Crecimiento personal

Nadie puede ayudarte como tú mismo

Nadie puede ayudarte como tú mismo

Nadie puede ayudarte como tu mismo. Esto es lo que a menudo traslado en terapia a mis pacientes y lo creo firmemente.

La persona, a medida que se conoce a sí misma, acepta sus limitaciones sin juzgarlas, sencillamente las observa, se hace consciente de ellas y va potenciando sus capacidades o virtudes, de las que también va tomando conciencia. A esto se une el desarrollo de un diálogo interno positivo, fundamental para sentirse bien en su vida.

Desapegarme de la idea que tengo de mí, o que los demás tienen de mí, para aprender a mirarme desde fuera y observar cómo me trato y cómo me hablo, es un ejercicio fundamental para generar un diálogo interno positivo

Este diálogo interno es la manifestación de la relación amistosa que empieza ha establecer consigo mismo/a.

 

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¿Qué es el diálogo interno?

El diálogo interno viene dándose de siempre, pero a menudo de manera negativa e incluso destructiva sin que seamos conscientes. Las relaciones afectivas tempranas con la familia, con el grupo de amigos y figuras de autoridad, a menudo construyen un discurso cargado de etiquetas, roles preestablecidos y creencias erróneas o distorsionadas. Desapegarme de la idea que tengo de mí, o que los demás tienen de mi, para aprender a mirarme desde fuera y observar cómo me trato y cómo me hablo, es un ejercicio fundamental para generar un diálogo interno positivo, además de un camino apasionante.

Vivimos con la convicción de que las emociones, conocidas como negativas, son malas. La tristeza, el dolor, el enfado, etc, generan terror a quien las padece y creen que sentirlas es sinónimo de estar mal o de depresión. De aquí suele derivar un discurso o diálogo interior tan dañino como desproporcionado: “estás fatal, seguro que te estás deprimiendo porque eres débil y no puedes afrontar nada en la vida”. Este pensamiento genera sentimientos de culpa, rechazo y enfado hacía uno mismo, ansiedad y baja autoestima… ¡Nada menos! Y ha sido tan “fácil” como dos segundos de tiempo al valorar que si llevamos un rato sintiendo tristeza significa que somos débiles y además nos estamos deprimiendo. Esos dos segundos te marcan el día y puede que si se entra en el círculo vicioso de seguir observándonos desde el juicio y el enfado, efectivamente esa tristeza se mantenga y nos deje realmente abatidos.

 

El Análisis Transaccional de Berne

EN 1964, el psicólogo humanista Berne, desarrolló el análisis TRANSACCIONAL de la personalidad, basado en tres estados o modos de comunicación con los demás. Según Berne, en cada uno de nosotros conviven tres formas del yo o tres estados o expresiones del sí mismo: el Padre, el Adulto y El Niño.

El cómo nos expresamos en según qué momento, determina nuestras relaciones con los demás y, en mi opinión aún más importante: nuestra relación con nosotros mismos.

El padre

Viene del tipo de autoridad que ha predominado en nuestra infancia, que puede ser del tipo rígido o flexible. Se aprenden patrones de conducta y comunicación así como creencias que luego predominarán en nuestro día a día. Si la vertiente de Padre es negativa: aparecerá con juicios de valor, rigidez, enfado y culpabilización. Por ejemplo, si algo me sale mal o cometo un error su mensaje podría ser: “eres un desastre, no haces nada a derechas”.

En la relación con los demás puede expresarse con frases como: “no pones atención, deberías estudiar más o todo te saldrá mal”. Vemos que la relación que se establece con uno mismo y/o con los demás es excesivamente tensa, infantilizando y culpando a la otra parte con el abuso de reproches y exceso de debes, tienes y el nunca, jamás, etc.

De este modo el Padre bloquea y paraliza con su discurso machacón y abusón, lo que afecta sobre la autoestima irremediablemente. También es habitual que este exceso de reproche derive en una conducta rebelde del niño, que si está demasiado asustado lo hará a escondidillas, de manera pasivo-agresiva: “como haga lo que haga todo está mal, no voy a hacer nada”. Esta “pasividad” es un castigo al Padre pero al fin y al cabo, un boicoteo a uno mismo. Si la vertiente del Padre es positiva: será protector y abastecedor, tratando de animar y generar confianza.

Expresiones al otro o a uno mismo del tipo: “¡vamos, tú puedes!”, “no todo sale a la primera y además se aprende de los errores” son típicas expresiones del Padre abastecedor, que actúa de manera más que positiva en nuestra relación con los otros y dentro del diálogo interno, en nuestra relación con nosotros mismos. En ocasiones esta vertiente positiva puede irse al extremo y ser demasiado protector o consentidor, lo que tampoco es positivo al no dejar crecer al niño ni enseñarle a asumir responsabilidades.

