La tristeza es uno de los fenómenos centrales de la psicología aplicada, ya que a menudo los problemas de los pacientes que asisten a psicoterapia son etiquetados con este término.
Pero… ¿en qué consiste exactamente estar triste, y qué es la tristeza? Exploraremos este tema a lo largo de las siguientes líneas.
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¿Qué es la tristeza según la psicología?
La tristeza es una de las principales emociones del ser humano, y es aquella relacionada con el bajo estado de ánimo y la frustración por estar lejos de un objetivo que nos habíamos marcado conseguir, o de un estado de bienestar al que nos habíamos acostumbrado. En la psicología, se considera una reacción adaptativa que nos ayuda a procesar situaciones difíciles y a conectar con nuestras necesidades emocionales.
Desde una perspectiva evolutiva, la tristeza tiene una función importante: nos motiva a reflexionar, buscar apoyo social y adaptarnos a nuevas circunstancias. Sin embargo, es crucial diferenciar entre una tristeza normal y una tristeza patológica.
- Tristeza normal: Surge en respuesta a un evento específico y disminuye con el tiempo. Es una emoción pasajera que permite la adaptación.
- Tristeza patológica: Es persistente, intensa y puede interferir con el funcionamiento diario. En algunos casos, puede ser un síntoma de trastorno depresivo mayor.
¿Por qué me siento triste?
Si la tristeza existe, es por algo. Por eso en Psicología no nos gusta hablar de emociones “buenas” o “malas”, y mucho menos de emociones “tóxicas”. Todas las emociones tienen una función adaptativa, es decir, son mecanismos de tu organismo que funcionan como avisos para que puedas reaccionar a los eventos que suceden en tu vida.
En concreto, la tristeza es una emoción que avisa de la pérdida. Y no hablamos exclusivamente de la pérdida de un ser querido, o de un trabajo… sino que también puede suponerte una pérdida que te hubieras imaginado que las cosas iban a ser de cierta manera y te hayas llevado una decepción.
¿Es malo sentir tristeza?
Aunque la tristeza se asocia con experiencias desagradables, como la pérdida de un ser querido o la nostalgia por tiempos pasados, no es en sí misma algo negativo. Es una emoción adaptativa que cumple funciones importantes para nuestra supervivencia y bienestar emocional.
Razones por las que la tristeza es útil:
- Motivación para el cambio: Nos impulsa a reflexionar y a actuar para evitar situaciones desfavorables en el futuro.
- Comunicación emocional: Permite que otros perciban nuestro estado y nos ofrezcan apoyo.
- Procesamiento de pérdidas: Nos ayuda a aceptar y adaptarnos a cambios significativos.
Sin embargo, cuando la tristeza persiste más allá de lo esperado o afecta gravemente nuestra calidad de vida, puede ser un síntoma de problemas más profundos, como la depresión.
¿Qué sucede en el cuerpo y la mente cuando estamos tristes?
Cuando experimentamos tristeza, no solo nuestras emociones se ven afectadas, sino también nuestro cuerpo y nuestra manera de pensar. A nivel biológico, el cerebro sufre cambios significativos en la producción de neurotransmisores y hormonas. Por ejemplo, aumenta el cortisol, la hormona del estrés, mientras que la serotonina, encargada de regular el estado de ánimo, disminuye. Además, la actividad en el sistema de recompensa del cerebro se reduce, lo que explica la falta de placer en actividades que normalmente disfrutamos.
Estos cambios también impactan nuestro comportamiento y toma de decisiones. La tristeza suele generar una baja en la motivación y la energía, lo que dificulta la realización de tareas cotidianas. También nos lleva a una mayor introspección, haciendo que pasemos más tiempo analizando nuestras emociones y pensamientos. Además, puede afectar la concentración y la capacidad de resolver problemas, volviendo más difícil enfrentar los desafíos del día a día.
Tipos de tristeza y cómo identificarlos
No todas las tristezas son iguales. Es importante reconocer cuándo se trata de una emoción adaptativa o de un problema más profundo.
1. Tristeza adaptativa
La tristeza adaptativa surge como respuesta a un evento específico y cumple una función en la regulación emocional. Permite procesar la situación y, con el tiempo, disminuye de forma natural.
Por ejemplo, puede darse tras una ruptura amorosa, la pérdida de un ser querido o un fracaso académico. Con el tiempo, la persona procesa la emoción y recupera su equilibrio emocional.
2. Tristeza desadaptativa
En contraste, la tristeza desadaptativa es intensa y prolongada, afectando el bienestar y la vida cotidiana. Puede derivar en ansiedad o depresión, dificultando la recuperación emocional y requiriendo apoyo profesional.
Por ejemplo, ocurre cuando la tristeza no disminuye con el tiempo, como tras una pérdida laboral sin poder superarla o una decepción personal que provoca aislamiento y desesperanza.
