Emociones negativas: Las claves para aprender a identificarlas y controlarlas

Emociones negativas: 5 claves para aprender a controlarlas
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Las emociones negativas son un elemento fundamental para comprender por qué muchas personas necesitan ayuda psicoterapéutica y qué es lo que hace que en ciertos casos sea complicado ser feliz. Por eso, es bueno entender cómo funcionan y de qué manera influyen en la manera en la que vivimos nuestras vidas como seres humanos.

En este artículo veremos qué son las emociones negativas y repasaremos varias estrategias para aprender a gestionarlas.

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¿Qué son las emociones negativas?

Para entender en qué consisten exactamente las emociones negativas, antes es necesario dar un paso atrás y abordar el concepto raíz del que parten: las emociones, desde el punto de vista de la Psicología.

Este es uno de los constructos psicológicos más complicados de definir por su componente subjetivo que escapa a las palabras, y además, cada paradigma y corriente de la Psicología utiliza términos diferentes al hacerlo; sin embargo, a modo de resumen diremos que las emociones son procesos mentales y elementos comportamentales asociadas a experiencias, que nos predisponen a interactuar espontáneamente de un modo u otro ante determinados estímulos.

Por lo general, las emociones tienen una valencia positiva o negativa, un nivel de intensidad que nos lleva a ser conscientes de cambios en nuestra mente, y un efecto objetivo en nuestro comportamiento directamente observable. Por ejemplo, el asco al ver un alimento que ha empezado a descomponerse tiene una valencia negativa (asociada a la evitación de una experiencia), un cambio en el estado mental (la consciencia de estar ante algo que nos hace sentirnos de una manera diferente a como nos sentíamos justo antes) y un aspecto que se plasma en nuestras acciones observables (por ejemplo, el hecho de apartarse de ese alimento).

Con lo que hemos visto hasta ahora, ya te puedes hacer una idea de qué son las emociones negativas: emociones que nos llevan a intentar evitar ciertas experiencias, o al menos minimizar las probabilidades de que se repitan. Esto es así porque este tipo de emociones están vinculadas al displacer, una experiencia que nos lleva a sentirnos mal, o al menos peor que antes de pasar por esa situación. La consecuencia de ese displacer es que, aunque sea de manera inconsciente, nos ponemos en marcha para intentar “cerrar el grifo” de ese malestar en ese momento, y a la vez recordamos tomar medidas para no tener que volver a sentirnos así, haciendo lo necesario para ello.

Las principales emociones negativas son el asco, el miedo, la ansiedad, la tristeza y la ira, y a partir de estas surgen experiencias derivadas más o menos procesadas a nivel cognitivo: los celos, la culpa, la nostalgia, etc.

¿Es posible aprender a controlar las emociones negativas?

Si lo que te preguntas es si se puede llegar a un punto en el que seas capaz de controlar totalmente la aparición o desaparición de las emociones negativas en tu mente, la respuesta es no. Sin embargo, como seres humanos tenemos un nada despreciable margen de maniobra para modular nuestras emociones positivas y negativas, es decir, crear las condiciones para maximizar o minimizar las probabilidades de que surjan en nosotros, y una vez lo han hecho, para canalizarlas y expresarlas de una manera que no nos suponga un problema o incluso nos ayude a conseguir nuestros objetivos.

La mejor manera de ganar dominio en este tipo de habilidades de gestión de las emociones negativas consiste en ir a terapia, pero también hay algunos hábitos y estrategias que puedes tener en cuenta para intentar aprender por tu cuenta. En las siguientes líneas encontrarás un resumen de qué hacer.

1. Ve rellenando un diario de emociones

Tener un diario de emociones en el que vayas anotando diariamente cómo te has ido sintiendo en los momentos claves de la jornada te ayudará a reconocer y a poner nombre a las emociones y sentimientos que experimentas normalmente. De este modo, evitarás confundir estas experiencias entre sí, y a la vez serás más consciente de qué situaciones las elicitan y qué te predisponen a hacer.