El adulto

El adulto es mesurado, reflexivo y objetivo. Analiza los datos y busca soluciones. Cuando padre y niño mantienen una relación de tensión, bien porque el primero es excesivamente rígido y culpabilizador generando inseguridad en El Niño o provocando su rebeldía, es fundamental su labor de mediador. Debe marcar límites a un padre agresivo o a un niño consentido y protegido por un padre demasiado consentidor. Desarrollar conscientemente al adulto es fundamental en el diálogo interno para conseguir una buena autoestima. En la relación con los demás es la expresión de la asertividad y de la comunicación constructiva y ajustada, generando vínculos positivos.

El niño

El Niño que todos llevamos dentro se expresará en función como decíamos de cómo haya sido nuestra experiencia con la autoridad. Es fundamental su papel en nuestras vidas porque es el origen de la creatividad, expresión, curiosidad, ganas de jugar y aprender y de la espontaneidad. Si ha sido muy reprimido se mostrará inseguro con los demás, excesivamente tímido y asustado. Esto indica que ese padre con el que también convive está siendo demasiado represor y agresivo. En su vertiente negativa, si es un niño consentido puede ser tirano, caprichoso y marca su conducta con los demás y uno mismo con una baja tolerancia a la frustración y buscando el refuerzo a corto plazo.

El equilibrio entre estos tres aspectos o estados de nosotros mismos es por lo tanto crucial para nuestra autoestima. Tomar conciencia de cómo se manifiestan en nosotros nos da la pista para trabajarlo conscientemente y es un viaje apasionante de superación y autoconocimiento.

Cuando se produce un diálogo positivo y equilibrado de estas partes, efectivamente llegamos a la conclusión de que nadie puede ayudarnos como nosotros mismos.

 

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Meditación: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

en que consiste la meditación

Son muchos y muy positivos los efectos de la meditación sobre nuestro estado de ánimo y cuerpo.

Todas las investigaciones han llegado a la conclusión de que la práctica de la meditación cambia la estructura de cerebro. Esta mejoría empieza a darse ya, a las ocho semanas de su práctica.

Cada día son más las investigaciones que han profundizado en los efectos que a nivel cerebral y del estado de ánimo, la meditación ejerce sobre nosotros.

Más conocida hoy día como Mindfulness, la atención plena y el entrenamiento en vivir el aquí y el ahora, aprendiendo a reconocer tanto los pensamientos anticipatorios o de proyección al futuro, como los pensamientos de comparación con el pasado, para dejarlos aparte y centrarse de forma consciente y sin juicio en el momento presente, tiene un efecto reparador en nuestro cuerpo y mente, además de suponer un importante ansiolítico auto administrable, con nuestros propios recursos.

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Meditación y sus beneficios en el cerebro

  •  Estimula el lóbulo frontal izquierdo, propiciando sensaciones de calma y positividad.
  •  Ayuda a segregar un tipo de neurotransmisor, el GABA, encargado de mejorar el rendimiento y la concentración.
  • Sobre el hipotálamo, encargado de regular el organismo, influye al reducir la frecuencia cardiaca, respiratoria y arterial. Previene por tanto de las enfermedades cardiacas, reduce la presión arterial y el riesgo a sufrir infartos
  • Aumenta la producción de serotonina, mejorando nuestro estado de ánimo.
  •  Sobre el sístema límbico, zona del cerebro encargada de procesar la información emocional, aumenta su actividad, lo que ayuda a segregar endorfinas, la hormona de la felicidad y auténtico analgésico natural que ayuda a disminuir las sensaciones de dolor.
  • La meditación también ayuda a reducir la frecuencia de nuestras ondas cerebrales. En estado de vigilia las ondas producidas por nuestro cerebro son muy rápidas y elevadas; son las ondas de alta frecuencia denominadas ondas BETA. Durante la meditación la frecuencia cerebral desciende a ondas ALFA y THETA, que corresponden a un ritmo más lento y bajo. Estas son las ondas que nuestro cerebro emite antes del sueño y que ayudan a generar esa sensación reparadora y de descanso profundo tras la meditación.
  • Retarda el envejecimiento cerebral, al mantener la materia gris. Una investigación llevada a cabo en el Hospital General de Massachusetts dio con importantísimos descubrimientos sobre cómo la meditación preserva la materia gris o sustancia que cubre y protege el núcleo o soma de la neurona, lo que ayuda a que el procesamiento de la información sea más rápido. Aumenta además la materia gris en el hipocampo por lo que el aprendizaje, memoria y capacidad de introspección y auto conciencia también se desarrrollan.

 

Todas estas investigaciones han llegado a la conclusión de que la práctica de la meditación cambia la estructura de cerebro. Esta mejoría empieza a darse ya, a las ocho semanas de su práctica.

