3 Ejercicios de Mindfulness para vencer los ataques de ansiedad

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3 Ejercicios de Mindfulness para vencer los ataques de ansiedad. Es sabido por todos que la ansiedad está cada vez más presente en las consultas y en la sociedad occidental. Parece que, aunque cada vez hayamos conseguido vivir mejor, no logramos quitarnos las sensaciones de miedo y amenaza. La ansiedad es una respuesta del cuerpo humano a algo que considera amenazante. Está caracterizada por sensaciones corporales típicas de huida o ataque (taquicardia, sudores, sensación de mareo, hiperventilación…) y por pensamientos de peligro y/o catastróficos (me va a dar algo, me voy a volver loco, no puedo soportar esto…). Lo que solemos llamar ataques de ansiedad o de pánico son aquellos donde la respuesta se activa en situaciones que, a priori, no constituyen ningún peligro. Esto lo llamamos ansiedad desadaptativa. La ansiedad desadaptativa también forma parte de la experiencia humana y, aunque no nos guste, es algo que es probable que vivamos en algún momento de nuestra existencia.

Cuando nos ocurren los ataques de ansiedad/pánico la persona siente tanto miedo y alarma que tiende a escapar de donde esté para quitarse esa sensación. Esto es lo que llamamos conductas de escape. Además se suelen desarrollar evitaciones en el futuro de las situaciones donde se dio la ansiedad. Para superarla debemos aprender a seguir con las cosas importantes y nuestros intereses a pesar de su aparición. Debemos aprender a perderle el miedo y a no dejarla que domine nuestra vida. Las técnicas de Mindfulness nos puede ayudar.

El Mindfulness como recurso para vencer la ansiedad

Por lo comentado anteriormente, y a grandes rasgos, la mayoría del tratamiento en ataques de pánico consiste en exponernos a la sensacion y aprender a hacerle frente sin huir. Para esto el Mindfulness es una herramienta central. Mindfulness significa atención plena y nos ayuda a practicar la capacidad observar nuestra experiencia interna (emociones y pensamientos) sin juzgar y sin dejar que atrapen demasiado nuestra atención. Ademas tiene como objetivo practicar la toma de control de nuestra vida a pesar de las cosas desagradables con las que nos bombardee nuestra mente.

 

A continuación estudiaremos 3 técnicas muy eficientes para vencer los ataques de pánico:

1. Respira con consciencia plena:

Concéntrate en tu respiración. Parece fácil pero cuando estamos en tensión es una tarea que requiere mucho esfuerzo. Respirar es como echar el ancla en una tormenta en el mar. Nos ayuda a no naufragar a pesar de las olas. En los ataques de pánico nos ayuda a esperar a que la emoción desbordada vuelva a su ser.

Para ayudarte a concentrarte en la respiración puedes usar varios trucos:

  • Cuenta respiraciones.
  • Fíjate en la temperatura del aire cuando entra y cuando sale.
  • Fíjate en el cosquilleo de la nariz y la garganta al entrar y salir el aire.
  • Visualiza el aire de un color específico e imagina como va llenando tu cuerpo.

 

2. Visualiza: Pon forma a tu sensación

Para perderle miedo a la ansiedad es necesario mirarla a la cara y dejarla estar. Algo que nos puede resultar útil para conseguirlo es contestar a estas preguntas:

  • ¿ En qué parte de mi cuerpo está la sensación?
  • ¿Si esta sensación tuviera una forma que forma tendría?
  • Si pudieras ponerle un color, ¿qué color tendría ?
  • ¿ es una sensación que se mueve o que está quieta?
  • ¿Qué temperatura tiene?

 

Una vez contestadas estas preguntas y visualizada la sensación, sólo observa. Observa esa forma, ese color, el movimiento… simplemente lo dejamos estar mientras respiramos.

Así vamos aprendiendo a perderle el miedo, así conseguiremos no ser esclavos de esas sensaciones, dejaremos de huir de ellas para pasar a aceptarla y observar.

 

3. Imagina a tus pensamientos como nubes que vienen y van

Normalmente cuando estamos con la respuesta de ansiedad activa hay un montón de pensamientos amenazadores (“me va a pasar algo” “que vergüenza” “se me nota que estoy con mucha ansiedad” “no voy a poder con esto” “es demasiado y tengo que irme de aquí”) y tendemos a creérnoslos totalmente, como si fueran parte de nosotros. Nos identificamos con los pensamientos y les damos un valor de realidad que no tienen. La mente suele ser muy conservadora y nos avisa de amenazas que no lo son en realidad. Las técnicas de Mindfulness nos enseñan a visualizar esos pensamientos fuera de nosotros y tratarlos como son: solo pensamientos.

Imagina que esos pensamientos que te dan miedo están escritos en unas nubes frente a ti, enmarcadas en un cielo azul. Observa como puedes leerlas desde tu posición y como van avanzando en el cielo y haciéndose más y más lejanas. Tú estás aquí y las nubes allí, estáis separados, no sois lo mismo. Tú eres el que observa, no eres esos pensamientos.

Practicar esto en el día a día, cuando estamos tranquilos, hace más fácil poder ponerlo en práctica en momentos de mucha ansiedad para permitirnos no tomar muy en serio a los pensamientos y conseguir mantener nuestra dirección a pesar de que estén por nuestra mente.

Las técnicas de Mindfulness se pueden practicar por tu cuenta pero si crees que necesitas ayuda o saber cómo aplicarlo en tu caso concreto puede ser de especial interés contactar con un experto en terapias Mindfulness.

 

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