrollar más y dónde están las propias carencias, es uno de los objetivos de la terapia a la hora de afrontar las dificultades e incluso el dolor al que situaciones como una ruptura, la pérdida de un ser querido, problemas en el trabajo, etc, nos exponen.

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Saber reconocer las emociones mejora la autoestima

Saber reconocer las emociones mejora la autoestima

Reconocer las emociones que tenemos a lo largo del día, en distintas situaciones nos ayudará a conocernos y saber reaccionar de manera adecuada en cada una de ellas. Esto es fundamental para aprender a controlar el impulso, ser asertivo, expresar una necesidad, no descargar con los demás, etc.

Saber reconocer las emociones mejora la relación con los demás y aumenta la autoestima.

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¿Para qué sirven las emociones?

Las emociones dan significado a nuestras vivencias, nos preparan para la acción y nos dan información sobre nuestro entorno y cómo éste nos afecta. Esto nos indica que las emociones son fundamentalmente adaptativas.

Muchas veces nos sentimos “de una manera que no sabemos cómo describir”, por lo que tendemos a simplificar en un simple “me siento bien o mal”, sin profundizar en la emoción real que se encuentra detrás de esas palabras. Aprender a localizar e identificar la emoción, implica una racionalización de lo que me está ocurriendo, que ayuda a entender mis reacciones y necesidades. Esta comprensión es fundamental a la hora de encontrar una coherencia entre uno mismo y el entorno, favoreciendo una buena valoración personal y ayudando a generar una relación positiva y saludable con los demás.

Saber expresar nuestra emoción es fundamental en las relaciones sociales:

  • el enfado, nos ayuda a poner límites a los demás y a superar obstáculos;
  • la alegría nos prepara para la cooperación;
  • la tristeza nos sirve para la retirada o búsqueda de ayuda.

Identificar qué estamos sintiendo, nos ayuda a comunicar nuestras necesidades o prioridades a los demás, que podrán adaptarse a nuestras necesidades, consolándonos si estamos tristes y alejándose si ponemos límites o necesitamos estar solos.

Todas las emociones son por lo tanto necesarias, incluidas las que consideramos como negativas, ya que tienen una función:

  • el miedo nos advierte de un peligro;
  • el asco nos aleja de aquello que pueda estar en descomposición o pueda perjudicar a nuestra salud;
  • la compasión nos capacita para  responder al dolor del otro;
  • la tristeza y la culpa nos alertan de que algo va mal;
  • la alegría promueve la búsqueda activa del bienestar.

Las emociones y el cerebro

Gracias a la neurociencia, conocemos el recorrido de las emociones en nuestro cerebro: los estímulos del entorno llegan a las áreas subcorticales del cerebro, relacionadas con el procesamiento de las emociones, como la amígdala y el tálamo. Este recorrido es anterior al reconocimiento de los objetos y acontecimientos del mundo real, que se dará posteriormente en el neocórtex.

Esta inmediatez es fundamental para la supervivencia, ya que nos asegura una respuesta rápida. Los centros responsables de la toma de decisiones y planificación, actuarán más tarde, para valorar y buscar soluciones una vez que no corramos peligro.
Una vez conseguimos satisfacer las necesidades de las que nuestras emociones nos informan, alcanzando un bienestar, se diluyen. De ahí que haya un alivio cuando conseguimos identificarlas y expresarlas; la emoción se torna entonces hacia algo diferente.

Cómo mejorar

Trabajar sobre las emociones es de vital importancia en la terapia psicológica; resignificar los sentimientos y emociones ayudan al autoconocimiento y a dirigir nuestras fuerzas hacia el objetivo correcto: aquel que satisfaga nuestras necesidades favoreciendo nuestro equilibrio.

La cultura occidental ha hecho prevalecer la idea de que la emoción y su expresión es negativa o signo de “debilidad”. Hoy en día sabemos que encontrar el bienestar, en nuestro entorno y en nuestra relación con los demás, tiene que ver con el equilibrio entre nuestras emociones, nuestro intelecto y nuestra voluntad.

La emoción no se opone a la razón, sino que nos ayuda a cuidar de nosotros, a manejar nuestra ansiedad, enfado y tristeza, controlando nuestros impulsos y dotándonos  de la capacidad de automotivación.
Todo esto es fundamental para alcanzar una buena valoración personal y una mejor relación con uno mismo.

