Crecimiento personal

4 tips que harán mejorar tu comunicación

tips que harán mejorar tu comunicación

Tips que harán mejorar tu comunicación. Las habilidades sociales engloban muchísimos comportamientos en los que podemos ser más o menos “competentes” a la hora de relacionarnos con otras personas: la comodidad con el espacio interpersonal, el lenguaje no verbal, la capacidad para escuchar y empatizar, la facilidad para iniciar y mantener conversaciones o la manera de expresar nuestros pensamientos y emociones, por ejemplo.

En este artículo estudiaremos los principales estilos de comunicación, así como 4 tips muy importantes que nos ayudarán a mejorar tu comunicación y tus habilidades sociales.

Los principales estilos de la comunicación

Cada cual tiene su manera de expresarse, pero por lo general existen tres estilos:

  • Agresivo. Nos comunicamos de manera agresiva cuando no tenemos en cuenta a la otra persona y nos centramos mucho en llevarnos la razón. Aunque este estilo lleve el nombre de agresivo no se refiere solamente a los gritos e insultos. También nos comunicamos de manera agresiva cuando cuestionamos a la otra persona (por ejemplo “¿De verdad vas a ponerte eso?), cuando usamos el sarcasmo, cuando interrumpimos o cuando hablamos de manera tranquila pero enviamos el mensaje contrario con nuestros gestos y acciones (lo que se suele conocer como pasivo-agresivo).
  • Pasivo. Para quienes predomina el estilo inhibido de relacionarse puede ser difícil llevar la contraria, así que la tendencia suele ser la de dar la razón o callar para evitar confrontaciones. Nos comportamos de manera pasiva cuando sentimos inseguridad o cuando nos “tragamos” lo que queremos decir por miedo a herir o a recibir una mala respuesta.
  • Asertivo. La comunicación asertiva consiste en defender nuestros propios intereses respetando los de las demás personas involucradas. Se trata de hablar abiertamente sobre nuestras opiniones y deseos teniendo el cuenta los de los demás para que en cualquier conversación o negociación ambas partes salgan ganando algo.

 

4 tips que harán mejorar tu comunicación

Esto es fácil en la teoría, pero al intentar ponerlo en práctica existen algunas situaciones que pueden presentarnos dificultades. Estas son algunas de las más frecuentes:

1.Hacer críticas

Cometemos muchos errores a la hora de hacer críticas, pero el más frecuente de ellos es unirlas todas en la misma conversación. Esto pasa mucho cuando tendemos a callarnos las cosas y esperamos hasta el momento en que el grado de molestia es muy intenso; entonces formulamos mal la crítica (generalmente en forma de reproche) y la vamos hilando con otros  comportamientos que también nos molestan.

Esto puede generar mucho conflicto y por eso es una situación que se nos hace especialmente difícil de manejar.

2. Responder a las críticas

No siempre recibimos bien que se nos hagan críticas. Es cierto que depende en parte de cómo nos las hagan, pero hay tres tipos de respuestas erróneas en que solemos caer. Una es la  justificación, cuando damos un exceso de explicaciones para contrarrestar la crítica. Otra de ellas es el contraataque, cuando respondemos con otra crítica o reproche.

Y el últimos es la inhibición, cuando nos callamos aunque no estemos de acuerdo con el contenido o la forma de la crítica que se nos ha hecho.

3. Pedir

Hacer peticiones puede hacerse muy difícil por dos motivos completamente diferentes. El primero de ellos tiene que ver con esas ocasiones en las que asumimos que no debería ser necesario que le pidiéramos lo que queremos a la otra persona, ya que “debería saberlo”. Esto supone incurrir en el error de pretender que adivinen nuestro pensamiento. El segundo motivo por el que puede costar pedir algo es anticipar una respuesta negativa. Pensar automáticamente que va a haber un “no” por respuesta o incluso que vamos a molestar si pedimos lo que necesitamos es no tener en cuenta nuestro propio derecho de comunicar nuestras necesidades (independientemente de que después se nos concedan o no).

4. Decir que no

La dificultad para negarse ante una petición tiene más que ver con el estilo pasivo. Por temor a que la relación se deteriore o a obtener una mala respuesta, en ocasiones accedemos a hacer cosas que no queremos.

Esto genera mucha frustración porque, aunque a corto plazo el ser complacientes nos ayuda a mantener un buen ambiente, a la larga es un comportamiento que genera mucha frustración. Es importante saber cuándo decir que no (eso sí, de manera asertiva y no agresiva).

Estos son los puntos que habitualmente cuestan más, pero las dificultades en la comunicación pueden extenderse a actos tan básicos como iniciar o mantener una conversación. Las causas de los problemas de comunicación son múltiples: desde la educación recibida, los estilos de las personas con quienes crecemos y nos relacionamos en nuestro entorno, experiencias vividas y ciertos esquemas mentales que pueden generar pensamientos distorsionados son factores que influyen en gran medida en nuestros hábitos a la hora de relacionarnos.

Las dificultades de comunicación están presentes en problemas como la fobia social, la baja autoestima y los problemas de pareja. Para dificultades de este tipo se suele recurrir al  entrenamiento en habilidades de comunicación, que consiste en un conjunto de técnicas cognitivo-conductuales que van desde la reestructuración de pensamientos negativos hasta la exposición a situaciones sociales que producen vergüenza o ansiedad, pasando por el modelado y el ensayo en consulta de afirmaciones asertivas. Este tipo de terapia forma parte también del tratamiento de otras dificultades como la depresión, las adicciones e incluso los trastornos mentales graves. ¡Al fin y al cabo, la mejora en las habilidades de comunicación es beneficiosa en cualquier caso!

 

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Referencias bibliográficas:

García Huete, E. (2009). El Arte de Relacionarse. Archidona, España: Ediciones Aljibe.
Speed, B., Goldstein, B. y Goldfried, M. (2017). Assertiveness Training: A forgotten evidence-based
treatment. Clinical Psychology: Science and Practice (25)1.

Personas reactivas: estos rasgos las caracterizan

personas reactivas

A la hora de impulsar proyectos, ya sean personales o profesionales, la actitud es muy importante. Y es que la disposición con la que afrontamos las tareas influye mucho en toda la cadena de pasos que recorreremos para llegar a la meta, e incluso en la manera en la que definiremos esa meta.

Es por eso que muchas veces los psicólogos organizacionales o del ámbito clínico distinguimos entre la reactividad y la proactividad, dos maneras muy diferentes de interactuar con el entorno y con los retos que este nos depara.

En este artículo veremos cuál es el perfil típico de las personas reactivas, con algunos ejemplos.

Diferencias entre las personas reactivas y las personas proactivas

No existe un solo criterio para establecer una definición de lo que significa tender a la reactividad o a la proactividad, sino un grupo de estos. Sin embargo, resumiendo, podemos decir que las personas reactivas son aquellas que al detectar un problema o reto, permanecen a la espera para ver si otros eventos del entorno dan pistas acerca de lo que hay que hacer, mientras que las personas proactivas se lanzan desde un principio a la tarea de intentar resolver ese problema con los medios en los que disponen en ese momento.

Así pues, la proactividad se relaciona con la voluntad de tomar el control de la situación, mientras que la reactividad implica un componente de evitación, es decir, intentar crear una situación en la que no sea necesario enfrentarse a cierto hecho, o en la que sea posible enfrentarse a este solo parcialmente, facilitando que otras personas u eventos intermedien.

Esto es así porque ven el entorno como un medio en el que la única manera de evitar que las cosas malas ocurran consiste en adoptar una actitud pasiva; en ese sentido “reaccionan” al ver problemas, pero no intentan alterar activamente el entorno, solo se reacomodan ellas como personas individuales para que el riesgo de que las cosas salgan mal pase de largo.

Dicho en una palabra, en las personas reactivas hay falta de iniciativa, mientras que ocurre lo contrario en el caso de las proactivas.

Características de las personas reactivas

Estos son los principales rasgos de las personas reactivas y que pueden ser observadas tanto en el ámbito profesional como en las relaciones personales y otros aspectos privados de su vida.

