Cómo superar el miedo a hablar en público, en 14 consejos

Cómo superar el miedo a hablar en público

Uno de los motivos que más ansiedad genera es el de exponerse a la opinión de los demás, el miedo a hablar en público. Necesitamos, muchas veces de forma exagerada, tener la sensación de que gustamos y caemos bien a todo el mundo.

Nuestra Terapia para la Ansiedad

¿Cómo afrontar el miedo a hablar en público?

Hasta cierto punto esta necesidad de gustar es normal, pero si nos lleva a mantener elevados niveles de ansiedad en las relaciones sociales o a la hora de afrontar trabajos que requieren hablar en público, puede llegar a limitarnos.

Algunos de los síntomas cuando este miedo es desproporcionado son: taquicardia, temblor de las extremidades, sudoración, habla temblorosa, sequedad de la boca o baja concentración.

 

Seis claves para aprender a hablar en público sin miedo

Es importante saber que al exponernos a lo que nos atemoriza, la ansiedad llega a un pico a partir del cual ya no puede subir más, sino que una vez alcanzado sólo puede descender.

Habrás notado en alguna ocasión que a medida que comentas algo en público, te expones a una actuación, o te enfrentas a cualquier otro miedo, la mayoría de las veces la ansiedad va descendiendo a la vez que va aumentando nuestra confianza hasta poder disfrutar de lo que estamos haciendo. Para que esto se dé es bueno fortalecer los siguientes puntos:

1. Preparar la charla con tiempo suficiente

Para que sea completa y sobre todo clara, sabiendo a quiénes va dirigida y cuales son los principales intereses y necesidades de ese público, sobre el tema del que voy a hablar.

Este punto es fundamental, cuanto mejor preparado llevo un discurso menos ansiedad voy a sentir, por mucho que me atemorice el público. Unos apuntes que vayan desarrollando el tema, a modo de esquema, donde queden claros los puntos de la charla y sus partes o secciones, siempre ayudaran a retomar si perdemos el hilo o nos quedamos en blanco.

2. Analizar y localizar los pensamientos negativos y desmoralizantes

Lo que en psicología llamamos distorsiones o errores de pensamiento, que no hacen sino mantenernos la ansiedad a lo largo de la exposición.

Pensamientos del tipo: “seguro que todos piensan que estoy diciendo tonterías”, “no voy a saber responder a las preguntas”, “todo el mundo va a notar mi nerviosismo”, “seguro que se ríen de mi”, no permiten que la ansiedad descienda una vez ha subido, por lo que ante todo tenemos que tener en cuenta que sentir ansiedad en esos momentos es normal y que aunque se note, los demás no van a estar presentes para juzgarnos, muy al contrario pueden entendernos y su único interés es el de que le transmitamos nuestros conocimientos. Una vez detectados estos pensamientos pasaremos a positivizarlos: “voy a intentar transmitir mis conocimientos lo mejor que sé”, “el público no es mi enemigo, sino personas interesadas en lo que voy a transmitirles”,”si no sé contestar a alguna de las preguntas, lo digo con sinceridad y les aplazo a buscar la información o enviársela en cuanto la encuentre” (no olvidemos que puedo saber mucho sobre un tema, pero no estoy obligado a saberlo todo), “si notan que estoy nervios@ no tienen porque pensar mal de mi”, “si me quedo en blanco, siempre puedo explicar que he perdido el hilo y volver a mis apuntes, que para eso están”.

Un determinado nivel de ansiedad es normal y habitual cuando nos exponemos al público; este nivel de ansiedad disminuye en función del entrenamiento y las veces que nos exponemos a ello.

3. Exponerme de forma progresiva al miedo

Exponernos a la opinión de los demás cuando hablo en público: cualquier situación es buena, hacer preguntas en una reunión de vecinos, exponer mi opinión en reuniones de trabajo o en clase a los profesores… Entrenarse de forma consciente, trabajando los pensamientos negativos para positivizarlos, en situaciones sociales menos ansiógenas, nos prepara para futuras exposiciones a hablar en público.

4. “Colar la ansiedad”

Esta técnica, de “intencionalidad paradójica” es sumamente útil y eficaz, consiste sencillamente en expresar cómo me siento y lo que tanto miedo tengo a que los demás noten.