Emoción o estado de ánimo

Aunque se relacionan, es importante diferenciar entre estado de ánimo y emoción. La emoción acontece de forma puntual y se da con independencia de nuestra voluntad, ante un estímulo, objeto o persona que consideramos importante, mientras que el estado de ánimo     dura más tiempo, es difuso y tiene una menor intensidad.

El estado de ánimo describe un “modo de estar y de sentirse” que se mantiene en la persona de forma más continuada. Decimos así que una persona es alegre, refiriéndonos al estado de ánimo, y que está contenta cuando nos referimos a la emoción.

No obstante, ambos conceptos se relacionan y no son excluyentes, de forma que una emoción que aparece a menudo, puede llegar con el tiempo a constituir un estado de ánimo. Tienen además en común que ambos son “fenómenos afectivos”

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Bibliografía consultada:

  • “Trabajar con las emociones en Psicoterapia” (1997). Leslie S. Greenberg y Sandra C. Pavio.
  • “Psicología Social”  (2002). Editorial Pearson Education.

La Asertividad: El arte de la comunicación

Asertividad. Son muchas las situaciones, a la hora de relacionarnos, en las que es necesario decir no, poner límites, o sencillamente dar una opinión contraria a la de nuestros interlocutores e incluso expresar mi enfado o disgusto.

Saber expresar nuestras emociones en un momento dado favorece una mejor relación con los demás, un menor estrés en nuestra cotidianidad y sobre todo salvaguarda nuestra autoestima.

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¿Qué es la Asertividad?

El miedo al rechazo o al conflicto con los otros, debido a aprendizajes tempranos, puede enmarcar nuestras relaciones en una actitud sumisa o pasiva. A corto plazo, la persona “pasiva”, evita el supuesto conflicto temido, pero con el tiempo, a medio y largo plazo, se sentirá frustrada y ansiosa.

Tras la frustración, si no expresamos nuestros derechos o necesidades, aparecerá la ira o enfado con uno mismo, junto con el resquemor o rencor hacía los otros, a quienes achacamos la responsabilidad de nuestros sentimientos de rechazo y frustración y de nuestra baja valoración personal, considerando que abusan de nuestra confianza.

De este modo nos encontramos en ese círculo que se retroalimenta y mantiene el miedo al rechazo, y por lo tanto a un malestar generalizado en nuestras relaciones sociales.En el otro extremo nos encontramos con la persona “agresiva”, que sobrerreacciona a las peticiones, opiniones y relación con los otros, desde la desconfianza, bajo la creencia y el miedo a que, “puesto que los demás son malintencionados, intentarán abusar de nosotros y hay que protegerse”.

Este planteamiento va a generar respuestas subidas de tono, que al igual que en la persona pasiva, repercutirán de modo negativo en la autoestima. A corto plazo, se da la descarga o desahogo de la ansiedad que viene del miedo a que el otro abuse de nosotros, pero a medio y largo plazo, el distanciamiento de los otros, incluso su rechazo, unido al hecho de no dar solución a nuestras necesidades en las relaciones sociales de forma satisfactoria y calmada, repercutirá en una baja valoración de nosotros mismos, un elevado estrés y de nuevo en la “confirmación” de que nuestro malestar se debe a los demás.

Confirmada esta hipótesis, mantengo la desconfianza y la creencia de que no “puedo fiarme, y por lo tanto, debo defenderme de los demás”.

Nuestra actitud con los demás en muchas ocasiones nos hace asumir roles y etiquetas difíciles de cambiar, lo que nos puede provocar ansiedad y frustración. Aprender a comunicarnos de manera asertiva ayuda a liberarnos de esos roles.

Vemos así, como en ambos casos se cumple esa regla, que es fundamental tener en cuenta de modo consciente en nuestro dia a dia, de que “una expectativa se convierte en profecía autocumplida”.

Hemos de tener claro, que una actitud, un determinado modo de estar con los demás en el mundo, mantenida en el tiempo, conlleva el riesgo de asumir unos roles y etiquetas, que los demás y nosotros mismos nos acabamos colocando, difíciles de cambiar si no nos hacemos conscientes de cómo se desarrollan e implantan en nosotros.