 

Beneficios a nivel cognitivo

  • Descienden los pensamientos negativos y catástrofistas, así como los típicos pensamientos de rumiación u obsesivos.
  • Al aumentar la capacidad de atención y concentración se retiene más información, por lo que podemos afirmar que mejora la memoria.
  • En situaciones de estrés favorece la toma de decisiones y la resolución de conflictos.

 

En las emociones

  • Desciende significativamente la ansiedad.
  • Ayuda a superar la depresión o bajo estado de ánimo al regular los niveles de serotonina y descender la segregación de cortisol y adrenalina ( hormonas relacionadas con el estrés y la alerta).
  • Al aumentar la capacidad auto reflexiva o de autoconciencia, da lugar a un mejor autoconocimiento y por lo tanto favorece la autoestima.
  • Reduce la ansiedad social y mejora las habilidades sociales al favorecer la empatía y los sentimientos de compasión.

 

Todos estos motivos han llevado a que la psicología considerecada vez más imprescindible la meditación,  o como se viene denominando en la actualidad el Mindfulness o entrenamiento en la atención plena, integrándose en los tratamientos en psicoterapia con toda naturalidad.

 

¿Qué es la Resiliencia y cómo podemos mejorarla?

resiliencia

La resiliencia se refiere a la capacidad para afrontar momentos difíciles e incluso traumáticos de manera flexible, eficaz y positiva. Las personas resilientes tienen además la capacidad de sobrellevar enormes fuentes de estrés de manera más o menos sosegada, reflexiva y desde el autocontrol.

Aprender a sobrellevar las dificultades de manera más positiva es algo que todos tenemos que hacer antes o después, y se puede.

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¿Qué es la resiliencia?

A lo largo de mis años como psicóloga he tenido la suerte de conocer en consulta a muchas personas con esta capacidad. Acudir a la consulta del psicólogo no significa, ni mucho menos, que la persona no tenga la capacidad de afrontar las dificultades y acontecimientos traumáticos con una enorme capacidad de superación, que simplemente necesita saber cómo orientar. Ellos me han ayudado a saber más sobre la resiliencia, aplicarlo en mi día a día y a tratar de transmitir estos conocimientos para que otras personas aprendan a desarrollarla.

 

¿Qué caracteriza a las personas resilientes?

La persona resiliente se caracteriza por algunas de las siguientes capacidades o rasgos:

  • Empatía: saben ponerse en el lugar de los demás, lo que les lleva a enfocar las dificultades desde varios puntos de vista, encontrando más opciones o soluciones a los problemas.
  • Saben relativizar y priorizar, por lo que el estrés es sobrellevado de una manera más positiva.
  • Reconocen el sufrimiento o emociones negativas como una posibilidad de aprendizaje y desarrollo personal.
  • Son autocríticas sin caer en la autocompasión ni victimizarse.
  • No juzgan, ni a ellos mismos ni a los demás.
  • Reconocen y localizan sus emociones, lo que favorece un mayor conocimiento de sí mismos.
  • Saben escuchar, abiertos a otras opiniones o puntos de vista.
  • Ajustan el pensamiento, por lo que los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas, muchas veces heredadas de generación en generación y reforzadas por presión social, son desmontadas.
  • Afrontan el problema como un reto lo que les proporciona desenvoltura en la resolución de problemas y toma de decisiones.
  • Tienen un enorme sentido de la justicia que trasladan desde la asertividad.
  • Saben pedir ayuda y poner límites o decir no.
  • Tienen una elevada tolerancia a la frustración.

 

Muchas veces puede parecer, al describir estas capacidades, que la persona resiliente no sufre ante la adversidad, pero no es así en absoluto. Su tolerancia a la frustración y autocontrol ayudan a que la ansiedad no les lleve al bloqueo, pero eso no quiere decir que no sientan la ansiedad y el dolor ante los acontecimientos difíciles o traumatices.

Otra característica muy importante de las personas resilientes, es que ante las dificultades tratan de “no pagarlo” nunca con los demás, lo que ayuda a que su entorno quede preservado y tengan apoyo a su alrededor.

De todos modos, que duda cabe que las circunstancias personales, nuestro entorno y apoyo emocional por amigos y familiares favorecen la resiliencia.

 

Mejorar esta capacidad

Con todo esto no debemos pensar que he existe un modo de ser cercano a la perfección y que los demás no tenemos esa capacidad. No siempre se tienen todas estas habilidades y la mayoría se aprenden en el camino; la capacidad de aprender a sobrellevar las dificultades de manera más positiva es algo que todos tenemos que hacer antes o después, y se puede.

Como una huella dactilar, cada uno de nosotros tiene alguna de estas características más o menos desarrollada; se adolece de alguna pero se destaca en otras.