1. No piensan más allá de la meta

Las personas reactivas pueden ser muy creativas en otros aspectos de la vida, pero en aquellos en los que ellas no controlan aquello que hay que hacer (por ejemplo, en un puesto de trabajo como asalariado), no piensan más allá de lo que técnicamente deben hacer.

Esto hace que, aunque tengan la inteligencia para hallar nuevas soluciones a un problema, no realicen propuestas a sus superiores para cambiar determinadas cosas acerca de la manera de enfocar el problema a resolver.

2. Tienen menos asertividad

En comparación con las personas proactivas, las personas reactivas muestran una cierta falta de asertividad. Esto significa que tienen más problemas para atreverse a decir lo que piensan en algunas situaciones en las que hacerlo sería pertinente o incluso necesario, simplemente porque hacer eso conlleva el riesgo de incomodar al interlocutor.

Así pues, ante la duda, prefieren no crear situaciones que puedan salirse de lo protocolario y no causar estridencias.

 

3. Tienden a la falta de comunicación al detectar problemas

Es muy típico que las personas reactivas detecten que algo no va bien y que sin embargo no lo comuniquen hasta que el problema ha crecido mucho y resulta muy evidente. Esto se debe a que a la hora de valorar si algo va bien o no, dan mucha importancia a las normas y a las instrucciones formales, y no tanto a sus propias ideas e impresiones acerca de lo que está ocurriendo.

Por ejemplo, si una persona reactiva tiene instrucciones de repartir comida y a la vez se da cuenta de que otra parte del equipo empieza a retirar poco a poco los alimentos para almacenarlos en otra habitación, será menos probable que informen de este problema de coordinación.

4. No muestran predisposición al liderazgo

Como consecuencia de lo anterior, las personas reactivas no tienen una predisposición natural a liderar grupos de trabajo y coordinación, a no ser que estos tengan que ver con áreas que dominan muy bien y en las que se sienten sobradamente capacitadas.

5. Tienden a la evitación del conflicto en las relaciones

Al detectar posibles fuentes de conflicto, las personas reactivas reacomodan su actitud y su manera de expresar sus ideas, para no generar discusiones o enfrentamientos directos. Dicho de otro modo, dan por supuesto que si no ocultan lo que piensan, el choque de trenes ocurrirá. Esto se nota en las relaciones amorosas, en las que los problemas no resueltos pueden llegar a cronificarse por no haber sido atendidos a tiempo.

 

¿Es posible ser más proactivo?

Sí, se puede pasar de ser una persona reactiva a ser una persona proactiva, no es algo inalterable o marcado a fuego en el cerebro. Para ello es recomendable contar con la ayuda de psicólogos, que proponen un programa de cambio de hábitos y de maneras de pensar y de sentir a través de terapia.

 

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Referencias bibliográficas:

O’Donohue, W. (2003). “Psychological skills training: Issues and controversies”. The Behavior Analyst Today. J.D. Cautilli. 4 (3): 331 – 335.
Chan, K., & Drasgow, F. (2001). Toward a theory of individual differences and leadership: Understanding the motivation to lead. Journal of Applied Psychology, 86(3): pp. 481 – 498.

¿Qué es la zona de confort?

zona de confort

Si por algo se caracteriza la psicoterapia, es por no utilizar recetas mágicas que “curan” al paciente sin necesidad de que éste haga nada. Al contrario: para progresar, los profesionales de la salud mental fomentan la participación de los pacientes en su propia mejoría y recuperación del control en sus vidas.

En este sentido, el concepto de la zona de confort es importante para ayudar a las personas a avanzar hacia sus objetivos, tanto dentro como fuera del marco de la psicoterapia. En este artículo veremos qué es y de qué manera nos puede facilitar las cosas tenerlo en cuenta.

¿Qué es la zona de confort y qué nos dice sobre nosotros mismos?

A modo de resumen, podemos decir que la zona de confort es un estado psicológico en el que la persona se siente en una situación en la que controla lo que ocurre, y en la que no existe una amenaza (material o de cualquier otro tipo) que pueda hacer subir los niveles de ansiedad a corto plazo.

Así pues, la zona de confort depende de las características personales de cada individuo, sus aptitudes y su propia sensibilidad al estrés y maneras de interpretar la realidad. De esto se deduce entre otras cosas que alguien con una alta sensibilidad a las situaciones capaces de provocar ansiedad tendrá una zona de confort más reducida, o menos variada, que alguien que no se agobie fácilmente. La misma vivencia estará dentro de la zona de confort para una de estas personas, y fuera para la otra.

Un ejemplo

Es más fácil entender qué es la zona de confort si utilizamos un ejemplo. En este caso veremos uno basado en una situación ficticia.

Pensemos por un momento en el trabajo de un artesano que está realizando varias figuras de barro pequeñas y sencillas, del tipo de las que hace casi cada día porque se venden bien. Como es un procedimiento que ya ha automatizado a través de la costumbre y que puede hacer de manera casi inconsciente, sin prestar mucha atención, el artesano puede permitirse el lujo de relajarse, e incluso encender la radio o ver algún vídeo en YouTube. El estado psicológico asociado a esto configura la zona de confort: un fenómeno mental en la que la persona podría quedarse de manera casi indefinida, ya que constituye su manera “por defecto” de vivir y de operar, sin amenazas y sin necesidades urgentes que atender.

Sin embargo, si a este artesano le llega una llamada de un cliente que necesita un producto totalmente original y creativo para el día siguiente y a cambio de un pago muy alto, probablemente lanzarse hacia esa meta suponga salir de la zona de confort, porque se expondrá a un reto novedoso, ciertas probabilidades de que sus planes se vean frustrados y malgaste recursos para nada, y la necesidad de darse prisa, con el consiguiente desgaste físico y psicológico.

 

Su relación con la autoeficacia

El hecho de traspasar los límites de la zona de confort se relaciona con una buena autoeficacia, la cual se define como la percepción de las propias capacidades y aptitudes.

Esto es importante, porque la autoeficacia se asocia a aspectos tan importantes como el rendimiento laboral, la satisfacción en el trabajo, la felicidad, el buen control de las emociones, y más. Al salirnos de la zona de confort de vez en cuando, adoptamos la creencia de que es posible ampliar nuestros horizontes en cuanto a habilidades y potencial creativo.

Ventajas e inconvenientes

Permanecer en la zona de confort tiene diversas ventajas e inconvenientes. En algunos contextos puede ser útil aspirar a permanecer en la zona de confort tanto tiempo como sea posible; por ejemplo, en una situación de conflicto armado en el que la ciudad en la que vivimos está siendo sacudida por ataques y oleadas de violencia (algo que desgraciadamente es más habitual de lo que parece en muchas partes del mundo).

El hecho de poder permitirse vivir fuera del alcance de la ansiedad y de los riesgos significativos es un lujo en estas situaciones, y optar por lo contrario puede significar exponerse gravemente al peligro. Además, no hay que olvidar que exponerse durante mucho tiempo a niveles altos de estrés tiene un impacto muy negativo en la salud.

Sin embargo, en otros muchos contextos, no salir de la zona de confort causa muchos problemas a tener en cuenta. Por ejemplo, fomenta el estancamiento emocional, al no proporcionarnos nuevas fuentes de motivación ni metas ilusionantes que nos permitan tener una sensación de progreso en nuestras vidas. Si cada día nos limitamos a dormir, comer y ver la televisión, es muy poco probable que este estilo de vida nos resulte estimulante a largo plazo, dado que cada día es como el anterior.

Por otro lado, tal y como hemos anticipado antes, en el contexto de la psicoterapia es muy importante salir de la zona de confort. Veamos por qué.

Salir de la zona de confort en psicoterapia

Las personas que acuden a psicoterapia pueden haber desarrollado o no un trastorno mental, pero lo que prácticamente todas tienen en común es que viven atrapadas en un bucle de patrones de comportamiento que les aporta malestar.