La “persona pasiva” en su comunicación, sentirá que su opinión no es importante para los demás, que nadie le pide su opinión o que apenas le miran o se dirigen a ella durante las relaciones sociales. Confirma así su hipótesis del rechazo, su creencia de que es inferior a los demás, por lo que se mantiene su miedo y creencia errónea de que pueden rechazarle en cualquier momento. Sin embargo, lo que realmente sucede es que su expectativa, como profecía que se “autocumple”, dirige sutil e indirectamente el modo en que los demás se relacionan con ella. Así, si en la mayoría de las conversaciones apenas expresa su opinión, no se dirige directamente a los demás, no mantiene la mirada al interactuar o ante cualquier toma de decisiones suele contestar con un “me da igual, lo que tú prefieras”, generará el que los demás, de modo inconsciente y por hábito, dejen de preguntarle o dirigirse a ella.

Lo mismo sucede con la “persona agresiva”, su expectativa de que los “demás pueden agredirme en cualquier momento” ayuda a adoptar una actitud defensiva que le predispone a confrontar con los demás o a que le acaben rehuyendo, por miedo a sus reacciones, por lo que creerá que estaba en lo cierto al desconfiar.

Aprender a comunicarse con los demás

El resultado en ambos casos es, como decíamos más arriba, una mayor ansiedad al relacionarnos con los demás, una sensación subjetiva de rechazo y por lo tanto una frustración y baja autoestima que mantiene nuestro malestar.

De ahí, que a la hora de empezar a manejarnos en la asertividad, como forma de comunicarnos, no es sólo importante cambiar las respuestas que damos con los demás, a la hora de expresar una opinión o decir no, sino que se hace imprescindible profundizar en cuáles son nuestras creencias erróneas, normalmente adquiridas en etapas tempranas del desarrollo, por experiencias anteriores, más o menos traumáticas o bien aprendidas durante nuestra educación y heredadas de nuestras principales figuras de apego.

Una vez que se consigue ese punto de equilibrio intermedio, entre expresar mi opinión, disgusto o enfado, decir no o sencillamente, expresar mis emociones, sin imponernos a los demás o considerar que en la comunicación siempre hay ganadores o perdedores, favorecemos un clima de confianza con el otro que ayuda a profundizar e intimar en la relación. El otro siente que puede confiar en nosotros, que no le vamos a juzgar o atacar, que vamos a darle nuestra opinión sin eludirla, con la franca intención de buscar una solución a los posibles conflictos sin buscar quedar por encima, o encontrar culpables o perdedores durante la comunicación.

Que decir tiene, que rompemos así “la profecía autocumplida” en que se basaba nuestra expectativa y desarrollamos por fin una mejor valoración personal y social, en “un estar con el otro en el mundo”, basado en la confianza y en la seguridad de saber expresarnos y defender nuestros derechos sin miedos.

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disonancia cognitiva

¿Qué es la Disonancia Cognitiva?

La psicología social describe la disonancia cognitiva como el conflicto o tensión interna que surge ante dos pensamientos o cogniciones que se oponen.

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¿Qué es una disonancia cognitiva?

Cuando un pensamiento o modo de actuar entra en conflicto con nuestras creencias, ideología o sistema de valores, genera un conflicto en la percepción de nosotros mismos (autopercepción) que provoca un estado de tensión emocional interna. Si me he hecho la promesa de que a partir de este mes iré al gimnasio y cuando llega el día no puedo evitar quedarme en el sofá, la contradicción entre lo que me he propuesto con mi forma de actuar generará una disonancia cognitiva.

Esta tensión es tan incómoda que no tardamos en tratar de disminuirla generando nuevas cogniciones que rebajen el malestar: “estoy demasiado cansado/a, es normal que no vaya, hoy es mal día para empezar”, “para que voy a ir, a estas horas habrá demasiada gente y al final no haré nada…”.

Causas y estudio de este fenómeno psicológico

Lo curioso es que cuánto mayor es el coste o pérdida de nuestra elección y por lo tanto más en entredicho queda nuestra imagen, mayor es el conflicto interno y más intensas y numerosas son las nuevas cogniciones o planteamientos que elaboramos, así, si además de no ir al gimnasio resulta que he pagado todo el mes por adelantado, tendré la necesidad de ser más convincente con mis propias argumentaciones: “está claro que es es tan bueno para la salud una buena siesta como el ejercicio”.