Alcanzar un equilibrio entre todas ellas, reconociendo las que tengo que desarrollar más y dónde están las propias carencias, es uno de los objetivos de la terapia a la hora de afrontar las dificultades e incluso el dolor al que situaciones como una ruptura, la pérdida de un ser querido, problemas en el trabajo, etc, nos exponen.

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Saber reconocer las emociones mejora la autoestima

Saber reconocer las emociones mejora la autoestima

Reconocer las emociones que tenemos a lo largo del día, en distintas situaciones nos ayudará a conocernos y saber reaccionar de manera adecuada en cada una de ellas. Esto es fundamental para aprender a controlar el impulso, ser asertivo, expresar una necesidad, no descargar con los demás, etc.

Saber reconocer las emociones mejora la relación con los demás y aumenta la autoestima.

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¿Para qué sirven las emociones?

Las emociones dan significado a nuestras vivencias, nos preparan para la acción y nos dan información sobre nuestro entorno y cómo éste nos afecta. Esto nos indica que las emociones son fundamentalmente adaptativas.

Muchas veces nos sentimos “de una manera que no sabemos cómo describir”, por lo que tendemos a simplificar en un simple “me siento bien o mal”, sin profundizar en la emoción real que se encuentra detrás de esas palabras. Aprender a localizar e identificar la emoción, implica una racionalización de lo que me está ocurriendo, que ayuda a entender mis reacciones y necesidades. Esta comprensión es fundamental a la hora de encontrar una coherencia entre uno mismo y el entorno, favoreciendo una buena valoración personal y ayudando a generar una relación positiva y saludable con los demás.

Saber expresar nuestra emoción es fundamental en las relaciones sociales:

  • el enfado, nos ayuda a poner límites a los demás y a superar obstáculos;
  • la alegría nos prepara para la cooperación;
  • la tristeza nos sirve para la retirada o búsqueda de ayuda.

 

Identificar qué estamos sintiendo, nos ayuda a comunicar nuestras necesidades o prioridades a los demás, que podrán adaptarse a nuestras necesidades, consolándonos si estamos tristes y alejándose si ponemos límites o necesitamos estar solos.

Todas las emociones son por lo tanto necesarias, incluidas las que consideramos como negativas, ya que tienen una función:

  • el miedo nos advierte de un peligro;
  • el asco nos aleja de aquello que pueda estar en descomposición o pueda perjudicar a nuestra salud;
  • la compasión nos capacita para  responder al dolor del otro;
  • la tristeza y la culpa nos alertan de que algo va mal;
  • la alegría promueve la búsqueda activa del bienestar.

 

Las emociones y el cerebro

Gracias a la neurociencia, conocemos el recorrido de las emociones en nuestro cerebro: los estímulos del entorno llegan a las áreas subcorticales del cerebro, relacionadas con el procesamiento de las emociones, como la amígdala y el tálamo. Este recorrido es anterior al reconocimiento de los objetos y acontecimientos del mundo real, que se dará posteriormente en el neocórtex.

Esta inmediatez es fundamental para la supervivencia, ya que nos asegura una respuesta rápida. Los centros responsables de la toma de decisiones y planificación, actuarán más tarde, para valorar y buscar soluciones una vez que no corramos peligro.
Una vez conseguimos satisfacer las necesidades de las que nuestras emociones nos informan, alcanzando un bienestar, se diluyen. De ahí que haya un alivio cuando conseguimos identificarlas y expresarlas; la emoción se torna entonces hacia algo diferente.

Cómo mejorar

Trabajar sobre las emociones es de vital importancia en la terapia psicológica; resignificar los sentimientos y emociones ayudan al autoconocimiento y a dirigir nuestras fuerzas hacia el objetivo correcto: aquel que satisfaga nuestras necesidades favoreciendo nuestro equilibrio.

La cultura occidental ha hecho prevalecer la idea de que la emoción y su expresión es negativa o signo de “debilidad”. Hoy en día sabemos que encontrar el bienestar, en nuestro entorno y en nuestra relación con los demás, tiene que ver con el equilibrio entre nuestras emociones, nuestro intelecto y nuestra voluntad.

La emoción no se opone a la razón, sino que nos ayuda a cuidar de nosotros, a manejar nuestra ansiedad, enfado y tristeza, controlando nuestros impulsos y dotándonos  de la capacidad de automotivación.
Todo esto es fundamental para alcanzar una buena valoración personal y una mejor relación con uno mismo.

 

Emoción o estado de ánimo

Aunque se relacionan, es importante diferenciar entre estado de ánimo y emoción. La emoción acontece de forma puntual y se da con independencia de nuestra voluntad, ante un estímulo, objeto o persona que consideramos importante, mientras que el estado de ánimo     dura más tiempo, es difuso y tiene una menor intensidad.