2. Desarrolla asertividad

Una buena manera de mantener bajo control la ira, una de las emociones negativas con mayor poder de dañar nuestras relaciones sociales, consiste en proponernos desarrollar asertividad. Esto implica ir acostumbrándonos a mantener una actitud conciliadora en las situaciones en las que hay choques de intereses o de opiniones, o al menos una que nos lleve a expresarnos del modo en el que consideramos justo y necesario, pero sin alimentar el conflicto de manera gratuita. El hábito de mantenernos en ese rol hará que nos impliquemos en la propia gestión del conflicto, algo incompatible con entrar en dinámicas de ataques y críticas destructivas.

3. Duerme lo suficiente

El simple hecho de cuidar de tus horas de sueño hará que sea mucho menos probable que caigas en la ansiedad y el miedo, emociones muy habituales en quienes no cuidan de su cuerpo, debido a que cuentan con menos recursos para afrontar los retos que nos plantea la vida.

4. No intentes bloquear las emociones negativas una vez han surgido

Intentar eliminar totalmente las emociones negativas cuando ya han aparecido en nosotros o cuando notamos que están invadiendo nuestra mente con mucha frecuencia es tirar piedras contra nuestro propio tejado, porque les estamos dando más poder. En vez de eso, es más importante ir aprendiendo a centrar nuestra atención en otras cosas, asumiendo que durante un tiempo esas emociones negativas nos harán sentirnos mal.

5. Fíjate metas para evitar que la ansiedad te paralice

Muchas personas que sufren un exceso de ansiedad notan que esta les mantiene en una actitud de inmovilismo, al no atreverse a abordar aquello que les genera preocupación (porque el simple hecho de hacerlo les haría sentir mal, al pensar en ello). Para no caer en esta trampa, desgaja en sub-metas aquellas tareas que te generen ansiedad, de modo que cada una de ellas por separado no te parezcan tan intimidantes como para no atenderlas. De ese modo dejarás de asociar la ansiedad a una situación en la que pierdes el control de tus acciones y de tus responsabilidades.

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Referencias bibliográficas:

Cabanac, M. (2002). What is emotion?. Behavioural Processes, 60(2): pp. 69 – 83.
Cacioppo, J.T. & Gardner, W.L. (1999). Emotion. Annual Review of Psychology, 50: pp. 191 – 214.
Cordaro, D.T.; Sun, R.; Keltner, D.; Kamble, S.; Huddar, N.; McNeil, G. (2018). Universals and cultural variations in 22 emotional expressions across five cultures. Emotion, 18(1): pp. 75 – 93.
Damasio, A. (2014). En busca de Spinoza: neurobiología de la emoción y los sentimientos. Barcelona: Booket.
Ekman, P.; Davidson, R.J. (1994). The Nature of emotion : fundamental questions. Nueva York: Oxford University Press.
Forgas, J. (2010). Cognitive Theories of Affect. Corsini Encyclopedia of Psychology.
Salmurri, F. (2015). Razón y emoción: recursos para aprender y enseñar a pensar. Barcelona: RBA.
Watson, D.; Clark, L.A. (1984). Negative affectivity: The disposition to experience negative aversive emotional states. Psychological Bulletin, 96 (3): pp. 465 – 490.

Laura Palomares
Laura Palomares

Laura Palomares (Madrid, 1975) se licenció en Psicología en la UAM, funda y forma parte de Avance Psicólogos desde el año 1999. Amplía su formación en los siguientes ámbitos de la psicología: Título de Formadora en Sexología por In.Ci.Sex. Universidad de Alcalá de Henarés. Master en Sexología por el In.Ci.Sex. Universidad de Alcalá de Henares. Prácticum en la Sociedad Sexológica de Madrid-Fundación SEXPOL. Título de Especialista en Terapia Gestalt, por la Fundación Laureano Cuesta. Universidad de Comillas. Especialista en Terapia de Pareja, por el Centro Psicológico Dr. De Francisco. Diploma en Técnicas de Integración Cerebral (TIC), por el Centro de Terapias de Avanzadas.

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