Fue el psicólogo social Leon Festinger, quien en 1957 planteó por primera vez la teoría de la disonancia cognitiva en su obra “A Theory of Cognitive Dissonance”. En ella explica como una incoherencia interna, que no puede ser corregida, favorece la creación de cogniciones que rebajen nuestro malestar. En ocasiones también ocurre que tratamos de pasar por alto la contradicción, intentando no pensar en ello o tratando de convencernos de que no tiene importancia.

Situaciones en las que aparece

El ejemplo anterior es leve, pone de manifiesto una tensión interna de relativa importancia, pero en ocasiones la motivación del conflicto es mayor cuando nos encontramos ante situaciones en las que mantenemos planteamientos o conductas que entran en oposición con nuestros valores o principios éticos.

La psicología social ha estudiado como en zonas de conflicto en épocas de guerra, si matar al enemigo va en contra de los propios principios, suele resolverse con una compleja elaboración ideológica que lo justifique. Esto unido a otro fenómeno, la dispersión de responsabilidad, descrito también por la psicología social, según el cual esperamos a que la mayoría actúe o preste ayuda descargando nuestra responsabilidad en los demás y justificando nuestros actos en función de la mayoría, son algunos de los mecanismos que se ponen en acción en el ser humano como modo de resolver un conflicto interno y de autoimagen.

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ira

¿Qué es la Ira y por qué puede ser muy perjudicial?

La ira es una emoción intensa que aparece de manera brusca ante una situación frustrante.

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¿Qué es la ira?

Es un enfado de gran intensidad que tiene un sentido de autodefensa desatando el mecanismo de supervivencia ante un peligro de amenaza cuya misión es el ataque. Es una respuesta natural y adaptativa ante una amenaza.

  • Tiene varios grados de intensidad y se manifiesta con componentes fisiológicos (tensión muscular, aceleración del ritmo cardíaco, expresiones faciales…etc.) que predisponen a la agresión.
    Padecer un episodio de ira no es preocupante ni es destructivo, pero cuando se muestra fuera de control y aparece de manera frecuente puede provocar problemas en nuestro entorno familiar, laboral, y en las relaciones con los demás.
  • Ciertas situaciones incómodas hacen que se reaccione con ira en momentos concretos, por ejemplo ante una situación que nos resulta injusta, en una discusión con nuestro jefe, cuando conducimos y no nos ceden el paso en la carretera.
  • Tener momentos de ira de manera esporádica tiene, como hemos visto una razón de ser, pero ¿qué pasa cuando tenemos episodios recurrentes de ira ante situaciones frustrantes? A largo plazo convivir en un ambiente de irritabilidad genera descontento y afecta a nuestra relación con los otros, generando un clima de ansiedad, inseguridad e incluso depresión.
  • Las personas propensas a la ira suelen ser demandantes o exigentes, tienen baja tolerancia a la frustración y no aceptan que las cosas se realicen de otra manera diferente a la que ellas consideran. A ello se suma que la ira se aprende. En ambientes familiares donde el grito, el enfado, la falta de respeto y el exceso de autoridad se hacen patentes, provoca en los niños un aprendizaje por modelado o imitación; se aprende a comunicarse de manera errónea.

Consecuencias de la ira

Vivir en un constante estado de alerta defensivo puede traer consecuencias a medio y largo plazo, así que hay que buscar motivaciones para cambiar porque

    • Deteriora las relaciones interpersonales. Los que viven en ambientes irascibles pueden sentir temor, intimidación y baja autoestima. Los que la sufren pueden sentirse rechazados o no queridos.
    • Deteriora al que la sufre. Cuando la intensidad de la emoción baja, puede que se sientan culpables y avergonzados por sus actos.
    • Perjudica nuestra salud física y mental (altos niveles de tensión muscular y recurrentes pensamientos negativos)

Cuando se convierte en un problema

Es interesante prestar atención a nuestros enfados para intentar ver si éstos son ajustados realmente a la situación vivida.

