El pensamiento dicotómico es un concepto desarrollado en Psicología para describir casos de personas que usan categorías demasiado cerradas y opuestas entre sí a la hora de interpretar la realidad y lo que les ocurre.
En este artículo veremos en detalle en qué consiste y cómo se expresa en la manera de razonar y de percibir las cosas.
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¿Qué es el pensamiento dicotómico?
El pensamiento dicotómico es un estilo de pensamiento que resulta problemático por llevar a las personas a enrocarse en opiniones y puntos de vista en los que prima la intransigencia y la cerrazón ante realidades que son más complejas de lo que creen.
Dicho de manera resumida, consiste en verlo todo a partir de conceptos antagónicos, por lo que a la hora de interpretar la realidad, siempre hay que tomar “bifurcaciones” que llevan a posiciones muy alejadas la una de la otra: o algo es bueno o algo es malo, o algo es perfecto o algo está lleno de fallos, o algo está hecho con buena intención o algo supone un ataque y un agravio inaceptable, etc.
De hecho, se trata de un fenómeno psicológico que está presente en ciertas psicopatologías y participan en el mantenimiento de estas, ya que a medida de ir creando fronteras entre lo aceptable y lo no aceptable, hacen que el mundo de la persona sea cada vez más pequeño.
Los principales efectos del pensamiento dicotómico son estos:
- Fuerte tendencia a juzgar de manera moralista.
- No reconocimiento de los matices y escalas de grises que hay entre conceptos aparentemente opuestos que explican la realidad.
- Fuerte reacción emocional de frustración, ira o angustia cuando una experiencia no puede ser clasificada fácilmente en ninguna de las categorías desde las que la persona analiza la realidad.
Trastornos psicológicos vinculados al pensamiento dicotómico
Estos son los principales trastornos psicológicos en los que está presente una tendencia marcada al pensamiento dicotómico.
1. Trastorno Límite de la Personalidad
En el Trastorno Límite de la Personalidad, el pensamiento dicotómico se aplica sobre todo al modo en el que se analizan las relaciones que mantenemos con los demás, distinguiendo entre aquellas que son «positivas» para nosotros (y dan lugar a una dinámica de dependencia) y aquellas en las que en teoría hay hostilidad y rechazo por ambas partes (y dan lugar a dinámicas de confrontación).
2. Esquizofrenia paranoide
Esta enfermedad psiquiátrica va de la mano de una de las formas más marcadas de pensamiento dicotómico, ya que hace que se establezca una clasificación radical entre personas que no suponen una amenaza y otras que forman parte de complot o estrategia para someter a la persona a través de espionaje, brujería, intentos de envenenamiento, etc.
3. Trastorno bipolar
El trastorno bipolar, en la fase maníaca, la inestabilidad emocional también se corresponde a una gran facilidad para hacer que una persona o una experiencia pueda pasar de aportar vivencias agradables a generar una reacción de ira o elevada frustración.
4. TOC y Trastorno Obsesivo-Compulsivo de la Personalidad
Tanto en el Trastorno Obsesivo-Compulsivo como en el Trastorno Obsesivo-Compulsivo de la Personalidad hay una fuerte predisposición a “entrar en un modo de pensamiento” u otro cuando aparecen las obsesiones que deben ser resueltas a través de la compulsión o hay algún elemento que se sale del conjunto de reglas y nociones de orden desde las cuales la persona analiza todo lo que le ocurre en la vida (lo cual produce un fuerte malestar que dura hasta que se restablece ese orden).
Técnicas y estrategias usadas para gestionar el pensamiento dicotómico
Tal y como hemos visto, en muchos casos el pensamiento dicotómico puede contribuir a mantener en funcionamiento una serie de patrones de comportamiento y de procesamiento de la información que son problemáticos… Pero eso no significa que quien ha desarrollado un estilo de pensamiento dicotómico tan solo pueda resignarse a ello.
Es posible intervenir sobre este a partir de estrategias y técnicas surgidas del ámbito de la psicoterapia, y aunque lo más recomendable y eficaz es disponer del apoyo de un profesional con un psicólogo online (e incluso llega a ser una medida imprescindible en el caso de que la persona presente un verdadero trastorno mental), hay algunas de estas medidas que pueden ser aplicadas por uno mismo en su día a día en forma de hábitos. Se trata de versiones simplificadas de principios terapéuticos utilizados en las consultas de psicología. Veamos cuáles son.
