Las 8 claves básicas para perder la timidez y la vergüenza

Las 8 claves básicas para perder la timidez y la vergüenza
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¿Le das una importancia excesiva a lo que los demás piensen de ti? ¿Te resulta complicado relacionarte con la gente? ¿Dejas de hacer cosas porque te dan vergüenza?  La vergüenza y la timidez son emociones que están presentes en la vida de muchas personas más tiempo del que les gustaría. Seguramente, no hay nadie que pueda decir que nunca ha dejado de hacer algo por ese miedo al “qué dirán” o por temor a hacer el ridículo. Los seres humanos tenemos la necesidad de pertenencia, es decir, queremos ser aceptados y admitidos en grupos sociales. La vergüenza nos sirve para que no nos excluyan.

Perder la vergüenza a todo no es posible, incluso sería contraproducente, pero en este artículo te explicamos por qué y, además, te daremos algunas claves que te ayudarán a superarla y así poder realizar aquellas acciones que te gustaría hacer y no haces por evitar la vergüenza.

¿Qué es la vergüenza y por qué la sentimos?

Si nos paramos a pensar, la vergüenza es una emoción bastante primitiva: antiguamente, para poder sobrevivir, teníamos la necesidad de pertenecer a un grupo (y, por supuesto, la seguimos teniendo). No se podía cazar en solitario, se necesitaba al resto para cazar y después comer. Si se realizaba alguna acción que disgustara al resto del grupo ello podría suponer la exclusión del mismo, y, por tanto, tener mayores dificultades para sobrevivir.

La vergüenza es una emoción y, como tal, tiene su función. Como ya sabemos, las emociones son reacciones al ambiente que son pasajeras y que, a pesar de que no siempre nuestra mente más primitiva las elige bien, tienen una función, es decir, pretenden servir para algo. En el caso que nos ocupa, la vergüenza nos protege del aislamiento social. Cuando nos avergonzamos sentimos una serie de sensaciones corporales (normalmente, desagradables) que nos impiden realizar ciertas conductas que nos pueden poner en evidencia.

Sin embargo, aunque la intención es buena, la vergüenza muchas veces nos pasa factura. ¿En qué te limita la vergüenza? “Pues en casi todos los ámbitos de mi vida” estoy segura de que sería la respuesta más frecuente. Y, sin embargo, aunque pensemos que no nos ayuda para nada tener vergüenza, la realidad es que no la podemos evitar sentir y, si lo hacemos, es a costa de dejar de hacer actividades (ej.: salir a bailar) o determinadas conductas (ej.: proponer salir a alguien que te gusta) que nos gustaría hacer.

A continuación, te daremos algunas claves que te pueden ayudar a enfrentar la vergüenza y la timidez y, poco a poco, ir perdiéndolas, al menos para la mayoría de ámbitos de tu vida.

8 claves para perder la vergüenza y la timidez

A continuación veremos una serie de consejos clave para perder la timidez:

1. Date cuenta de tus pensamientos negativos y acéptalos

No te ancles en “es que soy una persona tímida”. Sí, puede que lo seas, pero esa frase, creértela literalmente y usarla como comodín para quedarte en tu zona de confort no te va a servir para nada. Lo primero de todo para superar la vergüenza es dejar de creerte este tipo de pensamientos que se te cruzan por la mente.

Salir de esa zona de confort supone aceptar que en cuanto empieces a sacar un pie de ella vendrán los pensamientos negativos que, precisamente, prefieres no escuchar dentro de tu cabeza: “se van a reír de mí”, “voy a quedar mal” o “van a pensar que soy estúpido/a” son algunos ejemplos.

2. Vigila tu autodiálogo

¿Cómo te hablas a ti mismo? Muchas veces, la causa de la vergüenza es una baja autoestima o un autodiálogo demasiado duro. Nos asolan pensamientos del tipo: “no sirvo para nada”, “no estoy a la altura”, “soy bajo/delgado/gordo/alto”, “soy tonto”, etc. Si te fijas son pensamientos que tienen que ver con tu autoconcepto y no con tus acciones. Si focalizas más en aquello que puedes cambiar y aceptar lo que no puedes cambiar tu autodiálogo empezará a ser más amable: “quizás no se me bien esto pero puedo mejorar si practico”.

3. Identifica las situaciones en las que sientes vergüenza

¿Cuáles dirías que son aquellas situaciones en las que sientes vergüenza con mayor intensidad? En esas situaciones, ¿tiendes a quedarte parado o las evitas directamente? Puede ser que te cueste ir al gimnasio porque los demás se burlen de tu aspecto, puede ser que te de miedo hablar en público o puede ser que en las conversaciones en tu grupo de amistades te cueste intervenir.

Te recomendamos realizar una lista de las situaciones que se adapten a tu contexto y valorar del 1 al 10 el nivel de intensidad con el que sientes esa vergüenza.

4. Responde a las situaciones de forma genuina

Como decimos siempre, las emociones son reacciones inmediatas a lo que nos está ocurriendo en ese momento. Cuando sentimos vergüenza la reacción más común es no hacer nada y quedarnos anclados en nuestros pensamientos negativos.

Nuestro consejo es que dejes a un lado esos pensamientos (dejarlos a un lado, no luchar contra ellos) y, a pesar de ellos, responder siendo tú mismo, de la primera forma que te salga.

