La influencia de nuestros pensamientos sobre nuestro estado de ánimo y reacciones posteriores está ampliamente demostrado. Parece tarea fácil, pero la velocidad con la que pensamos no nos permite ser conscientes de que muchos de los pensamientos que tenemos a lo largo del día, la mayoría de hecho, son automáticos y aprendidos. Cuando a estos pensamientos reflejos se les añade una importante carga de negatividad o catastrofismo generadora de ansiedad, los denominamos “distorsiones cognitivas” o “errores de pensamiento”. En tales casos, puede ser necesario buscar ayuda con un psicólogo especializado en ansiedad para abordar y gestionar estas distorsiones de manera efectiva.
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Por qué aparecen los errores de pensamiento y distorsiones cognitivas
Los errores de pensamiento son fruto de experiencias vividas que se instalan a nivel cognitivo, a modo de sistema de creencias que marca un “esquema de pensamiento” más o menos rígido, que sin saberlo puede estar limitándonos y generando malestar.
Un pensamiento de este tipo sería por ejemplo: “seguro que están pensando que lo que he dicho es una tontería”, que nos habla de una inseguridad en las relaciones sociales que muy bien podría tener que ver con alguna experiencia anterior y con una baja autoestima.
En otras ocasiones el esquema de pensamiento viene heredado o aprendido debido a “heridas generacionales”, es decir, se heredan esquemas de pensamiento familiares que se transmiten de padres a hijos. En estos casos, no es mi propia experiencia vital la que determina unas u otras distorsiones, sino el aprendizaje de un “modo de pensar” e interpretar el entorno que parte de la experiencia vital de nuestros padres e incluso antepasados.
Es sorprendente observar durante la terapia como a menudo, un suceso acontecido varias generaciones atrás, puede mantener esquemas rígidos de pensamiento, basados en determinadas distorsiones cognitivas sobre la generación actual. Si por ejemplo en una familia se ha vivido un suceso dramático, como pudiera ser la muerte impredecible de un hijo, se puede transmitir el miedo a que “cualquier cosa terrible puede suceder en cualquier momento”, llevando a sobreproteger a los hijos en sucesivas generaciones y poniendo de manifiesto una ansiedad generalizada aprendida. Otro ejemplo sería el de familias que mantienen una hipocondría, sin ser conscientes de que puede tener relación con la muerte súbita de un familiar o alguna enfermedad vivida generaciones atrás como traumática.
Pasemos a ver algunas de las distorsiones más frecuentes, entendiendo que en cada persona predominan unas u otras en función de su biografía y rasgos de personalidad.
Errores de pensamiento: 15 Distorsiones cognitivas con ejemplos
El psicólogo estadounidense Albert Ellis fue quien desarrolló, desde 1955 la terapia cognitiva conocida como Terapia Racional Emotiva (TRE), basada en la influencia de las cogniciones sobre la emoción. Elaboró para esto una lista de distorsiones que ayudara a localizar esquemas de pensamiento erróneos, con el objetivo de facilitar su tratamiento. Apuntó varios tipos que posteriormente el psicólogo Aaron Beck ampliaría y que vamos a ver a continuación.
1. Pensamiento de “todo o nada” o dicotómico
Se interpreta a los demás y a los acontecimientos en términos absolutos, sin matices ni término medio. Expresiones características son las que incluyen: “nunca”, “jamás”, “siempre”, “todo”, “nada”.
Ejemplo: «Si no soy el mejor en mi trabajo, soy un fracaso total».
2. Sobre-generalización
De un acontecimiento puntual generalizar a todas las situaciones.
Ejemplo: «Si suspendí este examen, significa que nunca podré ser un buen estudiante».
3. Filtro mental o abstracción selectiva
Procesar únicamente los aspectos negativos de un acontecimiento o persona sin atender a otras características o aspectos positivos que también se están dando.
Ejemplo: «Nadie me quiere» (aunque en realidad muchas personas sí muestran aprecio por ti).
4. Personalización
Atribuirse toda la responsabilidad de acontecimiento negativo o creer que cualquier cosa negativa que ocurra o se diga es por mi causa.
