Ejercicios de Mindfulness para vencer la ansiedad

Ejercicios prácticos de mindfulness para calmar la ansiedad
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    Ejercicios de Mindfulness para vencer los ataques de ansiedad. Es sabido por todos que la ansiedad está cada vez más presente en las consultas y en la sociedad occidental. Parece que, aunque cada vez hayamos conseguido vivir mejor, no logramos quitarnos las sensaciones de miedo y amenaza.

    La ansiedad es una respuesta del cuerpo humano a algo que considera amenazante. Está caracterizada por sensaciones corporales típicas de huida o ataque (taquicardia, sudores, sensación de mareo, hiperventilación…) y por pensamientos de peligro y/o catastróficos (me va a dar algo, me voy a volver loco, no puedo soportar esto…). Lo que solemos llamar ataques de ansiedad o de pánico son aquellos donde la respuesta se activa en situaciones que, a priori, no constituyen ningún peligro. Esto lo llamamos ansiedad desadaptativa.

    La ansiedad desadaptativa también forma parte de la experiencia humana y, aunque no nos guste, es algo que es probable que vivamos en algún momento de nuestra existencia.

    Cuando nos ocurren los ataques de ansiedad/pánico la persona siente tanto miedo y alarma que tiende a escapar de donde esté para quitarse esa sensación. Esto es lo que llamamos conductas de escape. Además se suelen desarrollar evitaciones en el futuro de las situaciones donde se dio la ansiedad. Para superarla debemos aprender a seguir con las cosas importantes y nuestros intereses a pesar de su aparición. Debemos aprender a perderle el miedo y a no dejarla que domine nuestra vida. Las técnicas de Mindfulness nos puede ayudar.

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    ¿En qué consiste el Mindfulness?

    “Mindfulness” es una palabra polisémica cuyos significados, a su vez, son lo suficientemente parecidos entre sí para prestarse a confusión.

    Por un lado sirve para referirse a un estado mental en el que la consciencia de la persona queda enfocada hacia el momento presente y la atención se dirige a la simple observación de los estímulos y los pensamientos ligados al “aquí y ahora”, sin hacer predicciones en base a ellos y sin usarlos para reflexionar acerca de las vivencias del pasado. Por el otro, puede significar también el conjunto de ejercicios usados para alcanzar ese estado mental, es decir, las prácticas a seguir de manera consciente para lograr ese resultado.

    En cuanto al segundo significado, cabe destacar que la Atención Plena se inspira claramente en la meditación Vipassana, una técnica milenaria utilizada para inducirnos a un estado mental determinado que según las religiones englobadas en el hinduismo y el budismo ayudan a trascender y acercarse a lo místico.

    Sin embargo, el Mindfulness no es una práctica religiosa y no está pensado para cumplir objetivos ligados al misticismo, sino que ha sido desarrollado a través de la observación y puesta a prueba propios del método científico. Por ello, la razón de ser de los ejercicios de la Atención Plena es mejorar la calidad de vida de las personas mediante la obtención de beneficios que pueden ser medidos científicamente.

    Mindfulness como recurso para vencer la ansiedad

    Por lo comentado anteriormente, y a grandes rasgos, la mayoría del tratamiento en ataques de pánico consiste en exponernos a la sensación y aprender a hacerle frente sin huir. Para esto el Mindfulness es una herramienta central.

    Mindfulness significa atención plena y nos ayuda a practicar la capacidad observar nuestra experiencia interna (emociones y pensamientos) sin juzgar y sin dejar que atrapen demasiado nuestra atención. Además tiene como objetivo practicar la toma de control de nuestra vida a pesar de las cosas desagradables con las que nos bombardee nuestra mente.

    Te recomendamos: Cómo puede ayudar el Mindfulness a afrontar la ansiedad

    Ejercicios de Mindfulness para vencer la ansiedad

    A continuación estudiaremos 3 ejercicios de Mindfulness muy eficientes para vencer los ataques de ansiedad:

    1. Respira con consciencia plena:

    Concéntrate en tu respiración. Parece fácil pero cuando estamos en tensión es una tarea que requiere mucho esfuerzo. Respirar es como echar el ancla en una tormenta en el mar. Nos ayuda a no naufragar a pesar de las olas. En los ataques de pánico nos ayuda a esperar a que la emoción desbordada vuelva a su ser.

    Para ayudarte a concentrarte en la respiración puedes usar varios trucos:

    • Cuenta respiraciones.
    • Fíjate en la temperatura del aire cuando entra y cuando sale.
    • Fíjate en el cosquilleo de la nariz y la garganta al entrar y salir el aire.
    • Visualiza el aire de un color específico e imagina como va llenando tu cuerpo.

     

    2. Visualiza: Pon forma a tu sensación

    Para perderle miedo a la ansiedad es necesario mirarla a la cara y dejarla estar. Algo que nos puede resultar útil para conseguirlo es contestar a estas preguntas:

    • ¿ En qué parte de mi cuerpo está la sensación?
    • ¿Si esta sensación tuviera una forma que forma tendría?
    • Si pudieras ponerle un color, ¿qué color tendría ?
    • ¿ es una sensación que se mueve o que está quieta?
    • ¿Qué temperatura tiene?

