La autorregulación emocional es una capacidad que tenemos todas las personas. En la sociedad actual estamos bombardeados con estímulos de todo tipo que en cada momento requieren una respuesta e incluso nos predisponen a un estado de antelación y de expectativa de la que nos es difícil extraernos.
Esta cantidad de estímulos no nos dejan en muchas ocasiones ser conscientes de cómo queremos expresar aquello que nos sucede a nivel emocional, lo que conduce muchas veces a dar respuestas inadecuadas.
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¿Qué es la autorregulación emocional?
El autorregulación emocional es por tanto una herramienta muy necesaria a la hora de enfrentarse con el mundo. Un manejo óptimo de las emociones nos permitiría cambiar una vivencia estresante e incontrolable de una situación, en una vivenciada como desagradable pero pasajera e impersonal y he ahí donde estamos siendo conscientes de aquello que nos sucede y de cómo queremos que nos suceda.
Un manejo óptimo de las emociones nos permite cambiar el modo de vivenciar lo que nos sucede y autorregularnos conscientemente
Si lo pensamos, cuando estamos tranquilos, relajados o en calma, podemos dar soluciones a problemas que bajo presión no seríamos capaces de ver, y es que cuando nuestro cerebro percibe todo con un tono de amenaza, responde también de esa manera para defenderse, entrando en un estado de hipervigilancia que nos conduce directamente a una mayor ansiedad.
En el libro La resistencia íntima, el filósofo J.M. Esquirol reflexiona sobre la actualidad y su relación con la anticipación:
(…) la paciencia y la temporalidad propias de la maduración no se ajustan a la actualidad. La actualidad como anticipación promueve preferentemente la expectativa y las prisas para no perderse lo que en cada momento se hace actual (…)
Esta sensación es lo que nos transmiten muchas personas en consulta cuando nos hablan de que su vivencia de las cosas les resulta estresante y se desconocen a sí mismas en el poco control ante ciertas situaciones que no son capaces de manejar. No sentirse a gusto con uno mismo es uno de los motivos por los que cada vez más gente recurre a terapia. No obstante, esto es un aprendizaje que requiere tiempo y ganas de conseguir el bienestar que sentimos que hemos perdido y desde luego es un objetivo sencillo de lograr, a pesar de las apariencias.
Consejos para mejorar la autorregulación emocional
Existen multitud de herramientas que nos ayudan a manejar situaciones difíciles, todas son válidas y cada uno debe encontrar la que le es más válida:
1. Aprender a delegar
Quien mucho abarca, poco aprieta, dice el refrán. Es importante traspasar tareas a las personas con las que convivimos cuando tenemos muchas cosas encima.
2. Saber decir no
No siempre tenemos que realizar acciones que no nos apetece realizar. Sin dañar a los demás, eso es importante. Entrena tu faceta asertiva.
3. Enfocar desde fuera
Desde una perspectiva fuera de lo personal las cosas se ven de diferente manera. Tu mente se va a centrar en aquello que pones tu atención, si te fijas en lo negativo tu estado emocional será negativo.
4. Detener el pensamiento
Para un momento y fíjate en lo que estás pensando, sobre todo si entras en un bucle mental. Detén tus pensamientos un momento y respira o cambia la atención.
5. Afirmaciones en positivo
Si cambias el foco de tu atención a soluciones con optimismo, tu mente también lo hará.
6. Ensayar mentalmente
Ante un problema, recrea la situación con el objetivo de que todo va a salir bien. Imagina incluso los detalles de cómo vas a solucionar ese problema, dirige la situación. Y cuando estés satisfecho, guarda esa película en tu cabeza y evócala cuando la necesites.
7. Cambiar la perspectiva de las situaciones
Cada persona tiene una experiencia diferente de las situaciones que vive porque sus opiniones o valoraciones se han formado con vivencias diferentes a las tuyas. Aceptar esto, es el primer paso para cambiar de perspectiva.
Muchas de estas estrategias para autorregularse como la detención del pensamiento, las afirmaciones en positivo, el cambio en la perspectiva de las cosas o de las situaciones o el ensayo mental tienen un origen común: ser conscientes de lo que nos pasa. El hecho de no juzgar lo que nos pasa, sino el comprender y permitir lo que nos pasa y dejarnos sentir un malestar y observarlo, es el paso previo para darnos la oportunidad de parar y reflexionar. Hay que saber elegir dónde vas a enfocar la atención para cambiar el estado mental. Es el modo de decir aquí estoy yo y lo que me sucede es real, pero también soy capaz de cambiarlo. Solo hay que intentarlo.
8. Escuchar tu cuerpo
El cuerpo también habla, aunque muchas veces lo ignoramos. Tensiones musculares, cansancio, falta de apetito o respiración agitada pueden ser señales de un estado emocional desregulado.
Tomarte un momento para notar cómo está tu cuerpo es una forma poderosa de volver al presente. Puedes acompañarlo con respiración consciente o con una pausa breve para reconectar contigo.
9. Nombrar lo que sientes
Ponerle nombre a lo que sentimos ayuda a regularlo. No es lo mismo decir “estoy mal” que reconocer que sientes tristeza, frustración o miedo.
Cuando identificas con claridad una emoción, puedes atenderla mejor. Este gesto sencillo permite que se suavice su intensidad y da paso a un enfoque más compasivo contigo mismo.
10. Crear pequeños rituales de cuidado
Los rituales sencillos ayudan a estabilizar el estado emocional: encender una vela al terminar el día, escribir tres cosas buenas que te pasaron o simplemente tomar un té en silencio.
Estos momentos estructurados, aunque breves, aportan sensación de seguridad interna. Si te cuesta sostenerlos por tu cuenta, contar con un psicólogo especialista en terapia online puede ayudarte a integrar estas prácticas de forma personalizada.
En resumen: Consejos para mejorar la autorregulación emocional
Autorregularse emocionalmente no significa evitar lo que sientes, sino aprender a comprenderlo y canalizarlo. Las herramientas que hemos revisado ofrecen caminos prácticos y accesibles para mejorar tu bienestar día a día, sin exigencias excesivas ni fórmulas mágicas.
- Delegar responsabilidades ayuda a disminuir la sobrecarga y abre espacio para cuidarte sin culpa.
- Aprender a decir no fortalece tu autonomía y evita el desgaste emocional innecesario.
- Cambiar el enfoque y observar desde fuera permite relativizar, tomar perspectiva y ganar claridad.
- Detener el pensamiento repetitivo interrumpe el bucle mental y te devuelve al presente.
- Reforzar afirmaciones positivas y ensayar mentalmente genera un diálogo interno más amable y útil.
- Escuchar el cuerpo, nombrar emociones y crear rituales personales favorece la conexión interna y la estabilidad emocional.
