¿Qué es la tristeza?
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Explorando las profundidades emocionales: Comprendiendo la tristeza y descubriendo caminos hacia la felicidad

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¿Qué es la tristeza en Psicología? La tristeza es uno de los fenómenos centrales de la Psicología aplicada, ya que a menudo los problemas de los pacientes que asisten a psicoterapia son etiquetados con este término.

Pero… ¿en qué consiste exactamente estar triste, y qué es la tristeza? Exploraremos este tema a lo largo de las siguientes líneas.

¿Qué es la tristeza en psicología?

La tristeza es una de las principales emociones del ser humano, y es aquella relacionada con el bajo estado de ánimo y la frustración por estar lejos de un objetivo que nos habíamos marcado conseguir, o de un estado de bienestar al que nos habíamos acostumbrado. Así pues, se trata de una emoción vinculada al sentimiento de pérdida.

Así la tristeza suele ir de la mano de una serie de patrones de comportamiento observables que reflejan el dolor emocional que se siente y que a pesar de variar bastante entre individuos, suelen reunir varias características comunes: menor tendencia a socializar activamente, menor grado de activación general, tendencia a la introspección, mayor predisposición a llorar, y por supuesto, expresión de malestar en el rostro.

Por supuesto, la tristeza tiene un aspecto subjetivo que escapa a las definiciones de conductas observables por terceras personas: es también algo que nos recorre por dentro y que, hasta cierto punto, tan solo experimentamos de manera privada y subjetiva.

Sin embargo, eso no significa que sea un fenómeno que nace de manera espontánea en la mente de las personas y separada del resto de cosas que ocurren en el mundo, sino que en realidad es un fenómeno tan material (si bien, no tangible) como el movimiento del aire, el sonido de la lluvia o cualquier otro evento perteneciente al mundo natural. Por ello, este fenómeno altera y es alterado por otros eventos objetivos y materiales que ocurren, y como consecuencia es susceptible de ser tratado a través de la psicoterapia. Lo cual nos lleva a plantearnos la siguiente cuestión.

¿Sentir tristeza es un problema?

Tal y como hemos visto, la tristeza está asociada a experiencias por lo general desagradables, que van desde un gran dolor emocional (por ejemplo, al perder un ser querido) hasta una cierta incomodidad o agobio (por ejemplo, al recordar con nostalgia tiempos mejores).

Sin embargo, esto no significa que la tristeza sea en sí un problema. De hecho, no lo es, o al menos no la gran mayoría de las veces. El motivo por el que esto es así está relacionado con la propia razón de ser de esta emoción: la tristeza forma parte del repertorio emocional que la evolución biológica nos ha hecho heredar de nuestros ancestros entre otras cosas porque nos resulta útil para sobrevivir.

Sí, es cierto que en el momento en el que surge nos hace sentir mal y en muchas ocasiones ni siquiera encontraremos nada edificante en ella, pero en un contexto, sí que cumple con ciertas funciones muy prácticas.

Por un lado forma parte de nuestro sistema de motivaciones: sin emociones desagradables como esta no tendríamos motivos para hacer nada, dado que cualquier acción y cualquier consecuencia de esta nos parecería lo mismo: seríamos algo así como muertos en vida, sin nada que decir ni que hacer. Del mismo modo en el que por ejemplo la alegría nos predispone a intentar alcanzar ciertas metas para sentir esa clase de experiencias más veces, la tristeza nos lleva a evitar situaciones objetivamente desventajosas para nosotros: un examen suspendido, un despido del trabajo, la pérdida de un amigo, etc.

Por el otro, la tristeza se plasma en nuestro comportamiento, y más en una especie tan expresiva como la nuestra, dado que tenemos muchos músculos pequeños en la cara que nos permiten plasmar en gestos y muecas lo que nos pasa por la cabeza. Gracias a este proceso automático, cuando algo nos apena, es muy posible que otras personas de nuestro entorno cercano nos ofrezcan apoyo ante los problemas que nos han suscitado esa emoción.

Ahora bien, es cierto que la tristeza se relaciona con determinadas experiencias que sí constituyen un problema grave, como por ejemplo la depresión.

Diferencias con la depresión

La tristeza no es un tipo de depresión y viceversa: ambos fenómenos son distintos, sobre todo porque el segundo es un trastorno psicológico severo. La depresión clínica puede ir de la mano de la tristeza persistente, pero en realidad lo que más caracteriza a esta alteración emocional es el bajo grado de motivación para hacer cualquier cosa, los sentimientos de desesperanza y la incapacidad de disfrutar de las experiencias que normalmente resultaban agradables. Además, la depresión dura meses, y su grado de intensidad debe ser lo suficientemente alto como para dañar la calidad de vida de la persona en todos sus ámbitos.