     

    Una vez contestadas estas preguntas y visualizada la sensación, sólo observa. Observa esa forma, ese color, el movimiento… simplemente lo dejamos estar mientras respiramos.

    Así vamos aprendiendo a perderle el miedo, así conseguiremos no ser esclavos de esas sensaciones, dejaremos de huir de ellas para pasar a aceptarla y observar.

    3. Imagina a tus pensamientos como nubes que vienen y van

    Normalmente cuando estamos con la respuesta de ansiedad activa hay un montón de pensamientos amenazadores (“me va a pasar algo” “que vergüenza” “se me nota que estoy con mucha ansiedad” “no voy a poder con esto” “es demasiado y tengo que irme de aquí”) y tendemos a creérnoslos totalmente, como si fueran parte de nosotros. Nos identificamos con los pensamientos y les damos un valor de realidad que no tienen.

    La mente suele ser muy conservadora y nos avisa de amenazas que no lo son en realidad. Las técnicas de Mindfulness nos enseñan a visualizar esos pensamientos fuera de nosotros y tratarlos como son: solo pensamientos.

    Imagina que esos pensamientos que te dan miedo están escritos en unas nubes frente a ti, enmarcadas en un cielo azul. Observa como puedes leerlas desde tu posición y como van avanzando en el cielo y haciéndose más y más lejanas. Tú estás aquí y las nubes allí, estáis separados, no sois lo mismo. Tú eres el que observa, no eres esos pensamientos.

    Practicar esto en el día a día, cuando estamos tranquilos, hace más fácil poder ponerlo en práctica en momentos de mucha ansiedad para permitirnos no tomar muy en serio a los pensamientos y conseguir mantener nuestra dirección a pesar de que estén por nuestra mente.

    Las técnicas y ejercicios de Mindfulness se pueden practicar por tu cuenta pero si crees que necesitas ayuda o saber cómo aplicarlo en tu caso concreto puede ser de especial interés contactar con un experto en terapias Mindfulness.

    Te recomendamos: Beneficios psicológicos de la meditación

    ¿Cómo funciona la Atención Plena?

    Estas son las principales ideas a tener en cuenta para comprender el funcionamiento de la Atención Plena.

    1. No existe una única forma de practicar Mindfulness

    Hay varias prácticas que, en su conjunto, conforman lo que hoy conocemos como Mindfulness. Ninguna es de por sí mejor que la otra, sino que ofrecen diferentes opciones que podemos utilizar según nuestras necesidades. Por ejemplo, los modelos de Atención Plena más ambiciosos para la gestión del estrés requieren de varios meses de entrenamiento para poder aplicarlos bien, mientras que otros son tan simples que pueden ser utilizados por niños pequeños en la escuela. Como los ejercicios de Mindfulness tienen como objetivo inmediato llevar a la persona al estado de Atención Plena, se pone énfasis en ese hecho, y no tanto a los medios a través de los cuales se logra.

    2. El Mindfulness nos sitúa en el presente

    Todas las prácticas de Mindfulness, independientemente de la variante que utilicemos, nos ayudan a hacer que nuestro foco atencional quede dirigido hacia el momento presente. Esto significa que nuestra consciencia queda “inundada” por lo que sentimos en el aquí y ahora, en vez de, por ejemplo, rememorar recuerdos o hacer suposiciones acerca de lo que nos ocurrirá.

    El hecho de centrarnos específicamente en lo que vamos sintiendo en cada momento de práctica de Mindfulness supone un excelente “reset” mental que nos ayuda a sacudirnos de encima la rumiación psicológica, caracterizada por la aparición constante de pensamientos intrusivos que nos estresan, nos hacen preocuparnos de manera innecesaria, etc.

    3. El Mindfulness se basa en la Aceptación

    Hay un motivo por el que el Minfulness ha sido incorporado entre los recursos más importantes de las terapias psicológicas de tercera generación, caracterizadas por no proponer una eliminación total del malestar de los pacientes. La Atención Plena se fundamenta en la observación de lo que sentimos y nos pasa por la cabeza sin prejuzgar ni emitir valoraciones morales acerca de nuestras experiencias en el aquí y ahora.

    4. Puede ser practicado en casi cualquier lugar si no vamos con prisas

    El Mindfulness no es una técnica de relajación (aunque uno de sus efectos es que tiende a relajarnos), y por ello, no es tan importante preparar un lugar que os ofrezca todas las comodidades para realizar una sesión. Lo principal es que lo podamos hacer en un sitio en el que no estemos totalmente expuestos a un bombardeo de estímulos estresantes y, sobre todo, que no tengamos prisas. Algunas técnicas de Atención Plena tan solo requieren de que les dediquemos unos cinco minutos, y otras duran una media hora.

