Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

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La ansiedad se trata de una emoción muy compleja que cuando la sentimos queremos arrancárnosla de cuajo del cuerpo. Nos sentimos físicamente mal, no lo entendemos, los peores pensamientos se apoderan de nuestra mente y solo queremos que se pase, que nos deje en paz. Sin embargo, cuando sufrimos de ataques de ansiedad o de pánico suele ser porque nuestro cuerpo nos está mandando señales de que hay algo que no estamos gestionando bien. Por eso, es conveniente hacerle caso.

La buena noticia es que contamos con algunas técnicas de relajación que te pueden ayudar a reducir la ansiedad. En este artículo te queremos contar para qué sirven las técnicas de relajación, además de enumerarte algunas para que las puedas poner en práctica.

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¿Para qué sirven las técnicas de relajación?

La ansiedad es la respuesta que tiene el sistema nervioso ante una situación de peligro, preocupación o miedo. Y responde activándose: la sangre corre hacia nuestras extremidades, nos sudan las manos, tenemos la sensación de que queremos salir huyendo, empezamos a hiperventilar. Todo esto es la forma que tiene tu cuerpo de decirte: corre, escapa. Ante situaciones de peligro real (ej.: si entra un león al lugar donde estás leyendo esto) esta respuesta te resultará muy útil porque tu cuerpo se está preparando para reaccionar y salvarte. En cambio, en el día a día vivimos situaciones en la que nuestra vida no está en juego, pero así lo sentimos. Tu cuerpo está activando una falsa alarma.

Por el otro lado, cuando el cerebro entiende que no existe peligro alguno y puedes gozar de la tranquilidad, la respuesta del sistema nervioso es la contraria: desactivarse o relajarse. Por desgracia, ante un ataque de pánico o de ansiedad va a ser muy complicado que nuestro cuerpo se relaje sin más, es decir, que nuestro estado de activación baje tanto como nos gustaría. Sin embargo, podemos hacer, de forma consciente, que ese nivel de activación baje a través de las técnicas de relajación. Esto no será nunca a nuestro antojo. Estas técnicas de relajación no son varitas mágicas que eliminan la ansiedad de raíz, pero sí, ayudan a que reducirla.

En resumen, cuando tenemos ansiedad nuestro nivel de activación sube a niveles muy desagradables y las técnicas de relajación nos sirven para regular ese nivel de activación. Además, al contrario que los psicofármacos, no tienen efectos secundarios.

6 técnicas de relajación y cómo aplicarlas.

A continuación destacamos una serie de técnicas de relajación clave:

1. Respiración diafragmática

Como todos los ejercicios que hagas con la respiración, el objetivo es aprender a mantener la atención en la respiración. En concreto, dentro de las técnicas de relajación, la diafragmática lo que pretende es que modifiques tu forma de respirar. Con ello, lograrás poner la atención en otro sitio que no sean los síntomas de la ansiedad.

La respiración diafragmática consiste en lo siguiente: en posición tumbada o sentada, pon una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Durante un par de minutos dirige tu atención a cómo se mueven tus manos sobre estas zonas. Seguramente, notarás que la que tienes colocada sobre el pecho se mueva más. Durante los siguientes minutos, focaliza tu atención en que sea al revés: has de conseguir guiar tu respiración de tal forma que sea la mano sobre tu abdomen la que más se mueva.

Para ello, sigue la siguiente secuencia: inhala durante 5 segundos, mantén el aire en el abdomen durante 2 segundos y exhala por la boca durante 5 segundos.

2. Relajación progresiva de Jacobson

Esta es una de las técnicas de relajación que añade variantes a la respiración. Tendremos que observar cómo está nuestro cuerpo. No únicamente eso, sino que también, tensaremos y destensaremos diferentes grupos musculares. Empieza desde la parte inferior de tu cuerpo, comenzando por los pies. Tensa o contrae los músculos de los pies todo lo fuerte que puedas durante 10 segundos. Luego, destensa esos músculos fíjate en las sensaciones al relajar ese grupo muscular. Continúa con los gemelos, y repite el mismo proceso. Después, con los muslos, a continuación, con los glúteos, hasta acabar con los músculos de la cara, habiendo pasado por abdomen, pecho y espalda. Con esta técnica verás que tu cuerpo se relaja y, además, aprenderás a diferenciar las sensaciones de tu cuerpo de cuando está tenso a cuando no lo está.

3. Entrenamiento autógeno de Schultz

Esta técnica de relajación, al igual que la anterior, se basa en la atención en las sensaciones físicas del cuerpo. Esta técnica permite llegar al estado de calma a través de la relajación muscular. Para ello, tendremos que jugar con la imaginación, es decir, se basa en la sugestión. En posición tumbada boca arriba, imagina en tus piernas una sensación agradable de calor y pesadez, siente como tus extremidades pesan. Como en las técnicas de relajación anteriores, ve haciendo este mismo ejercicio de pesadez y calor con los diferentes grupos musculares.

