Crecimiento personal

Los beneficios psicológicos de la lectura

Beneficios de la lectura

Si el ser humano es lo que es, esto es gracias en buena parte, de nuestra habilidad aprendida de leer y escribir.

Toda nuestra sociedad funciona gracias al hecho de que podemos utilizar la escritura como un sistema de “memoria extendida”, con el que podemos almacenar una cantidad prácticamente ilimitada de información de todo tipo independientemente de las limitaciones de nuestra propia memoria. 

 

Los 10 beneficios de la lectura

Por ello, y porque buena parte de nuestro funcionamiento social se explica gracias a la existencia de estos escritos, en este artículo veremos cuáles son los beneficios psicológicos de la lectura; el modo en el que leer nos aporta ventajas que van más allá del placer o de la necesidad de saber algo en un momento puntual.

Estos son los principales beneficios psicológicos que el hábito de la lectura nos aporta en nuestro día a día.

 

1. Nos ayuda a relajarnos

La lectura puede ser una poderosa aliada contra los efectos perjudiciales del exceso de estrés y ansiedad. Nos permite desconectar en cuestión de pocos minutos, sumergirnos en un tema de interés y permitir que nuestro foco de atención deje de estar fijado en aquello que nos lleva preocupando durante mucho rato.

En cierto sentido, leer puede llegar a ser una experiencia similar a la meditación, pues nos ayuda a ganar control sobre nuestra atención y nos separa de nuestras obsesiones para poder centrarnos en el aquí y el ahora.

Así, al terminar de leer, afrontamos nuestros problemas con energías renovadas y sin estar condicionados por el hecho de haber estado atrapados en el mismo bucle mental una y otra vez durante mucho tiempo.

2. Ayuda a retrasar el desgaste cognitivo

Leer mucho no solo permite llegar a conocer cosas que nunca llegaríamos a saber si no fuese por la existencia de ciertos textos; además, nos ayuda a tener un “mapa mental” más enriquecido, en el que cada concepto o idea que hemos interiorizado está conectado a más conceptos o ideas.

Esto es así porque leer nos expone a conceptos que probablemente nunca habríamos aprendido de otra manera, y cada uno de estos nuevos conceptos se basa a su vez en la combinación de las propiedades de otros conceptos. 

De esta manera, nuestra mente pasa a estar compuesta por una red de ideas más densa, en la que es posible encontrar varias “rutas mentales” que van de una idea a otra. Y esto, por lo que se ha visto, ayuda a combatir los efectos del desgaste cognitivo producido por la edad, e incluso de las enfermedades neurodegenerativas.

3. Nos ayuda a empatizar

La lectura de ciertos textos escritos desde el punto de vista de personas muy diferentes a nosotros nos permite empatizar con grupos de población que, de otra forma, habrían permanecido totalmente desconocidas para nosotros.

Así, se pasa de no comprender las inquietudes y manera de pensar de una parte de la sociedad, a haber pasado por el proceso de compartir motivaciones, esperanzas y preocupaciones; los textos ofrecen el espacio suficiente para introducirnos en el contexto social de esos sujetos, de manera que es más fácil comprender la mentalidad de quienes viven inmersos en esas situaciones.

4. Nos ofrece un ritual para conciliar el sueño

La lectura de algunos tipos de texto puede llegar a ser útil para conciliar el sueño, si adoptamos el hábito de leer durante unos minutos justo antes de dormir. Nos involucra en una actividad en la que el cuerpo queda más o menos inmóvil y nos dedicamos solo a experimentar imágenes que acceden a nuestra consciencia gracias a una fuente de estímulos externa. 

Por eso, si estamos predispuestos a dormir, es fácil que sin darnos cuenta nos quedemos con la experimentación de imágenes desligadas de nuestro entorno y que cada vez tienen menos que ver con lo que leemos, hasta que pasan a ser prácticamente sueños surgidos mientras dormitamos.

Eso sí, esto no funciona con lecturas que nos obligan a pensar mucho; lo ideal es recurrir a los libros que narran historias sencillas y escritas de una manera fácil de comprender, lo contrario a libros de no ficción sin historia y que solamente enseñan conceptos abstractos (los cuales también tienen su valor, pero no para conciliar el sueño).

5. Nos ayuda a dominar el lenguaje

No hay que olvidar que la lectura está vinculada a las habilidades mentales relacionadas con el uso del lenguaje. El hábito de leer nos permite aprender nuevas fórmulas lingüísticas para expresar ideas complejas mediante el uso de expresiones que quizás no se nos habrían ocurrido y no habríamos llegado a conocer por nosotros solos.

Esto tiene beneficios tanto en nuestras relaciones personales (nos permite socializar en más contextos y con más gente) y, por supuesto, laborales. Eso sí, para escribir bien no es suficiente con leer; hay que escribir, si bien el hecho de haber leído mucho nos facilita más las cosas.

6. Nos permite aprender rápidamente

Aprender no solo consiste en memorizar mucho en poco tiempo; también consiste en saber dónde encontrar un tipo de información cuando lo necesitamos.

Leer nos expone a muchas fuentes de información diferentes, y de esta manera ayuda a que creemos un “directorio de conocimientos” en nuestra cabeza. Puede que no recordamos toda la información de un texto que hemos leído, pero probablemente sí nos quedará una noción de los temas tratados en esas páginas, de manera que si en el futuro necesitamos acceder a esa información, sabremos dónde buscar.