Ejemplo: “seguro que le caigo mal a todo el mundo, por eso están todos tan serios”.
5. Lectura de pensamiento
Creer adivinar, por el hecho de haberlo pensado, el pensamiento o intención de los demás.
Ejemplo: “seguro que piensan que he dicho una tontería”.
6. Magnificación y minimización
Valorar de modo desproporcionado, sobreestimando o subestimando, un hecho, acontecimiento o actitud propia o de los demás.
Ejemplos: “he hecho una exposición horrible”; “lo que me ha pasado hoy es terrible e insuperable”; “no es para tanto si te he hecho sentir mal”.
7. Pensamiento catastrofista
Lo peor puede pasar en cualquier momento.
Ejemplo: “si aún no han llamado es porque han tenido un accidente”.
8. Razonamiento emocional
Interpretar los hechos en función de cómo me siento en lugar de la realidad objetiva.
Ejemplo: “si siento enfado contigo es que algo me habrás hecho…”; “si siento vergüenza es porque he hecho algo de lo que avergonzarme”.
9. “Debeísmo”
Se evalúan los hechos como “deberían ser” sin contextualizar.
Ejemplo: “debería haber aprobado el examen, aunque no haya podido estudiar por estar enfermo/a”.
10. Etiquetar
Evaluar y clasificar en términos absolutos en vez de atender al hecho concreto.
Ejemplo: “te has portado mal en el cumpleaños, luego eres un niño malo”.
11. Culpabilidad
Atribuir la responsabilidad de mis problemas a los demás o por el contrario asumir la culpa de los problemas de los demás.
Ejemplos: “me ha salido mal el ejercicio porque el profesor no sabe explicar”; “si no le hubiera invitado a dar un paseo no se habría caído, así que el accidente es por mi culpa”.
12. Sesgo confirmatorio
Interpretar los hechos de manera que encajen con lo que pienso.
Ejemplo: “como imaginaba no le caigo bien porque no me ha dado dos besos al saludarme”.
13. Falacia de control
Creer que se puede controlar todo o por el contrario creer que no se tiene control sobre nada y que son los demás quienes lo ejercen.
Ejemplos: “no pueden llegar tarde si yo lo organizo todo bien”; “haga lo que haga siempre pasará algo por lo que no pueda llegar a tiempo”.
14. Falacia de razón
Creer que si no tengo razón en todo pierdo mi valía, lo que lleva a interpretar el entorno y a los demás como amenazantes si no están de acuerdo conmigo, por lo que tendré que demostrar constantemente que mi opinión es la acertada.
Ejemplo: «Si no aceptan mi idea, entonces no tengo nada que aportar».
15. Falacia de recompensa divina
Mantener la creencia de que en la medida que me sacrifico tendré una recompensa, y de lo contrario, si no lo hago, puedo ser castigado. Esta distorsión suele llevar a una constante necesidad de cumplir las expectativas del entorno y de los demás, sin tener en cuenta las propias necesidades por miedo a las consecuencias.
Ejemplo: «Si me esfuerzo al máximo sin quejarme, los demás me valorarán».
Cómo modificar nuestros errores de pensamiento para sentirnos mejor
Una vez que identificamos nuestros errores de pensamiento, podemos comenzar a cambiarlas mediante un proceso llamado reestructuración cognitiva.
Nuestros esquemas mentales actúan de manera automática, como mecanismos de defensa para tratar de controlar la incertidumbre. Sin embargo, cuando estos esquemas se basan en pensamientos negativos o distorsionados, pueden generar ansiedad y malestar innecesarios.
Por ejemplo, si tienes la tendencia a personalizar las situaciones sociales, podrías pensar: «Seguro que piensan que lo que dije es una tontería, por eso nadie comenta nada». Si mantienes este pensamiento, es posible que te muestres más reservado, lo que hará que los demás interactúen menos contigo. Así, sin darte cuenta, confirmas tu creencia errónea.
Aprender a desafiar estos pensamientos y ajustar nuestra interpretación de la realidad puede ayudarnos a sentirnos mejor con nuestro entorno y con nosotros mismos.
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