Por ejemplo, algunas personas que están inmersas en una crisis de pareja se han acostumbrado a discutir por todo, las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo se han acostumbrado a realizar ciertas acciones repetitivas al sentirse angustiadas, las personas con fobias se han acostumbrado a huir de lo que les da miedo, etc. En definitiva, aunque parezca paradójico, la expresión de los síntomas por los que van a terapia es su propia zona de confort deformada, disfuncional y contradictoria; una manera de no tener que afrontar un malestar mayor a corto plazo, a cambio de seguir sintiendo malestar de manera indefinida cada vez que se repita “el ciclo” del problema.

Por ello, la psicoterapia requiere que el paciente se comprometa en el proceso, que sea consciente que deberá esforzarse mínimamente para mejorar y enfrentarse a situaciones novedosas y que suponen un reto si quiere superar el problema por el que va al psicólogo.

 

Para ello contará con la ayuda de los profesionales de la psicoterapia que le acompañarán e intentarán hacer lo necesario para que se sienta motivado, pero quien necesita la ayuda profesional es su propio agente del cambio, y toda mejoría será mérito suyo, principalmente.

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Referencias bibliográficas:

Hewitt, J.P. (2009). Oxford Handbook of Positive Psychology. Oxford University Press. pp. 217- 224.
Judge, T. A.; Bono, J. E. (2001). Relationship of core self-evaluations traits—self-esteem, generalized self-efficacy, locus of control, and emotional stability—with job satisfaction and job performance: A meta-analysis. Journal of Applied Psychology 86 (1): pp. 80 – 92.
White, Alasdair (2009). From Comfort Zone to Performance Management: Understanding Development and Performance. White & MacLean Publishing.

Los beneficios psicológicos de estar en contacto con la naturaleza

beneficios psicológicos de estar en contacto con la naturaleza

Estar en contacto con la naturaleza no es solo una experiencia agradable. En muchos casos, resulta algo terapéutico, que ayuda a mitigar problemas de tipo físico y psicológico, o directamente a prevenir su aparición. En este artículo veremos cuáles son los principales beneficios psicológicos de exponernos a entornos naturales como bosques, parques grandes o montañas con una cierta vegetación, y de qué manera podemos aprovechar las ventajas que esto tiene para nuestra salud mental.

¿Por qué nos beneficia estar en entornos naturales?

Empecemos por lo más básico. ¿A qué se debe este curioso efecto que la naturaleza tiene en nosotros?

A pesar de que existen muchas maneras por las que los entornos naturales nos pueden favorecer, y de que también hay diferentes tipos de entornos naturales, asumiremos que cuando hablamos de “estar en contacto con la naturaleza” nos referiremos a localizaciones con mucho verde, en las que la intervención del ser humano es mínimo o inexistente, y que tampoco reciben mucha contaminación de zonas adyacentes. Partiendo de este supuesto, las causas por las que la naturaleza le sienta bien a nuestra mente son las siguientes:

1. Hay aire puro

Esta característica de nuestra interacción con la naturaleza es básica. El cerebro es un conjunto de órganos muy sensible a las disminuciones del nivel de oxígeno, y los espacios en los que podemos disponer de aire de calidad y sin sustancias que entorpezcan la asimilación de este elemento son los naturales, alejados de la contaminación y el humo de las ciudades y otros entornos urbanos.

2. Nos aporta sonidos relajantes

En los espacios naturales hay una constante banda sonora relajante: los pájaros, el sonido de las hojas y las ramas moviéndose por el viento, los riachuelos… Esto contribuye a dejarse llevar por la situación.

3. Nos aleja de lo que nos preocupa

Cualquier espacio natural es solo eso, naturaleza. En estos lugares difícilmente encontraremos objetos o situaciones que nos recuerden aquello que lleva un tiempo preocupándonos, así que hace que sea mucho más fácil desconectar.

 

4. Nos obliga a ejercitarnos

En la mayoría de lugares en los que prima la naturaleza, el terreno es irregular y nos obliga a ejercitar grandes grupos musculares, aunque solo sean los de las piernas.

 

Beneficios psicológicos de estar en contacto con la naturaleza

Los entornos a los que nos exponemos tienen una poderosa influencia en nuestra salud mental. No en vano prácticamente ningún trastorno psicológico se manifiesta sin que no haya detrás causas ambientales que, conjuntamente con las predisposiciones biológicas de la persona, contribuyan al deterioro de nuestro estado de ánimo, de nuestro nivel de ansiedad, etc.

Por supuesto, esta relación entre el organismo y el entorno va en ambas direcciones: no solo podemos resentirnos por la exposición a ciertos ambientes, sino que también podemos beneficiarnos de los efectos que otras localizaciones tienen en nosotros. Este hecho es aprovechado por la psicoterapia, en la cual se tiene en cuenta que los problemas de los pacientes no existen al margen del contexto al que se expone la persona que va a consulta en busca de ayuda profesional.

Así pues… ¿cuáles son los beneficios psicológicos de estar en contacto con la naturaleza? Aquí puedes ver un resumen de los más importantes.

1. Nos ayuda a eliminar la rumiación

La rumiación es el problema que se da cuando somos incapaces de sacarnos una idea de la cabeza, siendo esta idea principalmente desagradable.

Cuando nos adentramos en un bosque, una pradera o una montaña, quedamos rodeados de algo que es totalmente distinto a aquellos entornos en los que surgen nuestras preocupaciones: no vemos ni calendarios, ni pilas de documentos a rellenar, ni obligaciones domésticas a atender, ni personas con las que no nos apetece cruzarnos. Por ello, desconectamos, y facilitamos que nuestras obsesiones, miedos e ideas angustiantes se disipen.

2. Nos ayuda a concentrarnos

Tal y como hemos visto, la exposición a aire más puro tiene un impacto directo en el buen funcionamiento del cerebro. Uno de los aspectos en los que esto se nota más está en la capacidad de concentración. De hecho, se ha visto que en las escuelas que están más cerca de áreas naturales con vegetación, los niños y niñas sacan mejores notas.

3. Facilita combatir el estrés

La mezcla de aire de calidad, sonido envolvente y relajante y en algunos casos la realización de ejercicio moderado (sobre todo en las montañas y colinas) que se suele dar en la naturaleza, nos ayuda a combatir el estrés y la ansiedad. Además, este tipo de localizaciones son perfectas para meditar o practicar Mindfulness.

 

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Referencias bibliográficas:

Barker P (2003). Psychiatric and Mental Health Nursing: The Craft of Caring. London: Edward Arnold.
Craske, Michelle G.; Stein, Murray B.; Eley, Thalia C.; Milad, Mohammed R.; Holmes, Andrew; Rapee, Ronald M.; Wittchen, Hans-Ulrich (May 4, 2017). “Anxiety disorders”. Nature Reviews Disease Primers. 3: 17024.
Sahanahan, D.; Bush, R.; Gaston, K.J.; Lin, B.B.; Dean, J.; Barber, E.; Fuller, R.A. (2016). Health Benefits from Nature Experiences Depend on Dose. Scientific Reports volume 6, Article number: 28551.

Los 15 tipos de errores de pensamiento que te amargan la vida

errores de pensamiento

La influencia de nuestros pensamientos sobre nuestro estado de ánimo y reacciones posteriores está ampliamente demostrado. Parece tarea fácil, pero la velocidad con la que pensamos no nos permite ser conscientes de que muchos de los pensamientos que tenemos a lo largo del día, la mayoría de hecho, son automáticos y aprendidos. Cuando a estos pensamientos reflejos se les añade una importante carga de negatividad o catastrofismo generadora de ansiedad, los denominamos “distorsiones cognitivas” o “errores de pensamiento”.

Causas de las distorsiones cognitivas

Estas distorsiones cognitivas son fruto de experiencias vividas que se instalan a nivel cognitivo, a modo de sistema de creencias que marca un “esquema de pensamiento” más o menos rígido, que sin saberlo puede estar limitándonos y generando malestar.

Un pensamiento de este tipo sería por ejemplo: “seguro que están pensando que lo que he dicho es una tontería”, que nos habla de una inseguridad en las relaciones sociales que muy bien podría tener que ver con alguna experiencia anterior y con una baja autoestima.

