Técnicas sencillas para mejorar la higiene del sueño. En los países occidentales, aproximadamente uno de cada dos adultos llega a sufrir problemas de insomnio en alguna de sus formas en algún momento del año. Teniendo en cuenta esto, no sorprende que las alteraciones de sueño constituyan uno de los motivos de consulta más frecuentes de quienes van a psicoterapia.
Desde luego, la psicoterapia es la manera más eficaz de superar esta clase de problemas; sin embargo, por suerte, hay una serie de hábitos que, por norma general, suelen ayudar a resolver estas formas de malestar cuando el insomnio no es muy severo. Eso significa que en un porcentaje significativo de los casos, aplicar estas rutinas al día a día es suficiente para que se empiece a dormir bien.
Aquí veremos un resumen de varios de estos hábitos que facilitan la adopción de una manera sana de dormir: se trata de rutinas que conforman lo que se conoce como “higiene del sueño”.
Índice de contenidos del post
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño puede ser definida como una serie de hábitos relacionados con el mantenimiento de un estilo de vida que facilite el disfrutar de las horas suficientes en las que se duerme, haciendo a la vez que ese sueño sea de calidad. Así pues, es el conjunto de disposiciones psicológicas que nos aleja más del riesgo de tener problemas para dormir.
Como veremos, la higiene del sueño incluye elementos a aplicar tanto en los momentos en los que hay sol como de noche, dado que para dormir bien hay que intervenir no en lo que ocurre justo antes de irse a la cama, sino en todo lo que hacemos durante las 24 horas del día. Esto es así porque el objetivo con el que debemos potenciar la higiene del sueño es afectar al reloj biológico del cuerpo, el cual está funcionando constantemente.
Técnicas y consejos para mejorar la higiene del sueño
Estos son varios patrones de comportamiento que puedes aplicar a tu día a día para mejorar la higiene del sueño.
1. Exponerse a luz solar durante el día
Exponernos a la luz solar ayuda a que nuestro reloj biológico se sincronice con la posición del Sol, de manera que nos predisponga a estar más activo en los momentos en los que aún faltan muchas horas para irnos a dormir.
2. No consumir sustancias estimulantes pasada cierta hora
Cuando faltan unas cinco horas para irse a dormir, es importante no consumir sustancias estimulantes como la cafeína.
3. Hacer ejercicio moderado por la mañana o al mediodía
Realizar ejercicio durante las horas del día en las que deberíamos estar más activos nos ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico, de manera que favorece que mejoremos nuestra higiene del sueño.
4. Preparar el entorno en el que se duerme
Es importante hacer lo posible por que el lugar en el que dormimos sea cómodo y la temperatura a la que está no se sitúe en los extremos durante ningún momento de la noche.
Esto pasa, por ejemplo, por mantener la habitación y la cama limpias y sin polvo, sin fuentes de luz en los momentos de dormir, sin ruidos, etc.
5. Asociar la cama a los momentos de dormir
Es importante usar la cama fundamentalmente para dormir, es decir, no pasar varias horas seguidas en ella realizando otras actividades. En casos de no poder dormir durante más de media hora (aproximadamente), es aconsejable salir de la cama y realizar otra actividad durante unos quince minutos, poniendo cuidado en que esto no nos exponga a luz intensa ni nos exija concentrarnos mucho ni realizar esfuerzos.
6. Establecer un horario claro de sueño
Hay que adoptar la disciplina de irse a dormir a determinada hora, siguiendo un horario claro plasmado materialmente en una tabla con los días de la semana. Colgar este horario en lugares visibles de nuestro hogar nos ayudará a comprometernos con su cumplimiento. Eso sí, debe plantearnos metas realistas: si nuestro horario es demasiado extremo y difícil de seguir, en pocos días lo olvidaremos debido a la frustración de no poder aplicarlo.
7. Evitar el uso de pantallas antes de dormir
La luz azul de móviles, tablets y ordenadores puede interferir en la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir. Por eso, lo ideal es dejar de usar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
En su lugar, se puede optar por actividades relajantes que favorezcan la desconexión mental, como la lectura suave o escuchar música tranquila con volumen bajo. Esto envía una señal clara al cuerpo de que es hora de descansar.
8. Crear una rutina relajante antes de acostarse
Desarrollar una rutina repetitiva antes de dormir ayuda al cerebro a asociar ciertas acciones con el descanso. Tomar una ducha templada, meditar unos minutos o practicar ejercicios de respiración profunda pueden ser señales potentes para inducir el sueño.
Estas rutinas deben ser consistentes y adaptadas al ritmo de cada persona. La clave es generar un ambiente que favorezca el descanso y reduzca la sobrecarga mental del día.
9. Cuidar la alimentación en las últimas horas del día
Cenar de forma ligera y con suficiente antelación al momento de acostarse contribuye a una mejor calidad del sueño. Las digestiones pesadas o cenas copiosas pueden provocar malestar y dificultar el descanso reparador. Evitar alimentos muy grasos, azucarados o picantes, así como las bebidas alcohólicas, puede marcar la diferencia.
En resumen: técnicas para mejorar la higiene del sueño
Mejorar la higiene del sueño no depende solo de una técnica aislada, sino de una combinación de hábitos diarios que, con constancia, permiten que el cuerpo y la mente se preparen mejor para descansar.
- La exposición a la luz solar y la práctica de ejercicio durante el día ayudan a ajustar el reloj biológico de forma natural.
- Evitar la cafeína o la tecnología antes de dormir permite que el cuerpo entre más fácilmente en un estado de reposo profundo.
- Cuidar el entorno de descanso y limitar el uso de la cama a momentos de sueño fortalece la asociación entre cama y descanso.
- Establecer rutinas previas al sueño, como leer o relajarse, enseña al cuerpo a reconocer cuándo es el momento de desconectar.
- La regularidad en los horarios y la atención a la alimentación nocturna completan un enfoque integral para favorecer el descanso.
- Y si los problemas persisten, contar con el apoyo de un psicologo online puede ser un paso importante hacia un descanso más reparador y una mejor calidad de vida.
Referencias bibliográficas:
Boutrel, B., Koob, G.F. (2004). What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications. Sleep, 27(6): pp. 1181 – 1194.
Mastin, D.F.; Bryson, J.; Corwyn, R. (2006). Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index. Journal of Behavioral Medicine. 29(3): pp. 223 – 227.
Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine. 3(5): pp. S7 – 10.
Stepanski, E.J; Wyatt, J.K (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews. 7 (3): pp. 215 – 225.
Trauer, J.M.; Qian, M.Y.; Doyle, J.S.; Rajaratnam, S.M.; Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3): pp. 191 – 204. Técnicas sencillas para mejorar la higiene del sueño
