Estrategias psicológicas para gestionar la pereza

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Estrategias psicológicas para gestionar la pereza. Abren las compuertas y se abalanzan sobre nosotros: comer cinco porciones entre frutas y verduras por día, leer treinta minutos, meditar quince, practicar un deporte a diario. A medida que se divulgan los últimos hallazgos de la ciencia, las personas empezamos a sentirnos desbordadas por las dificultades que encontramos para incorporar los buenos hábitos dentro de nuestra rutina, aún sabiendo cuán beneficiosos son para el bienestar.

Pero no sólo batallamos con los hábitos a incorporar, sino en perseverar con las rutinas que ya tenemos. Nos cuesta cumplir con las obligaciones del trabajo, llevar las lecturas de la universidad al día, y una gota de lluvia es suficiente para que decidamos quedarnos en casa en lugar de ir al gimnasio. Tampoco se trata de machacarse por sentir pereza, pues como veremos, es algo bastante normal. Por eso, a continuación, veremos ciertas estrategias psicológicas que pueden ayudarte a gestionar la pereza en tu día a día.

¿Qué es la pereza? ¿Por qué nos cuesta tanto incorporar hábitos?

Eso sí, antes es importante que comprendamos por qué nos resulta tan difícil deshacernos de la pereza. Pues bien, ya podemos ir quitándonos las etiquetas de «soy un vago», porque, en todo caso, el vago es nuestro cerebro. Quizás es más sencillo imaginarlo como un anciano tacaño. Los hombres y mujeres primitivos se enfrentaban a diario a situaciones en las que estaban puestas en juego su supervivencia, y dada la escasez de recursos debían invertir toda su energía en actividades como defenderse de los depredadores o buscar alimento.

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Si bien esos no son desafíos ante los que hoy en día debamos enfrentarnos, sí es cierto que nuestro cerebro continúa privilegiando las acciones que requieren poco gasto energético por sobre las más difíciles. En otras palabras, a pesar de haber pasado cientos de miles de años, nuestro cerebro aún sigue la misma lógica, hoy en día disfrazada de de: ¿por qué voy a esforzarme por salir de casa e ir al gimnasio, si mi casa está calentita y puedo echarme una siesta?

Además, las gratificaciones inmediatas, al generar placer instantáneo, son galletas para nuestro cerebro. En su charla TED, Tim Urban sostiene que a los humanos sólo nos interesan dos cosas: lo fácil y lo divertido. Para un perro, hacer únicamente cosas fáciles y divertidas es un éxito total, pues es sumamente adaptativo. Esto nos puede haber funcionado bien en épocas tribales. No obstante, el humano actual puede hacer planes a largo plazo y tomar decisiones racionales; por lo que podemos darnos cuenta que, en determinadas circunstancias, lo más adaptativo para nuestras vidas no equivale a lo más fácil. Tenemos la gran ventaja de saber que, al tener cierta continuidad en el gimnasio, obtendremos una recompensa más gratificante que la que puede ofrecernos el placer instantáneo de permanecer acostados con el celular.

De tal modo, es lógico que tendamos a caer en ciclos poco útiles como el de la procrastinación. Esto implica el aplazamiento de actividades que necesitamos (y, muchas veces, que queremos) concretar. El motivo de tal estrategia poco efectiva se debe a que, en el momento de hacerlas, sentimos un sinfín de experiencias internas desagradables, como pensamientos de tipo «no soy capaz», o emociones intensas como el miedo. Lo bueno es que existen estrategias psicológicas para aprender a gestionar eso a lo que comúnmente llamamos «pereza». Te contaremos un poco de qué tratan.

Estrategias para gestionar la pereza

Aplica estos consejos para impedir que la pereza te lleve a postergar constantemente aquello que te has propuesto hacer.

1. Aplicar desencadenantes de acción

Una de las estrategias que puedes utilizar para concretar de una vez esa actividad que quieres llevar a cabo es aplicar desencadenantes de acción. Por tales se entienden a los factores que son posibles de vincular a una actividad para aumentar su posibilidad de realización. Algunos de ellos pueden ser realizar la tarea que deseamos incorporar en un mismo espacio, a determinada hora, o justo a continuación de otra actividad. Por ejemplo, leer por la noche después de bañarse. Ese «añadido» —darse una ducha— será un factor ligado a la actividad que queremos aumentar —el tiempo de lectura—. Algo que también puede ayudarnos es facilitarnos la posibilidad de concretar esta tarea (y aquí sí, aprovechándonos de la flojera de nuestro cerebro), por ejemplo, dejando el libro en nuestra mesa de luz.

2. La técnica pomodoro

En caso de que no hayas oído acerca de ella, la técnica pomodoro es una estrategia de trabajo que consiste en dividir la tarea que se está intentando concretar en segmentos de veinticinco minutos. Se trabajará con intensidad por ese breve período para después tomarse un descanso corto de cinco minutos, y repetir. Una vez se hayan cumplido cuatro bloques, sería conveniente tomarse un descanso más largo. Esta herramienta para administrar el tiempo puede ser útil para fragmentar tareas largas en otras más pequeñas. Por ejemplo, la idea de escribir un ensayo puede resultar apabullante. En cambio, escribir por veinticinco minutos es un desafío más asequible, como así también es más amigable en términos atencionales.

3. Tener un horario de sueño regular

Tener una buena higiene del sueño es fundamental para que al día siguiente tengamos energía para encarar las actividades que nos suponen un esfuerzo, ya sea físico o cognitivo. De tal modo, evitar el consumo de café o alcohol al final del día, como así también reservar la cama sólo para dormir —y no para usar el teléfono, leer o mirar la televisión— son algunas estrategias para instalar una rutina de sueño regular. Otra de ellas es limitar el tiempo despiertos cuando estamos en la cama, para así no asociar el insomnio y los pensamientos intrusivos de «tengo que dormirme» a ella. Una vez pasados veinte minutos, se recomienda levantarse de la cama y regresar luego. Sin embargo, también existen otras posturas que recomiendan ejercicios de atención plena como el de «hojas en el río» para aceptar los pensamientos que aparecen mientras uno intenta dormir, en lugar de negarlos o discutir con su contenido.

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Referencias bibliográficas:

Richard, W. (2008). Time Management: Proven Techniques for Making Every Minute Count. Adams Media.

Urban, Tim (2016). En la mente de un maestro procrastinador [Video]. Conferencias TED.

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autora del artículo

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Por Laura Palomares Pérez

PSICÓLOGA - SEXÓLOGA COLEGIADA M-15270

Laura Palomares (Madrid, 1973) se licenció en Psicología en la por la UAM, funda y forma parte de Avance Psicólogos desde el año 1999. Amplía su formación en los siguientes ámbitos de la psicología: Título de Formadora en Sexología por el Instituto de Ciencias Sexológicas (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henarés. Master en Sexología por el Instituto de Sexología de Madrid (In.Ci.Sex) Universidad de Alcalá de Henares. Prácticum en la Sociedad Sexológica de Madrid-Fundación SEXPOL. Título de Especialista en Terapia Gestalt, por la Fundación Laureano Cuesta en la Universidad de Comillas. Especialista en Terapia de Pareja, por el Centro Psicológico Dr. De Francisco. Diploma en Técnicas de Integración Cerebral (TIC), por el Centro de Terapias de Avanzadas. Tras 25 años de experiencia como psicoterapeuta, ahora colabora como divulgadora para medios especializados en el ámbito de la Psicología y la salud.

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