En otras ocasiones el esquema de pensamiento viene heredado o aprendido debido a “heridas generacionales”, es decir, se heredan esquemas de pensamiento familiares que se transmiten de padres a hijos. En estos casos, no es mi propia experiencia vital la que determina unas u otras distorsiones, sino el aprendizaje de un “modo de pensar” e interpretar el entorno que parte de la experiencia vital de nuestros padres e incluso antepasados.

Es sorprendente observar durante la terapia como a menudo, un suceso acontecido varias generaciones atrás, puede mantener esquemas rígidos de pensamiento, basados en determinadas distorsiones cognitivas sobre la generación actual. Si por ejemplo en una familia se ha vivido un suceso dramático, como pudiera ser la muerte impredecible de un hijo, se puede transmitir el miedo a que “cualquier cosa terrible puede suceder en cualquier momento”, llevando a sobreproteger a los hijos en sucesivas generaciones y poniendo de manifiesto una ansiedad generalizada aprendida. Otro ejemplo sería el de familias que mantienen una hipocondría, sin ser conscientes de que puede tener relación con la muerte súbita de un familiar o alguna enfermedad vivida generaciones atrás como traumática.

Pasemos a ver algunas de las distorsiones más frecuentes, entendiendo que en cada persona predominan unas u otras en función de su biografía y rasgos de personalidad.

 

Tipos de distorsiones cognitivas

El psicólogo estadounidense Albert Ellis fue quien desarrolló, desde 1955 la terapia cognitiva conocida como Terapia Racional Emotiva (TRE), basada en la influencia de las cogniciones sobre la emoción. Elaboró para esto una lista de distorsiones que ayudara a localizar esquemas de pensamiento erróneos, con el objetivo de facilitar su tratamiento. Apuntó varios tipos que posteriormente el psicólogo Aaron Beck ampliaría y que vamos a ver a continuación.

1. Pensamiento de “todo o nada” o dicotómico

Se interpreta a los demás y a los acontecimientos en términos absolutos, sin matices ni término medio. Expresiones características son las que incluyen: “nunca”, “jamás”, “siempre”, “todo”, “nada”.

2. Sobre-generalización

De un acontecimiento puntual generalizar a todas las situaciones. Ejemplo: “si suspendo este examen es porque no valgo para estudiar”.

3. Filtro mental o abstracción selectiva

Procesar únicamente los aspectos negativos de un acontecimiento o persona sin atender a otras características o aspectos positivos que también se están dando. Un ejemplo sería pensar “no le intereso a nadie” en una animada reunión social en la que una sola persona no me ha saludado.

4. Personalización

Atribuirse toda la responsabilidad de acontecimiento negativo o creer que cualquier cosa negativa que ocurra o se diga es por mi causa. Un ejemplo: “seguro que le caigo mal a todo el mundo, por eso están todos tan serios”.

5. Lectura de pensamiento

Creer adivinar, por el hecho de haberlo pensado, el pensamiento o intención de los demás. Ejemplo: “seguro que piensan que he dicho una tontería”.

6. Magnificación y minimización

Valorar de modo desproporcionado, sobreestimando o subestimando, un hecho, acontecimiento o actitud propia o de los demás. Ejemplos: “he hecho una exposición horrible”; “lo que me ha pasado hoy es terrible e insuperable”; “no es para tanto si te he hecho sentir mal”.

7. Pensamiento catastrofista

Lo peor puede pasar en cualquier momento, un ejemplo: “si aún no han llamado es porque han tenido un accidente”.

8. Razonamiento emocional

Interpretar los hechos en función de cómo me siento en lugar de la realidad objetiva. Ejemplos: “si siento enfado contigo es que algo me habrás hecho…”; “si siento vergüenza es porque he hecho algo de lo que avergonzarme”.

9. “Debeísmo”

Se evalúan los hechos como “deberían ser” sin contextualizar. Ejemplo: “debería haber aprobado el examen, aunque no haya podido estudiar por estar enfermo/a”.

10. Etiquetar

Evaluar y clasificar en términos absolutos en vez de atender al hecho concreto. Ejemplo: “te has portado mal en el cumpleaños, luego eres un niño malo”.

11. Culpabilidad

Atribuir la responsabilidad de mis problemas a los demás o por el contrario asumir la culpa de los problemas de los demás. Ejemplos: “me ha salido mal el ejercicio porque el profesor no sabe explicar”; “si no le hubiera invitado a dar un paseo no se habría caído, así que el accidente es por mi culpa”.

12. Sesgo confirmatorio

Interpretar los hechos de manera que encajen con lo que pienso. Ejemplo: “como imaginaba no le caigo bien porque no me ha dado dos besos al saludarme”.

13. Falacia de control

Creer que se puede controlar todo o por el contrario creer que no se tiene control sobre nada y que son los demás quienes lo ejercen. Ejemplos: “no pueden llegar tarde si yo lo organizo todo bien”; “haga lo que haga siempre pasará algo por lo que no pueda llegar a tiempo”.

14. Falacia de razón

Creer que si no tengo razón en todo pierdo mi valía, lo que lleva a interpretar el entorno y a los demás como amenazantes si no están de acuerdo conmigo, por lo que tendré que demostrar constantemente que mi opinión es la acertada.

15. Falacia de recompensa divina

Mantener la creencia de que en la medida que me sacrifico tendré una recompensa, y de lo contrario, si no lo hago, puedo ser castigado. Esta distorsión suele llevar a una constante necesidad de cumplir las expectativas del entorno y de los demás, sin tener en cuenta las propias necesidades por miedo a las consecuencias.

 

Cómo interpretar el entorno en positivo

Una vez localizadas las distorsiones que más predominan en cada uno de nosotros, se puede hacer un trabajo consciente de reajuste de pensamiento o lo que conocemos como “reestructuración cognitiva” que influirá positivamente en conductas y reacciones más adaptativas.

Los esquemas de pensamiento de cada persona, saltan de manera automática, como resortes con los que en realidad tratamos de ejercer un control sobre lo que nos rodea, con el objetivo de disminuir el sentimiento de incertidumbre que nos angustia. Esto puede llevar a que en muchas ocasiones confirmemos nuestra hipótesis como “profecía autocumplida”, manteniendo y haciendo aún más rígidos si cabe estos esquemas, por ejemplo, si personalizo y hago una lectura de pensamiento en una situación social, debido a la ansiedad que me generan estas situaciones por miedo al rechazo, presente a lo largo de mi experiencia vital, como: “seguro que piensan que lo que he dicho es una tontería, por eso nadie comenta nada”, llevará a que el resto de la velada permanezca en silencio y cada vez menos gente se dirija a mí, confirmando mi creencia de que los demás suelen rechazarme, cuando en realidad con mi actitud y lenguaje corporal estoy haciendo creer a los demás que no me interesan o que prefiero estar a solas.

Aprender a ajustar nuestro pensamiento, tratando de no empañarlo con nuestros principales miedos e inseguridades, además de darnos una visión más objetiva, nos ayuda a sentirnos bien con nuestro entorno y los que nos rodean, y por supuesto, con nosotros mismos.

 

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14 habilidades sociales que se pueden entrenar

habilidades sociales que se pueden entrenar

El comportamiento humano es sorprendentemente adaptable, y eso hace que, si nos lo proponemos, seamos capaces de dominar aptitudes muy útiles. Por mucho que cuando nos sentimos mal mostremos una tendencia a pensar de manera pesimista que nunca cambiaremos para mejor, esto no tiene por qué ser así, podemos mejorar nuestras habilidades sociales.

En este artículo, por ejemplo, veremos una serie de habilidades sociales que se pueden entrenar si las entrenamos de manera regular a través de nuestros hábitos.

Varias habilidades sociales que se pueden entrenar

Las habilidades sociales dan forma a buena parte de lo que ocurre en nuestras vidas. Nos afectan a la hora de hacer amigos, a la hora de encontrar trabajo e incluso a la hora de argumentar, convencer y quejarnos por las injusticias que nos puedan ocurrir a lo largo de los años. Además, afectan indirectamente a nuestra autoestima.