5. Rodéate de personas extrovertidas

¡Ojo! Todo el mundo siente timidez o vergüenza. Lo que les ocurre a la gente extrovertida o desinhibida es que la sienten menos intensa o menos frecuentemente. El rodearte de personas con esta característica te ayudará a ver que no pasa nada por desinhibirte, expresar tus opiniones, hacer comentarios, chistes o, incluso, hacer el ridículo. Eso, a su vez, te llevará, muy probablemente, a imitarlas. Con esto pasamos a la siguiente clave que deberás realizar si quieres superar la vergüenza.

6. Exponte

Responder de forma genuina y dejando al lado los pensamientos que te asolen en ese momento, supone, sí o sí, exponerte a aquellas situaciones que has anotado en tu lista. No es aconsejable esperar a que algo en tu interior cambie para dejar de sentir la vergüenza y, a partir de ahí, actuar siendo tú mismo. Es más bien al revés. Cuando te expones y te enfrentas a las situaciones que más vergüenza te dan es cuando estás aprendiendo a gestionarla.

7. Escribe lo que vayas a decir

A lo mejor sientes vergüenza cuando la situación requiere de improvisación. Con mucha seguridad, podemos decir que esto es señal de que te gusta tener las cosas bajo control. Esta pauta de o bien escribir lo que quieres decir, cómo te quieres expresar, o bien visualizar (en la imaginación) cómo quieres o te gustaría actuar, te ayudará para ir exponiéndote poco a poco. De esta forma sentirás más seguridad a la hora de llevar a cabo la exposición. Para exponerte, puedes empezar con aquellas situaciones en las que menos intensamente sientas la vergüenza e ir exponiéndote paulatinamente al resto.

9. Toma distancia

Nos referimos a que tomes distancia de los pensamientos y las sensaciones físicas que estés sintiendo en el momento en que sientas vergüenza. Para ello, puedes visualizarte a ti mismo “desde fuera”, es decir, como si fueras una tercera persona que simplemente está observando lo que está ocurriendo. Puede que vea a alguien que tiene la cara roja (por ejemplo), sí. Pero esa persona no puede ver tus pensamientos y otras sensaciones de tu cuerpo. Con esto lo que queremos señalar es que seguramente lo que te estés imaginando tú en tu cabeza sobre lo que piensan de ti los demás, no sea tan grave como está ocurriendo en la realidad.

Así, puedes aprender a relativizar esas situaciones de tu lista y se te hará más sencillo exponerte.

Conclusiones sobre la timidez

Recuerda que sin la exposición a los escenarios temidos o en lo que más vergüenza sientes es imposible aprender a aceptar esta emoción y gestionarla. Insistimos en que todas las personas sentimos vergüenza, la diferencia está en cuando dejamos que la vergüenza nos limite y cuando no. Te pondré un sencillo ejemplo: estás en un karaoke (¿a quién lo le avergüenza, aunque sea un poco, cantar en público? y una persona se sube al escenario y canta. Luego lo haces tú. Al bajar, ambas personas pensáis “vaya vergüenza que he pasado”, pero no una lo dice riéndose y tú lo expresas con las manos en la cara, lamentándote. ¿Te das cuenta que la manera de relacionarse con esta emoción es distinta a pesar de que la situación es exactamente la misma?

Aunque te hemos dado algunas pautas que te pueden ayudar a superar la vergüenza poco a poco, la idea es que te expongas a la improvisación también. No lo puedes tener todo bajo control y si te atreves a exponerte, también es probable que en alguno de esos “ensayos” quedes en evidencia. Sin embargo, forma parte del proceso. Admitir que en determinada situación sentiste vergüenza significa que estás empezando a aceptarla.

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Referencias bibliográficas:

Cyrulnik, B. (2011). Morirse de vergüenza: el miedo a la mirada del otro. Debate.

Harris, R. (2010). La trampa de la felicidad. Barcelona: Planeta.

Harris, R. (2017). La trampa de la felicidad: deja de sufrir, comienza a vivir. Editorial Planeta.

Olivares, J., Rosa, A. I., Piqueras, J. A., Sánchez-Meca, J., Méndez, X., & García-López, L. J. (2002). Timidez y fobia social en niños y adolescentes: un campo emergente. Psicología conductual10(3), 523-542.

Pellejero, M., Vindel, A. C., Ferrer, M. A., Zuazo, A., & Díez, I. I. (2000). Aspectos cognitivos, emocionales, genéticos y diferenciales de la timidez. Reme3(4), 1.

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Brenda Ruano Bodemer
Brenda Ruano Bodemer
Brenda Ruano Bodemer (Madrid, 1993) se graduó en Psicología por la UCM. Trabaja en la consulta privada desde 2016. Desde entonces, lleva formándose en distintos ámbitos de la psicología: Máster en Sexología, educación sexual, asesoramiento y terapia sexual (UCJC, IUNIVES), Máster en Psicoogía deportiva (UNED). Máster en Psicología General Sanitaria (Universidad de Nebrija). Título en Psicología Afirmativa en Diversidad Sexual y de Género (COP). Además de la consulta privada, ha trabajado en centros de día de adicciones y, actualmente, imparte talleres de Educación Sexual en institutos y da formación a profesores sobre Educación Sexual.
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