Los ataques de ira son en general un problema cuando afectan a nuestras relaciones sociales y cuando producen un malestar excesivo. Más concretamente cuando:

    • Duran mucho tiempo y se prolongan en una rumia que no deja bajar la intensidad
    • Son muy frecuentes o recurrentes
    • Se materializan en agresiones a los demás tanto físicas como verbales
    • Aparecen en momentos poco adecuados y la persona cree que no lo va a poder evitar

La ira se relaciona estrechamente con la impulsividad y el bajo autocontrol; en muchas ocasiones es un síntoma de depresión y aparece con mucha frecuencia cuando se ha sufrido un trastorno de estrés postraumático.

Terapia: aprendiendo a gestionar la ira

Como cualquier otro cambio, el control de la ira requiere entrenamiento. Es un proceso en el que hay que estar atento a nuestras emociones y pensamientos, y se puede lograr siguiendo unas pautas. Estas pautas nos darán enseguida resultados. Para ello podemos

  • Buscar ayuda psicológica. El terapeuta nos guiará en todo el proceso a través de técnicas de relajación, habilidades sociales, autoinstrucciones y otras técnicas.
  • Pedir ayuda a otros. Las personas cercanas nos pueden dar información de nuestras reacciones y comportamientos irascibles. El punto de vista de la persona que nos aprecia puede ser un detonante importante para el cambio.
  • Escucharnos antes de que la ira nos desborde. La auto observación nos hace estar alerta y puede darnos pistas internas y externas de cómo se activa la ira.

“A la ira y al enfado, darles vado” refranero español

Ante una situación que nos provoca al final el estallido de ira (conducir, hacer una petición a nuestro jefe,…) intentaremos advertir cómo empieza, porque en ese momento es cuando podemos llegar a controlarla. Una vez que llegamos al punto álgido, resulta más difícil.

¿En qué tenemos que fijar nuestra atención?

  • En las señales físicas que nos lanza nuestro cuerpo (agitación, aumento de pulsaciones, respiración acelerada, tensión muscular)
  • En indicios emocionales (inseguridad, celos, culpa, miedo, injusticia…)
  • En nuestros pensamientos (qué nos estamos diciendo que hace aumentar y acrecentar el enfado)
  • En nuestros actos (elevamos el tono de voz, gesticulamos rápidamente, usamos el sarcasmo…)

Si nos damos cuenta de las señales que envía nuestro cuerpo y nuestra mente, podemos intentar realizar una serie de ejercicios que nos ayuden a bajar la intensidad de la emoción. Por ejemplo,

  • Cierre los ojos y cuente hasta diez
  • Acompañe con una respiración profunda y consciente
  • Desdramatice la situación con otros pensamientos: ”me estoy alterando por algo que realmente no es tan importante”
  • No generalice, concrete la situación para evitar etiquetas.
  • Manténgase alerta a lo que le sucede físicamente y nómbrelo mentalmente: “se me está acelerando el pulso; se me están tensando los músculos de la cara o del cuello; me estoy acalorando…”
  • Relativice la situación e intente ridiculizarla mediante el humor

Si consigue bajar la intensidad de la emoción, celébrelo: “no ha sido tan difícil, la cosa ha funcionado” Parar un proceso de ira aumentará nuestra autoestima y nos hará sentir mejor.

Si logra controlar la ira al principio, ante los primeros síntomas, con frecuencia ésta desaparecerá. Es habitual que al principio no nos resulte tan fácil, pero no se abrume, valore el haberlo intentando: “la próxima vez lo voy a conseguir” El tomar conciencia de nuestros pensamientos es de por sí terapéutico.

Cómo gestionar una situación de ira

Si vive una situación de enfado desproporcionado con una persona de su entorno (un hijo, un familiar, su pareja…) procure mantener la calma. Mantenga una postura empática o amable y evite enredarse en el problema.

Es importante mantener la escucha y que la persona enfadada sea consciente de ello, que tomamos en serio lo que le sucede.
Si la situación ya se ha desbordado, es inútil razonar, trate de comprender al otro aunque no comparta su punto de vista. A veces dejar a la otra persona un momento a solas, puede ayudar a bajar la intensidad del enfado (“cuando te tranquilices, vuelvo y hablamos de lo que ha pasado”).

Intente hacer que el otro vea la situación desde un punto de vista trivial, mediante el humor y el afecto.

Una vez ha bajado el nivel de ira, puede tratar de hablar con la otra persona para que comprenda la situación y la respuesta desproporcionada, haciéndole entender que le comprende y mostrándole otra vía más ajustada.

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