Por eso, reforzar las habilidades sociales es una de las áreas de trabajo más importantes en buena parte de las sesiones de terapia que realizan los psicólogos, tanto en casos en los casos en los que hay trastornos diagnosticados como en los que no los hay. El modo en el que interactuamos con los demás puede, por sí solo, hacer que nuestra calidad de vida mejore o empeore significativamente.

Así pues, si te interesa saber cómo mejorar en este conjunto de aptitudes, sigue leyendo; en las próximas líneas encontrarás varios ejemplos de habilidades sociales que se pueden entrenar, y consejos sobre cómo hacerlo.

 

1. Escucha activa

La escucha activa es el conjunto de conductas por las que se expresa interés y reacción emocional ante lo que explica la otra persona. Por sí solo, este elemento psicológico tan sencillo es la mitad de lo que significa tener buenas habilidades sociales, porque sirve de poco escuchar si no parece que escuchamos.

Aprender a tener una buena escucha activa propicia conversaciones significativas en las que la otra persona no se siente presionada para dejar de hablar.

2. Asertividad

La asertividad es la capacidad de comunicar todo lo que queremos comunicar, sin miedo a las posibles reacciones negativas por parte de los interlocutores y a la vez respetándolos y manteniendo las buenas formas. Se trata de tener en cuenta la necesidad de que haya un equilibrio entre los intereses del otro y los intereses de uno mismo.

Para potenciar la asertividad no es algo que se consiga de la noche a la mañana, pero es totalmente posible si buscamos formas honestas de expresarnos pero sin que parezcan una acusación. Contar con asistencia profesional por parte de psicólogos ayuda mucho a reforzar esta habilidad social.

3. Contacto visual

Puede parecer una tontería, pero el simple hecho de mirar a los ojos a la otra persona hace que la comunicación sea mucho más fluida y que ofrezcamos una imagen mucho mejor, expresando seguridad en uno mismo.

Para conseguirlo, trata de tener en cuenta el tiempo que pasas sin establecer contacto visual y redúcelo progresivamente hasta que te acostumbres a mirar a los ojos de manera espontánea. Esto es mejor que tener como objetivo pasar mucho tiempo mirando a los ojos, dado que esto puede resultar artificial y generarte aún más nervios.

4. Gestionar el sentido del ridículo

El sentido del ridículo puede ser un verdadero obstáculo a la hora de interactuar con desconocidos o con gente a la que conocemos poco. El miedo a quedar mal o a exponernos a silencios incómodos lleva al aislamiento a mucha gente.

Sin embargo, lo cierto es que es muy complicado realizar acciones que sean por sí mismas motivo para quedar en ridículo: en la mayoría de los casos, la actitud que uno tiene a la hora de comportarse y de demostrar seguridad en uno mismo determina de qué manera valoran lo que hacemos. Una misma acción puede ser vista como algo ridículo o como algo admirable dependiendo del modo en el que expresemos autoestima y seguridad: por ejemplo, intentar hacer malabares en una fiesta (de manera no profesional) y fallar la mayor parte de las veces.

5. Regular la ira

La ira puede hacer que realicemos acciones que nos perjudican a nosotros y a los demás.

Nadie gana si, por ejemplo, reaccionamos con mucho enfado cuando nuestra pareja ha tenido un día muy malo y llega a casa con mal humos, contestando de malas maneras cuando hacemos preguntas normales. Hay que saber leer la situación y comprender el contexto en el que otra persona se muestra hostil. Además, incluso cuando la actitud del otro no sea nada justificable, normalmente adoptar su mismo estado de ánimo es totalmente contraproducente.

Realizar ejercicios de Inteligencia Emocional nos ayuda a entrenar esta habilidad social.

6. Expresar afecto

Esta es otra de las habilidades sociales más importantes que podemos entrenar en nuestro día a día. De poco sirve querer o sentir aprecio por una persona si esta no lo sabe.

Para ello, hay que superar autoconceptos demasiado rígidos según los cuales nuestra identidad se caracteriza por el distanciamiento y la frialdad en las relaciones personales.

7. Saber enseñar

En muchas de nuestras interacciones sociales, deberemos instruir o formar a otras personas, aunque sea de una manera no formal. Por ejemplo, es lo que pasa al ayudar a nuestro hijo o sobrino a estudiar, al enseñar a nuestra madre a usar un ordenador, al explicar un procedimiento a un alumno de universidad que hace un trabajo en grupo con nosotros, etc.

Para ello, hay que acostumbrarse a no dar por sentado que todo el mundo sabe lo que nosotros sabemos, y tener paciencia.

8. Pedir perdón de manera honesta

Nadie es perfecto, y debemos admitir nuestros errores para reparar relaciones. Por eso, una de las habilidades sociales que podemos entrenar y que resultan más importantes es la capacidad de disculparse. Negar nuestras equivocaciones, a la larga, ni siquiera sirve para proteger nuestra autoestima, ya que nos aleja de los demás y favorece el aislamiento.

Para acostumbrarse a hacerlo, lo más recomendable es pensar cuál es la idea principal a comunicar, pensar en fórmulas que podrían ser interpretadas como una excusa para evitar no caer en ellas, y expresar esa idea de la manera más espontánea posible teniendo en cuenta lo anterior y ofreciendo disposición para reparar el daño.

9. Pedir ayuda

Tener demasiado orgullo como para pedir ayuda es siempre una mala idea. Ni siquiera es algo que nos permita aprender mejor, pues probablemente hará que nos quede un sabor amargo al intentar hacer aquello para lo que no estamos preparados, haciendo que tiremos la toalla de un modo innecesariamente pesimista.

Para entrenar esta habilidad social, lo mejor que puedes hacer es revisar tu autoestima y tu autoconcepto y cuestionarte si es razonable perseguir como objetivo una versión de ti tan idealizada.

Las personas autosuficientes no existen.

10. Liderazgo

No todo el mundo es igualmente bueno liderando en general, pero todo el mundo es capaz de liderar en contextos específicos. Incluso si eres una persona tímida, lo más probable es que puedas aprender a ser líder en trabajos relacionados con tu área de especialización.

11. Persuasión

Gran parte del impacto emocional que tiene lo que decimos no depende del contenido de lo comunicado, sino de su forma. Encontrar las fórmulas lingüísticas adecuadas para expresar una idea ayuda mucho a convencer, y esto es algo que se puede entrenar parándonos a pensar sobre las diferentes alternativas de las que disponemos para expresar algo.

12. Control del lenguaje no verbal

Comunicar una actitud cercana y abierta es importante para que los demás actúen en consecuencia cuando se relacionan con nosotros. Para esto, es buena idea grabarse en vídeo hablando o dando un discurso, y centrarse en cambiar elementos de la comunicación no verbal que sugieren distanciamiento o desconfianza.

13. Capacidad de crear objetivos colectivos

Esta habilidad social es muy útil para cohesionar grupos y para finalizar disputas. Consiste en la capacidad de entender las motivaciones de los demás y encontrar puntos en común, y se puede hacer si no damos por supuesto que las personas quieren solamente lo que dicen querer. Por ejemplo, tras haber discutido, una de las motivaciones que suelen tener las partes enfrenadas es no dar la imagen de haber sido derrotada.

14. Demostraciones de fiabilidad

Es importante que los demás sean conscientes de las cosas que hacemos en beneficio de sus intereses. La falsa modestia de hacer cosas por los demás sin que estas lo sepan no lleva a ningún lado y pasa factura a nivel de frustración y cansancio.

 

Nuestra Terapia Psicológica

Referencias bibliográficas:

Schloss, P.J.; Schloss, C.N.; Wood, C.E.; Wendy S. (1986). A Critical Review of Social Skills Research with Behaviorally Disordered Students. Behavioral Disorders. 12(1): pp. 1 – 14.
Bosch, S. & Hixson, M.D. (2004). The Final Piece to a Complete Science of Behavior: Behavior Development and Behavioral Cusps. The Behavior Analyst Today, 5(3), pp. 244 – 254.