El estado de ánimo describe un “modo de estar y de sentirse” que se mantiene en la persona de forma más continuada. Decimos así que una persona es alegre, refiriéndonos al estado de ánimo, y que está contenta cuando nos referimos a la emoción.

No obstante, ambos conceptos se relacionan y no son excluyentes, de forma que una emoción que aparece a menudo, puede llegar con el tiempo a constituir un estado de ánimo. Tienen además en común que ambos son “fenómenos afectivos”

 

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Referencias bibliográficas:

  • “Trabajar con las emociones en Psicoterapia” (1997). Leslie S. Greenberg y Sandra C. Pavio.
  • “Psicología Social”  (2002). Editorial Pearson Education.

 

La Asertividad: El arte de la comunicación

La asertividad en la comunicación

La asertividad en la comunicación. Son muchas las situaciones, a la hora de relacionarnos, en las que es necesario decir no, poner límites, o sencillamente dar una opinión contraria a la de nuestros interlocutores e incluso expresar mi enfado o disgusto.

Saber expresar nuestras emociones en un momento dado favorece una mejor relación con los demás, un menor estrés en nuestra cotidianidad y sobre todo salvaguarda nuestra autoestima.

¿Qué es la Asertividad?

El miedo al rechazo o al conflicto con los otros, debido a aprendizajes tempranos, puede enmarcar nuestras relaciones en una actitud sumisa o pasiva. A corto plazo, la persona “pasiva”, evita el supuesto conflicto temido, pero con el tiempo, a medio y largo plazo, se sentirá frustrada y ansiosa.

Tras la frustración, si no expresamos nuestros derechos o necesidades, aparecerá la ira o enfado con uno mismo, junto con el resquemor o rencor hacía los otros. A quienes achacamos la responsabilidad de nuestros sentimientos de rechazo y frustración y de nuestra baja valoración personal, considerando que abusan de nuestra confianza.

De este modo nos encontramos en ese círculo que se retroalimenta y mantiene el miedo al rechazo, y por lo tanto a un malestar generalizado en nuestras relaciones sociales. En el otro extremo nos encontramos con la persona “agresiva”, que sobrerreacciona a las peticiones, opiniones y relación con los otros, desde la desconfianza, bajo la creencia y el miedo a que, “puesto que los demás son malintencionados, intentarán abusar de nosotros y hay que protegerse”.

La autoestima

Este planteamiento va a generar respuestas subidas de tono, que al igual que en la persona pasiva, repercutirán de modo negativo en la autoestima. A corto plazo, se da la descarga o desahogo de la ansiedad que viene del miedo a que el otro abuse de nosotros, pero a medio y largo plazo, el distanciamiento de los otros, incluso su rechazo. Unido al hecho de no dar solución a nuestras necesidades en las relaciones sociales de forma satisfactoria y calmada. Esto repercutirá en una baja valoración de nosotros mismos, un elevado estrés y de nuevo en la “confirmación” de que nuestro malestar se debe a los demás.

Confirmada esta hipótesis, mantengo la desconfianza y la creencia de que no “puedo fiarme, y por lo tanto, debo defenderme de los demás”.

Nuestra actitud con los demás en muchas ocasiones nos hace asumir roles y etiquetas difíciles de cambiar, lo que nos puede provocar ansiedad y frustración. Aprender a comunicarnos de manera asertiva ayuda a liberarnos de esos roles.

Vemos así, como en ambos casos se cumple esa regla, que es fundamental tener en cuenta de modo consciente en nuestro día a día, de que “una expectativa se convierte en profecía autocumplida”.

Hemos de tener claro, que una actitud, un determinado modo de estar con los demás en el mundo, mantenida en el tiempo, conlleva el riesgo de asumir unos roles y etiquetas, que los demás y nosotros mismos nos acabamos colocando, difíciles de cambiar si no nos hacemos conscientes de cómo se desarrollan e implantan en nosotros.

La persona pasiva

La “persona pasiva” en su comunicación, sentirá que su opinión no es importante para los demás, que nadie le pide su opinión o que apenas le miran o se dirigen a ella durante las relaciones sociales. Confirma así su hipótesis del rechazo, su creencia de que es inferior a los demás, por lo que se mantiene su miedo y creencia errónea de que pueden rechazarle en cualquier momento. Sin embargo, lo que realmente sucede es que su expectativa, como profecía que se “autocumple”. Esto dirige sutil e indirectamente el modo en que los demás se relacionan con ella. Así, si en la mayoría de las conversaciones apenas expresa su opinión, no se dirige directamente a los demás, no mantiene la mirada al interactuar o ante cualquier toma de decisiones suele contestar con un “me da igual, lo que tú prefieras”, generará el que los demás, de modo inconsciente y por hábito, dejen de preguntarle o dirigirse a ella.