Referencias bibliográficas:

  • Bolitho, J. (2011). Reading into wellbeing: Bibliotherapy, libraries, health and social connection. Aplis. 24 (2): 89 – 90.
  • Dwivedi, K.N. (1997). The therapeutic use of stories. Nueva York: Routledge.
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Beneficios de la lectura

7 grandes consejos para la autorregulación emocional

La autorregulación emocional es una capacidad que tenemos todas las personas. En la sociedad actual estamos bombardeados con estímulos de todo tipo que en cada momento requieren una respuesta e incluso nos predisponen a un estado de antelación y de expectativa de la que nos es difícil extraernos. Esta cantidad de estímulos no nos dejan en muchas ocasiones ser conscientes de cómo queremos expresar aquello que nos sucede a nivel emocional, lo que conduce muchas veces a dar respuestas inadecuadas.

¿Qué es la autorregulación emocional?

El autocontrol emocional es por tanto una herramienta muy necesaria a la hora de enfrentarse con el mundo. Un manejo óptimo de las emociones nos permitiría cambiar una vivencia estresante  e incontrolable de una situación, en una vivenciada como desagradable pero pasajera e impersonal y he ahí donde estamos siendo conscientes de aquello que nos sucede y de cómo queremos que nos suceda.

Un manejo óptimo de las emociones nos permite cambiar el modo de vivenciar lo que nos sucede y autorregularnos conscientemente

Si lo pensamos, cuando estamos tranquilos, relajados o en calma, podemos dar soluciones a problemas que bajo presión no seríamos capaces de ver, y es que cuando nuestro cerebro percibe todo con un tono de amenaza, responde también de esa manera para defenderse, entrando en un estado de hipervigilancia que nos conduce directamente a una mayor ansiedad.

En el libro La resistencia íntima, el filósofo J.M. Esquirol reflexiona sobre la actualidad y su relación con la anticipación:

(…) la paciencia y la temporalidad propias de la maduración no se ajustan a la actualidad. La actualidad como anticipación promueve preferentemente la expectativa y las prisas para no perderse lo que en cada momento se hace actual (…)

Esta sensación es lo que nos transmiten muchas personas en consulta cuando nos hablan de que su vivencia de las cosas les resulta estresante y se desconocen a sí mismas en el poco control ante ciertas situaciones que no son capaces de manejar. No sentirse a gusto con uno mismo es uno de los motivos por los que cada vez más gente recurre a terapia. No obstante, esto es un aprendizaje que requiere tiempo y ganas de conseguir el bienestar que sentimos que hemos perdido y desde luego es un objetivo sencillo de lograr, a pesar de las apariencias.

7 maneras de afrontar el estrés emocional

Existen multitud de herramientas que nos ayudan a manejar situaciones difíciles, todas son válidas y cada uno debe encontrar la que le es más válida:

  • Aprender a delegar: quien mucho abarca, poco aprieta, dice el refrán. Es importante traspasar tareas a las personas con las que convivimos cuando tenemos muchas cosas encima.
  • Saber decir no: No siempre tenemos que realizar acciones que no nos apetece realizar. Sin dañar a los demás, eso es importante. Entrena tu faceta asertiva.
  • Enfocar desde fuera: Desde una perspectiva fuera de lo personal las cosas se ven de diferente manera. Tu mente se va a centrar en aquello que pones tu atención, si te fijas en lo negativo tu estado emocional será negativo.
  • Detener el pensamiento: Para un momento y fíjate en lo que estás pensando, sobre todo si entras en un bucle mental. Detén tus pensamientos un momento y respira o cambia la atención.
  • Afirmaciones en positivo: Si cambias el foco de tu atención a soluciones con optimismo, tu mente también lo hará.
  • Ensayar mentalmente: Ante un problema, recrea la situación con el objetivo de que todo va a salir bien. Imagina incluso los detalles de cómo vas a solucionar ese problema, dirige la situación. Y cuando estés satisfecho, guarda esa película en tu cabeza y evócala cuando la necesites.
  • Cambiar la perspectiva de las situaciones: Cada persona tiene una experiencia diferente de las situaciones que vive porque sus opiniones o valoraciones se han formado con vivencias diferentes a las tuyas. Aceptar esto, es el primer paso para cambiar de perspectiva.

Muchas de estas estrategias para autorregularse como la detención del pensamiento, las afirmaciones en positivo, el cambio en la perspectiva de las cosas o de las situaciones o el ensayo mental tienen un origen común: ser conscientes de lo que nos pasa. El hecho de no juzgar lo que nos pasa, sino el comprender y permitir lo que nos pasa y dejarnos sentir un malestar y observarlo, es el paso previo para darnos la oportunidad de parar y reflexionar. Hay que saber elegir dónde vas a enfocar la atención para cambiar el estado mental. Es el modo de decir aquí estoy yo y lo que me sucede es real, pero también soy capaz de cambiarlo. Solo hay que intentarlo.

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La empatía en la vida afectiva

La empatía es quizá una de las emociones más importantes que desarrollan las personas cuando se ha alcanzado un punto de madurez emocional y cognitiva de comprensión de las emociones en la vida afectiva.

La afectividad es una característica fundamental de los seres humanos a la hora de enfrentarse con el mundo porque permite a las personas comunicarse, procesar la información, desarrollar sus ideas éticas, profundizar en el conocimiento social, y ser la principal fuente de las decisiones que tomamos a lo largo de nuestra vida. Una sana vida afectiva es la base de un bienestar individual y una experiencia de plenitud.