Cómo disfrutar de más tiempo de calidad con tus hijos

Cómo disfrutar de más tiempo de calidad con tus hijos

Es importante disfrutar de más tiempo con tus hijos. La conciliación familiar es uno de los aspectos actuales más problemáticos del estilo de vida en España. Específicamente, los problemas para disponer de tiempo que pasar con los hijos e hijas durante su infancia y adolescencia suelen causar malestar, y en muchos casos, además, problemas en las dinámicas familiares y en la crianza de los más jóvenes de la casa.

Si eres una de las personas que tienen esta clase de problemas, sigue leyendo, porque en este artículo veremos una serie de consejos prácticos para saber cómo gozar de tiempo de calidad con tus hijos.

¿Por qué es importante pasar tiempo juntos?

La crianza y la educación de los pequeños de la casa conforman un elemento crucial para su correcto desarrollo psicológico. No solo eso, sino que la falta de tiempo juntos suele traer, a largo plazo, distanciamiento y problemas de comunicación, algo cuyos efectos negativos sobre la relación paterno-filial o materno-filial llega a notarse en ocasiones incluso cuando los hijos llegan a la edad adulta.

De esta forma, al pasar tiempo con tus hijos, no solo les estarás sirviendo como referente y como figura de protección y cariño con la que es fácil establecer un vínculo emocional mediante el apego; además, tendrán a alguien con quien compartir sus miedos y preocupaciones, solventar dudas, y abrirse con honestidad sobre temas que les generan inseguridades. Todo lo que es más importante en cuanto a la educación no reglada, en definitiva.

 

Consejos para disfrutar de tiempo de calidad con tus hijos

Uno de los aspectos que se suele olvidar acerca de la crianza y la educación de los hijos es que si no se siguen pautas claras de planificación del tiempo, lo más probable es que no se pase mucho tiempo significativo con ellos, más allá de algunos intentos esporádicos.

El día a día está lleno de distracciones y de exigencias que generan cansancio, y es por eso que cuando hay tiempo en el que no hay algo urgente que hacer, es muy probable que permanezcamos “por defecto” manteniendo una actitud pasiva, algo que no exija tomar la iniciativa.

Por ejemplo, si terminamos de rellenar unos documentos en el ordenador, la opción por defecto es distraerse con contenidos de Internet. O, si solemos comer con el televisor entendido, al terminar es posible que nos quedemos viendo el telenoticias sin tener ni que cambiar de canal.

Por eso, sobre todo si no existe este hábito, hay que hacer esfuerzos conscientes por pasar tiempo juntos. Empezar suele ser lo más complicado porque si no estamos acostumbrados a hacerlo, estos acercamientos son percibidos como una rareza, algo ante lo cual hay que posicionarse mostrando algún tipo de reacción emocional; pero una vez ya es visto como algo normal, estos ratos del día surgen de manera mucho más espontánea.

Así pues, veamos varias prácticas y hábitos que puedes incorporar a tu día a día para poder disponer de más tiempo con tus hijos, sobre todo si tienen hasta 18 años.

1. Cread rutinas semanales

Es bueno crearse la costumbre de, sin necesidad de proponerlo, hacer cada semana una serie de salidas a lugares que gusten tanto a padres y madres como a los hijos. Por ejemplo, escapadas a la montaña, salidas a un museo, excursiones, etc.

En esta clase de contextos llenos de ocio y situaciones estimulantes resulta muy fácil crear vínculos comunicativos fluidos que puedan mantenerse durante el resto de la semana.

Además, de esta forma tendréis usa serie de experiencias compartidas sobre las que poder hablar, rememorar juntos, etc.

 

2. Limita tu ocio a solas

Está claro que todo el mundo merece tiempo a solas, pero ten cuidado de que esta clase de aficiones o hábitos no estén absorbiendo todo tu tiempo libre. Esto no solo te aislará; además, probablemente empeorará tu salud.

3. Asegúrate de tener tiempo con tu pareja

Gestionar bien el tiempo que pasas con tus hijos implica gestionar bien el tiempo que pasas con tu pareja, si tienes. De otro modo, solo experimentaréis frustración por manteneros atados siempre a una solución intermedia, en la que no existe verdadera intimidad.

Recuerda que lo importante es tener tiempo de calidad junto a los pequeños, no tiempo juntos en un sentido literal.

4. Comprende sus gustos y aficiones

Incluso si tus hijos son muy pequeños, te sorprenderá saber que, en el fondo, pueden tener intereses similares a los que tienes tú (en parte, por genética).

Por eso, cuando os comuniquéis, párate a analizar qué es exactamente lo que les gusta a hacer y busca elementos en común contigo. Recuerda que no es necesario que vuestras aficiones coincidan exactamente, sino que tengan elementos similares o una disciplina que las explique a ambas.

Por ejemplo, si le gusta jugar a la peonza y a ti te interesa la física, puedes enseñarle trucos o mecánicas similares pero con otros objetos. Si le gustan los perros y los gatos y a ti te gustan los animales, muéstrale tus conocimientos sobre criaturas exóticas que nunca ha visto, etc.

5. Si son pequeños, juega con ellos

En la primera etapa de la infancia, en la que la socialización más habitual de los pequeños aún no se realiza entre ellos y los niños o niñas de su edad, es importante que juguéis juntos. Usado los juguetes para crear narraciones interesantes, y deja que el pequeño participe en el desarrollo de la historia.

6. Si tienes varios hijos, dedica tiempo a cada uno por separado

Sobre todo si hay una diferencia de edad significativa entre los hermanos o si son muy pequeños, es importante que pases tiempo a solas con cada uno de ellos, y no siempre juntos. De esta manera podrán expresarse y actuar de una manera más libre y honesta.

 

Nuestra Terapia Infantil

Referencias bibliográficas:

Cinamon, R. Gali; Rich, Y. (2002). Gender Differences in the Importance of Work and Family Roles: Implications for Work–Family Conflict. Sex Roles. 47 (11–12): pp. 531 – 541.
Cuddy, A., Fiske, S. y Glick, P. (2004). When professionals become mothers, warmth doesn’t cut the ice. Journal of Social Issues, 60, 4: pp. 701 – 718.
Moen, P.; Yu, Y. (2000). Effective Work/Life Strategies: Working Couples, Work Conditions, Gender, and Life Quality. Social Problems – SOC PROBL 47: pp. 291-326.

Distimia

distimia

Nos preguntamos: ¿qué es el trastorno psicológico de la distimia?. La depresión es posiblemente el trastorno del estado de ánimo más conocido. Sin embargo, dentro de esta categoría de alteraciones psicológicas dañinas hay algunas más, como la distimia.

Si te interesa saber más acerca de este trastorno psicológico, reconocer sus síntomas y conocer el tratamiento terapéutico usado en los pacientes que lo sufren, sigue leyendo.

¿Qué es la distimia?

La distimia es un trastorno de ansiedad caracterizado por tener ciclos largos en los que se expresan los síntomas, y por el hecho de que estos son significativamente menos intensos que en la depresión mayor.

Así, los síntomas depresivos (que luego veremos con más detalle) están presentes durante la mayor parte del día, y en ciclos que duran al menos dos años. La diferencia en cuanto a la depresión unipolar (o depresión mayor) es más cuantitativa que cualitativa, porque sus síntomas son aproximadamente los mismos, pero cambiando la duración y lo severo de los síntomas.

Por otro lado, la distimia es un poco más común en mujeres, y está presente en aproximadamente un 5% de la población.

Síntomas

Los síntomas de la distimia son los típicos de los trastornos del estado de ánimo unipolares. Veamos un resumen de los más representativos.

1. Abulia

La abulia es una forma de alteración mental caracterizada por la falta de energía o motivación para involucrarse en tareas o participar en actividades sociales. Está ligada al aislamiento y al sedentarismo.

2. Astenia

Asociada a la abulia, la astenia es una sensación de fatiga constante, cansancio que es percibido como algo físico, no simple falta de fuerza de voluntad.