¿Por qué me siento triste?

Si la tristeza existe, es por algo. Por eso en Psicología no nos gusta hablar de emociones “buenas” o “malas”, y mucho menos de emociones “tóxicas”. Todas las emociones tienen una función adaptativa, es decir, son mecanismos de tu organismo que funcionan como avisos para que puedas reaccionar a los eventos que suceden en tu vida.

En concreto, la tristeza es una emoción que avisa de la pérdida. Y no hablamos exclusivamente de la pérdida de un ser querido, o de un trabajo… sino que también puede suponerte una pérdida que te hubieras imaginado que las cosas iban a ser de cierta manera y te hayas llevado una decepción.

¿Qué hago para no estar triste?

 De acuerdo, a nadie le gusta estar triste. Ya hemos visto que la tristeza cumple una función y por lo tanto no puedes pretender eliminarla de tu vida, pero sí puede ocurrir que hayas notado que te encuentras muy triste en momentos que quizás no lo requieren, o que la tristeza te dura más de lo esperable en algunos momentos.

Pues bien, aquí va una lista de siete pautas con la que pretendemos dar respuesta a la famosa pregunta de “¿Qué hago para no estar triste?” o, al menos, a una versión reformulada como podría ser la de “¿Qué puedo hacer para llevar mejor la tristeza?”. ¡Empecemos!

1. Etiqueta la emoción

 Para regular tu tristeza, evidentemente lo primero que necesitarás hacer será reconocerla. Esto, a priori, puede parecer una obviedad; sin embargo, no siempre nos resulta igual de fácil detectar qué estamos sintiendo. Por ejemplo, es relativamente habitual que confundamos la tristeza con otros estados como el cansancio o el aburrimiento.

Para ayudarte a identificar correctamente la tristeza puedes fijarte en tu expresión facial, en si sientes sensación de abatimiento o en las cosas que te apetece hacer: por lo general, cuando estamos tristes no nos apetece mucho salir al exterior, socializar o hacer actividades que requieran esfuerzo (aunque sepamos que nos gustan).

2. Identifica la intensidad de lo que sientes

 Puede ocurrir que la tristeza que sientes se te hace “demasiado”. Y es que a veces las emociones que sentimos no siempre parecen concordar con lo que nos está ocurriendo. Por eso una herramienta útil para regular la emoción puede ser intentar medir la intensidad con la que la estás percibiendo.

Para hacer esto puedes fijarte en tus sensaciones físicas (ganas de llorar, por ejemplo) o directamente tratar de situar tu nivel de tristeza en una escala de cero a diez, pudiendo compararla con otros momentos tristes. Esto puede ayudar a observar la emoción de otra manera y moderar su intensidad aunque no desaparezca.

3. Presta atención al contexto

 Si lo que quieres es regular tu emoción, antes tendrás que darle sentido. Es decir, comprender por qué está ahí. Si te sientes triste es posible que algo no te haya salido como querías, que has tenido que dejar de hacer algo que te gustaba, que te hayas llevado una decepción… Encontrar el desencadenante de la emoción puede ser de ayuda para afrontarla en lugar de pelearte con ella.

Así que la próxima vez que te encuentres triste, quizá la primera pregunta que necesites hacerte no sea tanto “¿Qué hago para no estar triste?” como “¿Qué ha pasado para que me sienta triste?”.

4. Examina tus pensamientos

 Ya que estamos en el ecuador de la lista, vamos a aprovechar para puntualizar una cosa: aunque las emociones son avisos y, por lo tanto, tienen un sentido adaptativo… a veces se equivocan. Así es, en determinadas ocasiones tus respuestas emocionales pueden ser algo así como “falsas alarmas”.

Esto puede producirse por errores que cometemos al interpretar las situaciones. Es probable que alguna vez hayas exagerado o malinterpretado algo que te ha ocurrido, y que esto te ha llevado a sentir algo que no te ha ayudado a mejorar la situación en absoluto. Prestar atención a tus pensamientos podría aportarte información sobre cómo estás juzgando lo que pasa y la influencia que tiene esto en tu emoción.

5. Haz actividades

 Ya hemos mencionado que, cuando estás triste, es probable que sientas una menor motivación para hacer cosas incluso aunque sean aquellas que normalmente disfrutas. Cuando estás triste es más probable que pienses que “no te apetece hacer nada”. Esto tiene sentido, ya que la tristeza nos obliga a parar para procesar la pérdida que hayamos podido experimentar.

No obstante, cuando la tristeza se alarga en exceso puede ser precisamente porque sucumbimos a esta desmotivación. A menor motivación, menor actividad; a menor actividad, menor gratificación… y, con todo esto, el estado de ánimo empeora. Por eso la manera de romper este círculo vicioso es dejar de “esperar a estar bien” para hacer cosas y empezar poco a poco a hacer cosas para sentirte mejor.