4. Yoga

O deportes como el pilates o el tai chi, son muy beneficiosos para aprender a desarrollar la consciencia psicomotriz y la propiocepción. Esto es porque, a través del movimiento relajado y lento, entrenamos al cerebro a fijarse en las sensaciones físicas de relajación. Y si hay algo que al cerebro se le da muy bien es generalizar. Sabrás cuáles son tus sensaciones de calma y lo podrás aplicar a otros ámbitos de tu vida.

5. Respiración 4x4x4x4

Parecida a la respiración diafragmática, esta técnica resulta muy útil cuando nuestro nivel de activación está en niveles muy altos. Con esta técnica podrás bajar tus pulsaciones cardiacas a una frecuencia normal.

Consiste en lo siguiente: imagina que el aire de tu respiración es una bola de color (el que tú quieras) e imagina como esa bola recorre el circuito de tu respiración: cómo entra por tus fosas nasales, baja hasta el abdomen y vuelve a subir hasta el tórax saliendo de nuevo por las fosas nasales. Lo que deberás hacer es inhalar en cuatro segundos, retener el aire en el abdomen durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos y retener el aire en la garganta durante otros cuatro segundos.

Al tener tan controlada tu respiración, tu cuerpo se relajará. Te invito a ponerla a prueba cuando estés haciendo ejercicio y tu corazón esté palpitando muy rápidamente a consecuencia. Pon en práctica esta técnica y verás los resultados sin necesidad de sufrir un ataque de ansiedad.

6. Relajación con visualización o método Silva

A algunas personas les resulta mucho más fácil si la respiración y la relajación son guiadas mediante imágenes relajantes. Evoca en tu imaginación un entorno o lugar natural, donde reine la paz y la tranquilidad. Un sitio que a ti te sea agradable. Si, por ejemplo, imaginas que estás en una playa desierta trata de imaginar con todo lujo de detalles la textura de la arena al pisar, el sonido de las olas al romper en la orilla o el graznido de las gaviotas. Evoca lugares que te gusten a ti o que tengan un valor personas para ti.

Conclusiones

Quien sufre ansiedad, sobre todo, si ocurre desde hace tiempo es una señal que nos envía el cuerpo de que algo no estamos gestionando del todo bien. Lo más frecuente es que estemos ignorando algunas emociones que deberíamos hacerles caso. Cuando las emociones son ignoradas o reprimidas, acaban estallando como una olla exprés sin válvula de escape. Si no aprendes a dar cabida a tus emociones y a ponerles nombre lo más probable es que cualquier cosa que sientas le pongas erróneamente la etiqueta de ansiedad y no son solo técnicas de relajación lo que necesitas.

Ojo: no confundamos las técnicas de relajación con la distracción. Por ejemplo, leer puede ser una actividad que me ayuda a relajarme pero porque me distrae, no porque esté haciendo un trabajo consciente de la regulación del nivel de activación.  La distracción es fácil de aplicar, sin embargo, todas las técnicas de relajación requieren de práctica y entrenamiento.

Por eso, es importante que insistamos en que las técnicas de relajación son para cuando la ansiedad ya ha estallado. Si las usamos para evitar sentir emociones estaremos recurriendo a la misma estrategia que beber alcohol o no acudir a una entrevista de trabajo. Aunque, a priori, sean más perjudiciales, las técnicas de relajación no se deben usar si no se ha hecho un trabajo previo y adecuado de gestión emocional: consciencia, etiquetado, aceptación, validación y modulación. Como ya hemos señalado, recurre a las técnicas de relajación para regular tu nivel de activación.

¿Buscas servicios de psicoterapia para tratar la ansiedad?

Si sufres de ansiedad y no sabes cómo manejarla puedes pedir ayuda para que un psicólogo o psicóloga especializada te enseñe estas técnicas de relajación. Además, te enseñará también a abrirte a tus emociones, gestionarlas y regularlas. Ponte en contacto con Avance Psicólogos. La primera consulta es gratuita y podrán asesorarte. Estamos en Madrid pero también te podemos atender de forma online.

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Referencias bibliográficas:

Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur3(3), 55-70.

Martínez, J. T., de Benasque, B., & Aragonés, P. (2010). Técnicas de relajación. Artículo en Internet) Consultado en Junio del.

Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur3(3), 55-70.

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autora del artículo

Brenda Ruano Bodemer

PSICÓLOGA SEXÓLOGA COLEGIADA M-34490

Brenda Ruano Bodemer (Madrid, 1993) se graduó en Psicología por la UCM. Trabaja en la consulta privada desde 2016. Desde entonces, lleva formándose en distintos ámbitos de la psicología: Máster en Sexología, educación sexual, asesoramiento y terapia sexual (UCJC, IUNIVES), Máster en Psicología General Sanitaria (Universidad de Nebrija). Título en Psicología Afirmativa en Diversidad Sexual y de Género (COP). Además de la consulta privada, ha trabajado en centros de día de adicciones y, actualmente, imparte talleres de Educación Sexual en institutos y da formación a profesores sobre Educación Sexual.

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