3. Alteraciones del sueño

Las personas con distimia tienden a padecer alteraciones del sueño. Tanto la hipersomnia (exceso de tiempo durmiendo) como el insomnio (problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido) son frecuentes.

4. Baja autoestima

Otro de los síntomas de la distimia más frecuentes es la baja autoestima. La persona que padece este trastorno tiende a pensar que no vale nada, que no es capaz de llevar a cabo ningún proyecto significativo, y que prácticamente nadie le quiere.

5. Alteraciones cognitivas

Otro grupo de síntomas de la distimia son de tipo cognitivo, y afectan sobre todo a la memoria y a la capacidad de concentración. Los terapeutas que tratan a personas con distimia ven que estos suelen tener problemas para concentrarse y para recordar eventos ocurridos hace poco. La memoria a largo plazo, la que tiene que ver con el conocimiento básico sobre el mundo y sobre uno mismo, no se ve afectada por la distimia.

 

Causas

Tal y como ocurre con todos los trastornos psicológicos, no existe una sola causa que explique la aparición de la distimia. En todo caso, se trata de un fenómeno emocional de carácter multicausal, en el que participan tanto las predisposiciones genéticas como las experiencias vividas (y el modo en el que reaccionamos ante ellas).

En general, existen eventos que aumentan las probabilidades de sufrir distimia, pero ninguno de ellos es causa suficiente para asegurar que una persona en concreto sufrirá este trastorno si pasa por una experiencia de este tipo; se trata de indicios estadísticos. Por eso, cada psicólogo debe examinar caso por caso para determinar qué tipo de hábitos y comportamientos del paciente están reforzando la presencia de la distimia, para proponer patrones de conducta alternativas.

Tratamiento de este trastorno

El tratamiento de la distimia es complejo, pero se muestra eficaz a la hora de mitigar los síntomas y hacer que el ciclo de malestar se acorte y llegue a su fin pronto. Por otro lado, también hay casos en los que la distimia desaparece por completo sin llegar a presentar brotes en cuestión de meses o años.

Para lograrlo, los psicólogos abordan tanto el nivel de lo emocional como en el del comportamiento y los hábitos del paciente.

Por un lado, se utiliza la reestructuración cognitiva para propiciar que el paciente se cuestione sus creencias acerca de sí mismo, contribuyendo así a mejorar la autoestima. Esto, a su vez, tiene un efecto de reacción en cadena que facilita el resto de partes del tratamiento.

Otra de las herramientas que se utilizan en terapia psicológica contra la distimia es la activación conductual. Esta consiste fundamentalmente en crear contextos en los que el paciente se vea involucrado en tareas estimulantes que le permitan romper el ciclo de sedentarismo y pasividad. Activando físicamente el cuerpo se activa también la mente, se le da una “inercia” que mitigará la astenia y la abulia.

En ocasiones, la terapia psicológica es combinada con la intervención de médicos psiquiatras que pueden prescribir psicofármacos para tratar los síntomas. Estos fármacos antidepresivos no deben ser vistos como la solución, ya que tan solo rebajan el malestar durante un tiempo y además tienen efectos secundarios a tener en cuenta. Además, solo pueden ser utilizados bajo indicación médica.

 

Nuestra Terapia para la Depresión

Referencias bibliográficas:

Ayuso-Mateos, J.L. et al. (2001). Depressive Disorders in Europe: Prevalence figures from the ODIN study. British Journal of Psychiatry (en inglés) 179: pp. 308 – 316.

Goodman, S.H., Schwab-Stone, M., Lahey, B.B., Shaffer, D. & Jensen, P.S. (2000). Major Depression and Dysthymia in Children and Adolescents: Discriminant Validity and Differential Consequences in a Community Sample. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 39 (6): pp. 761 – 771.

Griffiths, J.; Ravindran, A.V.; Merali, Z.; H Anisman (2000). Dysthymia: a review of pharmacological and behavioral factors. Molecular Psychiatry. 5 (3): pp. 242 – 261.

Ravindran, A.V., Smith, A.. Cameron, C., Bhatal, R., Cameron, I., Georgescu, T.M., Hogan, M.J. (2009). Toward a Functional Neuroanatomy of Dysthymia: A Functional Magnetic Resonance Imaging Study. Journal of Affective Disorders. 119 (1-3): pp. 9 – 15.

Libros de psicología

libros de psicología

Los libros de psicología son uno de los mejores recursos de los que puedes disponer para aprender acerca de todo tipo de temas relacionados con la mente humana. Y es que gracias al hábito de la lectura, los ratos de ocio pueden convertirse, a la vez, en actividades de crecimiento personal y de adquisición de cultura… siempre que demos con las obras adecuadas.

Por eso, en este artículo veremos una selección de libros de psicología recomendados para todas aquellas personas interesadas en conocer mejor qué nos lleva a pensar, sentir y actuar tal y como lo hacemos.

Libros de psicología recomendados

Aquí encontrarás una selección de libros de psicología que cubre ámbitos muy variados de esta ciencia: la toma de decisiones y la racionalidad, las relaciones sociales, las creencias erróneas más extendidas sobre la mente humana, el nexo entre el cerebro y la mente, etc. Todos ellos pueden saciar la curiosidad de cualquier persona que busque obras de divulgación centradas en lo psicológico.

 

1. Pensar rápido, pensar despacio (Daniel Kahneman)

Este es uno de los libros de divulgación más influyentes del ámbito de la psicología, y no es para menos. Escrito por Daniel Kahneman, Premio Nobel en Ciencias Económicas, en sus páginas quedan explicadas la mayor parte de las investigaciones llevadas a cabo por el autor y por Amos Tversky acerca de los sesgos cognitivos y los límites de la racionalidad.

Aquí quedan descritos dos sistemas de pensamiento que utilizamos normalmente: el Sistema 1, rápido, intuitivo y superficial; y el Sistema 2, exhaustivo, lento y que requiere concentración y esfuerzo. A partir de estos dos tipos de procesos mentales, Kahneman muestra de qué manera percibimos y procesamos de manera diferente vivencias del día a día, poniendo como ejemplos experimentos psicológicos de sorprendentes resultados.

2. El error de Descartes (António Damásio)

Este es uno de los grandes clásicos de la literatura sobre psicología, y lo es por una buena razón. La habilidad de António Damásio a la hora de ligar temas tratados por la ciencia con temas abordados por la psicología hace que sus reflexiones sean especialmente interesantes, porque no se limitan a describir; también inspiran.

En este libro, el autor se centra en un tema central de la psicología: la relación entre la mente y el cuerpo. Para Damásio, cometemos un error al asumir que ambas cosas son fenómenos separados, y muestra por qué es recomendable modificar nuestra concepción de lo mental para que pase a formar parte del reino de los procesos naturales, tal y como lo son la reproducción, la alimentación, etc.

3. La tabla rasa (Steven Pinker)

Steven Pinker es uno de los principales divulgadores de los temas estudiados por la psicología evolucionista, perspectiva que investiga acerca de las propensiones psicológicas que hemos heredado genéticamente de nuestros ancestros. En este libro, una de sus obras más famosas, Pinker explica por qué es falaz pensar que los seres humanos nacemos sin tendencias innatas, sin potencialidades diferentes a las del resto de seres humanos. Dicho de otro modo: nos habla acerca del modo en el que la selección natural y otros mecanismos de la evolución biológica han ido tallando nuestras mentes para llegar a ser tal y como somos.

4. La vida secreta de la mente (Mariano Sigman)

Normalmente, podemos observar la capa más superficial de nuestro comportamiento y de nuestras emociones. Pero… ¿qué pasa en nuestro interior cuando soñamos, cuando tomamos una decisión o cuando nos enfadamos?

Este libro de psicología y neuropsicología escrito por Mariano Sigman da un repaso a los procesos cerebrales que dan origen a lo mental. Una obra muy interesante para comprender que hasta el estado psicológico más simple se apoya detrás de una gran complejidad creada a partir de células nerviosas interactuando entre sí.

