El Mindfulness, o Atención Plena, es tanto un estado mental como un conjunto de técnicas y prácticas utilizadas para auto-inducirnos este estado. Está inspirado en la meditación Vipassana, una tradición milenaria vinculada al hinduismo y al budismo, pero no está ligado a ninguna religión en concreto, sino que ha sido desarrollada a través de la metodología científica para lograr resultados objetivos en el bienestar de las personas, desprendiéndose de toda mística.
Es por eso que actualmente en Mindfulness es un recurso muy utilizado en el ámbito de la psicoterapia, siendo aplicado tanto en niños como en adultos. Pero… ¿Para qué sirve el Mindfulness exactamente? Veámoslo.
¿Qué es el Mindfulness?
El Mindfulness es una serie de prácticas surgidas en el ámbito de la investigación sobre estrategias para tratar problemas psicológicos, desarrolladas sobre todo por el investigador estadounidense Jon Kabat-Zinn. Si bien surgieron en la segunda mitad del siglo XX para ayudar a las personas con problemas de estrés, en las últimas décadas han ido surgiendo investigaciones que muestran su utilidad para intervenir en diversas fuentes de malestar, como por ejemplo el dolor crónico, el insomnio o el estado de ánimo depresivo.
Además, el Mindfulness dispone de varias versiones con duraciones y niveles de dificultad diferentes, por lo que mientras unas requieren de entrenamiento en cursos o en sesiones de psicoterapia, otras pueden ser aprendidas casi en el momento (o al menos sus aspectos básicos), e incluso existen variantes que pueden ser enseñadas a niños y niñas en el contexto escolar.
¿Para qué sirve el Mindfulness?
El objetivo principal del Mindfulness es entrenar a la persona en su capacidad para orientar su foco de atención hacia el momento presente. Dicho de otro modo, el Mindfulness sirve para que la persona experimente plenamente el “aquí y ahora” sin dejarse llevar por los pensamientos intrusivos, por las predicciones acerca de las cosas malas que podrían ocurrir, y sin sentir el lastre de los recordatorios constantes de cosas que hicimos o nos sucedieron y nos hacen sentir muy mal.
Ahora bien, la Atención Plena no se basa en la idea de eliminar totalmente esas formas de dolor emocional, de ansiedad o de angustia, sino de aceptar que están ahí. A través de la aceptación renunciamos a la idea de suprimir esos contenidos mentales, pero a la vez no les damos más importancia de la que realmente tienen: nos limitamos a reconocer su existencia, sin dejar que nos arrastren emocionalmente y nos hagan entrar en dinámicas de rumiación psicológica, en la que a causa de tanto esquivar ciertos recuerdos o ideas, las atraemos más a nuestra consciencia.
Así, al practicar ejercicios de Mindfulness, observamos los elementos que van surgiendo en nuestra consciencia y observamos también cómo se van igual que llegaron.
La efectividad del Mindfulness
La efectividad del Mindfulness se ha investigado en múltiples estudios. Los resultados de los ensayos clínicos realizados en programas de intervención basados en el Mindfulness indican que este tipo de intervenciones producen reducciones no sólo de la severidad de la ansiedad, sino también de la sintomatología asociada a los trastornos comórbidos (aquellos que se pueden producir a la vez que los trastornos de ansiedad, como los trastornos del estado de ánimo o los trastornos del sueño).
Eso sí, hay que tener en cuenta que para que sus beneficios se noten no es suficiente con aprender las bases del Mindfulness en un libro, un taller o en terapia. La atención plena es un conjunto de habilidades que necesitan ser entrenadas de manera constante y a largo plazo.
Por lo general, solemos tener hábitos desadaptativos a la hora de afrontar la ansiedad y por eso es necesario desaprender esos hábitos para poder aprender otros nuevos, y afianzarlos por medio de la práctica.
Se trata de una inversión de tiempo, esfuerzo y recursos que tiene como objetivo mejorar nuestro bienestar y nuestra calidad de vida.
Beneficios del Mindfulness
Son muchos los beneficios que aporta el Mindfulness en aquellas personas que lo practican habitualmente durante la semana, entre los más habituales encontramos: la reducción de la ansiedad y el estrés, la mejora del autocontrol y la regulación emocional, la prevención de recaídas en la depresión y la capacidad para sobrellevar mejor el dolor físico.
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¿Cuáles son los principios del Mindfulness?
Según Jon Kabat-Zinn, los principios rectores de la práctica de la Atención Plena son los siguientes.
1. No juzgar
Es fundamental que quien practica Atención Plena se centre en observar lo que le va llegando a través de los sentidos o de la memoria y la imaginación, sin pretender juzgarlo a través del filtro de la moral. Esto contribuye a no entrar en dinámicas de evitación e intentos de suprimir pensamientos.
2. Paciencia
Es importante comprender que a la hora de practicar Mindfulness realizando un ejercicio de meditación es importante familiarizarse con el pensamiento, y esto se hace cogiéndolo de forma amable en la propia conciencia, independientemente de lo que en cada momento esté ocupando la mente de uno mismo, ya que si uno se empeña en cambiar los propios pensamientos de manera forzada, lo más probable es que logre justo lo contrario. Si aprendemos a familiarizarnos con ellos amablemente y desde la paciencia, con el tiempo lograremos integrar en nosotros aquello que una vez consideramos inaceptable.