Lo mismo sucede con la “persona agresiva”, su expectativa de que los “demás pueden agredirme en cualquier momento” ayuda a adoptar una actitud defensiva que le predispone a confrontar con los demás o a que le acaben rehuyendo, por miedo a sus reacciones, por lo que creerá que estaba en lo cierto al desconfiar.

Aprender a comunicarse con los demás

El resultado en ambos casos es, como decíamos más arriba, una mayor ansiedad al relacionarnos con los demás. Una sensación subjetiva de rechazo y por lo tanto una frustración y baja autoestima que mantiene nuestro malestar.

De ahí, que a la hora de empezar a manejarnos en la asertividad, como forma de comunicarnos, no es sólo importante cambiar las respuestas que damos con los demás, a la hora de expresar una opinión o decir no, sino que se hace imprescindible profundizar en cuáles son nuestras creencias erróneas. Esto es normalmente adquirido en etapas tempranas del desarrollo, por experiencias anteriores, más o menos traumáticas o bien aprendidas durante nuestra educación y heredadas de nuestras principales figuras de apego.

Expresa tu opinión

Una vez que se consigue ese punto de equilibrio intermedio, entre expresar mi opinión, disgusto o enfado, decir no o sencillamente, expresar mis emociones, sin imponernos a los demás o considerar que en la comunicación siempre hay ganadores o perdedores. Así favorecemos un clima de confianza con el otro que ayuda a profundizar e intimar en la relación. El otro siente que puede confiar en nosotros, que no le vamos a juzgar o atacar, que vamos a darle nuestra opinión sin eludirla. Con la franca intención de buscar una solución a los posibles conflictos sin buscar quedar por encima o encontrar culpables o perdedores durante la comunicación.

Que decir tiene, que rompemos así “la profecía autocumplida” en que se basaba nuestra expectativa. Desarrollaremos por fin una mejor valoración personal y social, en “un estar con el otro en el mundo”, basado en la confianza y en la seguridad de saber expresarnos y defender nuestros derechos sin miedos.

Nuestra Terapia Psicológica

 

Terapia de pareja: Claves de comunicación en la relación

Terapia de pareja Claves de comunicación en la relación

Terapia de pareja: Claves de comunicación en la relación. Una buena comunicación en pareja depende de múltiples factores a cultivar en el día a día durante la convivencia en pareja y en eso se empeña la terapia de pareja. Está muy extendida la creencia de que la comunicación de la pareja depende de “hablar las cosas y contárselo todo al otro”, sin embargo son muchas más, y más sutiles, las variables que influyen en una buena comunicación.

Comunicarle al otro mis sentimientos, preocupaciones y necesidades, sin exigir ni reprochar, favorece una mejor comunicación y una mayor complicidad.

Nuestra Terapia de Pareja

La propia autoestima o la valoración personal

En la medida que nuestro autoconcepto es positivo, y nuestra vida fuera de la pareja nos resulta satisfactoria, estamos evitando proyectar sobre el otro nuestras propias carencias. A menudo se desencadena el siguiente círculo vicioso: me enamoro y me ausento en un mundo ideal en el que sólo existe la pareja, esto lleva a descuidar e ir dejando de lado estímulos vitales que son fundamentales para una buena autoestima y un necesario desarrollo personal, como son los amigos, hobbies, intereses personales e inquietudes. Mantenido en el tiempo esto nos hace más dependientes de la pareja en exclusiva, de modo que con el tiempo aparece “la rutina”.

La rutina en pareja no es mala, podríamos decir incluso que es inevitable, pero si ese día a día en convivencia se prolonga sin una vida personal enriquecida en estímulos personales y sociales, derivará en una baja autoestima, que influirá negativamente en la relación. De ahí la importancia de conservar y cultivar los referentes de nuestro mundo íntimo, ya que dinamizan y airean “la rutina” que con el tiempo alcanza a la pareja y que bien enfocada puede ser un valor positivo.

 

Reconocer y agradecer

Agradecer y valorar al otro las pequeñas cosas que nos aporta, es fundamental para establecer una mejor comunicación en la pareja. Muchas veces olvidamos que con su presencia, nuestra pareja nos está aportando y apoyando.

Con el tiempo, podemos llegar a creer que esto es algo insustancial y una obligación del otro por el hecho de estar a nuestro lado, sin valorar que los pequeños detalles son fundamentales para mantener la relación. Reconocer estos detalles motiva que el otro se sienta reconocido y valorado a nuestro lado.

Empatizar

Ponerme en el lugar del otro, intentar entenderle mirando desde su punto de vista, reconociendo sus sentimientos o situación en un momento dado, ayudará a “discutir” y negociar los asuntos importantes de la pareja sin caer en la trampa de la “lucha de poder”. Este es uno de los puntos más importantes a trabajar en terapia de pareja.