El desarrollo de la empatía

En este sentido, la empatía (del griego ἐμπαθής, que significa emocionado) juega un papel decisivo porque es la emoción la que nos permite situarnos en el lugar del otro posibilitando la comprensión de lo que le sucede. Para ello es importante tener un conocimiento y control previo de las emociones básicas como la alegría, enfado, tristeza… etc.

Hace algunas décadas se pensaba que los niños pequeños no podían ser empáticos puesto que su desarrollo cognitivo no estaba completamente maduro, sin embargo, en investigaciones posteriores se descubrió que los bebés podían demostrar una comprensión rudimentaria de las emociones en los otros, por ejemplo, cuando se contagiaban al oír llorar a otros bebés. No obstante, para que la empatía pueda desarrollarse es necesario haber alcanzado conciencia de uno mismo y esto se da alrededor del año de edad.

La empatía como la compasión o las conductas altruistas permiten ponernos en el lugar del otro posibilitando la comprensión emocional, aumentando nuestra autoestima

Más adelante, la empatía aparece en el lenguaje y a través del juego simbólico, momento evolutivo en que los niños reproducen los sentimientos propios y los ajenos, de hecho es en este momento del desarrollo en el que los niños hablan más de sus afectos en este contexto, que en otros. Este periodo ejerce un papel fundamental en el proceso de la comprensión de las emociones, facilitando el desarrollo emocional porque a través de estos juegos los niños afrontan situaciones de miedo y ansiedad que le produce la vida cotidiana y la adaptación a ella.

Hay que entender que la empatía se relaciona directamente con el sentimiento de seguridad o inseguridad en sus primeras relaciones afectivas con los otros en la infancia y también con la seguridad en el vínculo de apego.

La empatía se divide en dos factores:

1. La empatía afectiva o emocional

Aquella que produce un contagio emocional con los sentimientos del otro.

2. La empatía cognitiva

Consiste en la comprensión del punto de vista del otro. Ambas no van siempre de la mano pero son correlativas.

La importancia de la empatía

La comprensión de las emociones en nosotros y en los demás es esencial para valorar las situaciones y regular nuestra conducta. Todas las emociones tienen una función social de relación con los demás que a lo largo de la vida se van afianzando y se aprende a expresarlas de una manera socialmente adecuada. Esto se conoce como control emocional, y no tiene que ver con la represión de las emociones, sino con la autorregulación de nuestras emociones.

Conseguir un equilibrio emocional aumenta progresivamente la tolerancia a la frustración, permite disfrutar con mayor plenitud de las experiencias que se viven a diario y enriquece nuestro mundo. La empatía en este sentido es una habilidad clave, aumenta las oportunidades y puntos de vista y facilita la resolución de conflictos. Es una herramienta necesaria para cultivar la inteligencia emocional, ya que expresar aquello que sentimos y comprender lo que sienten los demás es esencial para una vida plena.

empatía

Ver en positivo: ¿cómo logarlo?

 

Nunca una noche ha vencido al amanecer, y nunca un problema ha vencido a la esperanza”

    .

    • Bern Williams

El trabajo, las responsabilidades familiares y personales, la escasez de tiempo, el cansancio…

    • Estos son algunos de los argumentos de las personas que vienen a terapia porque se sienten infelices o no son capaces de disfrutar

“como lo hacía antes”

    . Esto les impide desdramatizar las situaciones cotidianas, que entienden como una carga demasiado pesada y difícil de llevar, y disfrutar con alegría ellas.
    • Sin embargo,

la felicidad no tiene tanto que ver en cómo nos vienen las cosas sino en cómo las vivenciamos

    , y en este aspecto es importante saber ver en positivo.
    Con mayor o menor frecuencia nos tenemos que enfrentar a situaciones incómodas, molestas, y a veces nos puede parecer que nada nos satisface. Pero es la forma en que percibimos lo que nos sucede lo que influye de manera decisiva en nuestra sensación de plenitud. No existe una receta de la felicidad, sentirse satisfecho tiene que ver en cómo vemos el vaso de la vida: medio lleno o medio vacío.

Tenemos que aprender a desdramatizar las situaciones que nos impiden vivir plenamente

    • Las corrientes de psicología positiva nos hablan de cuáles son los aspectos que deberíamos cultivar para sentirnos felices:

agradecer todo lo bueno que nos sucede; celebrar los fracasos, desdramatizar las situaciones tensas, meditar o hacer deporte al aire libre y ser resiliente

    (sobreponerse con optimismo a las dificultades). Esto es complicado cuando estamos metidos dentro de un bucle negativo, pero es posible entrenar nuestras capacidades de aprendizaje para ver las cosas de otra manera.

Qué podemos hacer para ver en positivo

 

    Disponer de estas herramientas para sobreponerse a situaciones que nos generan una sensación de malestar mejora nuestra autoestima y disminuye la sensación de frustración.

Importante no dar vueltas a las cosas, eso no va a solucionar nada y lo único que conseguimos es entrar en un bucle que estará lleno de automensajes negativos. Para evitar que esto suceda, hay que frenar. Párate y haz otra cosa, puedes pintar, hacer un puzzle, cualquier cosa que requiera concentración hará que dejes de dar vueltas al mismo asunto.

    • Para aumentar tu autoestima puedes

hacer un listado de las cosas que posees

    y que no tienes en cuenta o no valoras diariamente. O pintar un árbol al que vas añadiendo ramas con los logros. Por ejemplo: una rama de la carrera, una rama por cada hijo, una rama por tu pareja, una rama por tocar el piano o por cocinar… todo aquello que has conseguido se reflejará en ese árbol que luego puedes contemplar y releer o ir añadiendo después.