3. Mente de principiante
La mente de principiante es una actitud que debe mantenerse a la hora de practicar Mindfulness, y consiste básicamente en intentar explorar lo que acontece en el momento presente, como si fuese la primera vez que lo estamos experimentando, aunque ya tengamos experiencia en ello, consiguiendo así realizar un análisis de la realidad de manera realista, sin emitir ningún juicio o valoración.
4. Confianza
Se refiere a tener presente lo que cada persona que practica Mindfulness busca conseguir cuando pone en práctica los diferentes ejercicios de los que está compuesta esta modalidad, así como los recursos con los que se cuenta y la capacidad para aprender. Además, la confianza puede servir de guía para que una persona mantenga la constancia a la hora de practicar Mindfulness, siendo imprescindible para adquirir un dominio de los ejercicios y así progresar y obtener beneficios de su práctica.
5. No resistencia hacia el momento presente
Este principio del Mindfulness se trata fundamentalmente de estar plenamente integrados en el momento aquí y ahora, sin resistirse a lo que ocurre ni forzar intentos de evasión, en lugar de pensar en el futuro a través de proyecciones hacia adelante (deseos, temores, etc.) o en el pasado (pensamientos rumiativos).
6. Aceptación
Dicho principio del Mindfulness consiste en no intentar ejercer un control sobre nuestros estados mentales con tal de no experimentar ciertas experiencias ligadas al momento presente a la hora de poner en práctica cualquiera de los ejercicios de Atención Plena. De esta manera, aceptaremos nuestros pensamientos y sentimientos, así como también los acontecimientos que nos suceden en la vida en ese instante, y, en caso de que lleguemos a emitir un juicio de forma automática, desde la aceptación no debemos implicarnos en él, dejándolo ir.
7. Dejar pasar
Este principio del Mindfulness se refiere a no aferrarse a las experiencias o a las cosas; no deberíamos dejarnos atrapar por ningún deseo, sensación, pensamiento o sentimiento, ni tampoco sería conveniente que nos llegáramos a aferrar a las cosas haciendo que nuestro destino se una al suyo. En ese sentido, deberíamos apreciar que nada es permanente, y hay que dejar que las experiencias que terminan den paso a las siguientes, y así sucesivamente. Este es uno de los aspectos de la Atención Plena en los que más se evidencia la influencia que las formas de meditación milenarias ligadas al budismo han tenido en el desarrollo de los ejercicios del Mindfulness.
¿Dónde y cómo practicarlo?
Los instructores de Mindfulness recomiendan practicarlo unos 20 o 25 minutos al día y no más de 10 minutos en el caso de las personas que empiecen a practicarlo, ya que necesitarán más tiempo para entrenarse.
El lugar elegido para practicarlo debe ser un sitio tranquilo y libre de ruidos (tanto en casa como al aire libre); donde no haga demasiado frío ni calor y en el que no haya elementos que puedan distraernos. Así mismo debemos evitar el ruido de alarmas, móviles o relojes que nos impidan concentrarnos.
Para una correcta aplicación de los principios del Mindfulness deberemos sentarnos en el suelo y adoptar una postura cómoda, poniendo algún elemento cómodo y aislante en el suelo y procurando vestir ropa que no sea muy ajustada al cuerpo.
Por último, es recomendable quitarse el calzado y mantener la espalda en un ángulo recto que nos facilite al máximo la respiración.
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¿Cómo se puede aprender a practicar el mindfulness?
Existe una amplia diversidad de ejercicios de Mindfulness; todos tienen en común el hecho de que llevan a la persona a un estado de Atención Plena, pero han sido adaptados para contextos, perfiles de persona y edades diferentes. Es por eso que algunos ejercicios pueden ser hechos en el momento siguiendo las instrucciones de un formador en Mindfulness, y otros requieren de práctica, la cual puede ser adquirida yendo a cursos o bien en psicoterapia.
El ejercicio básico para empezar a practicar el Mindfulness consiste en concentrarse en la propia respiración durante 10 minutos y en ser consciente de las sensaciones en el cuerpo mientras respiramos lentamente.
Cuando estemos inmersos en los ciclos de la respiración podemos crear una imagen relajante en nuestra mente, que puede ser un escenario natural, un concepto que nos traiga felicidad o bien objetos de todo tipo como flores, piedras o una escalera que nos conduce hacia la relajación.
Mientras hacemos esto, y siempre que estemos centrados completamente en la respiración, también se recomienda pronunciar un mantra relajante, es decir una palabra o frase que repetida de forma constante promueve un estado de relajación.
Algunos ejemplos pueden ser las frases “Estoy bien”. “siempre aquí” o la sílaba “Ohm”. La idea es generar un flujo de estímulos que nos sitúe en el aquí y ahora a través de la observación de las experiencias que se van sucediendo las unas a las otras.
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Referencias bibliográficas:
Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer.
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas ahí estás. Paidós.
Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 78 (6): 519 – 528.
