La rumiación psicológica es un fenómeno que, a pesar de que no llega a constituir por sí mismo una psicopatología, puede generar mucho malestar.
En muchos casos tras este tipo de alteraciones hay un trastorno ansioso o de tipo depresivo, y en otras ocasiones interfiere en aspectos concretos del día a día; por ello, es habitual encontrarse con la rumiación psicológica entre quienes van al psicólogo.
En este artículo veremos qué es la rumiación psicológica, a qué problemas da lugar, y qué se puede hacer ante este en psicoterapia.
¿En qué consiste la rumiación psicológica?
La rumiación psicológica es una tendencia a orientar el propio foco de atención hacia determinados pensamientos y/o recuerdos que despiertan una respuesta emocional intensa, normalmente asociada a la ansiedad o a la tristeza. Dicho de manera resumida, podríamos decir que es una alteración psicológica que nos lleva a caer una y potra vez en los mismos contenidos mentales perturbadores y generadores de estrés, miedo, etc.
Por otro lado, la rumiación psicológica recibe este nombre porque en ella aparece un círculo vicioso: el malestar que producen esos pensamientos intrusivos al emerger en la propia consciencia hace que intentemos “bloquearlos” antes de que aparezcan, consiguiendo así el efecto contrario al deseado. Al estar pendientes de esas ideas o imágenes mentales que nos vienen a la mente una y otra vez, les damos más poder y estamos más predispuestos a atraerlos hacia nuestra atención.
Problemas asociados a la rumiación psicológica
Estas son varias alteraciones psicológicas dañinas (psicopatológicas o no) que muchas veces aparecen a la vez que la rumiación psicológica, ya sea porque son su causa o porque se ven reforzadas por ella.
- Problemas de insomnio (cuesta conciliar el sueño a la vez que se piensa en algo angustiante).
- Depresión mayor.
- Estrés laboral.
- Fobias.
- Malestar en el ámbito de la pareja.
- Ansiedad generalizada.
- Adicciones o problemas en la regulación de los impulsos (por las dificultades a la hora de gestionar la ansiedad).
- Baja autoestima (como resultado del malestar general y de los problemas que hemos visto).
¿Qué hacer para superar la rumiación psicológica?
Muchas veces, la rumiación psicológica se desvanece por sí misma en cuestión de días, en cuanto deja de afectarnos la situación que estaba desencadenando esta alteración. Sin embargo, en otros casos esta fuente de malestar perdura durante semanas, y si genera problemas significativos que desgastan la calidad de vida, es importante ir al psicólogo.
Aunque cada caso individual es único y la psicoterapia siempre se adapta a las características y la situación vital del paciente, por lo general se considera que las técnicas y estrategias más habituales utilizadas para la rumiación son las siguientes.
1. Técnicas de exposición
Las técnicas de exposición son muy utilizadas para hacer frente a los problemas de ansiedad. Consisten básicamente en poner al paciente en situaciones en las que puede afrontar sus miedos de una manera controlada y bajo la supervisión del psicólogo, de manera que pueda ir “venciendo” temores cada vez más grandes sin que la experiencia termine en un fracaso que desmoralice aún más a la persona.
2. Mindfulness
El Mindfulness o Atención Plena es una herramienta muy útil para los casos de ansiedad, porque nos ayuda a no alimentar esos pensamientos obsesivos. Durante la realización de estos ejercicios se fomenta un estado de aceptación de los contenidos que fluyen a través de la consciencia, y esto permite restarle poder a todos aquellos miedos y preocupaciones infundadas que no solo no nos ayudan a afrontar un reto, sino que nos paralizan ante él. Además, se trata de actividades fáciles de aprender y que uno mismo puede realizar en casa partiendo de las indicaciones del terapeuta.
3. Reestructuración cognitiva
Mediante la reestructuración cognitiva se facilita que el paciente ponga en cuestión las creencias desadaptativas a las que se ha estado aferrando a pesar de que mantienen con vida a la rumiación psicológica. Se trata de un proceso a través del cual la persona adopta nuevas maneras de interpretar la realidad y de pensar a través de una mentalidad no ya optimista, sino constructiva.
4. Psicoeducación
A través de la psicoeducación, los profesionales de la psicología ofrecemos información útil para que el paciente entienda lo que le pasa y conozca los hábitos de vida más psicológicamente saludables para su caso. Ante problemas como la rumiación psicológica, por ejemplo, estos consejos tendrán que ver con maneras de irse a la cama sin tener problemas para conciliar el sueño, prácticas de ejercicio físico para “desconectar” cuando toque, maneras de estructurar las tareas del día a día sin que el malestar lleve a la persona a posponer siempre sus responsabilidades, etc.
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