Diferencia entre tristeza y depresión
La tristeza y la depresión no son lo mismo. Aunque la depresión clínica puede incluir una tristeza persistente, lo que realmente la define es la falta de motivación, la apatía, los sentimientos de desesperanza y la incapacidad de disfrutar actividades antes placenteras.
A diferencia de la tristeza, la depresión es un trastorno psicológico severo que puede durar meses y afectar significativamente la calidad de vida en todas las áreas. Sin embargo, existen tratamientos efectivos para la depresión que pueden ayudar a recuperar el bienestar emocional y mejorar la calidad de vida.
Pasos para manejar la tristeza
De acuerdo, a nadie le gusta estar triste. Ya hemos visto que la tristeza cumple una función y por lo tanto no puedes pretender eliminarla de tu vida, pero sí puede ocurrir que hayas notado que te encuentras muy triste en momentos que quizás no lo requieren, o que la tristeza te dura más de lo esperable en algunos momentos.
Pues bien, aquí va una lista de siete pautas con la que pretendemos dar respuesta a la famosa pregunta de “¿Qué hago para no estar triste?” o, al menos, a una versión reformulada como podría ser la de “¿Qué puedo hacer para llevar mejor la tristeza?”. ¡Empecemos!
1. Reconoce la emoción
Para regular tu tristeza, evidentemente lo primero que necesitarás hacer será reconocerla. Esto, a priori, puede parecer una obviedad; sin embargo, no siempre nos resulta igual de fácil detectar qué estamos sintiendo. Por ejemplo, es relativamente habitual que confundamos la tristeza con otros estados como el cansancio o el aburrimiento.
Para ayudarte a identificar correctamente la tristeza puedes fijarte en tu expresión facial, en si sientes sensación de abatimiento o en las cosas que te apetece hacer: por lo general, cuando estamos tristes no nos apetece mucho salir al exterior, socializar o hacer actividades que requieran esfuerzo (aunque sepamos que nos gustan).
2. Mide la intensidad
Puede ocurrir que la tristeza que sientes se te hace “demasiado”. Y es que a veces las emociones que sentimos no siempre parecen concordar con lo que nos está ocurriendo. Por eso una herramienta útil para regular la emoción puede ser intentar medir la intensidad con la que la estás percibiendo.
Para hacer esto puedes fijarte en tus sensaciones físicas (ganas de llorar todo el rato, por ejemplo) o directamente tratar de situar tu nivel de tristeza en una escala de cero a diez, pudiendo compararla con otros momentos tristes. Esto puede ayudar a observar la emoción de otra manera y moderar su intensidad aunque no desaparezca.
En consulta, he trabajado con pacientes que han utilizado esta técnica de escala emocional y han encontrado que poner un número a su tristeza les da una mayor sensación de control. Por ejemplo, recuerdo a un joven paciente que puntuaba su tristeza como un 8 al principio de la semana, pero después de hablar sobre sus preocupaciones y tomar pequeños pasos para abordarlas, la calificación bajó a un 5. Este cambio no eliminó su tristeza, pero le permitió gestionarla mejor.
3. Analiza el contexto
Si lo que quieres es regular tu emoción, antes tendrás que darle sentido. Es decir, comprender por qué está ahí. Si te sientes triste es posible que algo no te haya salido como querías, que has tenido que dejar de hacer algo que te gustaba, que te hayas llevado una decepción… Encontrar el desencadenante de la emoción puede ser de ayuda para afrontarla en lugar de pelearte con ella.
Así que la próxima vez que te encuentres triste, quizá la primera pregunta que necesites hacerte no sea tanto “¿Qué hago para no estar triste?” como “¿Qué ha pasado para que me sienta triste?”.
4. Cuestiona tus pensamientos
Ya que estamos en el ecuador de la lista, vamos a aprovechar para puntualizar una cosa: aunque las emociones son avisos y, por lo tanto, tienen un sentido adaptativo… a veces se equivocan. Así es, en determinadas ocasiones tus respuestas emocionales pueden ser algo así como “falsas alarmas”.
Esto puede producirse por errores que cometemos al interpretar las situaciones. Es probable que alguna vez hayas exagerado o malinterpretado algo que te ha ocurrido, y que esto te ha llevado a sentir algo que no te ha ayudado a mejorar la situación en absoluto. Prestar atención a tus pensamientos podría aportarte información sobre cómo estás juzgando lo que pasa y la influencia que tiene esto en tu emoción.
5. Actívate
Ya hemos mencionado que, cuando estás triste, es probable que sientas una menor motivación para hacer cosas incluso aunque sean aquellas que normalmente disfrutas. Cuando estás triste es más probable que pienses que “no te apetece hacer nada”. Esto tiene sentido, ya que la tristeza nos obliga a parar para procesar la pérdida que hayamos podido experimentar.