Actitud positiva: la mayoría de las complicaciones que nos frustran no son tales. Cómo afrontar la situación es la clave. Estar en constante alerta defensiva nos impide ver con la claridad necesaria para aportar soluciones.

    Experimentar, hacer cosas, en definitiva, vivir, tiene sus riesgos, solo hay que aprender cómo llevarlos.
ver en positivo

“Lo quiero para ayer”: sobre la impaciencia

    • Vivimos en la era de la inmediatez. Todo lo que nos rodea es rápido, volátil e inmediato y parece que queremos estar en todo, algo que es prácticamente imposible.

 

    • Nos hemos vuelto impacientes, lo queremos todo ya y ahora, olvidando lo importante de

cocinar a fuego lento

    las experiencias. Y es que en un mundo tan mecanizado y tecnológico, si no te subes al tren, parece que te quedas fuera. Aunque esto puede tener una parte de verdad, tampoco pasa nada por posponer las cosas o dejarlas estar para otro momento.
    Los avances tecnológicos distorsionan la visión de la realidad, inconscientemente parece que queremos conseguirlo todo en cuestión de pocos minutos y en caso contrario, surge la frustración. Hay una necesidad de recuperar la calma y eso podemos lograrlo desde nosotros mismos. Hay un momento para parar y prestar atención a los detalles que pasan inadvertidos.
    Vivir diariamente con impaciencia hace que aumente la frustración; los niveles de estrés se disparan, aumenta la angustia… Y el problema es que esta sensación continua por querer hacer constantemente algo es contagiosa: influye en el resto de personas con las que convivimos en el trabajo, en casa, en cualquier ambiente social y no todas las personas están dispuestas a vivir en esa velocidad, en resumen: se relaciona directamente con un deterioro de las relaciones personales y laborales.
    • Y no solo hay una correspondencia con los problemas emocionales y de relación con los otros, se ha demostrado que este estado de

ansiedad

    continua produce problemas fisiológicos, tales como la hipertensión y trastornos psicosomáticos.

Recuperar la calma

Ciertas cosas se pueden solucionar en cuestión de minutos, otras requieren más tiempo. Precipitarse conduce a la insatisfacción, a la frustración y al final lo que conseguimos por adelantar los acontecimientos por procurar tener todo bajo control, es acabar agotados, sin energía y desbordados.
Cuando se actúa con impaciencia, se está trabajando desde el lado más emocional e impulsivo y esto puede llevar a tomar una mala decisión.

    • Si sentimos malestar causado por una actitud de impaciencia, es el momento de parar y recuperar la calma, porque el cuerpo nos está avisando de que ese no es el camino.

 

    • Pongamos un ejemplo:

está con su coche en medio de un atasco y comienza a ponerse nervioso, quiere salir de allí de una vez por todas y su cabeza solo revive una y otra vez la situación y cada vez se impacienta más. Al final entra en un bucle del que solo cree que estará a gusto cuando haya salido.

Sin embargo, podríamos buscar un pensamiento que nos calmara, el atasco va a continuar por mucho que queramos que desaparezca. La realidad es que recuperando la calma podremos estar a gusto en cualquier situación incómoda. Podríamos distraernos poniendo la radio, pensando en positivo (esta situación no va a durar eternamente), cantando o aprovechando para atender a las emociones que estamos sintiendo.

    Para bajar nuestro nivel de impaciencia es importante disminuir el ritmo al que estamos sometidos, tratando de comprender que las cosas suceden cuando tienen que suceder. Cuando lo conseguimos nos sentimos mejor con nosotros mismos porque eso quiere decir que nos empezamos a conocer mejor.
    • Anticipar las situaciones no es prever ciertos aspectos. Imaginemos la situación del atasco anterior:

estamos dentro del coche, cada vez estamos más nerviosos y entonces anticipamos las consecuencias de llegar tarde a una reunión, a recoger a los niños del colegio… etc

sin que esa situación de haya dado. Esto se conoce en psicología como profecía autocumplida, tener una creencia firme en que algo nos va a ocurrir y al final nos ocurre, y esto sucede porque nuestra conducta intenta ser coherente con nuestros pensamientos.
En vez de anticipar, lo que podemos hacer en situaciones incómodas es prever ciertos aspectos: voy a avisar de que quizá llegue tarde a la reunión o voy a avisar al colegio, si así lo necesitamos.

Comprender el valor de la espera

    • El teléfono móvil vibra, alguien nos manda un mensaje; entre tanto recibo una llamada mientras descargo los correos electrónicos y termino de leer un documento que me han enviado

para ayer

    .
    Vivimos rodeados de millones de estímulos que reclaman constantemente nuestra atención pero no por ello tenemos que dar respuesta a todo justo en el momento en que se nos reclama. Hay reclamos que pueden esperar, y eso tenemos que comprenderlo, tanto si actuamos de un lado como del otro.
    La impaciencia está ligada a una baja tolerancia a la frustración, no obtener lo que se desea en un momento dado no debería inquietarnos, y sin embargo sentir impaciencia puede servir de estímulo para dar un paso adelante o para mejorar algún aspecto personal, porque el deseo y las ganas de conseguir cosas son positivas, aunque requieran más tiempo del que nos gustaría y esto no debería desanimarnos.
    Es sencillo comprender que todas las cosas tienen su tiempo y que en gran medida no dependen de nosotros, lo que sí depende de nosotros es nuestra actitud a la hora de afrontarlas.
Sobre la impaciencia

Aprender a ser Feliz: 6 trucos muy efectivos

¿Qué es la felicidad y cómo puedo ser feliz? Estas son las preguntas del millón que todas las personas alguna vez nos hemos formulado. No es fácil definir la felicidad puesto que es un constructo y cada ser humano lo organiza a través de datos y experiencias de su mundo.

