Cómo dejar de procrastinar
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¿Cómo dejar de procrastinar?

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¿Cómo dejar de procrastinar?. La procrastinación es lo que nos lleva a postergar constantemente nuestras obligaciones, responsabilidades o tareas que nos habíamos propuesto terminar. Es uno de varios patrones de comportamiento que nos llevan a auto-sabotearnos prácticamente sin darnos cuenta. Por suerte, esta tendencia a procrastinar puede ser vencida, así que veamos algunas estrategias

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¿Qué es procrastinar?

La procrastinación es un fenómeno en el cual una persona adopta una estrategia de gestión de las emociones basada en la evitación; es decir, los intentos por suprimir de la mente todo aquello que le haga pensar en un problema que le genera ansiedad, y suprimir también los lugares y las rutinas del día a día que impliquen exponerse a aquello que nos recuerda lo que nos preocupa.

Así pues, esta forma de procrastinación es una especie de huida hacia adelante basada en comportarse como si aquello que nos hace sentir ansiosos no existiera; caer en esta dinámica hace que vaya pasando el tiempo y no nos decidamos a pasar a la acción para solucionar el problema, lo cual hace que este se vaya haciendo cada vez más grande, aumentando así la intensidad del malestar.

De este modo aparece un círculo vicioso en el que la ansiedad y los patrones de evitación se van retroalimentando, reforzándose entre sí y haciendo que la persona cada vez tenga menos control sobre la situación. Por un lado, la persona siente un bloqueo mental ante la idea de centrar su atención en el problema a resolver, y por el otro siente que ese problema es muy importante, por lo que su consciencia huye de él, pero a la vez se ve atraída a él constantemente (y la persona nota cómo muchas de las cosas que ve y oye a lo largo del día le recuerdan eso en lo que quiere evitar pensar).

¿Cómo dejar de procrastinar? Consejos para dejar de procrastinar

Estas son algunas pautas y recomendaciones que te ayudarán a superar la procrastinación en tu vida cotidiana.

1. Divide las actividades

Es importante hacer una división de las actividades que puede contener la tarea que hemos estado postergando. De esta manera podremos avanzar gradualmente con pequeños avances la actividad sin que se convierta en un martirio, a través de un proceso de trabajo que constantemente nos ofrecerá objetivos a muy corto plazo y que “tirarán de nosotros” fomentando la automotivación. Además, de esta manera, la responsabilidad o proyecto que no te atrevías a acometer será mucho menos intimidante, ya que tu atención irá dirigida a sus componentes más pequeños.

2. Analiza tus pensamientos de evitación y sus consecuencias

Es importante que analices la forma en la que piensas, la forma en que te sientes, como actúas frente a la eventualidad y cuales son las consecuencias que puede generar tu conducta de procrastinación. Para ello tendrás que pensar en el último suceso donde pudiste haber procrastinado ante alguna actividad, una tarea que posteriormente no pudiste concluir o lo hiciste sin esforzarte como debías debido a la falta de tiempo. Tras tomar apuntes de lo señalado anteriormente tendrás que analizar cuáles fueron las consecuencias que generaron el haber procrastinado esa actividad. De esta forma es muy probable que tomes plena consciencia de cómo puede perjudicarte el dejarte llevar por el cortoplacismo al no realizar una actividad hasta concluirla o no hacerlo con el esfuerzo que merece.

Ten en cuenta que si atacas la procrastinación y la tomas como algo normal o incluso bueno para tu estilo de vida, es muy probable que también fomentes tus niveles de ansiedad. Es decir,  que si logras vencer el patrón conductual repetitivo de postergar tus actividades, es muy probable que reduzcas tus niveles de ansiedad y mejores tu salud mental en general.

3. Emplea el mindfulness y la meditación para regular la ansiedad

Buena parte de las causas de la procrastinación tiene que ver con una estrategia disfuncional de evasión ante los pensamientos que nos generan ansiedad y que se basan en todo aquello que tenemos pendiente hacer. Es decir, que ante algo que nos preocupa y que vemos problemático (por ejemplo, tener que estudiar para un examen), optamos por centrar nuestra atención en actividades que no tengan nada que ver con eso para distraernos; de ahí que el problema se vaya haciendo más grande y aparezca un círculo vicioso.

Para tener un control de tus pensamientos negativos es importante que emplees el mindfulness, que dirige nuestra atención hacia el momento presente. Empleando la conciencia plena logramos identificar el hecho de que que no poseemos el deseo de realizar una actividad y aceptamos la presencia de la tensión que nos genera la preocupación por nuestras tareas por hacer, sin intentar desterrarlas de nuestra mente. No obstante, es importante posteriormente reconocer por qué es relevante el desarrollo de la actividad y el compromiso con su realización.

