Técnicas sencillas para mejorar la higiene del sueño. En los países occidentales, aproximadamente uno de cada dos adultos llega a sufrir problemas de insomnio en alguna de sus formas en algún momento del año. Teniendo en cuenta esto, no sorprende que las alteraciones de sueño constituyan uno de los motivos de consulta más frecuentes de quienes van a psicoterapia.
Desde luego, la psicoterapia es la manera más eficaz de superar esta clase de problemas; sin embargo, por suerte, hay una serie de hábitos que, por norma general, suelen ayudar a resolver estas formas de malestar cuando el insomnio no es muy severo. Eso significa que en un porcentaje significativo de los casos, aplicar estas rutinas al día a día es suficiente para que se empiece a dormir bien.
Aquí veremos un resumen de varios de estos hábitos que facilitan la adopción de una manera sana de dormir: se trata de rutinas que conforman lo que se conoce como “higiene del sueño”.
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¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño puede ser definida como una serie de hábitos relacionados con el mantenimiento de un estilo de vida que facilite el disfrutar de las horas suficientes en las que se duerme, haciendo a la vez que ese sueño sea de calidad. Así pues, es el conjunto de disposiciones psicológicas que nos aleja más del riesgo de tener problemas para dormir.
Como veremos, la higiene del sueño incluye elementos a aplicar tanto en los momentos en los que hay sol como de noche, dado que para dormir bien hay que intervenir no en lo que ocurre justo antes de irse a la cama, sino en todo lo que hacemos durante las 24 horas del día. Esto es así porque el objetivo con el que debemos potenciar la higiene del sueño es afectar al reloj biológico del cuerpo, el cual está funcionando constantemente.
Técnicas y consejos para mejorar la higiene del sueño
Estos son varios patrones de comportamiento que puedes aplicar a tu día a día para mejorar la higiene del sueño.
1. Exponerse a luz solar durante el día
Exponernos a la luz solar ayuda a que nuestro reloj biológico se sincronice con la posición del Sol, de manera que nos predisponga a estar más activo en los momentos en los que aún faltan muchas horas para irnos a dormir.
2. No consumir sustancias estimulantes pasada cierta hora
Cuando faltan unas cinco horas para irse a dormir, es importante no consumir sustancias estimulantes como la cafeína.
3. Hacer ejercicio moderado por la mañana o al mediodía
Realizar ejercicio durante las horas del día en las que deberíamos estar más activos nos ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico, de manera que favorece que mejoremos nuestra higiene del sueño.
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4. Preparar el entorno en el que se duerme
Es importante hacer lo posible por que el lugar en el que dormimos sea cómodo y la temperatura a la que está no se sitúe en los extremos durante ningún momento de la noche.
Esto pasa, por ejemplo, por mantener la habitación y la cama limpias y sin polvo, sin fuentes de luz en los momentos de dormir, sin ruidos, etc.
5. Asociar la cama a los momentos de dormir
Es importante usar la cama fundamentalmente para dormir, es decir, no pasar varias horas seguidas en ella realizando otras actividades. En casos de no poder dormir durante más de media hora (aproximadamente), es aconsejable salir de la cama y realizar otra actividad durante unos quince minutos, poniendo cuidado en que esto no nos exponga a luz intensa ni nos exija concentrarnos mucho ni realizar esfuerzos.
6. Establecer un horario claro de sueño
Hay que adoptar la disciplina de irse a dormir a determinada hora, siguiendo un horario claro plasmado materialmente en una tabla con los días de la semana. Colgar este horario en lugares visibles de nuestro hogar nos ayudará a comprometernos con su cumplimiento. Eso sí, debe plantearnos metas realistas: si nuestro horario es demasiado extremo y difícil de seguir, en pocos días lo olvidaremos debido a la frustración de no poder aplicarlo.
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