¿Qué es la felicidad exactamente?

Por lo tanto, la felicidad tiene más que ver con nosotros y en cómo vivenciamos las cosas.
Esta idea de felicidad viene relacionada con diferentes aspectos como:

  • El grado de satisfacción que tenemos con la vida: lo vinculamos a las experiencias placenteras que experimentamos que van unidas a emociones positivas.
  • El reconocimiento de la propia felicidad a través de las cosas que realizamos y con las que nos sentimos bien, que nos entusiasman y nos dan placer.
  • El sentido personal que le damos para colaborar con un bien mayor.

Podemos decir que la felicidad se construye con aspectos emocionales y sensoriales que incluyen emociones positivas; con los logros en las metas que nos ponemos y las relaciones buenas con otros, de tal manera que la evaluación de nuestra vida nos reporte un sentido de satisfacción.

Muchas veces sabemos qué es lo que no nos hace felices y cuando lo somos no reparamos en ello. Por eso es importante estar atentos a las buenas experiencias, a las que nos reportan bienestar y placer que son muchas veces las grandes olvidadas. En este sentido, es importante conocerse bien, conocer nuestras emociones y para ello es necesario prestar atención, porque como dijimos en otro post, nadie puede ayudarnos como nosotros mismos.

Aprender a ser feliz

En la filosofía griega, la idea de felicidad viene del término eudaimonia, refiriéndose a la valoración que se hace de la vida en todo su recorrido. Pero ¿qué podemos hacer para mejorar nuestro estado de felicidad día a día para sentirnos satisfechos?

  •  Trabajar en cómo expresamos nuestros pensamientos y emociones.
  •  Establecer relaciones que nos reporten vínculos positivos.
  •  Reducir los pensamientos negativos afrontando que son humanos.
  •  Establecer metas y logros que nos hagan sentirnos bien con nosotros mismos.
  •  Hacer lo que nos gusta y aprender a disfrutar del día a día.
  •  Gratitud, no olvidar estar agradecidos y valorar lo que tenemos, habituarnos a vivir los acontecimientos como oportunidades de aprendizaje y desarrollo personal.

No existe una llave general para lograr ser felices, cada persona encuentra su propia manera de sentirse bien consigo mismo, lo importante: aprender a percibir esos momentos que nos reportan bienestar y plenitud.

Aprender a ser feliz

Nadie puede ayudarte como tú mismo

Nadie puede ayudarte como tu mismo/a. Esto es lo que a menudo traslado en terapia a mis pacientes y lo creo firmemente.
La persona, a medida que se conoce a sí misma, acepta sus limitaciones sin juzgarlas, sencillamente las observa, se hace consciente de ellas y va potenciando sus capacidades o virtudes, de las que también va tomando conciencia. A esto se une el desarrollo de un diálogo interno positivo, fundamental para sentirse bien en su vida.

Desapegarme de la idea que tengo de mí, o que los demás tienen de mí, para aprender a mirarme desde fuera y observar cómo me trato y cómo me hablo, es un ejercicio fundamental para generar un diálogo interno positivo

Este diálogo interno es la manifestación de la relación amistosa que empieza ha establecer consigo mismo/a.

¿Qué es el diálogo interno?

El diálogo interno viene dándose de siempre, pero a menudo de manera negativa e incluso destructiva sin que seamos conscientes. Las relaciones afectivas tempranas con la familia, con el grupo de amigos y figuras de autoridad, a menudo construyen un discurso cargado de etiquetas, roles preestablecidos y creencias erróneas o distorsionadas. Desapegarme de la idea que tengo de mí, o que los demás tienen de mi, para aprender a mirarme desde fuera y observar cómo me trato y cómo me hablo, es un ejercicio fundamental para generar un diálogo interno positivo, además de un camino apasionante.

Vivimos con la convicción de que las emociones, conocidas como negativas, son malas. La tristeza, el dolor, el enfado, etc, generan terror a quien las padece y creen que sentirlas es sinónimo de estar mal o de depresión. De aquí suele derivar un discurso o diálogo interior tan dañino como desproporcionado: “estás fatal, seguro que te estás deprimiendo porque eres débil y no puedes afrontar nada en la vida”. Este pensamiento genera sentimientos de culpa, rechazo y enfado hacía uno mismo, ansiedad y baja autoestima… ¡Nada menos! Y ha sido tan “fácil” como dos segundos de tiempo al valorar que si llevamos un rato sintiendo tristeza significa que somos débiles y además nos estamos deprimiendo. Esos dos segundos te marcan el día y puede que si se entra en el círculo vicioso de seguir observándonos desde el juicio y el enfado, efectivamente esa tristeza se mantenga y nos deje realmente abatidos.

El Análisis Transaccional de Berne

EN 1964, el psicólogo humanista Berne, desarrolló el análisis TRANSACCIONAL de la personalidad, basado en tres estados o modos de comunicación con los demás. Según Berne, en cada uno de nosotros conviven tres formas del yo o tres estados o expresiones del sí mismo: el Padre, el Adulto y El Niño.
El cómo nos expresamos en según qué momento, determina nuestras relaciones con los demás y, en mi opinión aún más importante: nuestra relación con nosotros mismos.