4. Céntrate en dar el primer paso

Al empezar las tareas más simples que dan inicio a las actividades que tienes que realizar (por ejemplo, escribir la primeras dos frases de un trabajo para la universidad), habremos vencido gran parte de esa reticencia a emplear nuestro tiempo a afrontar aquello que nos preocupa. No importa si aparentemente es una acción muy corta y fácil, lo importante es empezar aquí y ahora; verás que luego lo que resta no será tan tedioso de terminar si ya has empezado. Al tomar la iniciativa y realizar la actividad que inicia simbólicamente el proceso de trabajo, sentiremos un sentimiento agradable y gratificante de satisfacción, lo que hará que nos resulte más fácil continuar la actividad hasta finalizarla.

5. Refuerza tu conducta

Cada vez que cumplas con un proyecto exigente o que te suponga un reto en los tiempos que has considerado, date algún premio, aunque sea simbólico. Lo importante es que determines de antemano cuándo optarás a esas recompensas, como si te pusieras a prueba. De este modo aprovecharás este tipo de desafíos como un elemento favorecedor de tu autoestima, y no lo verás tan solo como una obligación o algo tedioso, sino como una oportunidad para demostrarte lo que puedes hacer.

6. Si lo necesitas, acude a psicoterapia

La psicoterapia es un contexto muy bueno en el que aprender técnicas de modulación de la ansiedad y de gestión del tiempo de trabajo; no hace falta que hayas desarrollado una psicopatología para beneficiarte de este proceso.

7. Reajusta tus prioridades ante una autoexigencia excesiva

En algunos casos, nuestro principal problema no es tanto la falta de autoestima, sino el hecho de ser muy ambiciosos con nuestras metas inmediatas (aunque en muchas ocasiones, ambos fenómenos se combinan y están presentes a la vez). Una autoexigencia demasiado alta puede generar bloqueo por un aumento de ansiedad cuando la persona no logra alcanzar sus metas de manera inmediata o con el tipo de fluidez que esperaba.

Por eso, si estamos siendo demasiado perfeccionistas, es importante romper con la dinámica de procrastinación (en este caso mantenida por el miedo al fracaso) estableciendo una cadena secuencial de tareas a realizar y abordándolas una a una, empezando por la más humilde e inmediata. Una vez hayamos dado los primeros pasos, será mucho más sencillo seguir avanzando.

8. Lleva un estilo de vida saludable

Si estamos mal físicamente, seremos presa fácil de los problemas de ansiedad, y estos, a su vez, nos expondrán más a los patrones de comportamiento ligados a la procrastinación. Por eso, duerme las horas suficientes, lleva un estilo de alimentación adecuado, y haz ejercicio regularmente, aunque solo sea en niveles moderados.

9. Si lo necesitas, ve a terapia

Tal y como hemos explicado, este bloqueo de procrastinar surge en situaciones de ansiedad ante la imposibilidad del sujeto de aceptar ciertos pensamientos, hechos o situaciones. Actúa como un mecanismo de defensa que protege al individuo ante cogniciones que no puede afrontar. De este modo, vemos la necesidad de intervenir en estos pensamientos, en las cogniciones, que le generan el bloqueo para poder así ser funcional y volver al ritmo de vida anterior.

A veces, las secuelas psicológicas dejadas por situaciones traumáticas pueden derivar en un estado de bloqueo mental y emocional, cuando el individuo trata de defenderse y evitar los recuerdos relacionados con el trauma. Asimismo, las personas que muestran dificultad para expresar y comunicar cómo se sienten, sus emociones, también presentan más propensión al bloqueo y a la procrastinación en determinados contextos, porque no se ven capaces de afrontar ciertas situaciones.

En casos así, es muy importante acudir a psicoterapia cuanto antes para superar la alteración psicológica subyacente y recuperar el control de la propia vida.

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Referencias bibliográficas:

Duru, E.; Balkis, M. (2017). Procrastination, Self-Esteem, Academic Performance, and Well-Being: A Moderated Mediation Model. International Journal of Educational Psychology, 6(2): pp. 97 – 119. ¿Cómo dejar de procrastinar?

Gendler, T.S. (2007). Self-Deception As Pretense. Philosophical Perspectives, 21: pp. 231 – 258.

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autor/a del artículo

Laura Palomares Pérez

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-15270

Laura Palomares (Madrid, 1973) se licenció en Psicología en la por la UAM, funda y forma parte de Avance Psicólogos desde el año 1999. Amplía su formación en los siguientes ámbitos de la psicología: Título de Formadora en Sexología por el Instituto de Ciencias Sexológicas (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henarés. Master en Sexología por el Instituto de Sexología de Madrid (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henares. Prácticum en la Sociedad Sexológica de Madrid-Fundación SEXPOL. Título de Especialista en Terapia Gestalt, por la Fundación Laureano Cuesta en la Universidad de Comillas. Especialista en Terapia de Pareja, por el Centro Psicológico Dr. De Francisco. Diploma en Técnicas de Integración Cerebral (TIC), por el Centro de Terapias de Avanzadas. Tras 25 años de experiencia como psicoterapeuta, ahora colabora como divulgadora para medios especializados en el ámbito de la Psicología y la salud.

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