En el momento en el que me enfrento a mi mayor miedo a hablar en público, la ansiedad baja. Decir al principio de la charla: “espero que me disculpen si me equivoco o me trabo en algún punto, no tengo demasiada experiencia a hablar en público y estoy un poquito nerviso” nos ayudará a ver inmediatamente la complicidad de la gente y comprobaremos que nuestro miedo a ser juzgados es exagerado. Por otro lado, siempre tranquiliza saber que si nos notan nerviosos, ya no es un problema, porque al haberlo hecho público no tengo que disimular nada.

5. Crear una charla dinámica

Con espacios para contar anécdotas que la hagan más amena y si el tema a tratar es propicio incluir dinámicas de grupo.

6. Lenguaje no verbal

No olvidar que el público está integrado por personas que merecen nuestra atención, mostrar nuestro interés en transmitirles nuestros conocimientos mirándoles a los ojos y deteniéndonos en cada uno de ellos. Si el grupo es muy grande, lo haremos con las personas más a nuestra vista, pero sin olvidar detener la mirada en diferentes puntos del público más alejado. Cuanto más me expongo a la mirada de los demás, sin evitarla, más fácilmente desciende la ansiedad.

Saber que un determinado nivel de ansiedad a hablar en público es normal y que la experiencia y el entrenamiento en estos puntos ayudará a que descienda, son motivación suficiente para intentarlo, sobre todo por el hecho de perder el miedo al juicio de los demás, que tanto puede influir en nuestra valoración personal.

La exposición al hecho temido siempre dará como resultado una mejoría, por lo que la experiencia ayuda, pero en ocasiones el miedo es tan intenso que cuesta enfrentarse a él. Un cierto nivel de ansiedad ante esta situación social es completamente normal y además aumenta el rendimiento. De este modo, si el tema del que vamos a hablar lo llevamos bien preparado, podemos conseguir que al final la ansiedad sea un buen aliado.

7. Ordena las ideas siguiendo un lógica, pero no memorices frases enteras

Muchas personas caen en el error de intentar memorizar absolutamente todos los detalles de un gión. Este tipo de tareas, a no ser que seamos actores profesionales o semiprofesionales, no aportan nada y suelen resultar contraproducentes, ya que es complicado concentrarnos en memorizar a la vez que hablamos.

Es mucho más importante memorizar las ideas y los sub-temas de cada sección de la charla y el orden en el que unas cosas dan paso a las siguientes. A partir de este esquema básico de lo que vamos a decir, y a fuerza de practicar, el discurso nos saldrá solo, y ganaremos mucha fluidez y capacidad para improvisar incluso si algunos detalles se nos olvidan un poco. Esta sensación reforzará nuestra autoconfianza.

Además de organizar la exposición resulta imprescindible preparar bien el tema del que debemos hablar, para aumentar nuestras probabilidades de éxito y sentir que dominamos a la perfección cada uno de los aspectos que vamos a tratar en público.

8. Practica en voz alta

Practicar es la clave para lograr el éxito en casi cualquier ámbito de la vida, y algo que recomiendan encarecidamente todos los profesionales de la oratoria es el hecho de repetir y practicar cuantas más veces posibles el discurso que vamos a dar; eso sí, dando espacio a la espontaneidad y a la improvisación.

Practicando frente a un espejo las veces que sea necesario y repetir el discurso en nuestra cabeza en situaciones más comunes del día a día (por ejemplo, yendo en tren) nos ayudará a ir memorizándolo y a sentirnos cada vez más familiarizados con el contenido que presentaremos. Ahora bien, es muy importante practicar en voz alta, no hacerlo todo siempre de manera puramente “mental”.

9. En los momentos de estrés, aplica técnicas de relajación

En el proceso de prepararte una exposición oral, una ponencia o una charla en público, es normal que en ciertos momentos notes que el estrés sube demasiado.

En estas situaciones, hay algunas técnicas de relajación sencillas de aprender que puedes aplicar casi en cualquier sitio en el que dispongas de cierta privacidad y tranquilidad. Estas tan solo te llevarán unos minutos, y existen audioguías que te lo pondrán fácil al ofrecerte instrucciones en tiempo real; y también puedes acudir al psicólogo para recibir entrenamiento personalizado en estrategias más complejas. Algunas de estas técnicas son la relajación muscular progresiva de Jacobson y la respiración diafragmática.

10. Aplica la visualización

De manera intercalada con la práctica de lo que tienes que decir ante el público, puedes dedicar un par de minutos a cerrar los ojos y a imaginarte hablando ante la audiencia que te espera; de esta manera te familiarizas con esa experiencia y la asociarás a un estado de control y relativa tranquilidad.