  • EL PADRE: Viene del tipo de autoridad que ha predominado en nuestra infancia, que puede ser del tipo rígido o flexible. Se aprenden patrones de conducta y comunicación así como creencias que luego predominarán en nuestro día a día. Si la vertiente de Padre es negativa: aparecerá con juicios de valor, rigidez, enfado y culpabilización. Por ejemplo, si algo me sale mal o cometo un error su mensaje podría ser: “eres un desastre, no haces nada a derechas”. En la relación con los demás puede expresarse con frases como: “no pones atención, deberías estudiar más o todo te saldrá mal”. Vemos que la relación que se establece con uno mismo y/o con los demás es excesivamente tensa, infantilizando y culpando a la otra parte con el abuso de reproches y exceso de debes, tienes y el nunca, jamás, etc. De este modo el Padre bloquea y paraliza con su discurso machacón y abusón, lo que afecta sobre la autoestima irremediablemente. También es habitual que este exceso de reproche derive en una conducta rebelde del niño, que si está demasiado asustado lo hará a escondidillas, de manera pasivo-agresiva: “como haga lo que haga todo está mal, no voy a hacer nada”. Esta “pasividad” es un castigo al Padre pero al fin y al cabo, un boicoteo a uno mismo.
    Si la vertiente del Padre es positiva: será protector y abastecedor, tratando de animar y generar confianza. Expresiones al otro o a uno mismo del tipo: “¡vamos, tú puedes!”, “no todo sale a la primera y además se aprende de los errores” son típicas expresiones del Padre abastecedor, que actúa de manera más que positiva en nuestra relación con los otros y dentro del diálogo interno, en nuestra relación con nosotros mismos. En ocasiones esta vertiente positiva puede irse al extremo y ser demasiado protector o consentidor, lo que tampoco es positivo al no dejar crecer al niño ni enseñarle a asumir responsabilidades.
  • EL ADULTO: El adulto es mesurado, reflexivo y objetivo. Analiza los datos y busca soluciones. Cuando padre y niño mantienen una relación de tensión, bien porque el primero es excesivamente rígido y culpabilizador generando inseguridad en El Niño o provocando su rebeldía, es fundamental su labor de mediador. Debe marcar límites a un padre agresivo o a un niño consentido y protegido por un padre demasiado consentidor. Desarrollar conscientemente al adulto es fundamental en el diálogo interno para conseguir una buena autoestima. En la relación con los demás es la expresión de la asertividad y de la comunicación constructiva y ajustada, generando vínculos positivos.
  • EL NIÑO: El Niño que todos llevamos dentro se expresará en función como decíamos de cómo haya sido nuestra experiencia con la autoridad. Es fundamental su papel en nuestras vidas porque es el origen de la creatividad, expresión, curiosidad, ganas de jugar y aprender y de la espontaneidad. Si ha sido muy reprimido se mostrará inseguro con los demás, excesivamente tímido y asustado. Esto indica que ese padre con el que también convive está siendo demasiado represor y agresivo. En su vertiente negativa, si es un niño consentido puede ser tirano, caprichoso y marca su conducta con los demás y uno mismo con una baja tolerancia a la frustración y buscando el refuerzo a corto plazo.

El equilibrio entre estos tres aspectos o estados de nosotros mismos es por lo tanto crucial para nuestra autoestima. Tomar conciencia de cómo se manifiestan en nosotros nos da la pista para trabajarlo conscientemente y es un viaje apasionante de superación y autoconocimiento.
Cuando se produce un diálogo positivo y equilibrado de estas partes, efectivamente llegamos a la conclusión de que nadie puede ayudarnos como nosotros mismos.

Ayudarte a ti mismo

Meditación: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

Son muchos y muy positivos los efectos de la meditación sobre nuestro estado de ánimo y cuerpo.

Todas las investigaciones han llegado a la conclusión de que la práctica de la meditación cambia la estructura de cerebro. Esta mejoría empieza a darse ya, a las ocho semanas de su práctica.

Cada día son más las investigaciones que han profundizado en los efectos que a nivel cerebral y del estado de ánimo, la meditación ejerce sobre nosotros.

Más conocida hoy día como Mindfulness, la atención plena y el entrenamiento en vivir el aquí y el ahora, aprendiendo a reconocer tanto los pensamientos anticipatorios o de proyección al futuro, como los pensamientos de comparación con el pasado, para dejarlos aparte y centrarse de forma consciente y sin juicio en el momento presente, tiene un efecto reparador en nuestro cuerpo y mente, además de suponer un importante ansiolítico auto administrable, con nuestros propios recursos.

Meditación y sus beneficios en el cerebro

  •  Estimula el lóbulo frontal izquierdo, propiciando sensaciones de calma y positividad.
  •  Ayuda a segregar un tipo de neurotransmisor, el GABA, encargado de mejorar el rendimiento y la concentración.
  • Sobre el hipotálamo, encargado de regular el organismo, influye al reducir la frecuencia cardiaca, respiratoria y arterial. Previene por tanto de las enfermedades cardiacas, reduce la presión arterial y el riesgo a sufrir infartos
  • Aumenta la producción de serotonina, mejorando nuestro estado de ánimo.
  •  Sobre el sístema límbico, zona del cerebro encargada de procesar la información emocional, aumenta su actividad, lo que ayuda a segregar endorfinas, la hormona de la felicidad y auténtico analgésico natural que ayuda a disminuir las sensaciones de dolor.
  • La meditación también ayuda a reducir la frecuencia de nuestras ondas cerebrales. En estado de vigilia las ondas producidas por nuestro cerebro son muy rápidas y elevadas; son las ondas de alta frecuencia denominadas ondas BETA. Durante la meditación la frecuencia cerebral desciende a ondas ALFA y THETA, que corresponden a un ritmo más lento y bajo. Estas son las ondas que nuestro cerebro emite antes del sueño y que ayudan a generar esa sensación reparadora y de descanso profundo tras la meditación.
  • Retarda el envejecimiento cerebral, al mantener la materia gris. Una investigación llevada a cabo en el Hospital General de Massachusetts dio con importantísimos descubrimientos sobre cómo la meditación preserva la materia gris o sustancia que cubre y protege el núcleo o soma de la neurona, lo que ayuda a que el procesamiento de la información sea más rápido. Aumenta además la materia gris en el hipocampo por lo que el aprendizaje, memoria y capacidad de introspección y auto conciencia también se desarrrollan.