1. Ve rellenando un diario personal
Ir tomando notas en un diario personal, escribiendo cómo te sientes y qué es lo que te pasa por la cabeza en los momentos clave, te ayudará a detectar tendencias y patrones de pensamiento generales que resultan problemáticos. Una vez identificados, te será más fácil limitar la influencia que tienen en ti.
2. Exponte más a menudo a situaciones ambiguas
Para acostumbrarte a apreciar las tonalidades grises de la vida, exponte a ellas de manera voluntaria y aceptarlas tal y como son en ese momento. Eso sí, hazlo siguiendo una curva de dificultad que vaya de lo más fácil a lo más difícil, para que de ese modo no te frustres al no conseguirlo en tus primeros intentos.
3. Busca el apoyo de tus amigos
Aprovecha el hecho de que el resto de personas tendrán opiniones distintas a ti, y pídeles que se expresen sin miedos acerca de temas en los que podéis discrepar. De ese modo irás interiorizando puntos de vista ajenos que si bien no tienes por qué compartir, te ayudarán a tener una visión del mundo más rica en matices.
4. Practica el análisis de alternativas
Uno de los hábitos más útiles para desafiar el pensamiento polarizado es detenerse a explorar alternativas intermedias. En lugar de limitarse a un “todo o nada”, conviene preguntarse: “¿Qué otras opciones hay entre estos dos extremos?”.
Puedes hacerlo con decisiones cotidianas o reflexionando sobre juicios personales. A medida que entrenas esta habilidad, tu mente se acostumbra a detectar los matices y a tolerar mejor la incertidumbre, lo que reduce la ansiedad asociada al pensamiento rígido.
5. Reformula tus creencias más frecuentes
Otra técnica poderosa es revisar las frases automáticas que te dices a ti mismo, especialmente cuando estás bajo presión o frustración. Muchas de ellas pueden estar teñidas de absolutos: “nunca hago nada bien”, “todo me sale mal”.
Una forma de combatir esta tendencia es escribir esas frases y transformarlas de forma consciente en otras más realistas y equilibradas, como: “Hoy no ha salido como esperaba, pero he hecho lo que he podido”. Este ejercicio, muy habitual en sesiones con un psicologo online, ayuda a flexibilizar el pensamiento.
6. Desactiva la autoexigencia extrema
El pensamiento dicotómico suele ir de la mano con una autoexigencia muy elevada, donde cualquier error se vive como un fracaso rotundo. Aprender a darte permiso para equivocarte es parte del proceso de reconstrucción del diálogo interno.
Es útil sustituir el juicio por la curiosidad: en lugar de reprocharte, intenta entender qué ha pasado y qué podrías hacer diferente. Desde ahí, la autocrítica se convierte en una herramienta de crecimiento, no de castigo.
En resumen: cómo gestionar el pensamiento dicotómico
- El pensamiento dicotómico no es una condena: se puede flexibilizar con práctica, conciencia y paciencia.
- Escribir un diario emocional ayuda a detectar patrones automáticos y darles un sentido más amplio.
- Exponerse a situaciones ambiguas o escuchar perspectivas diferentes favorece una mayor tolerancia a la incertidumbre.
- Reformular nuestras frases internas desde una visión más realista y compasiva es clave para dejar atrás el “todo o nada”.
- Reducir la autoexigencia extrema permite transformar la crítica interna en una aliada del aprendizaje.
- A medida que adoptas estas estrategias, tu mente gana en flexibilidad y serenidad emocional, permitiéndote ver con más claridad las muchas formas de vivir lo que te ocurre.
Referencias bibliográficas:
American Psychiatric Association (APA). (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
Egan, S.J., Piek, J.P., Dyck, M.J., Rees, C.S. (2007). The role of dichotomous thinking and rigidity in perfectionism. Behaviour research and therapy. Elsevier.
Oshio, A. (2012). An all‐or‐nothing thinking turns into darkness: Relations between dichotomous thinking and personality disorders. Japanese Psychological Research. Wiley Online Library.
