Los beneficios de hacer ejercicio en casa. Para ejercitar los músculos y las articulaciones no siempre se necesita salir del hogar; mantenerse en forma puede ser, en muchos aspectos, más sencillo que lo que nos suelen vender los anuncios de gimnasios y de programas para hacer deporte y quemar grasa.
En este artículo veremos cuales son los beneficios de hacer ejercicio en casa, muy útiles para personas que por motivos de salud no pueden dejar el hogar o para quienes no tienen tiempo para desplazarse durante varios minutos hasta llegar a un lugar para hacer deporte. También veremos algunos ejercicios sencillos que puedes realizar sin salir de tu habitación.
Los beneficios de hacer ejercicio en casa
Este es un breve listado de los aspectos positivos de hacer ejercicio en tu propio hogar; son ventajas a tener en cuenta a la hora de decidir cómo ponerte en forma en el día a día.
1. Hace que el compromiso con el ejercicio aumente
Al no tener que salir de casa, es mucho más fácil comprometerse con este plan para estar en forma. Es una manera de no exponerte a excusas que te mantendrían lejos de tu objetivo.
2. Te permite tener más cosas a mano
Otro de los beneficios de hacer ejercicio en casa es que en cuestión de segundos tienes acceso a una gran cantidad de recursos y herramientas que te pertenecen: bebida y comida, diferentes tipos de pesas adaptadas a tus capacidades y objetivos, e incluso pantallas grandes que te permiten seguir tutoriales en tiempo real, con sonido y manteniendo una distancia prudencial.
3. Te aporta entornos con más silencio
En la mayoría de los casos, un hogar nos aporta más silencio que un gimnasio o el resto de los espacios a los que la gente suele ir para hacer ejercicio. Eso significa que, además de no estresarte tanto, incluso puedes añadir ejercicios de Mindfulness a tu rutina de entrenamiento.
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4. Te ayuda a concentrarte más
Al estar en un lugar que te ofrece privacidad y no te expone a distracciones si tú no quieres, puedes concentrarte más en los movimientos que haces. Esto es fundamental para hacer los ejercicios bien y sin lesionarte.
5. Ofrece flexibilidad horaria
Al no tener que desplazarte, es más fácil que dispongas del tiempo necesario para hacer todos los ejercicios que quieras. A su vez, es más probable que seas capaz de mantenerte en movimiento con la frecuencia que necesites, sin parones de muchos días seguidos.
6. No necesitas esperar
Al contrario de lo que ocurre en el gimnasio, no tienes que compartir el espacio con mucha gente que espera a su turno para hacer uso de los materiales. Tu casa, tus normas.
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Algunos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa
Estas son propuestas de ejercicios para mantenerte en movimiento sin tener que salir de tu casa. Si tienes lesiones de las que no te has recuperado, antes de realizar estos ejercicios consulta con un profesional que pueda darte asesoramiento adaptado a tu caso. Además, ten a mano una botella de agua templada para no deshidratarte, y al terminar come alguna pieza de fruta y una pieza pequeña de chocolate negro, para recuperar energías.
1. Sentadilla
Este es uno de los ejercicios más importantes para fortalecer los mayores grupos musculares de tu cuerpo, los de los glúteos y los muslos. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados y en paralelo, y flexiona tus piernas hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados, pero sin que lleguen a quedar más adelantados que las puntas de tus pies.
Para trabajar más la tonificación muscular y la fuerza, añádele peso a tu cuerpo: por ejemplo, agarrando una pila de libros. Eso sí, es muy importante que en todo momento mantengas la espalda recta.
2. Swing básico con pesa rusa
Para este ejercicio lo ideal es que uses una kettlebell (pesa rusa) grande, de mínimo 12 kg. Si no tienes, puedes utilizar otro objeto pesado al que le puedas añadir un lazo resistente hecho con cinta aislante o con cuerda, para que tengas un asa por la que asirlo.
Ponte de pie con los pies separados y en paralelo, a la vez que agarras la pesa con ambas manos y la mantienes frente a ti, con los brazos rectos. Luego, flexiona tus rodillas como si hicieses una sentadilla para que la pesa vaya bajando entre tus piernas, y cuando la pesa esté un poco por debajo de tus rodillas, endereza todo tu cuerpo de repente, para que tu tórax y tus muslos impulsen tus brazos hacia adelante en un balanceo. Mantén este balanceo repitiendo el proceso sin interrupciones: cada uno es una repetición de una serie.
3. Aerobic y body combat
Tanto el aerobic como el body combat suelen realizarse sin necesidad de tener acceso a objetos difíciles de encontrar con un hogar, y tampoco se requiere de mucho espacio para practicarlos. Simplemente busca por Internet un vídeo con una coreografía y mantente con la pantalla frente a ti. Eso sí, ten a mano una toalla y una esterilla, porque sudarás mucho.
4. Burpees
Este completo ejercicio mezcla las sentadillas, las flexiones y el salto. Ponte de pie, haz una sentadilla que te lleve a poner las palmas de tus manos en el suelo, extiende las dos piernas hacia atrás a la vez para ponerte en posición de hacer una flexión, haz la flexión, vuelve a ponerte en la posición final de la sentadilla e impúlsate hacia arriba dando un pequeño salto. Cada vez que repitas este proceso será una repetición de una serie.
5. Flexiones de Bíceps Alternadas
Para este ejercicio necesitarás mancuernas. Simplemente, mantente de pie con una mancuerna en cada mano, agarrada de manera que tus palmas están orientadas al frente. Luego, flexiona tus brazos, de manera alterna, hasta que la mancuerna llegue a la altura de tus hombros.
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Referencias bibliográficas:
Ashwood, R.D. Pritchard, E.L. (2008). Managing motivation: a manager’s guide to diagnosing and improving motivation. New York: Psychology Press.
Campos, J; Gallach, J. (2004). Las técnicas de atletismo. Manual práctico de enseñanza. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
Correa, J.E. & Ermith, D. (2009). Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular. Colección Textos de Rehabilitación y Desarrollo Humano. Editorial Universidad del Rosario.