No obstante, cuando la tristeza se alarga en exceso puede ser precisamente porque sucumbimos a esta desmotivación. A menor motivación, menor actividad; a menor actividad, menor gratificación… y, con todo esto, el estado de ánimo empeora. Por eso la manera de romper este círculo vicioso es dejar de “esperar a estar bien” para hacer cosas y empezar poco a poco a hacer cosas para sentirte mejor.
6. Busca apoyo social
Este consejo va en la misma línea que el anterior. Cuando te sientes triste, normalmente te apetece menos hablar o ver gente. Sin embargo, el contacto social puede ayudarte a modular tu emoción (siempre y cuando no te transmitan el mensaje simplista de “¡Anímate, no estés triste!”).
Mucho ojo, también hay que tener en cuenta lo que ocurre durante ese contacto social. Si te dedicas a darle vueltas y vueltas a tu tristeza con otra persona en vez de a solas… esto no va a hacer que la cosa cambie mucho. Lo ideal sería que pudieras expresar tu estado de ánimo y hablar un poco de ello si lo necesitas, y después pasar a conversar sobre otros temas que te permitan entrar en contacto con emociones diferentes.
7. Acepta tus emociones
¿Cuántas veces has cambiado tu estado de ánimo a voluntad? ¿Alguna vez has tenido éxito al intentar eliminar tu tristeza con sólo proponértelo? Lo más probable es que no, porque las emociones no son respuestas voluntarias. Si tuvieras un interruptor que te permitiese encender y apagar tus estados emocionales cuando quisieras todo sería mucho más fácil, ¿verdad?
Pero no contamos con esa posibilidad, y por eso es muy importante que aprendas a convivir con tus emociones. Esto no quiere decir que te dejes llevar por ellas, sino que te des permiso para experimentarlas y que les hagas un hueco en tu día a día. Es decir, puedes ir haciendo tu vida a pesar de estar sintiendo tristeza o cualquier otra emoción. Quizás cuando te sientas triste no estés al 100% sino al 60%, y no pasa nada.
¿Qué conseguiré con estos pasos?
Estas pautas son solamente un esbozo de distintas técnicas que podemos aplicar para facilitar la autorregulación. Hay que señalar que regular tus emociones implica aprender a convivir con ellas en lugar de evitarlas, para vivirlas de otra forma. Por eso la idea principal es cambiar ese “qué hago para no estar triste” por otro planteamiento como “qué hago para manejar la tristeza”.
Ahora bien, a lo largo de todo el artículo nos hemos referido a la tristeza como emoción; es decir, como un sentimiento que tiene una duración limitada y que se ciñe a una circunstancia concreta. Es muy importante distinguir las emociones cotidianas de estados clínicos como la depresión, que conllevan un patrón de conducta problemático y limitante para la vida. En estos casos, aprender cómo superar la depresión es fundamental para recuperar el bienestar emocional y mejorar la calidad de vida.
Aprender a sostener la tristeza también es cuidarte
La tristeza no es algo que haya que eliminar, sino algo que necesita ser comprendido. A veces aparece para decirnos que algo importante ha cambiado, que necesitamos parar o que hay una parte de nosotros que necesita más atención.
El problema no es sentir tristeza, sino quedarnos atrapados en ella sin entender qué la está sosteniendo. Y ahí es donde empezar a mirarla con más calma, más curiosidad y menos rechazo puede marcar una gran diferencia.
Si sientes que la tristeza se está alargando más de lo que te gustaría o te está limitando en tu día a día, en Avance Psicólogos contamos con un centro de psicología en la calle Alcalá 164 en el barrio Salamanca en Madrid (España) y también con un gabinete de psicólogos en la calle Rafael Calvo 42 en Chamberí (Madrid, España), donde nuestro equipo colaborador puede ayudarte a entender lo que estás sintiendo y a encontrar formas más saludables de gestionarlo. Además, ofrecemos terapia online, para acompañarte estés donde estés.
A veces, empezar a sentirte mejor no pasa por dejar de estar triste… sino por dejar de estar solo con lo que sientes.
Referencias bibliográficas:
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Turner, J. (2000). On the Origins of Human Emotions: A Sociological Inquiry Into the Evolution of Human Affect. Palo Alto: Stanford University Press.
Masman, Karen (21 July 2010). The Uses of Sadness: Why Feeling Sad is No Reason Not to be Happy. Crows Nest: Allen & Unwin.
Plutchik, R. (1982). A psychoevolutionary theory of emotions. Social Science Information. 21 (4–5): 529 – 553. Me siento triste
Scherer, K.R. (2005). What are emotions? And how can they be measured?. Social Science Information. 44 (4): pp. 693 – 727.