Todas estas investigaciones han llegado a la conclusión de que la práctica de la meditación cambia la estructura de cerebro. Esta mejoría empieza a darse ya, a las ocho semanas de su práctica.

Beneficios a nivel cognitivo

  • Descienden los pensamientos negativos y catástrofistas, así como los típicos pensamientos de rumiación u obsesivos.
  • Al aumentar la capacidad de atención y concentración se retiene más información, por lo que podemos afirmar que mejora la memoria.
  • En situaciones de estrés favorece la toma de decisiones y la resolución de conflictos.

En las emociones

  • Desciende significativamente la ansiedad.
  • Ayuda a superar la depresión o bajo estado de ánimo al regular los niveles de serotonina y descender la segregación de cortisol y adrenalina ( hormonas relacionadas con el estrés y la alerta).
  • Al aumentar la capacidad auto reflexiva o de autoconciencia, da lugar a un mejor autoconocimiento y por lo tanto favorece la autoestima.
  • Reduce la ansiedad social y mejora las habilidades sociales al favorecer la empatía y los sentimientos de compasión.

Todos estos motivos han llevado a que la psicología considerecada vez más imprescindible la meditación,  o como se viene denominando en la actualidad el Mindfulness o entrenamiento en la atención plena, integrándose en los tratamientos en psicoterapia con toda naturalidad

¿Qué es la Resiliencia y cómo podemos mejorarla?

La resiliencia se refiere a la capacidad para afrontar momentos difíciles e incluso traumáticos de manera flexible, eficaz y positiva. Las personas resilientes tienen además la capacidad de sobrellevar enormes fuentes de estrés de manera más o menos sosegada, reflexiva y desde el autocontrol.

Aprender a sobrellevar las dificultades de manera más positiva es algo que todos tenemos que hacer antes o después, y se puede.

¿Qué es la resiliencia?

A lo largo de mis años como psicóloga he tenido la suerte de conocer en consulta a muchas personas con esta capacidad. Acudir a la consulta del psicólogo no significa, ni mucho menos, que la persona no tenga la capacidad de afrontar las dificultades y acontecimientos traumáticos con una enorme capacidad de superación, que simplemente necesita saber cómo orientar. Ellos me han ayudado a saber más sobre la resiliencia, aplicarlo en mi día a día y a tratar de transmitir estos conocimientos para que otras personas aprendan a desarrollarla.

¿Qué caracteriza a las personas resilientes?

La persona resiliente se caracteriza por algunas de las siguientes capacidades o rasgos:

  • Empatía: saben ponerse en el lugar de los demás, lo que les lleva a enfocar las dificultades desde varios puntos de vista, encontrando más opciones o soluciones a los problemas.
  • Saben relativizar y priorizar, por lo que el estrés es sobrellevado de una manera más positiva.
  • Reconocen el sufrimiento o emociones negativas como una posibilidad de aprendizaje y desarrollo personal.
  • Son autocríticas sin caer en la autocompasión ni victimizarse.
  • No juzgan, ni a ellos mismos ni a los demás.
  • Reconocen y localizan sus emociones, lo que favorece un mayor conocimiento de sí mismos.
  • Saben escuchar, abiertos a otras opiniones o puntos de vista.
  • Ajustan el pensamiento, por lo que los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas, muchas veces heredadas de generación en generación y reforzadas por presión social, son desmontadas.
  • Afrontan el problema como un reto lo que les proporciona desenvoltura en la resolución de problemas y toma de decisiones.
  • Tienen un enorme sentido de la justicia que trasladan desde la asertividad.
  • Saben pedir ayuda y poner límites o decir no.
  • Tienen una elevada tolerancia a la frustración.

Muchas veces puede parecer, al describir estas capacidades, que la persona resiliente no sufre ante la adversidad, pero no es así en absoluto. Su tolerancia a la frustración y autocontrol ayudan a que la ansiedad no les lleve al bloqueo, pero eso no quiere decir que no sientan la ansiedad y el dolor ante los acontecimientos difíciles o traumatices.

Otra característica muy importante de las personas resilientes, es que ante las dificultades tratan de “no pagarlo” nunca con los demás, lo que ayuda a que su entorno quede preservado y tengan apoyo a su alrededor.
De todos modos, que duda cabe que las circunstancias personales, nuestro entorno y apoyo emocional por amigos y familiares favorecen la resiliencia.

Mejorar esta capacidad

Con todo esto no debemos pensar que he existe un modo de ser cercano a la perfección y que los demás no tenemos esa capacidad. No siempre se tienen todas estas habilidades y la mayoría se aprenden en el camino; la capacidad de aprender a sobrellevar las dificultades de manera más positiva es algo que todos tenemos que hacer antes o después, y se puede.