La lucha de poder, significa que trato de imponerme al otro sin escucharle, con el único objetivo de tener razón, por lo que las discusiones se hacen eternas y elevadas de tono, sin llegar a un punto en común o entendimiento.

Olvidamos a menudo, que en la relación, y como muy sabiamente me expresaba una paciente “cuando se discute, si mi pareja pierde yo pierdo”.

Empatizar con la pareja, significa escucharle y ponerme en su piel, sin olvidar expresar mi opinión, necesidades y sentimientos, con el objetivo de llegar a un punto que respete ambas partes y desde el cual se pueda solucionar el conflicto.

Cuando se discute, si mi pareja pierde yo pierdo

 

Lenguaje corporal

No hay nada tan sutil y valioso como el lenguaje corporal positivo con la pareja. Saber transmitir con una mirada, guiño o sonrisa, el apoyo o empatía; no descuidar las expresiones de afecto como las caricias, besos o cariños, mantiene el enamoramiento y la complicidad. Todo un mundo de hormonas y neurotransmisores que favorecen el bienestar, se despierta y une a ambos miembros de la pareja.

Sobre este despliegue de reacciones fisiológicas, sostenedoras de la relación, hablaremos, largo y tendido dado su interés, en otro artículo.

Desarrollar y mantener un buen lenguaje corporal con el otro, es además fundamental para el erotismo dentro de la pareja y el mantenimiento del deseo sexual.

Expresión de las emociones: asertividad

Saber reconocer y expresar mis emociones al otro, desde el respeto y la ausencia de reproches o exigencias, genera un ambiente de confianza y comunicación con la pareja. Como decíamos en el punto anterior, sobre el reconocimiento y agradecimiento, a menudo esperamos que el otro adivine nuestras necesidades, como prueba de su amor. Esto lleva a malos entendidos y discusiones que a menudo salen a la luz durante la terapia de pareja.

Otras veces, silenciar lo que nos ha hecho daño o molestado, despierta la desconfianza e impotencia de la pareja, por lo que la comunicación se ve dificultada.

Es fundamental expresar lo que nos ocurre sin agredir al otro, de no ser así es fácil que el problema se mantenga latente, amenazando con reaparecer ante cualquier contratiempo.

Espacio individual / espacio compartido

Mantener un equilibrio entre los espacios comunes e individuales, enriquece la comunicación dentro de la relación. Cuando hay hijos, se sufre una merma de estos espacios tan importantes para la convivencia, por lo que es conveniente organizarse entre ambos. Que cada uno tenga un día de la semana para ir a esa actividad o clase que le gusta, mientras el otro se queda con los niños, es una buena forma de garantizar los espacios individuales. Más complicado es disponer de los espacios comunes cuando hay hijos, pero siempre es importante encontrar la forma de coincidir a solas.

Expresar desde la asertividad y la empatía, con la clara conciencia de que el otro no nos pertenece ni debe nada por el hecho de ser nuestra pareja es uno de los objetivos fundamentales de la terapia de pareja para que la relación salga adelante. Son muchos los mitos sobre el amor que hacen daño dentro de la relación y que es imprescindible  cuestionar. La pareja, el otro, no es una fusión o vínculo incondicional, es un mundo aparte de mí con el que se camina, respetando las diferencias y su individualidad.

 

Nuestra Terapia Psicológica

 

Cómo superar el miedo a hablar en público, en 6 consejos

miedo hablar en público

Uno de los motivos que más ansiedad genera es el de exponerse a la opinión de los demás, el miedo a hablar en público. Necesitamos, muchas veces de forma exagerada, tener la sensación de que gustamos y caemos bien a todo el mundo.

Nuestra Terapia para la Ansiedad

¿Cómo afrontar el miedo a hablar en público?

Hasta cierto punto esta necesidad de gustar es normal, pero si nos lleva a mantener elevados niveles de ansiedad en las relaciones sociales o a la hora de afrontar trabajos que requieren hablar en público, puede llegar a limitarnos.

Algunos de los síntomas cuando este miedo es desproporcionado son: taquicardia, temblor de las extremidades, sudoración, habla temblorosa, sequedad de la boca o baja concentración.

 

Seis claves para aprender a hablar en público sin miedo

Es importante saber que al exponernos a lo que nos atemoriza, la ansiedad llega a un pico a partir del cual ya no puede subir más, sino que una vez alcanzado sólo puede descender.

Habrás notado en alguna ocasión que a medida que comentas algo en público, te expones a una actuación, o te enfrentas a cualquier otro miedo, la mayoría de las veces la ansiedad va descendiendo a la vez que va aumentando nuestra confianza hasta poder disfrutar de lo que estamos haciendo. Para que esto se dé es bueno fortalecer los siguientes puntos:

1º. Preparar la charla con tiempo suficiente

Para que sea completa y sobre todo clara, sabiendo a quiénes va dirigida y cuales son los principales intereses y necesidades de ese público, sobre el tema del que voy a hablar.