5. 50 grandes mitos de la psicología popular (varios autores)

Aunque no todo el mundo llegue a estudiar la carrera de Psicología en la universidad, todo el mundo desarrolla creencias acerca de cómo piensa, siente y actúa el ser humano. Este libro es perfecto para cuestionar aquellas creencias extendidas por toda la sociedad que resultan ser parcial o totalmente falsas. Además, está magníficamente documentado e incluye secciones divididas por temáticas.

6. Por qué mentimos… en especial a nosotros mismos (Dan Ariely)

Dan Ariely es conocido por sus investigaciones acerca del comportamiento irracional y la toma de decisiones a partir de las emociones y los sentimientos.
En este interesante libro, el autor se centra en lo que nos lleva a mentir en unas ocasiones y a no hacerlo en otras, mostrándonos que muchas veces seguimos criterios que están muy alejados de la razón.

7. Psicológicamente Hablando: un recorrido por las maravillas de la mente (varios autores)

Esta obra resulta especialmente recomendable para quienes busquen libros de psicología que sirvan para introducirse en este tema por primera vez, aprendiendo sobre los aspectos más investigados y sorprendentes sobre la mente humana. Entre sus páginas aparecen temas muy variados, que van desde el modo en el que procesamos las imágenes hasta nuestra manera de atribuir intenciones a los demás, pasando por estudios realizados acerca de procesos psicológicos inconscientes.

8. Influencia (Robert Cialdini)

La obra que llevó a la fama internacional a Robert Cialdini es uno de los libros de psicología más prácticos que existen, porque se centra en un ámbito de nuestras vidas que nos influye día a día: nuestra capacidad de persuadir a los demás. Se trata de un título especialmente recomendado para quienes trabajen en marketing, publicidad y comunicación, aunque sus enseñanzas pueden ser aprovechadas por todo el mundo.

 

Nuestra Terapia Psicológica

 

¿Cómo mejorar las habilidades sociales con un psicólogo?

Cómo mejorar las habilidades sociales

En este artículo, descubriremos cómo mejorar las habilidades sociales con un psicólogo. La psicología no solo se encarga de ofrecer tratamiento a las personas con trastornos psicológicos; también pueden ayudar a personas con problemas más variados. Y entre estos problemas, uno de los más frecuentes es el que tiene que ver con la falta de habilidades sociales.

Si sigues leyendo, verás el modo en el que los psicólogos ofrecen asistencia psicológica para mejorar las habilidades sociales y gozar de mejores dotes al conversar, conocer gente, etc.

Nuestra Terapia Psicológica

Cómo mejorar las habilidades sociales con un psicólogo

Estas son varias de las formas en las que los psicólogos ayudan a mejorar las habilidades sociales de los pacientes que lo necesitan. Eso sí, hay que tener en cuenta que la intervención se adapta a cada caso particular, y como no hay dos personas iguales, hay aspectos de la terapia que pueden variar.

 

1. Mejora de la autoestima

Este es uno de los aspectos más importantes de la intervención psicológica, porque afecta a muchas otras áreas de la vida, y el ámbito social es uno de los más dañados.

Los problemas por baja autoestima generan inseguridades constantes tanto en las conversaciones en el momento en el que estas suceden, como a la hora de plantearse salir a relacionarse con más gente.

En estos casos, la propia ansiedad causada por la creencia de que vamos a hacer el ridículo obstaculiza nuestros intentos por sociabilizar, y se crea un efecto psicológico llamado “profecía auto-cumplida”: el miedo a que suceda algo hace aumentar significativamente de que esa situación temida ocurra.

Por eso, ayudar al paciente a que mejore su nivel de autoestima suele ser uno de los objetivos de la psicoterapia cuando se quiere intervenir en una gran variedad de problemas y alteraciones mentales.

¿Cómo se consigue esto? Para confrontar al paciente con el hecho de que tiene mucho más potencial de lo que cree, se utiliza una técnica llamada reestructuración cognitiva. Esta consiste fundamentalmente en hacer que el paciente ponga a prueba sus creencias más profundas, las más ligadas con su sentido de la identidad, para que así vea que hay muchos casos en los que estas se muestran totalmente irracionales y separadas de la realidad.

 

2. Asimilación de los fracasos

Otra manera en la que es posible mejorar en habilidades sociales gracias a la ayuda profesional de los psicoterapeutas es aprender a asimilar los pequeños fracasos o momentos incómodos en las conversaciones y las interacciones con los demás.

Y es que muchos de los problemas en las relaciones sociales surgen cuando hay unas expectativas demasiado irreales acerca de cómo deben ser. Idealizar las dotes conversacionales de los demás o asumir que los diálogos de la gente normal se parecen a los guiones de las películas pasa factura a quienes ven cómo lo que ellos hacen se aleja mucho de esa versión idealizada de la comunicación humana. Produce frustración, mina la autoestima, y genera la tendencia a creer que hacemos el ridículo cada vez que hay una pausa demasiado larga, una equivocación en el uso de las palabras, etc.

Mejorar en habilidades sociales significa también tener claro que en las interacciones con los demás lo normal son los errores y los fallos al hablar, algo que resulta tan común que ni reparamos en ello cuando son otros quienes caen en eso.

En definitiva, en las sesiones con el psicólogo se usan una serie de procedimientos para que el paciente sea consciente de que estos fallos forman parte intrínseca de las relaciones humanas.

3. Relativización de la importancia de lo que los demás crean sobre uno mismo

En las sesiones de intervención psicológica también se promueve que el paciente deje de obsesionarse con lo que los demás puedan pensar sobre él. El perderle el miedo a hacer el ridículo, incluso a hacer el ridículo voluntariamente si es necesario, es muy importante. Y también lo es aprender que el sentido del ridículo es algo muy relativo: depende sobre todo del grado en el que uno mismo manifiesta estar incómodo comportándose de cierta manera.

Dos personas haciendo lo mismo pueden ser percibidas de manera muy diferente dependiendo del grado de seguridad en uno mismo que demuestren; de hecho, alguien que se comporte de manera extraña o llamativa puede ser valorada positivamente si demuestra no avergonzarse de ello incluso siendo consciente de que es un comportamiento que llama la atención.

4. Exposición a más relaciones sociales

Los problemas de ansiedad en contextos sociales (o en la anticipación de estos) se trabajan siguiendo un programa de exposición a aquellas situaciones que la persona tema: primero proponiendo retos relativamente fáciles, luego un poco más difíciles, y así progresivamente, siguiendo una curva de dificultad ascendente.

La clave está en proponer tareas en las que la persona se sienta lo suficientemente incómoda y tensa como para que, al cumplir el objetivo, se experimente la mejora, la progresión, pero sin que se sienta tan mal que tire la toalla y le coja miedo a ese procedimiento.

De esta manera, en cuestión de unas pocas semanas es posible ver cómo alguien que al principio de la intervención psicológica sentía un miedo paralizante al hablar con desconocidos, pasa a desenvolverse con solvencia en las relaciones sociales.

5. Creación de rutinas

Otro de los recursos más útiles de la terapia psicológica para mejorar las habilidades sociales es el establecimiento de rutinas pactadas entre el paciente y el psicólogo. El profesional aconseja cuál debe ser la frecuencia y la duración de las situaciones en las que hay relaciones sociales, dependiendo del grado en el que el paciente ha progresado. También se tiene en cuenta el grado de familiaridad con las personas con las que hay que comunicarse: no es lo mismo hablar con un primo segundo que se ve dos veces al año que con un completo desconocido.

De esta manera, se crean rutinas que mantienen al paciente en una situación de constante aprendizaje, entrenándolo para ir acostumbrándose a afrontar estas interacciones de una manera espontánea.

 

Nuestra Terapia Psicológica

Referencias bibliográficas:

Angélico, A.P.; Crippa, J.A.S.; Louriero, S.R. (2013). Social Anxiety Disorder and Social Skills: A Critical Review of the Literature. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. 7 (4): pp. 16 – 33.
O’Donohue, W. (2003). Psychological Skills Training: Issues and Controversies. The Behavior Analyst Today, 4 (3), pp. 331 – 335
Takeo, D. (2001). The Anatomy of Self: The Individual Versus Society. Kodansha International.

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