    Principios del Mindfulness

    Según Kabat-Zinn (2014), hay siete actitudes fundamentales a la hora de practicar Mindfulness:

    No juzgar

    Al ser consciente de nuestros pensamientos es necesario observarlos de manera imparcial, aceptando nuestra experiencia tal y como se desarrolla.

    Tener paciencia

    Cada momento merece su protagonismo; cada instante es la vida en el presente.

    Adoptar una “mentalidad de principiante”

    Se trata de abrirnos a una actitud receptiva, permitiendo que existan otras posibilidades diferentes a lo que pensamos en lugar de
    mantener ideas rígidas sobre cómo son las cosas.

    Confiar

    Es necesario fiarnos de la intuición para reconocer las emociones y responsabilizarnos de ellas y de nuestro propio bienestar.

    No luchar

    En lugar de buscar, de intentar conseguir algo o de perseguir ser de una manera determinada, hemos de permitirnos ser como somos y aceptar nuestra vivencia en cada
    momento.

    Aceptar

    Cuando nos resistimos a nuestras experiencias negativas creamos tensión. Para permitir que ocurra un cambio positivo debemos aceptar primero nuestra realidad.

    Soltar

    No intentar controlar todo, sino dejar que las cosas sean como son.

    La Atención Plena para afrontar la ansiedad

    Se ha comprobado que ejercitar las habilidades para el Mindfulness puede ayudar a reducir los intentos desadaptativos para eliminar o controlar la ansiedad. La ansiedad es una emoción centrada en el futuro, por lo que aprender a centrar la atención en el presente puede ser muy efectivo para afrontar síntomas como las preocupaciones típicas del Trastorno de Ansiedad Generalizada.

    En otras dificultades, como las fobias o los problemas de ansiedad social, aprender a aceptar la propia experiencia es de mucha ayuda porque ofrece oportunidades para exponerse a las situaciones temidas en lugar de usar conductas de seguridad o comportamientos de escape y evitación. En general, el Mindfulness ofrece muchos beneficios para adoptar una actitud más flexible con la que afrontar las propias emociones y pensamientos y dejar de intentar suprimir las rumiaciones y los pensamientos obsesivos. La aceptación nos permite vivir nuestra realidad liberándonos de la resistencia que nos genera malestar.

    ¿Dónde aprender Mindfulness para vencer la ansiedad?

    La terapia psicológica es el contexto ideal para aprender a usar el Mindfulness y con ello aprender a vencer la ansiedad, aunque en estos casos el proceso de entrenamiento va encaminado a ayudar al paciente a superar el problema por el cual ha acudido al psicólogo. Más allá de esta opción, también existen los cursos de Mindfulness, aunque estos ofrecen un trato menos personalizado.

    Esto pasa por no sentirnos obligados a tomar medidas urgentes ante, por ejemplo, el estrés o las ideas asociadas a lo que nos estresa: vemos aparecer esos sentimientos y pensamientos y, limitándonos a observarlos, notamos cómo se van extinguiendo por sí solos del mismo modo en el que llegaron a nuestra consciencia sin que los invitáramos a entrar en ella. Esta filosofía de la observación y de la aceptación de lo que hay implica que debemos aceptar el hecho de o sentirnos totalmente bien en todo momento, pero a cambio de eso no les damos más importancia de la que tienen a esos elementos psicológicos que nos generan incomodidad (si intentásemos suprimir el malestar, solo le daríamos más fuerza, porque nos volveríamos más sensibles a él y haríamos que los pensamientos intrusivos ligados al estrés o a la ansiedad vinieran a nosotros con más frecuencia).

    ¿Buscas servicios de psicoterapia?

    Si sientes dificultades relacionadas con la regulación de las emociones y te interesa contar con asistencia psicológica profesional, ponte en contacto con nuestro equipo de especialistas. En Avance Psicólogos llevamos más de 20 años atendiendo pacientes, y hoy en día trabajamos ayudando a personas de todas las edades ya sea en nuestro centro ubicado en Madrid (en el barrio de Goya) o mediante la modalidad de terapia online por videollamada. Ofrecemos servicios de psicoterapia individualizada, terapia familiar o de pareja, asistencia neuropsicológica y psiquiátrica, sexología, logopedia y coaching.

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    Referencias bibliográficas:

    Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.

    Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer. Ejercicios prácticos de mindfulness para calmar la ansiedad

    Gu, J.; Strauss. C.; Bond. R.; Cavanagh. K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review. 37: pp. 1 – 12.

    Khoury, B.; Lecomte, T.; Fortin, G., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev (Meta-analysis) 33(6): pp. 763 – 771.Forsyth, J. P. y Eifert, Georg H. (2016). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment Therapy.
    Oakland: New Harbinger Publications.
    Kabat-Zinn, J. (2014). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Nueva York: Bantam.
    Vøllestad, J., Sivertsen, B. y Nielsen, G. H. (2011). Mindfulness-based stress reduction for patients with anxiety disorders: Evaluation in a randomized controlled trial. Behaviour
    Research and Therapy, 1(8).

     

     

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