Como una huella dactilar, cada uno de nosotros tiene alguna de estas características más o menos desarrollada; se adolece de alguna pero se destaca en otras.

Alcanzar un equilibrio entre todas ellas, reconociendo las que tengo que desarrollar más y dónde están las propias carencias, es uno de los objetivos de la terapia a la hora de afrontar las dificultades e incluso el dolor al que situaciones como una ruptura, la pérdida de un ser querido, problemas en el trabajo, etc, nos exponen.

Saber reconocer las emociones mejora la autoestima

Reconocer las emociones que tenemos a lo largo del día, en distintas situaciones nos ayudará a conocernos y saber reaccionar de manera adecuada en cada una de ellas. Esto es fundamental para aprender a controlar el impulso, ser asertivo, expresar una necesidad, no descargar con los demás, etc.

Saber reconocer las emociones mejora la relación con los demás y aumenta la autoestima.

¿Para qué sirven las emociones?

Las emociones dan significado a nuestras vivencias, nos preparan para la acción y nos dan información sobre nuestro entorno y cómo éste nos afecta. Esto nos indica que las emociones son fundamentalmente adaptativas.

Muchas veces nos sentimos “de una manera que no sabemos cómo describir”, por lo que tendemos a simplificar en un simple “me siento bien o mal”, sin profundizar en la emoción real que se encuentra detrás de esas palabras. Aprender a localizar e identificar la emoción, implica una racionalización de lo que me está ocurriendo, que ayuda a entender mis reacciones y necesidades. Esta comprensión es fundamental a la hora de encontrar una coherencia entre uno mismo y el entorno, favoreciendo una buena valoración personal y ayudando a generar una relación positiva y saludable con los demás.

Saber expresar nuestra emoción es fundamental en las relaciones sociales:

  • el enfado, nos ayuda a poner límites a los demás y a superar obstáculos;
  • la alegría nos prepara para la cooperación;
  • la tristeza nos sirve para la retirada o búsqueda de ayuda.

Identificar qué estamos sintiendo, nos ayuda a comunicar nuestras necesidades o prioridades a los demás, que podrán adaptarse a nuestras necesidades, consolándonos si estamos tristes y alejándose si ponemos límites o necesitamos estar solos.

Todas las emociones son por lo tanto necesarias, incluidas las que consideramos como negativas, ya que tienen una función:

  • el miedo nos advierte de un peligro;
  • el asco nos aleja de aquello que pueda estar en descomposición o pueda perjudicar a nuestra salud;
  • la compasión nos capacita para  responder al dolor del otro;
  • la tristeza y la culpa nos alertan de que algo va mal;
  • la alegría promueve la búsqueda activa del bienestar.

Las emociones y el cerebro

Gracias a la neurociencia, conocemos el recorrido de las emociones en nuestro cerebro: los estímulos del entorno llegan a las áreas subcorticales del cerebro, relacionadas con el procesamiento de las emociones, como la amígdala y el tálamo. Este recorrido es anterior al reconocimiento de los objetos y acontecimientos del mundo real, que se dará posteriormente en el neocórtex.

Esta inmediatez es fundamental para la supervivencia, ya que nos asegura una respuesta rápida. Los centros responsables de la toma de decisiones y planificación, actuarán más tarde, para valorar y buscar soluciones una vez que no corramos peligro.
Una vez conseguimos satisfacer las necesidades de las que nuestras emociones nos informan, alcanzando un bienestar, se diluyen. De ahí que haya un alivio cuando conseguimos identificarlas y expresarlas; la emoción se torna entonces hacia algo diferente.

Cómo mejorar

Trabajar sobre las emociones es de vital importancia en la terapia psicológica; resignificar los sentimientos y emociones ayudan al autoconocimiento y a dirigir nuestras fuerzas hacia el objetivo correcto: aquel que satisfaga nuestras necesidades favoreciendo nuestro equilibrio.

La cultura occidental ha hecho prevalecer la idea de que la emoción y su expresión es negativa o signo de “debilidad”. Hoy en día sabemos que encontrar el bienestar, en nuestro entorno y en nuestra relación con los demás, tiene que ver con el equilibrio entre nuestras emociones, nuestro intelecto y nuestra voluntad.

La emoción no se opone a la razón, sino que nos ayuda a cuidar de nosotros, a manejar nuestra ansiedad, enfado y tristeza, controlando nuestros impulsos y dotándonos  de la capacidad de automotivación.
Todo esto es fundamental para alcanzar una buena valoración personal y una mejor relación con uno mismo.

Emoción o estado de ánimo

Aunque se relacionan, es importante diferenciar entre estado de ánimo y emoción. La emoción acontece de forma puntual y se da con independencia de nuestra voluntad, ante un estímulo, objeto o persona que consideramos importante, mientras que el estado de ánimo     dura más tiempo, es difuso y tiene una menor intensidad.

El estado de ánimo describe un “modo de estar y de sentirse” que se mantiene en la persona de forma más continuada. Decimos así que una persona es alegre, refiriéndonos al estado de ánimo, y que está contenta cuando nos referimos a la emoción.

No obstante, ambos conceptos se relacionan y no son excluyentes, de forma que una emoción que aparece a menudo, puede llegar con el tiempo a constituir un estado de ánimo. Tienen además en común que ambos son “fenómenos afectivos”

Bibliografía consultada:

  • “Trabajar con las emociones en Psicoterapia” (1997). Leslie S. Greenberg y Sandra C. Pavio.
  • “Psicología Social”  (2002). Editorial Pearson Education.
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