6. Busca apoyo social

 Este consejo va en la misma línea que el anterior. Cuando te sientes triste, normalmente te apetece menos hablar o ver gente. Sin embargo, el contacto social puede ayudarte a modular tu emoción (siempre y cuando no te transmitan el mensaje simplista de “¡Anímate, no estés triste!”).

Mucho ojo, también hay que tener en cuenta lo que ocurre durante ese contacto social. Si te dedicas a darle vueltas y vueltas a tu tristeza con otra persona en vez de a solas… esto no va a hacer que la cosa cambie mucho. Lo ideal sería que pudieras expresar tu estado de ánimo y hablar un poco de ello si lo necesitas, y después pasar a conversar sobre otros temas que te permitan entrar en contacto con emociones diferentes.

7. Acepta la emoción

¿Cuántas veces has cambiado tu estado de ánimo a voluntad? ¿Alguna vez has tenido éxito al intentar eliminar tu tristeza con sólo proponértelo? Lo más probable es que no, porque las emociones no son respuestas voluntarias. Si tuvieras un interruptor que te permitiese encender y apagar tus estados emocionales cuando quisieras todo sería mucho más fácil, ¿verdad?

Pero no contamos con esa posibilidad, y por eso es muy importante que aprendas a convivir con tus emociones. Esto no quiere decir que te dejes llevar por ellas, sino que te des permiso para experimentarlas y que les hagas un hueco en tu día a día. Es decir, puedes ir haciendo tu vida a pesar de estar sintiendo tristeza o cualquier otra emoción. Quizás cuando te sientas triste no estés al 100% sino al 60%, y no pasa nada.

¿Qué conseguiré con estos pasos?

 Estas pautas son solamente un esbozo de distintas técnicas que podemos aplicar para facilitar la autorregulación. Hay que señalar que regular tus emociones implica aprender a convivir con ellas en lugar de evitarlas, para vivirlas de otra forma. Por eso la idea principal es cambiar ese “qué hago para no estar triste” por otro planteamiento como “qué hago para manejar la tristeza”.

Ahora bien, a lo largo de todo el artículo nos hemos referido a la tristeza como emoción; es decir, como un sentimiento que tiene una duración limitada y que se ciñe a una circunstancia concreta. Es muy importante distinguir las emociones cotidianas de estados clínicos como la depresión, que conllevan un patrón de conducta problemático y limitante para la vida.

¿Puedo buscar terapia si me siento triste?

Siempre insistimos en que para ir a trabajar algo a terapia no es necesario tener una patología diagnosticada. Si ves que se te hace un poco cuesta arriba afrontar tus emociones, ya sea la tristeza o cualquier otra, la terapia psicológica puede servirte de gran ayuda.

Avance Psicólogos es un centro con más de 20 años de experiencia en el que podrás encontrar profesionales que te presten la ayuda que necesitas. Puedes ponerte en contacto por cualquiera de las vías que aparecen en nuestra página web y así solicitar tu cita online o presencial en Madrid.

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Referencias bibliográficas:

Goleman, D. (1996). Inteligencia emocional. Barcelona: Kairós.
Turner, J. (2000). On the Origins of Human Emotions: A Sociological Inquiry Into the Evolution of Human Affect. Palo Alto: Stanford University Press.
Masman, Karen (21 July 2010). The Uses of Sadness: Why Feeling Sad is No Reason Not to be Happy. Crows Nest: Allen & Unwin.
Plutchik, R. (1982). A psychoevolutionary theory of emotions. Social Science Information. 21 (4–5): 529 – 553. Me siento triste
Scherer, K.R. (2005). What are emotions? And how can they be measured?. Social Science Information. 44 (4): pp. 693 – 727.

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autor/a del artículo

Andrea Martínez Fernández

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-28412

Andrea Martínez es licenciada en Psicología por la Universidad de Deusto. Posee un Máster en Psicología Clínica Basada en la Evidencia por la Universidad Complutense de Madrid y Máster en Salud Sexual y Psicología Clínica por la Universidad Nacional de Educación a Distancia. Especialista en Terapias Contextuales (ACT, FAP y técnicas Mindfulness) por el Madrid Institute of Contextual Psychology. También se ha formado en Psicología Afirmativa en Diversidad Sexual y de Género por el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. Desde 2019 forma parte del equipo colaborador de Avance Psicólogos ofreciendo terapia psicológica, sexológica y de pareja con perspectiva de género. Además, ejerce como divulgadora y formadora en varias plataformas relacionadas con la Educación Sexual.

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