Este punto es fundamental, cuanto mejor preparado llevo un discurso menos ansiedad voy a sentir, por mucho que me atemorice el público. Unos apuntes que vayan desarrollando el tema, a modo de esquema, donde queden claros los puntos de la charla y sus partes o secciones, siempre ayudaran a retomar si perdemos el hilo o nos quedamos en blanco.

2º. Analizar y localizar los pensamientos negativos y desmoralizantes,

Lo que en psicología llamamos distorsiones o errores de pensamiento, que no hacen sino mantenernos la ansiedad a lo largo de la exposición.

Pensamientos del tipo: “seguro que todos piensan que estoy diciendo tonterías”, “no voy a saber responder a las preguntas”, “todo el mundo va a notar mi nerviosismo”, “seguro que se ríen de mi”, no permiten que la ansiedad descienda una vez ha subido, por lo que ante todo tenemos que tener en cuenta que sentir ansiedad en esos momentos es normal y que aunque se note, los demás no van a estar presentes para juzgarnos, muy al contrario pueden entendernos y su único interés es el de que le transmitamos nuestros conocimientos. Una vez detectados estos pensamientos pasaremos a positivizarlos: “voy a intentar transmitir mis conocimientos lo mejor que sé”, “el público no es mi enemigo, sino personas interesadas en lo que voy a transmitirles”,”si no sé contestar a alguna de las preguntas, lo digo con sinceridad y les aplazo a buscar la información o enviársela en cuanto la encuentre” (no olvidemos que puedo saber mucho sobre un tema, pero no estoy obligado a saberlo todo), “si notan que estoy nervios@ no tienen porque pensar mal de mi”, “si me quedo en blanco, siempre puedo explicar que he perdido el hilo y volver a mis apuntes, que para eso están”.

Un determinado nivel de ansiedad es normal y habitual cuando nos exponemos al público; este nivel de ansiedad disminuye en función del entrenamiento y las veces que nos exponemos a ello.

3º. Exponerme de forma progresiva al miedo

Exponernos a la opinión de los demás cuando hablo en público: cualquier situación es buena, hacer preguntas en una reunión de vecinos, exponer mi opinión en reuniones de trabajo o en clase a los profesores… Entrenarse de forma consciente, trabajando los pensamientos negativos para positivizarlos, en situaciones sociales menos ansiógenas, nos prepara para futuras exposiciones a hablar en público.

4º. “Colar la ansiedad”

Esta técnica, de “intencionalidad paradójica” es sumamente útil y eficaz, consiste sencillamente en expresar cómo me siento y lo que tanto miedo tengo a que los demás noten.

En el momento en el que me enfrento a mi mayor miedo a hablar en público, la ansiedad baja. Decir al principio de la charla: “espero que me disculpen si me equivoco o me trabo en algún punto, no tengo demasiada experiencia a hablar en público y estoy un poquito nerviso” nos ayudará a ver inmediatamente la complicidad de la gente y comprobaremos que nuestro miedo a ser juzgados es exagerado. Por otro lado, siempre tranquiliza saber que si nos notan nerviosos, ya no es un problema, porque al haberlo hecho público no tengo que disimular nada.

5º. Crear una charla dinámica

Con espacios para contar anécdotas que la hagan más amena y si el tema a tratar es propicio incluir dinámicas de grupo.

6º. Lenguaje no verbal

No olvidar que el público está integrado por personas que merecen nuestra atención, mostrar nuestro interés en transmitirles nuestros conocimientos mirándoles a los ojos y deteniéndonos en cada uno de ellos. Si el grupo es muy grande, lo haremos con las personas más a nuestra vista, pero sin olvidar detener la mirada en diferentes puntos del público más alejado. Cuanto más me expongo a la mirada de los demás, sin evitarla, más fácilmente desciende la ansiedad.

Saber que un determinado nivel de ansiedad a hablar en público es normal y que la experiencia y el entrenamiento en estos puntos ayudará a que descienda, son motivación suficiente para intentarlo, sobre todo por el hecho de perder el miedo al juicio de los demás, que tanto puede influir en nuestra valoración personal.

La exposición al hecho temido siempre dará como resultado una mejoría, por lo que la experiencia ayuda, pero en ocasiones el miedo es tan intenso que cuesta enfrentarse a él. Un cierto nivel de ansiedad ante esta situación social es completamente normal y además aumenta el rendimiento. De este modo, si el tema del que vamos a hablar lo llevamos bien preparado, podemos conseguir que al final la ansiedad sea un buen aliado.

 

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