11. Reconoce tus logros

Para superar el miedo a hablar en público o para mejorar en general nuestra capacidad de ofrecer charlas ante una audiencia, es muy importante que además de ir logrando objetivos en ese proceso de aprendizaje y práctica, seamos apaches de identificar y reconocer nuestros avances; si no, nos frustramos y terminaremos rindiéndonos.

Esto es posible si vamos tomando notas en un pequeño diario personal y nos proponemos leer lo escrito hace un par de semanas. Este ejercicio nos puede venir bien para aumentar la autoconfianza y la autoestima, así como también para motivarnos hasta lograr el éxito en la próxima exposición.

12. No intentes evitar los pensamientos negativos

Albergar pensamientos negativos sobre nosotros mismos y nuestro rendimiento a la hora de exponer en público también es una de las causas principales por las que podemos desarrollar un miedo irracional a hablar en público o terminamos evitando pasar por esas experiencias debido al esfuerzo que nos suponen.

Este tipo de pensamientos e ideas negativas muchas veces están infundadas y no se corresponden con la realidad, al basarse en creencias limitantes acerca de nosotros. Pero no debes intentar eliminar estos pensamientos cuando te vengan a la mente, ya que eso tan solo haría que te obsesiones más con esas ideas. Es mucho mejor que, al hablar en público o practicar, puedas desplazar tu atención hacia aquellas observaciones y estímulos que te indiquen que estás progresando y manteniendo una conexión emocional con lo que haces en el momento presente.

13. Si puedes, acude previamente al lugar de la exposición

Acudir al lugar donde expondremos unas horas antes o días previos al momento de la exposición también nos servirá para familiarizarnos con el entorno e ir adquiriendo confianza con nosotros mismos.

En estos casos también es recomendable, siempre que se quiera y sea posible para la persona, realizar la exposición unas horas antes sin público o bien quedarse durante unos minutos en el escenario sin audiencia para ir cogiendo seguridad en uno mismo.

14. Si la ansiedad te supera, acude a un psicólogo

Siempre que los consejos anteriores no nos ayuden completamente y tus niveles de ansiedad, estrés o miedo ante la idea de hablar en público sean demasiado altos, lo mejor es empezar un proceso de psicoterapia.

En la consulta de un profesional de la Psicología recibirás todas las pautas y estrategias necesarias para superar este problema.

En este sentido, si te estás planteando buscar ayuda profesional, ponte en contacto con nosotros. En Avance Psicólogos trabajamos atendiendo a pacientes de todas las edades y estaremos encantados de ayudarte. Nos encontrarás en la Calle de Alcalá número 165.

Nuestra Terapia Psicológica

Referencias bibliográficas:

Kramer, A.F. (1990). Physiological Metrics of Mental Workload: A Review of Recent Progress. Bericht. University of Illinois at Urbana-Champaign, San Diego.

Ridgley, S.K. (2012). The Complete Guide to Business School Presenting: What your professors don’t tell you… What you absolutely must know. Anthem Press.

Torgrud, L.J.; Walker, J.R.; Murray, L.; Cox, B.J.; Chartier, M.; Kjernisted, K.D. (2004). Deficits in perceived social support associated with generalized social phobia. Cognitive Behaviour Therapy, 33(2), 87 – 96.

¡COMPARTELO!
Avance Psicólogos
Avance Psicólogos
Somos un centro de psicología en Madrid con 24 años de experiencia. Nuestro equipo de psicólogos colaboradores, es experto en el tratamiento de la ansiedad, depresión, estrés, autoestima, desamor, duelo por ruptura, duelo por pérdida, fobias, adicciones y obsesiones. Somos un centro reconocido por la Ilustre Academia de las Ciencias de la Salud Ramón y Cajal y contamos con el Premio a La Excelencia Profesional en 2018 por el Instituto para la Excelencia Profesional y el premio Foro Europa 2001. Nos destacamos por llevar a cabo un tratamiento personalizado, breve, de orientación cognitivo conductual y humanista.
DESCUBRE NUESTRA TERAPIA PSICOLÓGICA PRESENCIAL Y ONLINE
NUESTROS POSTS MÁS RECIENTES

¿Quieres información sobre nuestros servicios de Psicoterapia?

Déjanos tus datos y nos pondremos en contacto contigo en la mayor brevedad posible




    Tendencias hoy
    Compártelo en:
    Scroll al inicio