Cómo gestionar las emociones tras una ruptura de pareja

Laura Palomares

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Cómo gestionar las emociones tras una ruptura de pareja. Las rupturas de pareja son situaciones tan comunes como, en la mayoría de los casos, dolorosas para al menos una de las partes. Por suerte, hay varias claves psicológicas que podemos utilizar para superar estas experiencias cuanto antes.

En este artículo encontrarás un resumen de pautas a seguir para gestionar tus emociones tras pasar por una ruptura de pareja, con indicaciones acerca de cómo empezar a convertirlas en tus nuevos hábitos.

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Consejos para saber gestionar las emociones tras una ruptura de pareja

Sigue estas recomendaciones para potenciar tu capacidad para adaptarte emocionalmente a este nuevo periodo tras la ruptura de una relación de pareja.

1. Identifica el tipo de emociones que te generan dolor emocional

En primer lugar, es importante identificar, aunque sea a grandes rasgos, las emociones negativas que te están afectando. Esto servirá, entre otras cosas, para que no adoptes estrategias disfuncionales de alivio de ese malestar (por ejemplo, algunas personas confunden la ansiedad con el hambre y se acostumbran a comer sin necesitarlo, tan solo para mantener la mente distraída durante unos minutos).

Para conseguirlo, acostúmbrate a ir escribiendo en una pequeña libreta lo que ocurre en tu mente cada vez que te asaltan esos sentimientos que te pesan, en formato de anotaciones cortas y resumidas, incluyendo el lugar, la echa y la hora, así como lo que estabas haciendo en ese momento y lo que haces justo después de sentirte de ese modo. Pon atención en si ese conjunto de emociones y sentimientos tienen que ver más con la tristeza y el bajo estado de ánimo, por un lado, o con la ansiedad, por el otro. Eso te ayudará a conocer la naturaleza de lo que te afecta psicológicamente.

Luego, cuando lleves varios días realizando esas anotaciones, revísalas para obtener una visión general de lo que te pasa. Eso sí, ten en cuenta que posiblemente notarás tanto tristeza como ansiedad, pero procura ver en qué medida te afectan, y si lo hacen del mismo modo.

2. Detecta las ideas clave tras ese dolor emocional

Es momento de pasar de la visión general de tus emociones, a su concreción en forma de ideas y creencias que te pueden estar afectando. Revisa tus anotaciones y formula en al menos dos frases lo que piensas y sientes cuando notas que la ruptura de esa relación de pareja te genera dolor emocional.

Por ejemplo, si has detectado que tiendes a sufrir ansiedad, esta puede estar relacionada con el miedo a no volver a tener pareja y quedarte “a solas” durante el resto de tu vida”, o por el contrario puede tener que ver únicamente con la tristeza debido a sentimientos de culpa, o por el malestar al haber sufrido una traición, etc. Intenta plasmar esas conclusiones de la manera más neutral y descriptiva posible, sin realizar valoraciones éticas (sin “castigarte” a ti o a tu ex-pareja).

3. Cuestiona tus creencias problemáticas

Cada tres o cuatro días, revisa tus anotaciones y cuestiona al menos una de las creencias que notas que te anclan al pasado, a la expectativa de seguir en esa relación de pareja que ya ha terminado, y que te generan dolor sin aportarte nada. Hazlo desde la perspectiva de alguien que necesita pasar página y reconocer sus posibles fallos o errores para aprender de la experiencia; es decir, huye de los pensamientos circulares que te llevan a confirmar una y otra vez exactamente lo mismo que ya creías en un principio.

4. Haz ejercicio moderado

La práctica habitual de ejercicio moderado es una muy buena manera tanto de combatir la ansiedad como de mitigar los síntomas de tipo depresivo. Eso sí, procura que no sean sesiones muy intensas, y prioriza las actividades de ejercicio aeróbico, más largas que exigentes en cuanto a fuerza explosiva.

5. Practica Mindfulness

El Mindfulness o Atención Plena también es útil para aprender a gestionar tus emociones, ya sea tras una ruptura de pareja o en cualquier otro contexto en el que te afecte una sensación de pérdida. Si no tienes experiencia con estos ejercicios, empieza con los más sencillos; algunos duran menos de 5 minutos.

 

6. Cuídate

Esto incluye cuidar tu aspecto y tu higiene. Muchas personas dejan que su malestar emocional les lleve a la pasividad y a abandonarse, lo cual puede estar causado en parte por problemas de autoestima derivados de la ruptura y, a la vez, refuerza esa tendencia hacia una baja autoestima.

7. Si nada parece funcionar, acude a psicoterapia

Hay casos en los que no se es capaz de progresar por uno mismo; por suerte, la terapia psicológica es un recurso eficaz para superar las crisis emocionales desencadenadas por una ruptura de pareja. Los psicólogos especializados en servicios de psicoterapia estamos formados para ofrecer un trato individualizado y soluciones a medida para cada persona, teniendo en cuenta sus problemas particulares y los aspectos del contexto que influyen en sus emociones en el día a día. Realizando sesiones de frecuencia semanal, y con el objetivo de superar el problema en cuestión de pocos meses, vamos guiando a la persona en el desarrollo de habilidades de gestión emocional y de nuevos hábitos psicológicamente saludables.

 

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Si estás pasando por malos momentos y quieres disponer de ayuda psicológica de la mano de profesionales de la salud mental, te invitamos a ponerte en contacto con nosotros. En Avance Psicólogos ofrecemos tanto sesiones de psicoterapia dirigida hacia pacientes individuales como terapia familiar y de pareja, así como asistencia psiquiátrica y coaching. Más de 20 años de trayectoria profesional nos avalan en la atención a personas de todas las edades, y en la actualidad trabajamos tanto de manera presencial como a través de la modalidad de terapia online por videollamada.

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Referencias bibliográficas:

Didonna, F. (2011). Manual clínico de Mindfulness. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
Kübler-Ross, E. (2006) Sobre el duelo y el dolor. Ediciones Luciérnaga. Barcelona.
Lopez-Cantero, E. (2018). The Break-Up Check: Exploring Romantic Love through Relationship Terminations. Philosophia (Ramat Gan), 46(3): pp. 689 – 703.
Martell, C. et al.(2010). Behavioral activation for depression. The Guilford Press.
Verhallen, A.M. et. al. (2019). Romantic relationship breakup: An experimental model to study effects of stress on depression (-like) symptoms. PLoS One, 14(5): e0217320.

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